I episode 65 har jeg besøg af Søren Eltong, som er personlig træner i København hos Maxer. Vi ser nærmere på 6 citater fra træningsverden og snakker om hvordan de kan være skadende både fysisk og psykisk. Til sidst snakker vi også om to citater, som vi ser mere positivt på. De 6 citater vi snakker om er: 1. “Hvis jeg kan, så kan du også”. 2. “Intet mad smager så godt som slank, markeret eller muskuløs føles”. 3. "Luk munden og let røven”. 4. “Never be satisfied”. 5. "Gør dig fortjent til mad ved at forbrænde kalorier". 6. "Strong is the new skinny (or sexy)." Og de to citater vi er mere positive overfor er: 1. "Strive for progress, not perfection". 2. "Du behøver ikke tælle kalorier, men alle kalorier tæller". Du kan som altid læse mere på Maxer.

I denne specialepisode er jeg på besøg i Grandhoods podcast "Glæd dig til at blive gammel" til en snak om at blive gammel med høj livskvalitet og velvære. Hvor meget bør træning og bevæglese fylde, hvad sker der med kroppen når vi stopper med at lege og hvad med smerter? I episoden snakker vi blandt andet om: * Hvorfor du bør sænke barren og at alt bevægelse tæller. * At sort/hvid-tænkning er din fjende, som dræber din vedholdenhed. * Hvorfor dine vaner er afgørende - og fordelen ved det åbenlyse, attraktive, lette og tilfredsstillende. * Hvad jeg er mest bange for at fortryde og hvad jeg glæder mig til, når jeg bliver gammel? * Hvad du kan gøre for at holde dig smertefri - og hvad du kan gøre, hvis du har ondt. * Hvordan et godt træningsprogram i løbet af en uge ser ud, hvis du skal holde sig sund, stærk og smertefri.    

Helt generelt når du vil træne maven, gælder det om at bøje, svaje og rotere ryggen i forskellige positioner. På den måde styrker du dine mavemuskler. Forskellige varianter af sit-ups og mavebøjninger fx atomic sit-ups, V-situps osv., hvor du cruncher sammen og måske også aktivt bøjer benene er gode maveøvelser. Leg raises i forskellige varianter, uanset om det er liggende på gulvet med lænden mod gulvet eller om det er hængende i et stativ - en forberedende øvelse til toes to bar - gode maveøvelser, som også træner hoftebøjerne. Planke-varianter uanset om det er de lige, de skrå, mere aktivt eller passivt, er også gode måder at træne de indre tværgående mavemuskler på - som du måske kan gavne af at have styrke i til de store basisløft. Forskellige rotationsøvelser som wood chops med kabel eller Russian Twist med en landmine eller kettlebell er gode øvelser til rotation og dermed de skrå mavemuskler. De skrå mavemuskler kan du også træne med sidebøjninger i forskellige varianter, der uanset om det er med vægt i den ene hånd, over hovedet eller på en anden måde ujævn vægt eller farmers walk med vægt i den ene hånd, får god træning. Få inspiration til øvelser for maven på Maxer.

Når du gerne vil have store og stærke guns er biceps curl i forskellige varianter med håndvægt, stang eller kabel selvfølgelig oplagt. Hav fokus på at holde albuen relativt stille, så det bliver biceps, der laver arbejdet (og ikke ikke skulderen eller momentum som tager over). Bayesian curl hvor du står foran et kabelstativ og har albuerne bag kroppen - og lignende øvelser - vil være gode og effektive øvelser for biceps. Hammer curl hvor du holder med neutralt greb vil hjælpe med at træne en større del af de muskler som er med til at bøje din arm og give et look af en større mere muskuløs overarm. Preacher curl hvor din albue hviler på en pude eller concentration curl hvor albuen i stedet for hvile på en bænk hviler på dit lår kan være en god måde at sikre at du ikke har alt for meget momentum i dine bicepsøvelser. Du kan involvere mere underarm ved at lave f.eks Zottman curl hvor du roterer vægten til overhånd på vej ned eller reverse curl hvor du holder med overhåndsgreb på en stang og på den måde træner biceps og underarm samtidig - som sørger for god styrke og symmetri og måske endda er skadesforbyggende for din albue. Få inspiration til øvelser for biceps på Maxer. 

Alle øvelser, hvor du strækker dine arme vil involvere triceps. Generelt ser det ud til at være en fordel at have armen over hovedet, så varianter af overhead triceps extension uanset om det er med kabel eller håndvægt er effektive isolationsøvelser for triceps. Fransk pres, hvor du ligger ned på en bænk og presser en EZ-bar over hovedet er også en god tricepsøvelse. Triceps dips, hvor du fokuserer på at holde albuerne lidt mere inde og at være mere oprejst eller som maskine er også effektiv til dine triceps. Bænkpres med et smalt greb kan være en måde at øge fokuset på triceps (og den øvre del af brystet).  Alle varianter af klassiske triceps pushdown med forskellige håndtag og greb er effektive måder, hvor du nemt kan styre belastningen på dine triceps og sørge for at triceps er den muskel du mærker udmattelse i når målet er enten større eller stærkere triceps. Få inspiration til tricepsøvelser på Maxer.

Squat i nærmest alle varianter uanset om det er back squat, front squat, hack squat i en maskine osv. er gode øvelser for dine ben. Desto mere dit mål er styrke, desto mere skal du selvfølgelig øve præcis den øvelse du vil være god i. Lunges i forskellige varianter, altså unilaterale øvelser, hvor en side trænes af gangen ligesom split-squat uanset om det er bulgarian split-squat, om det er med den forreste fod hævet osv. er være gode og effektive benøvelser. Dødløft, både sumo dødløft og konventionel dødløft eller hvis det er mere bagside-fokuseret (baglår og baller) rumænsk dødløft, er super effektive benøvelser som du med fordel kan have med henover tid i dit træningsprogram. Udover hack squat kunne maskiner som benpres, pendulum squat, leg extension, leg curl selvfølgelig også være gode benøvelser som med høj grad af stabilitet kan sikre udmattelse i dine benmuskler. Calf-raise i forskellige varianter  hvor du tipper med foden, vil være oplagte at lave for læggen hvis du har et mål om at også øge muskelmassen eller styrken der. Få inspiration til din bentræning på Maxer.

Skulderpres med håndvægte, stående eller siddende, hvor du presser en vægt over hovedet. Det kan også være military press, hvor du presser en vægtstang over hovedet. Det er klassiske øvelser, hvor du løfter armene op og dermed træner især den forreste del af skulderen. Især med muskelvækst som mål, kunne forskellige skulderpres i maskiner eller andre stabile pres være en god idé fordi du kan udmatte skulderen uden at skulle tænke lige så meget på stabilitet og balance. Arnold press med håndvægte, hvor du kombinerer en rotation af overarmen med skulderpresset for lidt mere fokus på sideskulderen er en god øvelse. Lateral raise, rear lateral raise og front raise, øvelser hvor du hæver armene ud til siden, bagud og fremad osv. vil være gode mindre isolationsøvelser for både side-, bag- og forskulder. Hvis du vil have mere fat i bagskulderen, så kunne en øvelse som facepull også være god ellers helt generelt øvelser med armene ud til siden, fremad og op over hovedet mod belastning, progressivt stigende, viil være gode for din skulder. Få mere inspiration til skulderøvelser på Maxer.

Pullup og chinup - forskellige varianter af kropshævninger med forskellige greb - er effektive øvelser til at træne hele din ryg; den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen, bagskulder osv. Rows i forskellige varianter; bent over rows med et overhåndsgreb, Yates rows med underhåndsgreb eller rows med håndvægte, en side af gangen, er også gode varianter til at træne din ryg. Pulldown med kabel i forskellige varianter - uanset om det er smalt eller bredt greb, overhånd eller underhånd, en hånd af gangen eller begge, har nogle fordele som håndvægte og stænger ikke har. Chest supported i forskellige træk-varianter kan også være en effektiv måde at træne din ryg på, hvor du fjerner noget af momentumet. Måske for nogen en lille smule ukonventionelt vil jeg foreslå at forskellige dødløft-varianter kan være gode træningsøvelser uanset om det er sumo, konventionel, stivbenet osv. til træning af især din lænd, men også den brede rygmuskel, øvre ryg, nakke osv. Få inspiration til rygøvelser på Maxer.

Bænkpres i alle varianter med stang eller håndvægt, flad eller skrå bænk (incline med 15, 30 eller 45 grader for lidt mere fokus på den øverste del af brystet) vil alle være øvelser, der især træner brystet, men selvfølgelig også skulder og triceps. Flyes med håndvægt eller kabel - “runde” bevægelser, som har mere rent fokus på brystet, men hvor du ikke kan løfte så meget vægt. Dips hvor du er lidt foroverbøjet og sørger for at kunne bruge brystet godt med en rimelig høj belastning. Pushups (armstrækninger) hvor skulderbladene ligesom i dips får lov til at bevæge sig frit er en god øvelse for brystet også. Og især hvis målet er muskelvækst, så er forskellige maskiner af fx chest press (brystpres) effektive hvor du med en stor grad af stabilitet kan presse dig selv meget tæt på grænsen med fokus på brystmusklen som det der bliver udmattet mest.  Få inspiration til træning af bryst på Maxer.

En af de vigtigste ting du kan gøre er at få tilstrækkeligt med protein, dvs. 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Derudover kan det være en fordel at være et lille kalorieoverskud fx 100-300 kcal per dag som for de fleste vil være en fin zone at være i, da et meget stort kalorieoverskud vil typisk resultere i at du skal bruge mere tid på at tabe fedt senere. Derudover kan det være en fordel at den mængde protein som du indtager i løbet af dagen - hvor den samlede mængde er det vigtigste - at du prøver at fordele den ud over fx 3-4 måltider for på den måde have en lind strøm af protein. Læs mere om kost på Maxer.

Det bedste er at du starter med det som er vigtigst for dig. Hvis konditionen er vigtigst, så løber du før du styrketræner hvis det er dit mål - og omvendt hvis styrke og muskelvækst er målet, så starter du med styrketræningen. Hvis du har mulighed for det, så kan du dele det op fx på to forskellige træningsdage eller hvis det er på samme træningsdag og du har tiden til det, så kan du dele det op med nogle timer mellem - gerne op mod 6 timer mellem træningspassene. Det vil selvfølgelig især være vigtigt desto mere intens både din styrketræning og konditionstræning er. Det vil sige at træner du for sundhed, kan du bare godt lide at træne og blive all-around bedre i både konditionstræning og styrketræning, så lad være med at overkomplicere det. Sørg for at lave begge dele og starte med det, du allerbedst kan lide. Desto hårdere det er, desto mere vil du nok få ud af at dele træningerne mest muligt op for at højne kvaliteten i hvert træningspas.

Hvis du ikke har så meget tid til at træne, så vil flerledsøvelser, altså øvelser hvor du træner flere muskelgrupper samtidig, være en fordel fordi du kan lave en bedre træning af hele kroppen med den korte tid, du har. Du vil typisk også kunne løfte flere kg som især hvis styrke er dit mål er en fordel, men som selvfølgelig også kan hjælpe på muskelvækst. Desto mere tid du har og desto mere dit mål er muskelvækst, desto lige så gode eller bedre kan isolationsøvelser være fordi de typisk vil meget nemt sikre dig at den muskel som du gerne vil udmatte og få til at vokse rent faktisk også er den muskel, som er begrænsningen i øvelsen. For langt de fleste er svaret selvfølgelig ikke enten/eller, men en god kombination af både/og, dvs. en vis portion af din træning er flerledsøvelser, mens en anden del af træning er isolationsøvelser - på den måde får du det bedste fra begge verdener. Læs mere på Maxer.        

En af de vigtigste faktorer er at du spiser varieret, altså at du ikke spiser det samme hver dag fordi du har brug for forskellige både makro- og mikronæringsstoffer som forskellige fødevarer i variation i højere grad vil give dig. Derudover er det vigtigt at du ikke spiser for meget, altså at du ikke tager for meget på med kalorieoverskud, men at du holder dig i ligevægt eller hvis du er overvægtig i et kalorieunderskud (hvis du ønsker at tabe dig). Om du er en lille smule overvægtig i forhold til BMI betyder generelt ikke ret meget for din sundhed så længe man er fysisk aktiv, men et højt BMI kan gøre det svært at være fysisk aktiv. Derudover er det vigtigt med et højt indtag af frugt og grønt - gerne op mod de 600 gram om dagen som mange har hørt om. Hvis du styrketræner meget og har et mål om enten øget styrke eller muskelvækst, så er det også en stor fordel at øge dit proteinindtag op til 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Men hvis dit mål er sundhed, så er det helt primære at spise varieret, ikke for meget, godt med frugt og grønt - det vil være de vigtigste elementer. Derudover kan sådan noget som at spise mindre processerede fødevarer, at spise mere fuldkorn og få fisk på jævnlig basis være rigtig gode råd. Læs mere om sund kost på Maxer.

Det gør du generelt ved at træne de øvelser og bevægelser som du kan tolerere smerten i eller som slet ikke gør ondt for den muskelgruppe eller led som du har ondt i. Det vil sige; lad være med at ikke bruge kropsdelen, prøv at være nysgerrig på om der er en variant du kan lave. Kan du ændre lidt i teknikken? Hvad hvis du ændrer grebet - gør det smallere og bredere? Ændrer lidt i vinklen på fødderne? Nogle gange skal der overraskende små ændringerne til før det føles bedre. Det vil selvfølgelig også være en mulighed hvis du kan lave dine normale øvelser med mindre vægt, færre gentagelser eller færre sæt end du plejer. Dvs. prøv med et nysgerrigt mindset at se hvordan kan du stadig stimulere kropsdelen, så den ikke bare i fx 1-3 måneder slet ikke bliver udfordret. Derudover er det en god idé at du ligger i minimum ligevægtsindtag kostmæssigt, dvs. ikke være i et underskud (men selvfølgelig heller ikke et stort overskud fordi du ikke kan træne lige så godt som du plejer). Sørg samtidig for at prøve at reducere stress, optimere på din søvn osv. som alt sammen vil støtte din restitution og hurtigere bedring fra den smerte som du oplever - og hjælpe dig til at fastholde mest muligt styrke og muskelmasse. Få vores hjælp som din personlige træner eller smertebehandler.

Hvis du har fået ondt, så har den canadiske smerteforsker Gregory Lehman et rigtig godt råd til dig: Giv det ro og byg det op igen bagefter. De fleste gør helt automatisk den første del, altså at give det ro, hvis der er en bevægelse eller øvelse, som gør enormt ondt. Der behøver du selvfølgelig ikke at lave bevægelsen i en kortere periode, men lad være med at undgå den for evigt. Det er det mange glemmer. De glemmer at gå til den anden del af det gode råd, altså at du skal bygge kropsdelen op igen. Det vil sige gradvis begynde at reintroducere de øvelser og bevægelser, som har været svære for dig - også selvom de gør ondt. Tilpas dosen så du kan udholde og tolerere det du mærker, men hav fokus på at kroppen er tilpasningsdygtig og robust. Den skal bygges op igen. Den skal udfordres for at kunne mere. Du kan ikke blive bedre til noget uden at øve det og derfor er det meget vigtigt at du husker på at de ting, der er svære for dig, de ting, som du undgår - det fortæller dig at det sandsynligvis er noget du har brug for mere af - selvfølgelig gradvist i en lille dose ud fra hvad du vant til. Læs mere om smertehåndtering på Maxer.          

I store træk handler det meget om hvor meget tid du har til at træne. 1 gang om ugen vil give dig meget større resultater end at træne 0 gange om ugen. Hvis du godt kan lide styrketræning og derfor også prioriterer mere tid til det, så er det klart, at du vil få mere ud af 2 eller 3 gange om ugen end 1. Men frekvensen betyder faktisk ikke lige så meget for dine resultater som man nogle gange skulle tro. Frekvensen bliver mere en måde at sørge for at du kan have en gradvist højere volumen henover tid fordi at du - især når du bliver mere avanceret - sandsynligvis vil få brug for at lave flere sæt per muskelgruppe for at få et godt resultat. Men selv med meget få sæt om ugen kan du få gode resultater. Det bliver bare endnu vigtigere at du presser dig selv mere i hvert sæt. En nybegynder vil typisk få gode resultater med 5-10 sæt per muskelgruppe per uge, mens det når du bliver mere avanceret kan være fordelagtigt at ligge et sted mellem 10-20 sæt per muskelgruppe per uge. Men husk på at antallet sæt altid hænger sammen med hvor meget du presser dig selv i hvert sæt. Jo oftere du træner, jo mere kan du fordele det antal sæt du laver om ugen per træning. Læs mere om frekvens på Maxer.

Ja, det er faste selvfølgelig! Faste er jo indbegrebet i at du ikke spiser og når du ikke spiser får du selvfølgelig færre kalorier end du forbrænder - og dermed taber du dig. Men er det nødvendigt at faste for at få et vægttab? Er det bedre for vægttab? Er det sundere? Nej, det er det ikke. Det ser generelt ikke ud til at antallet af måltider om du har 2 eller 6 som dagen, eller alt mellem, eller om du faster i et længere vindue, er mere effektivt for vægttab. Så det vigtigste er at du finder en strategi - en måde at spise på - hvor du kan sørge for at du er i underskud af kalorier når du gerne vil tabe dig og fastholde det. Hvis det passer for dig at springe morgenmad over, så du faster indtil fx kl. 12 for at så at spise frokost som første måltid, så er det selvfølgelig helt fint. Men der er ikke noget der tyder på at faste er mere effektivt på vægttab eller for vægttab end hvis du sørger for at have reduktion af kalorier igennem dagen på det antal måltider som passer dig bedst. Find mere på Maxer.

Nej, det er ikke nødvendigt at tage kosttilskud. Som du kan høre af navnet, så er det et tilskud til din kost. Men der er nogle tilskud som kan gøre livet lettere for dig. Hvis du har svært ved at spise passende nok i forhold til dit mål fx proteinpulver eller andre tilskud af protein hvis du har svært ved at få 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Eller hvis du spiser vegansk eller vegetarisk og derfor har svært ved at få tilstrækkeligt protein af høj nok kvalitet. Et andet kosttilskud, som kan give god mening hvis dit mål er styrke eller muskelvækst er kreatin som er et meget veldokumenteret tilskud, der vil hjælpe dig med at både blive stærkere og få større muskler. Men derfra er der faktisk generelt ikke nogle kosttilskud som er nødvendige at tage selv med performance som mål så længe du har en varieret kost, fokus på din søvn, et fornuftigt træningsprogram osv. Der vil være nogle enkelte tilskud før træning (pre-workout), hvor koffein sandsynligvis vil være det vigtigste at få, vitamin- og mineraltilskud har generelt kun en positiv effekt hvis du har en decideret mangel. Det kunne være D-vitamin i vinterhalvåret, men ellers vil jeg anbefale at du får en test fra din læge, hvis du er tvivl om du mangler noget - og så selvfølgelig ser på din kost. Læs mere om kosttilskud på Maxer.

Tidligere ville de fleste have været klart mest forelsket i de frie vægte af en lang række årsager som vi i dag ved nok ikke helt holder vand 😬 Hvis dit mål er styrke, så er det vigtigt at du faktisk træner de øvelser, du gerne vil være god i. Det betyder selvfølgelig at det kan afgøre valget mellem maskiner og frie vægte. Vil du gerne være god i en helt almindelig fri squat, så vil en benpres kunne hjælpe dig, men den frie squat vil være vigtigere at lave. Jo mere dit mål er muskelmasse, jo mere frit kan du vælge mellem øvelser, hvor det vigtigste vil være at den muskel, som du gerne vil have til at vokse, skal være den begrænsende faktor. Altså, det er den muskel, du skal blive træt i, det er den der skal sætte en stopper for hvor mange gentagelser du kan lave og hvor mange kg du kan løfte. Frie vægte og maskiner har fordele og ulemper begge to, så det vigtigste er selvfølgelig at det passer til dit mål. Læs meget mere i Maxers introduktion til styrketræning.

Start med at vurdere om det går fremad. Hvis det går fremad, så vil jeg være påpasselig med at lave for store forandringer. Hvis det ikke går fremad med din træning, så vil jeg være mere kritisk på hvad der skal ske. Føler du dig meget udmattet, så vil jeg skrue ned for volumen og intensiteten. Føler du dig meget frisk, så vil jeg skrue op for volumen hvis du har tid til at tage flere sæt og hvis du ikke har mere tid, så vil jeg skrue op for vægten eller udmattelsesgraden, så hvert sæt bliver mere effektivt. En god zone at være i både for muskelmasse og for styrke er at du har cirka 1-3 gentagelser i banken når du er færdig med et sæt. For muskelmasse er det vigtigere at komme lidt tættere på 0 og nogle gange også til 0. Det gælder især jo lavere volumen du laver, dvs. jo færre sæt, jo hårdere bør hvert sæt være. Omvendt hvis du godt kan lide at træne med lidt mere overskud som især for styrke kan give dig øget fokus på teknikken, så er det vigtigt at du tager et ekstra sæt når hvert sæt ikke er lige så udmattende. Se meget mere på Maxer.

Teknik i styrketræning er meget vigtigt. Hvis dit mål er styrke, så betyder teknikken enormt meget for din performance - altså hvor meget du kan løfte. Teknikken vil være forskellige alt afhængigt af din kropsbygning, så du kan ikke nødvendigvis løfte på samme måde som din træningsmakker, men teknikken og biomekanikken vil betyde enormt meget for hvor meget du kan løfte både nu og på lang sigt. Hvis dit mål er muskelvækst, så er teknikken også rigtig vigtigt for den betyder meget for hvilke muskler vil arbejde mest, hvilke muskler vil blive udmattet når du laver en øvelse og på den måde er det rigtig vigtigt at du mærker at den muskel du gerne vil ramme faktisk er begrænsningen i den øvelse du laver, det er den der bliver udmattet og det er noget du kan påvirke meget med din teknik. Teknik betyder også meget hvis du allerede har ondt fordi du kan ændre på hvilke muskelgrupper og led, der vil have mest belastning i en øvelse, men for skadesrisiko i fremtiden er teknikken ikke altafgørende. Der handler det meget om at se på dosen, altså hvor mange sæt, gentagelser og kg laver du og med hvilken progression går du frem fra uge til uge. Find mere på Maxer.

Tidligere troede man at det var meget vigtigt at holde korte pauser ( For styrke har det længe været klart at en længere pause er fordelagtig fordi du kan øge kvaliteten af hvert sæt, altså at du kan få især flere kg på og bedre teknisk udførsel når målet det er styrke. For de fleste vil en god pauselængde uanset mål være omkring 2 minutter; for styrke nogle gange lidt længere helt op til 3-5 minutter når det er allertungest og for muskelmasse kan det også godt være nede omkring 1-1,5 minut. Vær opmærksom på at din pause ikke bør være så kort at det går ud over hvor mange reps du kan lave, hvor mange kg du kan løfte og selve den tekniske kvalitet i dit sæt - uanset om dit mål er muskelmasse eller om det er styrke. Helt korte pauser under 1 minut kan sandsynligvis også fungere fint, men du må nok tage flere sæt fordi udmattelsen vil reducere hvert sæts effektivitet. Se meget mere på Maxer.dk

Det vigtigste du kan gøre er at ikke være i et for stort kalorieoverskud. Hvis dit kalorieoverskud er meget stort, så vil du tage hurtigere på og en større procentandel af det du tager på vil være fedt i forhold til muskelmasse.   Det vil sige at et lille kalorieoverskud på fx 100-300 kcal per dag for langt de fleste vil være fordelagtigt.   Det er også vigtigt at du prøver at reducere stress i dit liv og at optimere på din søvn. Sover du ikke ret meget vil det også påvirke procentfordelingen mellem det du tager på i muskelmasse og i fedt negativt.   Hav tålmodighed, byg roligt på med god progresiv træning og en strategisk kost. Sørg også for at du får tilstrækkeligt protein, dvs. ~1,5-1,8 gram vil være super godt at ramme per kg du vejer.   Læs meget mere på Maxer.dk

Det optimale antal gentagelser afhænger i høj udstrækning af hvad dit mål er. Desto mere dit mål er styrke, altså hvor meget du kan løfte én gang, desto mere bør du træne med relativt få gentagelser.  For styrke betyder det træning primært i zonen af 1-6 gentagelser. Her vil du kunne for mest vægt på og du vil kunne forbedre din evne til at generere maksimal kraft. Det betyder selvfølgelig ikke at du aldrig skal træne i andre rep ranges fordi flere gentagelser vil kunne være med til at opbygge mere muskelmasse. Hvis muskelmasse er dit mål, så vil zonen af 6-15 gentagelser være en praktisk zone at have det meste af din træning i. Men du kan også bygge muskelmasse med helt op til 40+ gentagelser så længe du går helt til failure. Jo flere gentagelser du laver, især over ~20, jo mere er det vigtigt at du går helt til failure. Uanset om dit mål er styrke eller muskelvækst, så kan du have gavn af at træne med det "omvendte" antal gentagelser af din primære zone, dvs. bevidst højere gentagelser for mere muskelmasse fordi det kan hjælpe dig med din styrke og lavere antal gentagelser selvom dit mål er muskelmasse fordi en øget styrke kan hjælpe dig til at få større bøffer på langt sigt.

I 2. episode af julekalenderen skal vi tale om hvordan du kan forbygge skader i styrketræning. Du kan ikke undgå skader over et helt træningsliv, men du kan gøre mange ting for at minimere risikoen. Det vigtigste du kan gøre er at være tålmodig. Dvs. at du tilpasser dosen af den træning, du laver til dit nuværende niveau - antallet af sæt, gentagelser og kg, måske endda også hvilke øvelser du laver bør ikke være noget som du drastisk forandrer og øger. Når du øger kg, gør det stille og roligt. Hvis du vant at lave 3 sæt, så lad være med pludseligt at lave 8. Det lyder selvfølgelig fuldstændig simpelt, når jeg siger det på den måde, men rigtig mange kommer ubevidst til at skynde sig i jagten på at få resultater. Hvis du gerne vil minimere skadesrisikolen, så er det bedste du kan gøre at undgå at træne de forskellige former for træning, du laver for meget, for hurtigt og for ofte i forhold til hvor meget du hviler og hvad du er vant til. Ta' den tålmodige hat på, byg det stille og roligt op og så vil du kunne få en jævn progression henover lang tid - og dét vil gøre dig bedst uden at du har for lange pauser med skader og smerter.

I denne første episode af årets julekalender 2023 vil jeg svare på spørgsmålet er det farligt at løfte med ryggen. Det er et spørgsmål jeg ved rigtig mange bruger noget energi på at tænke over især hvis du har ondt i ryggen er det klart, at det er noget der fylder. Men det er også noget som vi i samfundet har som et stort fokuspunkt: “Skal jeg løfte med benene eller skal løfte med ryggen” og “Er det farligt at løfte med ryggen?” Målet med julekalenderen er, at besvare nogle meget konkrete spørgsmål kort og i dag er det den 1. december og fredag, så jeg tænker vi ser hvor kort vi kan gøre det. Lad os kaste os over det første spørgsmål for i år: Er det farligt at løft med ryggen?

"Da jeg startede forløbet hos Jacob, skulle jeg til at starte i et nyt job som fysioterapeut og var bange for om jeg ville kunne lave manuel behandling uden at forværre mine smerter. Jeg frygtede at mine smerter ville gøre mig til en dårlig fysioterapeut. Samtidig forhindrede smerterne mig i at klatre og boulde på et tilfredsstillende niveau og jeg drømte om at kunne tage på vandretur med telt en hel uge. Jeg havde mange katastrofetanker, frygt og selv ting som tidligere føltes simple som at squatte, var forbundet med smerte og tvivl". I denne episode kan du blandt andet høre om: * At desperationen over smerterne fik Nadja til at sove med isposer - og tog håbet fra hende. * Hvorfor Nadja fik det bedre af at gøre det, som ikke var rart - selv når det gjorde ondt at skrive med blyant. * Hvordan visualisering af følelsen i den ene side, kan hjælpe den anden side - og hvorfor dine forventninger påvirker hvad du oplever. * At tidligere behandlere havde sagt hun vejede for meget til at klatre, at hun havde dårlig kropsholdning og skæv rygsøjle - uden at det hjalp hende. * Nadjas rejse tilbage til klatring, bouldering, vandring, styrketræning og løb på tilfredsstillende niveau. Læs meget mere på Maxer.

I denne episode har jeg besøg af Søren Eltong, personlig træner i København hos Maxer. Vi ser nærmere på, hvordan 5 fjollede myter kan påvirke dine træningsrutiner, sundhedsvalg og resultater. Bro science og myter lever i bedste velgående og virker nærmest udødelige på trods af deres manglende videnskabelige fundament. Myterne spredes især i træningscenteret fra bro-til-bro (også kaldet mund-til-mund) og på sociale medier uden at blive udfordret eller underbygget. Det fører til mange misforståelser, forkerte forventninger, dårligere resultater og endda skadelige træningsmetoder. De 5 myter som vi snakker om i podcasten er: 1. "Jo mere protein, jo større muskler". 2. "Hvis jeg ikke føler mig øm dagen efter træning, har jeg ikke trænet hårdt nok". 3. "Kardiotræning vil få mig til at miste mine muskler". 4. "Vægttræning er farligt for ældre, børn, gravide, smerteramte". 5. "Løft tunge vægte for at få større muskler, og brug lette vægte for at blive tonet". Vi snakker om to "myter", som nok ikke er så forkerte som man troede engang: 6. "Volumen har stor effekt på dine resultater". 7. "Du skal kunne mærke musklen arbejde - mind-to-muscle connection". Læs mere på Maxer.dk

I denne specialepisode er jeg gæst i Benjamin Melgaards podcast "Sund Fornuft". Vi snakker squat, bænkpres og dødløft - hvordan kan du få bedre teknik, hvilke klassiske myter er der og hvad skal der til for at blive stærkere? Selvom jeg arbejder meget med smerter nu, så har de tre store løft haft min kærlighed igennem mange år siden jeg startede med at styrketræne i 2005. Jeg har været på landsholdet i styrkeløft og vundet flere medaljer ved EM og VM - og i denne episode giver jeg dig viden, tips og tricks, som du kan bruge i din egen træning. I episoden snakker vi blandt andet om: * Hvordan bliver man god til squat, bænkpres og dødløft? * Hvordan bliver man stærkere? * Hvad forhindrer folk i at få de resultater, som de ønsker? * Hvilke klassiske myter er der om squat, bænkpres og dødløft? * Hvorfor du ikke behøver være bange for skader selvom du træner tungt?

Med helsebølgen og fitnesstrenden (oh yeah, #fitfamdk) følger tusindvis af nye medlemmer i de danske træningscentre. Ofte får disse nye medlemmer ingen hjælp fra start med styrketræning, hvorfor de ikke har styr på teknikken, ikke har et træningsprogram og derfor ikke får de resultater, de drømmer om. Nedtur. Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal styrketræne. Ofte nybegyndere, men faktisk ofte også folk, der har trænet i længere tid. For nogle resulterer det i at de ikke opnår de mål, som i første omgang fik dem til at melde sig ind i et fitnesscenter - og derfor melder de sig ud og tænker at styrketræning ikke var noget for dem. Det behøver dog ikke at være sådan. Med en række simple råd, kan du nemlig undgå de typiske fejl i træningscenteret. Dermed kan du hurtigere nå dine mål i styrketræning - på en sikker og sjov måde. Læs mere på Maxer om styrketræning.

I denne episode har jeg besøg af den norske psykolog Per Isdal til en snak om begreber som empati-træthed, compassion fatigue, udbrændthed, omsorgstræthed og forskellige reaktioner professionelle hjælpere kan opleve fordi de arbejder med mennesker som har det svært - deres arbejde påvirker dem. Hjælpere bliver præget af at hjælpe - man kan ikke gå gennem vand uden at blive våd som Per Isdal beskriver det. I denne episode snakker jeg blandt andet med Per Isdal om: * Hvad du kan gøre som hjælper, når du opdager, at du bliver eller er blevet påvirket af dit arbejde. * Hvorfor hjælperes reaktion på arbejdet kan være tabu - og hvorfor det gør det endnu sværere for hjælperen. * Hvad compassion fatigue og empatitræthed er - og hvad du kan gøre med det. * Hvordan manglen på empati er skadende for klienten. * Hvorfor du som hjælper skal være opmærksom på sekundær traumatisering og udbrændthed. * At egenomsorg er essentielt (også) for hjælpere - at tage vare på sig selv og lave statusopgørelse. * Vigtigheden af kollegial støtte gennem lejrbål, debriefing og et balanceret arbejdsmiljø. Per Isdal er en norsk psykolog og psykoterapeut, som oprindeligt beskæftigede sig med mennesker, der udøver vold. Det var her han opdagede hvordan han selv blev påvirket af sit arbejde. Det ledte ham til at arbejde med hvordan hjælpere bliver ramt af deres arbejde og han har i den forbindelse skrevet bogen "Medfølelsens pris", som beskriver den oversete omkostning som medfølelse kan have for den professionelle hjælper.  Læs mere på Maxer.

"Nu er det 2 år siden, vi optog klienthistorien efter mit forløb i Maxer med Karoline og Celine - og 3,5 år siden at jeg startede. I dag vejer jeg præcis det samme, som da vi optog podcasten for 2 år siden - og det er dejligt! Men vægttabet har ikke været løsningen på alle mine udfordringer i livet og jeg bruger stadig tid, energi og ressourcer på at være i min nye krop. Kroppen er forandelig og man slipper ikke for at forholde sig til den - men den føles friere i dag end tidligere." I denne episode kan du blandt andet høre om: * Hvad status er på Josephines vægttab efter 2 år efter hendes forløb. * At finde sig tilrette i en ny og mindre krop efter vægttab. * Hvordan ens kropsbillede ændrer sig løbende over tid. * Frygten for at tage på igen efter man har tabt sig. * At blive nødt til at bede om hjælp fra fagpersoner. * Hvorfor det kan hjælpe at snakke om de svære ting. Læs meget mere på Maxer.

"Jeg har i hele mit liv kæmpet mod min krop. Jeg har i 20 år svunget mellem perioder med underspisning, slankekure, regler og restriktioner - og perioder med overspisning, tvangsspisning og en følelse af at “nu kan det hele være lige meget”. Jeg startede hos Celine med en følelse af, at det var sidste chance. Hvis det her forløb ikke lykkedes, så vidste jeg ikke, hvad jeg skulle stille op." I denne klienthistorie har jeg besøg af Tine og Celine, som fra juni 2021 til oktober 2022 har arbejdet sammen med madro og kropsro som omdrejningspunkt. I denne episode kan du blandt andet høre om: * At svinge mellem underspisning og overspisning. * Fordelene ved mekanisk spisning, hvis du kæmper med overspisninger. * Følelsen af at “det her er sidste chance”. * Hvordan madritualer kan skabe tryghed i noget utrygt. * Vigtigheden af at føle at du gerne må være til. * At vægttab ikke har fået Tine til at få det bedre med sig selv. Læs mere på Maxer.

Træning kan hurtigt stjæle en stor del af din tid. Når du træner klogt efter et velovervejet træningsprogram og med god teknik tilpasset din kropsbygning, bliver du sandsynligvis ikke skadet. Derfor giver Søren og jeg dig vores 5 bedste råd, så du kan blive skadet og bruge tiden på noget andet.   1. "Løft tungt hele tiden. Alti' alti'". 2. "Overvej aldrig din teknik". 3. "Tag ikke imod gode råd". 4. "Tænk aldrig på din smidighed". 5. "Benyt kun dårligt træningsudstyr".   Og et bonusråd om det omvendte KRAM.   Læs meget mere på Maxer om hvordan du kan få en skade.

Jeg har besøg af Anne Elsøe til en snak om "Madro for de mindste" i forbindelse med hendes nye bog med netop den titel. Hvordan kan forældre være med til at skabe madro for små børn og påvirke de smås forhold til krop, kost og sundhed i en positiv retning allerede fra en ung alder? Mad til børn gør mange forældre i tvivl og afføder mange spørgsmål - find madro her. I episoden om madro for de mindste snakker vi blandt andet om: * Hvad er madro for de mindste - og hvorfor meget af det vi tror på om mad til børn er forkert. * Hvorfor ansvarsfordelingen er essentiel - og hvad børn og forælder egentlig bør bestemme. * Hvordan du som forælder kan påvirke dit barns forhold til krops, kost og sundhed. * Hvorfor mere kontrol, restriktion og madregler ikke løsningen. * Hvordan mange forældre ubevidst giver det videre, som de selv har fået som barn. * Hvornår og hvordan du starter med mad med din baby? * Hvad skal barnet spise? Hvad må det ikke få? Hvad skal du være opmærksom på som forælder? * Hvordan du kan skabe madmod og reducere kræsenhed med madro-metoden fx ved at lege med maden, fjerne presset fra barnet og zoome ud. Læs meget mere på Maxer.

Efter cirka 5 år med knæsmerter efter at have løbet DHL med arbejdet startede Mads i smerteforløb hos Jacob. Mads havde en følelse af at intet virkede, han havde prøvet meget forskellig behandling og havde kastet håndklædet i ringen i flere omgange. Igennem forløbet fik Mads genopbygget tiltroen til knæet og fik gennem en øget forståelse for smerter tryghed og muligheder for at påvirke sin situation på en positiv måde, der føltes opbyggende.  I denne episode kan du blandt andet høre om: * Hvordan forskellige og modstridende forklaringer på smerterne kan forvirre og forværre.  * At en "alt-eller-intet"-tilgang sjældent er den bedste vej frem. * Glæden og trygheden ved at få en bedre forståelse af sin situation. * Hvorfor det at søge mere information på nettet ikke altid godt - og nogle gange et decideret problem. * Hvorfor du nogle gange godt kan træne videre, selvom du oplever smerter. * At Mads ikke er helt smertefri, men alligevel ser forløbet som succesfuldt. Læs mere i klienthistorie 11 på Maxer.dk

I denne episode har jeg besøg af Mia Beck Lichtenstein til en snak om spiseforstyrrelser i eliteidræt. Vi tager udgangspunkt i flere rapporter og forskningsresultater, der er blevet publiceret de senere år - og især i den nye rapport "Spiseforstyrrelser og lav energitilgængelighed i dansk elite- og subeliteidræt: Symptomer, udløsende faktorer og forslag til indsatser" af Mia Beck Lichtenstein og Anna Melin. I episoden snakker vi blandt andet om: * Hvorfor forekomsten af spiseforstyrrelser i elitesport er relativt høj - og hvordan det ikke passer med de fleste idealbillede af sportsudøvere. * Hvordan spiseforstyrrelser kan føre til alvorlige fysiske og psykologiske problemer for i elitesport. * De væsentlige forskelle på forstyrret spisning og spiseforstyrrelser samt hvordan elitesport stiller ekstreme krav. * Hvordan sportsudøvere kan opleve et øget pres for at opretholde en bestemt kropsstørrelse og -form, som kan føre til negative spisemønstre.  * Hvordan spiseforstyrrelser kan påvirke præstationer negativt med nedsat styrke og udholdenhed samt øget risiko for skader og sygdomme. * Vigtigheden at udviklingen af ​​positive trænings- og spisemønstre i eliteidrætsmiljøer - både for øget trivsel og sundhed, men også bedre præstationer. Læs meget mere på Maxer.dk

I denne episode har jeg besøg af Simon Kirkegaard, der er fysioterapeut og indehaver Smertevidenskab.dk. Vi snakker om den terapeutiske alliance mellem klient og behandler, om behandlerens rolle, når man arbejder med smerter - og betydningen af empati i smertebehandling. I denne episode kan du blandt andet høre om: * Hvad den terapeutiske alliance er - og hvorfor den er vigtig. * Hvad kendetegner en god terapeutiske alliance - og hvilken effekt det har på behandlingen. * Hvad du kan gøre for at påvirke den terapeutiske alliance positivt. * Hvad empati er og hvorfor det er centralt for den terapeutiske alliance. * Hvorfor relationen mellem behandler og klient, behandlingskonteksten, og behandlerens rolle som kropsmekaniker vs. helhedsorienteret smertebehandler er vigtig. * Få inspiration som klient til at se på din relation til din behandler. Er den hensigtsmæssig og givende? Føler du dig set, hørt, forstået og mødt? * Få inspiration som behandler til at arbejde med din evne til at etablere en stærk terapeutisk alliance med dine klienter. Se meget mere på Maxer.dk

Så er det den 24. december og juleaften - glædelig jul. I sidste episode af julekalenderen har jeg igen besøg af Søren, som er personlig træner hos Maxer på Vesterbro i København. I denne episode snakker vi om at du kan spise på mange forskellige måder og alligevel få det til at fungere. Hør blandt andet om: * Findes der én diæt, der er bedre og sundere end alle de andre? * Er det en god idé at holde sig helt fra kød og mælkeprodukter? * Hvor meget giver det på sundhedskontoen, hvis du går udelukkende efter økologiske produkter? * Hvilke potentielle negative følgevirkninger kan der komme, hvis du er på en (restriktiv) diæt? * Hvad alle slankekure har til fælles fx keto, LCHF, atkins, stenalderkost mv.

Den 23. julekalender-episode er med Søren Eltong i studiet. Han er personlig træner hos Maxer i København og arbejder især med vaner omkring kost, træning og sundhed. I denne episode snakker vi om kosttilskud - virker de og hvilke bør du tage? Hør blandt andet om: * Er det nødvendigt at tage kosttilskud, hvis du spiser en sund og varieret kost? * Hvorfor mange kosttilskud - også fiskeolie og multivitaminer - måske ikke giver mening at tage. * Findes der kosttilskud, du bør tage, hvis du styrketræner og vil have mere muskelmasse og styrke? * Hvordan du kan bruge en engelsk ernæringsprofessors tommelfingerregel.

I episode 22 af Maxers julekalender er Søren i studiet. Han arbejder med personlig træning på Vesterbro i København især med optimering af styrketræning, kost og vaner. I denne episode snakker vi om de sagnomspundne sødestoffer - for det er et af de mest mytefyldte områder indenfor sundhed. Hør blandt andet om: * Er aspartam det rene gift? * Gør sødemidler, at du spiser mere og tager på? * Hvor stammer al misinformationen om aspartam og andre sødestoffer fra? * Ødelægger sødemidler dine tarme? * Hvad er E-numre egentlig? * Er det godt for dig, hvis du undgår al den “kemi”, der er i maden? * Hvilken effekt har tilsætningsstoffer overordnet set på madspild og på klimaet?

I episode 21 af julekalenderen er personlig træner hos Maxer - Søren - på besøg. I denne episode snakker vi om kulhydrater - og de mange myter omkring dem. Hør blandt andet om: * Er kulhydrater nødvendige? * Hvorfor undgår mange mennesker kulhydrater? * Taber du dig hurtigere (og mere holdbart), hvis du undgår kulhydrater? * Levede vores forfædre virkelig uden korn og kulhydrater? * Hvad gør det, at dit blodsukker bliver påvirket af kulhydrater? * Er det en god idé at undgå kulhydrater, hvis du gerne vil være sund og præstere godt?

I 20. episode af julekalenderen er Søren Eltong på besøg. Han arbejder som personlig træner i København hos Maxer. I denne episode snakker vi om makronæringsstoffer - altså de store grundsten i ernæring, som du bør kende. Hør blandt andet om: * Hvilke makronæringsstoffer er der - og hvad skal du bruge dem til? * Hvad protein gør og hvor meget du har behov for. * Hvad kulhydrat er og hvad kroppen bruger det til. * Hvad fedt er og hvordan din krop har behov det.

I 19. episode af julekalenderen er gæsten Søren Eltong, som er personlig træner hos Maxer i København. I denne episode snakker vi om kalorier - hvorfor er de frygtede og kan nogen virkeligt spise alt de vil uden at tage på? Hør blandt andet om: * Hvad er en kalorie egentlig? * Hvorfor er kcal så udskældte - og bør du være bange for kcal? * Hvad du kan få ud af et kalorieunderskud eller kalorieoverskud. * Hvilke faktorer påvirker dit kaloriebehov? * Hvordan regner du dit præcise behov ud - og er det nødvendigt at vide? * Hvorfor virker det til, at nogle mennesker kan spise alt uden at tage på?

I episode 18 af julekalenderen har jeg besøg af Celine Sofie Jensen. Hun er personlig træner i København hos Maxer og har en kandidat i Idræt fra Københavns Universitet. I denne episode snakker vi om hvordan du kan finde glæde i træning og bevægelse. Hør blandt andet om: * Hvorfor du bør fokusere på mål omkring performance frem for udseende. * At du ikke bør bruge træning som kompensation eller straf for hvad du har spist og følelser osv. * Hvordan træning og bevægelse gerne må føles godt og glædesfuldt - og hvorfor mange glemmer det selvom det lyder åbenlyst. * Hvorfor det kan være værdifuldt at genvinde tilliden til din krop. * Hvordan du kan finde noget du synes er sjovt – som samtidig er sundt og giver resultater.  

I episode 17 af julekalenderen er Celine på besøg. Hun arbejder med personlig træning i Maxer og har en kandidat i Idræt fra Københavns Universitet. I denne episode snakker vi om at din krops vægt og udseende ikke definerer dig som person - og hvordan du kan søge mening på flere områder. Hør blandt andet om: * Hvordan mange overvurderer vigtigheden af kroppens udseende (især ubevidst som målestok for succes). * At din evne til at kontrollere mad, kroppen og vægt kan fylde så meget at det kan afgøre dit selvværd. * Hvorfor det kan være problematisk at ét område fylder og definerer for meget af din værdi – især når det ikke er fuldt indenfor din kontrol og ikke fortæller meget om dig som menneske. * Hvordan bevidsthed om dine værdier kan støtte dig i at leve et meningsfuldt og mere glædesfyldt liv. * Hvad betyder noget for dig? Hvad skal dit liv handle om? Hvordan kan du aktivt bruge svar på spørgsmål som disse i din hverdag?  

I 16. episode af julekalenderen har jeg besøg af Celine, som arbejder med personlig træning i København hos Maxer og har en kandidat i Idræt fra Københavns Universitet. I denne episode snakker vi om hvordan sammenligning med andre både kan bygge dig op og bryde dig ned - og populært på engelsk kaldes "the thief of joy". Hør blandt andet om: * Hvorfor sammenligner vi os med andre? * Hvordan det både kan være positivt og negativt at spejle sig i andre. * Hvad du kan lære af Hella Joofs rub-og-stub-reglen for sammenligning. * At sociale medier har sat turbo på sammenligning – uden det fulde og sande billede. * Hvad du kan gøre hvis du oplever at bruge meget energi på sammenligning – og blive negativt påvirket af det.

I 15. episode af julekalenderen har jeg besøg af Celine Sofie Jensen, der er vanecoach og personlig træner hos Maxer i København samt kandidat i Idræt fra Københavns Universitet. I denne episode snakker vi om hvordan et afbalanceret fokus på din krop kan give dig ro, glæde og flere handlemuliger. Hør blandt andet om: * Hvad kropsundgåelse er og hvordan det kan være et selvforstærkende problem. * Hvorfor det at gå i stort, løst, sort tøj og altid tildække din krop kan skabe unødig kropsfrygt. * Hvordan kropsundgåelse kan komme til udtryk i undgåelse af spejle, reflekterende overflader, billeder, svømmehallen, stranden, omklædning, fysisk kontakt osv. * At formålet med undgåelsen er at skåne dig selv for ubehag og skuffelse – men at ubehaget fylder gradvist mere alligevel. * Hvad du kan gøre for at komme ud af kropsundgåelsen.

I 14. episode af julekalenderen er Celine på besøg. Hun er kandidat i Idræt fra Københavns Universitet, er vanecoach og personlig træner på Vesterbro hos Maxer. I denne episode snakker vi om hvordan kropskontrol kan komme til udtryk i både kropstjekning og kropsundgåelse – og hvordan begge kan være problematiske. Hør blandt andet om: * Hvad kropstjekning er og hvilke behov det dækker. * Hvorfor det ikke giver ro at kontrollere og tjekke din krop ofte fx at ofte veje dig selv, måle dig, klemme din hud, se i spejlet, zoome ind på billeder, teste tøj osv. * Hvordan kropstjekning kan være et problem, hvor din krop får for stort fokus. * At det du fokuserer på vokser – og at du bliver god til at finde ting du er utilfreds med. * Hvad du kan gøre for at slippe kropstjekningen og finde ro gennem andre strategier.  

I 13. episode af julekalenderen er Celine Sofie Jensen på besøg. Hun har en kandidat i idræt fra Københavns Universitet og er vanecoach og personlig træner i København hos Maxer. Celine er gæst i de kommende 6 episoder af årets julekalender med kropsro og madro som det gennemgående tema. I denne episode snakker vi om hvorfor madro er et vigtigt begreb i berigelsen af dit liv med andet end slankekure og restriktioner. Hør blandt andet om: * Hvad er madro og hvorfor er det vigtigt for et meningsfuldt liv? * Hvordan madro kan give dig frihed til at nyde livet, være social, engagere dig og spise det du nyder allermest uden dårlig samvittighed. * At livet kan bestå af meget andet end tanker om mad, slankekure og kropsfokus.  * Hvordan du opnår madro og får tillid til din krops signaler. * Hvorfor det kan hjælpe at neutralisere madens værdi uden sort/hvid opdeling fx sund vs. usund og slankende vs. fedende. * Hvordan gradvis eksponering overfor forbudte fødevarer kan være vejen til mål.

I 12. episode af julekalenderen er gæsten for sidste gang fysioterapeut og personlig træner Jonas Elhaj. Han laver smertebehandling og personlig træning i København hos Maxer. I denne episode snakker vi om hvad du bør overveje i forhold til manuel behandling, så det understøtter din proces bedst muligt uden at gøre dig afhængig af kortsigtet smertelindring. Hør blandt andet om: * Hvornår det kan give god mening at få manuel behandling.  * Hvorfor manuel behandling kan være en god del af et behandlingsforløb, men ikke bør stå alene.  * Hvordan der ofte følger meget specifikke og forkerte forklaringer med om hvad manuel behandling gør - og hvorfor det er et problem. * At det især kan give smertelindring lige nu, men ikke ændrer meget på lang sigt. * At det kan virke rart, afslappende, beroligende og som at gøre noget godt for dig selv i en svær situation.

I 11. episode af julekalenderen har jeg besøg af fysioterapeut Jonas, der laver smertebehandling på Vesterbro i København hos Maxer. I denne episode snakker vi om hvordan viden kan skabe tryghed og at dine overbevisninger styrer din adfærd - ingen vil gøre noget, de tror er farligt for dem. Hør blandt andet om: * Hvordan viden om smerter kan skabe tryghed, give dig flere muligheder og øge dit aktivitetsniveau. * At viden om smerter kan være behandling i sig selv, føre til større frihed med kroppen og øget velvære. * Hvorfor forståelse for kompleksiteten af din egen situation kan give dig handlemuligheder og ro. * Hvordan placebos onde fætter - nocebo - kan føre til frygt, undgåelse og begrænsninger. * Hvorfor du bør være opmærksom på hvordan viden og kommunikation påvirker dig.

I 10. episode af julekalenderen er fysioterapeut Jonas Elhaj på besøg. Han arbejder med behandling af smerter på Vesterbro i København hos Maxer. I denne episode snakker vi om hvordan mange forskellige øvelser kan hjælpe dig med at få det bedre - også uden at du bliver stærkere eller mere smidig. Hør blandt andet om: * Hvorfor der ikke findes specifikke bedste øvelser mod længerevarende smerte. * At du ikke behøver at lave “korrigerende” eller “aktiverende” øvelser. * Hvordan din krop er stærk, robust og tilpasningsdygtig - alt hvad din krop kan, må den. * At du skal øve det du vil være god til - og at der ikke findes forkerte bevægelser. * Hvorfor nogle akutte tilstande måske gavner af et mere specifikt øvelsesvalg.  * Hvordan mange forskellige øvelser og aktiviteter kan have en god effekt på både smerter og funktion.

I 9. episode af julekalenderen har jeg besøg af Jonas, der er uddannet fysioterapeut og personlig træner. Han har smerteforløb hos Maxer i København. I denne episode snakker vi om hvorfor du med god grund bør være både kritisk og nysgerrig overfor din behandler som smertepatient - og 4 spørgsmål du kan stille. Hør blandt andet om: * At smertepatienter søger hjælp i en sårbar situation, hvor de ofte er bange og usikre.  * Hvordan mange behandlere ikke følger de kliniske retningslinjer - og behandler i modstrid med evidensen på området. * Hvorfor du derfor med rette kan være både kritisk og nysgerrig overfor din behandler. * Hvordan det er vigtigt at du som patient føler dig forstået, inkluderet i og informeret om behandlingen mulige effekter og bivirkninger. * Hvordan en patientcentreret tilgang kan sætte dig fri og klæde dig på til at stå på egne ben. * Hvorfor den ekspertcentrerede tilgang desværre stadig er meget udbredt. * 4 spørgsmål du kan stille din behandler for at skabe klarhed om din prognose og dit forløb.

I 8. episode af julekalenderen er Jonas Elhaj på besøg. Han er uddannet fysioterapeut og har smerteforløb i København hos Maxer. I denne episode snakker vi om hvorfor det er så svært at finde den rette dosering - og hvordan dine erfaringer påvirker dine valg. Hør blandt andet om: * Hvad gør dosering svært? Både når det går godt og når det gør mest ondt. * At længerevarende smerter er komplekse og påvirkes af mange faktorer som søvn, stress, erfaringer, bekymringer, forventninger, information mv.  * Det uhensigtsmæssige i at sammenligne dig for meget med hvad du gjorde engang. * Den svære vurdering af hvornår en aktivitet er meget eller lidt. * At det gerne må gøre ondt når du genoptræner - men ikke behøver. * Hvordan du i løbet af din proces periodevis må udfordre din komfortzone.

I 7. episode af julekalenderen har jeg besøg af Jonas Elhaj, der er uddannet fysioterapeut og laver smertebehandling i København hos Maxer. Jonas er gæst i de kommende 6 episoder af årets julekalender med smerter og genoptræning som det gennemgående tema. I denne episode snakker vi om at det er helt normalt og forventeligt at dine smerter bølger op og ned, så det vigtige er at du lærer at håndtere det. Hør blandt andet om: * Hvordan genoptræning som proces minder om chokoladen Toblerone. * Hvorfor det er vigtigt at normalisere udsving i smerter. * At du ikke kan kontrollere dine smerter - og hvad du kan fokusere på i stedet. * Hvad en opblusning er, hvor længe det typisk varer og hvad du kan gøre. * At selvom du har meget ondt, er det ikke nødvendigvis et tegn på skade.  * Hvordan det er helt normalt at tage 2 skridt frem og 1 tilbage i en gradvis opbyggende process. * Genoptræning er en trial-and-error process uden endelige svar på forhånd.

I 6. episode af julekalenderen er personlig træner Christopher på besøg. Han har en bachelor i idræt fra Københavns Universitet og arbejder med personlig træning i Maxer. I denne episode snakker vi om hvordan du kan lave progression i din træning og periodisere dit program for at få bedre resultater. Hør mere om: * Hvad er progression, progressivt overload og periodisering? * Hvor vigtigt er progression og periodisering for dine resultater? * Bør du periodisere i en helt bestemt rækkefølge? * At overload ikke er det samme som progressiv overload. * Manglerne ved klassisk periodisering i forhold til at forudse adaptationer til træning. * Sænke slagskibe træningsprogrammer med løbende tilpasning til den enkelte.

I 5. episode af julekalenderen er Christopher på besøg. Han arbejder som personlig træner på Vesterbro i Maxer og har en bachelor i idræt fra Københavns Universitet. I denne episode snakker vi om hvorfor du bør vælge øvelser, der både er effektive, sjove og som du kan fortsætte med. Hør mere om: * Hvilke øvelser skal du lave for at få de bedste resultater? * Hvor stor en forskel gør øvelsesvalget for din fremgang? * Hvilke parametre skal du være opmærksom på for muskelvækst og styrke? * Hvordan en god øvelse både er effektiv, holdbar, sjov, overskuelig, giver mulighed for progression, føles god, passer til dit niveau mv. * Hvorfor en teoretisk bedre øvelse kan være et dårligere valg i praksis.

I 4. episode af julekalenderen har jeg besøg af Christopher, som er personlig træner på Vesterbro i København hos Maxer og har en bachelor i idræt fra Københavns Universitet. I denne episode snakker vi om hvor meget vægten du løfter betyder for dine resultater. Hør mere om: * Hvad er intensitet og hvor tungt skal du træne for at få gode resultater? * Hvilken intensitet er bedst for muskelvækst og styrke? * Hvordan intensiteten bestemmer antallet af reps - og hvorfor de klassiske inddelinger måske er for firkantede. * Hvorfor du sjældent bør træne med under 50% af 1RM i styrketræning. * At du intensitet både kan være for lav eller for høj - og hvorfor variation over tid kan give mening.

I 3. episode af julekalenderen har jeg besøg af Christopher Lund Dahl, der har en bachelor i idræt fra Københavns Universitet og er personlig træner i København hos Maxer. Christopher er gæst i de første 6 episoder af årets julekalender med styrketræning for styrke og muskelvækst som gennemgående tema. I denne episode snakker vi om vigtigheden af at du træner nok for at få gode resultater - din volumen betyder meget. Hør mere om: * Hvad er volumen og hvorfor er det vigtigt at vide? * Hvordan du finder frem til din ideelle træningsmængde. * Hvor stor betydning volumen har for muskelvækst og styrke. * Passer den klassiske tilgang om at mere er bedre? * Hvorfor en individuel tilgang kan være værdifuld.

I 2. episode af julekalenderen har jeg besøg af Christopher Lund Dahl, der har en bachelor i idræt fra Københavns Universitet og er personlig træner i København hos Maxer. Christopher er gæst i de første 6 episoder af årets julekalender med styrketræning for styrke og muskelvækst som gennemgående tema. I denne episode snakker vi om hvordan frekvens påvirker dine resultater, så du kan få svar på hvor ofte du bør træne. Hør mere om: * Hvad er frekvens og hvorfor klassisk split-træning kan være mangelfuld. * Hvad du kan få ud af at øge frekvensen. * Hvordan frekvens påvirker muskelvækst og styrke. * Hvorfor dine muskler ikke behøver 48 timers hvile. * At højere frekvens kan give højere kvalitet per sæt og mindre ømhed. * En tommelfingerregel om max 8 sæt per muskelgruppe per træning?

I 1. episode af julekalenderen har jeg besøg af Christopher Lund Dahl, der har en bachelor i idræt fra Københavns Universitet og er personlig træner i København hos Maxer. Christopher er gæst i de første 6 episoder af årets julekalender med styrketræning for styrke og muskelvækst som gennemgående tema. I denne episode snakker vi om hvorfor det er vigtigt at du presser dig selv tilstrækkeligt for at få gode resultater af din styrketræning - og hvor tæt på grænsen det er. Hør blandt andet om: * Hvorfor udmattelse er vigtigt for din resultater i styrketræning. * Hvad er autoregulering og RPE vs. RIR? * Hvordan du kan bruge RIR og hvilken betydning det har for din træning? * Hvorfor du bør kende din egen tendens til at træne for tungt eller let. * Hvordan tvangs-evaluering, fleksibilitet og forpligtelse kan give dig bedre resultater. * At dit mål, niveau og øvelsesvalg bør afgøre udmattelsesgraden.

I episode 57 af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Simon Kirkegaard, der er fysioterapeut og indehaver af Smertevidenskab.dk. Vi snakker om hvordan du kan håndtere dine smerter på en hensigtsmæssig måde som kan hjælpe dig med at få mindre ondt - og leve et meningsfuldt liv på trods af smerter på din vej mod færre smerter. I denne episode taler vi om smertehåndtering - strategier for hvordan du håndterer at have ondt - så du på den for dig mest hensigtsmæssige måde kan finde en vej videre og hvilke fælder, vi oftest oplever at vores klienter og patienter kæmper med. I episoden snakker vi blandt andet om: * Hvad er coping, smertehåndtering og copingstrategier? * At du ikke kan undgå at håndtere dine smerter når du har ondt - men du kan gøre det bevidst eller ubevidst. * Hvordan håndterer du smerter bedst muligt? Fx hensigtsmæssig aktiv coping vs. uhensigtsmæssig passiv coping. * Forskellige klassiske copingstrategier fx yderpolerne fear avoidance (stop hvis det gør ondt) vs. endurance coping (smerten skal fandme ikke bestemme). * At krop og sind hænger uløseligt sammen fx hvordan tanker, følelser og adfærd påvirker smerter - og at din strategi kan være hjælpsom og fastholdende. * Accept - skal du bare lære at leve med smerterne resten af livet eller acceptere hvor du er nu for at kunne få det bedre? * De mange faktorer som påvirker dine copingstrategier og håndtering fx erfaringer, selvbillede, smerter, medicin, relationer, økonomi mv. * Hvordan dine overbevisninger styrer din adfærd - nocebo (skræmmende information) og misinformation påvirker dig negativt. * Hvad kendetegner en god copingstrategi? Fx den gyldne mellemvej, fokus på flere faktorer og psykologisk fleksibilitet. * Hvordan det dobbelte KRAM, den kognitive diamant, tobleronen, trafiklys, toget og perronen og bekymringsvinduet kan hjælpe dig. * 11 myter og misforståelser om håndtering af smerter - og hvordan du kan håndtere smerterne bedre. Læs meget mere om coping på Maxer.dk

1,3 millioner danskere har kroniske smerter ifølge Sundhedsstyrelsen og i kampen mod kroniske smerter er smertestillende medicin meget udbredt - men virker det godt nok? Kroniske smerter er et komplekst problem uden én god medicinsk løsning, men smertestillende medicin er meget udbredt i forsøget på at hjælpe folk, der er invaliderede af kroniske smerter - og det skaber nogle nye problemer med bivirkninger og afhængighed. I denne episode fortæller specialeansvarlig overlæge Gitte Handberg om: * Hvor udbredt medicin er mod kroniske smerter - og at forbruget af smertestillende præparater er tårnhøjt. * Hvilken smertestillende medicin mod smerter giver mening at bruge - og hvornår? Og hvilken medicin skal du undgå at bruge? * Hvor meget hjælper smertestillende medicin mod smerter, der har varet i mere end tre måneder? * Hvilke bivirkninger har den smertestillende medicin mod smerter - herunder den store afhængighed af smertestillende medicin, der kan være livsfarlig. * Hvad kan du forvente af effekt behandling med smertestillende medicin til længerevarende smerter? * Er Cannabis fremtidens smertestillende medicin? Er der et vidundermiddel på vej? * Hvordan du kan trappe ud af smertestillende medicin - og hvad du skal være opmærksom på. Podcasten skal naturligvis udelukkende ses som information om smertestillende medicin mod kroniske smerter - ikke som vejledning. Snak med din læge, hvis du har overvejelser om brug af medicin. Læs mere på Maxer.dk

Efter at have været på utallige kure igennem mange år, var det som om, at Sandra fik knækket koden for fem år siden. Hun begyndte langsomt at ændre gradvist på en masse forskellige vaner. Det resulterede i, at Sandra 3-4 år senere havde opnået et vægttab på cirka 40 kg. Det har været en lærerig, men også svær proces at skulle lave og fastholde mange ændringer i forhold til både mad og fysisk aktivitet. I denne episode kan du blandt andet høre om: * Hvordan samarbejdet mellem Sandra og Celine startede. * Hvordan Sandras træningsrejse startede - og hvordan hun holdt gejsten oppe. * Hvordan Sandra ændrede hendes madvaner - og hvor hun er i processen i dag. * Hvordan Sandra har grebet kommentarer på krop og vægttab an. * Hvorfor Sandra stadig lidt ser sig selv som den tykke pige * Hvad Sandra (måske) vil give af gode råd, hvis du kan genkende dig selv i hendes historie. Læs mere i klienthistorie 10 på Maxer.dk

I denne episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Thue Kvorning, der er sportsfysiolog hos Team Danmark til en snak om hvad sportspecifiktræning er. Måske er den mest effektive sportsspecifikke træning i virkeligheden ikke lige så fancy og magisk som det ser ud på sociale medier og sammen tager vi fat i de mange myter indenfor idrætsspecifik støttetræning. Denne episode handler om: * Hvad er sportsspecifik træning? Og hvorfor hedder det nogle gange fysisk træning eller idrætsspecifik træning? * Hvordan kan du tilpasse den sportsspecifikke træning efter den enkelte udøver eller sportsgren? * Hvilke klassiske misforståelser er der indenfor sportsspecifik træning? * Hvorfor den mest optimale træningsplan ikke altid er den bedste. * Hvordan Team Danmark anskuer fysisk sportsspecifik træning som værktøj til at øge idrætsudøveres performance. Se meget mere på Maxer.dk

I vores trænerportrætter møder du Maxers personlige trænere - i denne episode møder du Jacob Beermann, der har startet Maxer. Formålet med portrætterne er, at du kan lære vores trænere bedre at kende - i et mere personligt format. På sociale medier deler vi primært faglig viden, videnskabelige studier og vores klienters oplevelser - men vi fylder ikke selv så meget personligt på profilerne. I denne episode møder du Jacob Beermann. Jacob er 33 år ung og bor med konen Karoline Stranddal (der også er personlig træner i Maxer) og deres to små piger i København. Jacob startede med at styrketræne i 2005 og har været på landsholdet i styrkeløft, hvor han har løftet sig til flere medaljer ved både EM og VM. Han har arbejdet som personlig træner og foredragsholder i Maxer, som han selv startede for 12 år siden i 2010. I denne episode kan du høre om: * Hvem Jacob Beermann er - og hvordan hans typisk uge ser ud. * Hvordan Jacobs vej ind i personlig træning så ud - og hvilke klienter Jacob typisk arbejder med. * Hvordan Maxer.dk startede og gik fra at være en one-man army til et stærkt hold på 6 personer. * Hvad der gjorde, at Jacob tog ikke blot én, men to kandidatgrader. * Jacob rejse fra elite styrkeløfter til far-træning - og hans bedste råd...til ham selv. Læs podcasten som artikel eller se Jacobs profil.

I denne episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Jan Hartvigsen. Jan er professor og forskningsleder på SDU i Odense, hvor han sammen med to andre professorer (Jonas Thorlund og Karen Søgaard) leder et forskningscenter med 50 forskere, hvor de forsker i hvordan vi kan blive bedre til at hjælpe folk med smerter og/eller funktionsnedsættelse i muskler og led. I denne episode kan du blandt andet høre om: * Hvorfor scanninger, operationer og medicin sjældent er en god måde at behandle længerevarende smerter på. * Hvordan tre artikler som Jan har været med til at udgive i det videnskabelige tidsskrift The Lancet har sat gang i regeringers arbejde med og syn på smertebehandling. * Hvorfor der er forskel på hvad vi ved og hvad vi gør - og de problemer det skaber i smertebehandling. * Hvordan vores ordvalg kan have stor betydning for folk med smerter - og give dårlige løsningsforslag. * Hvorfor der kan være et stort mismatch mellem hvad videnskaben siger fungerer bedst mod smerter og hvad patienter forventer. * Hvorfor opioider (kraftigt smertestillende medicin) meget sjældent bør være en del af behandlingen på længere sigt. * Hvordan fremtidens behandlingstilbud for smerter bør se ud. Se meget mere på Maxer.dk

“Jeg havde aldrig rigtig haft knæproblemer, men pludselig vågner jeg op en søndag og har kraftige smerter i højre knæ. Smerterne varer ved og langsomt sætter de en stopper for at jeg kan leve mit liv, som jeg gerne vil. Jeg kontakter Jacob og gennem 10 sessioner går jeg fra at have smerter og katastrofetanker om en smertefuld fremtid til at leve det liv, jeg kendte fra tidligere”. I denne episode snakker vi blandt om: * At tvivle på sin egne fornemmelser og erfaringer på grund af smerter. * At opleve "Tobleronedage" - og hvordan du kan håndtere dem. * Hvordan intern validering - at stole på dig selv - kan være en god vejen videre. * At træne op til brudevals i stiletter og være den gladeste pige i København efter 5 min løb. * Fordelen ved at blive mere selvkørende og opbygge tillid til egne evner. Se mere i klienthistorie 9 på Maxer.dk

I podcastserien “Trænerportrætter” kan du møde Maxers personlige trænere - i denne episode møder du Jonas Elhaj, der også er fysioterapeut. Formålet med denne podcastserie er at du kan lære vores trænere bedre at kende - i et mere personligt format. På sociale medier deler vi primært faglig viden, videnskabelige studier og vores klienters oplevelser - men vi fylder ikke selv så meget personligt på profilerne. Med bevidstheden om, at et godt træningsforløb har rødder i en god relation mellem træner og klient, vil vi derfor gerne give dig muligheden for at lære os endnu bedre at kende. Fjerde episode handler om Jonas Elhaj. Jonas bor i København, er uddannet fysioterapeut og personlig træner og har arbejdet med træning siden 2016 - og hos Maxer siden sensommeren 2021. I denne episode kan du høre om: * Hvordan en workshop hos Maxer såede de første frø i Jonas’ interesse for smerter. * Hvordan Jonas’ rejse ind i personlig træning startede. * Hvilke klienter Jonas typisk arbejder med. * Hvorfor Jonas ikke altid var lærernes favorit på fys-studiet. * Hvilke indflydelser, der siden fys-studiet har sendt Jonas i den retning han er på i dag. * Hvad Jonas ville ændre i forhold til træning og kost, hvis han kunne gå 5 år tilbage i tiden. * Hvad der gør Jonas mest glad for sit arbejde på klienternes vegne. * Hvad Jonas bruger tiden på, når det ikke handler om træning og kost. Læs podcasten som artikel eller se Jonas' profil.

"Inden mit forløb hos Jacob var min dag planlagt rundt om mine smerter i ryggen på grund af en diskusprolaps. Jeg måtte arbejde hjemmefra, jeg kunne ikke opretholde mit sociale liv og jeg blev “hende med ryggen”. Jeg startede hos Jacob med en vis ambivalens, for det her føltes som min sidste chance - og hvis det her ikke hjalp, hvad skulle jeg så stille op?”. I denne episode snakker vi blandt om: * Hvordan Ninetts smerter blev bedre gennem en tryghedsskabende forståelse for smerter. * Om diffuse smerter og en diskusprolaps, der nok var helet. * Hvordan forskellige behandlere har forskellige forklaringer på smerterne - og hvad det betyder for personen med smerter. * Om Ninetts overraskende hurtige vej væk fra smertestillende medicin. * At smerter ikke handler om farlige øvelser, men om dosering af forskellige bevægelser. * Hvordan det kan hjælpe at være med smerterne i stedet for at undgå dem. Læs i klienthistorie 8 på Maxer.dk

I podcastserien “Trænerportrætter” kan du møde Maxers personlige trænere. Formålet med denne podcastserie er at du kan lære vores trænere bedre at kende - i et mere personligt format. På sociale medier deler vi primært faglig viden, videnskabelige studier og vores klienters oplevelser - men vi fylder ikke selv så meget personligt på profilerne. Med bevidstheden om, at et godt træningsforløb har rødder i en god relation mellem træner og klient, vil vi derfor gerne give dig muligheden for at lære os endnu bedre at kende. Det tredje trænerportræt handler om Christopher Lund Dahl. Christopher er 26 år og bor i København med sin kæreste. Christopher har en bachelor i Idræt fra Københavns Universitet og har arbejdet som personlig træner i Maxer siden 2017. I denne episode kan du høre: * Hvor Christophers interesse for styrketræning startede og hans vej ind i personlig træning. * Nogle af Jacobs første ord til Christopher under deres første samtale ansigt til ansigt. * Hvilken type klienter Christopher typisk arbejder med som personlig træner. * Hvad et efter-efterbillede er for en størrelse - og hvorfor det er vigtigt. * Hvorfor Christopher havde et mål om at kunne bænke 80 kg, da han startede med at styrketræne. * Hvilken tekst Christopher ville vælge, hvis han kunne få et kæmpe skilt op inde på Rådhuspladsen. Læs podcasten som artikel eller se Christophers profil.

"Inden mit forløb hos Jacob var smerter det første jeg tænkte på om morgenen og det sidste jeg tænkte på om aftenen. Jeg følte at mine bevægelsesmuligheder var blevet taget fra mig; jeg kunne ikke træne, jeg var bange for at jeg måtte droppe min drømmeuddannelse og jeg frygtede, at jeg endte med at måtte skifte arbejde på grund af mine begrænsninger”. I denne episode snakker vi blandt om: * Hvordan Thomas’ smerter blev bedre gennem en tryghedsskabende forståelse for smerter. * Hvordan behandleres frygt for skade og smerte kan smitte af på klienten. * At teknik ikke er rigtig eller forkert.  * At smerter ikke handler om farlige øvelser, men om dosering af forskellige bevægelser. * Hvordan tjekkeadfærd oftest ikke gavner. Læs i klienthistorie 7 på Maxer.dk

I den nye podcastserie “Trænerportrætter” kan du møde Maxers personlige trænere. Formålet med denne podcastserie er at du kan lære vores trænere bedre at kende - i et mere personligt format. På sociale medier deler vi primært faglig viden, videnskabelige studier og vores klienters oplevelser - men vi fylder ikke selv så meget personligt på profilerne. Med bevidstheden om, at et godt træningsforløb har rødder i en god relation mellem træner og klient, vil vi derfor gerne give dig muligheden for at lære os endnu bedre at kende. I denne episode kan du høre: * Celines vej til rollen som personlig træner. * Hvorfor Celine troede, at hun skulle være muskelnørd - men er endt et helt andet sted. * Hvordan nysgerrigheden på andre menneskers oplevelser og overbevisninger har været med til at forme Celines måde at arbejde med klienter på. * Hvorfor det ikke var helt så lige til at lære at tegne som hun troede det var. * At Celines udvikling som træner i løbet af årene har ændret sig fra at handle meget om mad og træning specifikt til at handle om meget mere. Læs podcasten som artikel eller se Celines profil.

I denne episode har jeg besøg af Andreas Holtermann til en snak om sundhedsforskellene mellem fysisk aktivitet i fritiden og fysisk aktivitet på arbejdspladsen. Der er nemlig et paradoks, hvor fysisk aktivitet tilsyneladende har forskellig effekt på kroppen alt afhængigt af om du laver det i din fritid eller på arbejdet. Vi er i mange årtier blevet solgt på ideen om, at fysisk aktivitet altid er en fantastisk investering i vores helbred: det øger din arbejdsevne og giver dig et langt og sundt liv. Men det ser faktisk ud til at ovenstående primært gælder for fysisk aktivitet, der udføres i din fritid, mens nogle typer og mængder  af fysisk aktivitet på arbejdet ser ud til at være forbundet med nedsat helbred, tab af arbejdsproduktivitet og øget risiko for tidlig død (i yderste instans). Hvorfor er der denne forskel?I denne episode taler vi blandt andet om: Hvorfor alt fysisk aktivitet ikke er det samme.  Hvorfor fysisk aktivitet ikke altid er godt og sundt. Hvad vi kan gør med paradokset omkring fysisk aktivitet. Hvorfor en forståelse for paradokset om fysisk aktivitet kan gøre arbejdet sundt.  At mindsettet omkring fysisk aktivitet på arbejdet faktisk gør en forskel. Hvad du helt konkret kan gøre, hvis du har et fysisk aktivt job. Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/fysisk-aktivitet-paradoks

I den nye podcastserie “Trænerportrætter” kan du møde Maxers personlige trænere. Formålet med denne podcastserie er at du kan lære vores trænere bedre at kende - i et mere personligt format. På sociale medier deler vi primært faglig viden, videnskabelige studier og vores klienters oplevelser - men vi fylder ikke selv så meget personligt på profilerne. Med bevidstheden om, at et godt træningsforløb har rødder i en god relation mellem træner og klient, vil vi derfor gerne give dig muligheden for at lære os endnu bedre at kende. I denne episode kan du høre: * Hvorfor Søren startede med at styrketræne. * Hvad der motiverer Søren - og hans rejse som personlig træner. * Hvordan Sørens forhold til træning og mad har udviklet sig gennem årene. * Sørens møde med en landsholdsfysioterepeut. * Hvorfor Søren gerne vil drikke en kop kaffe med sin mormor, som han aldrig har mødt. * Og hvad der er med de meget spraglede strømper. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/traener-soeren-eltong eller Sørens profil https://maxer.dk/bruger/soeren-eltong

"Inden mit forløb hos Jacob var jeg nærmest sikker på, at jeg skulle leve med mine smerter resten af mit liv. Jeg følte at mine bevægelsesmuligheder var blevet markant indsnævret; jeg kunne ikke træne, jeg kunne ikke løfte mine børn og jeg bad dem ofte om at være lidt forsigtige, når vi legede, og det gjorde mig meget bedrøvet og begrænset at føle mig nødsaget til det." I denne episode har jeg besøg af Christian, hvor vi blandt andet andet snakker om: Hvordan mange forskellige behandlere og mange forklaringer på dine smerter kan være "gule flag" - og skabe tvivl fremfor håb. At der er forskel på skader og smerter - og de skal behandles forskelligt. Frygten for at opleve tilbagefald - og hvad du gør hvis det sker.  At smerter ikke nødvendigvis er farlige og betyder at du skal stoppe træningen. Hvordan du aktivt kan forsøge at lege med din opmærksomhed - og muligvis mindske smerterne. Vigtigheden i at have værktøjer, som du kan tage frem og anvende, når du har behov for det. Se mere på https://maxer.dk/referencer/christian-smerter-albue-underarm

For at få det optimale ud af dine anstrengelser i træningscenteret, er det afgørende, at du får dækket kroppens behov for næringsstoffer. Derfor er det vigtigt at have et grundlæggende kendskab til ernæring og kost. De vigtigste næringsstoffer er de tre såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Det gør sig gældende uanset om du ønsker at tabe fedt, øge muskelmassen, blive stærkere, forbedre konditionen eller noget helt femte. I episoden lærer du på 10 minutter om makronæringsstoffer, ligevægtsindtag, kalorieunderskud og kalorieoverskud samt får inspiration til gode kilder til protein, kulhydrat og fedt. Læs mere på https://maxer.dk/artikler/grundlaeggende-ernaering

"Jeg kontaktede Jacob efter 5 år med knæsmerter. Jeg følte mig mere og mere begrænset i min hverdag og jeg var, på trods af en stor faglig ballast som fysioterapeut, faret vild i min egen teoretiske viden på den ene side og de negative personlige erfaringer på den anden side." I denne episode har jeg besøg af Mathias, hvor vi blandt andet andet snakker om: Frygten for at mærke smerter, når man (genop)træner. Hvordan tjekkeadfærd kan holde dig fast i dine smerter. At scanninger ikke altid fortæller dig noget om smerten. Hvordan ideen om at kroppen skal bevæge sig på én bestemt korrekt måde, kan være begrænsende og fastlåse dig i frygt for forkert bevægelse. Frustrationen i at være fysioterapeut og ikke kunne “fikse” sig selv. Se mere på https://maxer.dk/referencer/mathias-knaesmerter-tjekkeadfaerd

I 14. afsnit af serien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Christopher Lund Dahl med i studiet. Christopher fortæller om 3 ting, han har ændret mening om, da han opdagede, at han troede på noget forkert. De 3 fejltagelser Christopher har taget med i dag er:  1. "Det er kun de sidste reps der tæller" 2. "Korte pauser er bedst for muskelvækst" 3. "Buttwink er farligt og giver skader" Christopher Lund Dahl har en bachelor i Idræt fra Københavns Universitet. Han arbejder til daglig som som personlig træner i Maxer, hvor han primært har klienter, der gerne vil blive stærkere og smertefri samt opbygge holdbare vaner. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/pause-muskelvaekst-failure

I 13. afsnit af serien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Søren Eltong med i studiet. Søren er personlig træner i Maxer og vi snakker om 3 ting, han har skiftet mening om, efter han opdagede, at det han troede på var forkert. De 3 fejltagelser Søren har taget med i dag er:  1. "Sukker er tomme kalorier".2. "Alle kan ligne en actionhelt".3. "Du er selv skyld i din overvægt". Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/tomme-kcal-overvaegt

I episode 50 har jeg besøg af fysioterapeut og forsker Peter Thybo til en snak om det hele menneske og det dobbelte KRAM. Opfattelsen af, hvad sundhed er, har ændret sig gennem årene. Sundhed er gået fra at være en snæver naturvidenskabelig betragtning, hvor fravær af sygdom var lig med sundhed, til i højere grad at omfavne det hele menneske - både fysisk, psykisk og socialt. I denne episode taler vi blandt andet om: Hvad er det dobbelte KRAM. Hvad sundhed er - og hvad mange glemmer. Hvorfor oplevelsen af mening og sammenhæng har en stor indvirkning på din sundhed.  Hvorfor nogle mennesker kommer stærkere igennem livskriser. Hvad beskyttelsesfaktorer er og hvorfor de er essentielle for din sundhed.  Om forskellen på skyld og ansvar for egen sundhed for individ og samfund. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/dobbelte-kram-sundhed

Der har i mange år været et kæmpe fokus på sundhed, træning, mad og udseende. Tanker om mad, krop og træning fylder meget hos mange - for nogle på en positiv måde, men for mange fylder tankerne alt for meget. Det store fokus kan nemlig skabe et stort pres om at leve op til et snævert ideal om en slank, stærk og sund krop - og det pres har konsekvenser. Blandt 13-årige føler 41% af pigerne og 26% af drengene sig for tykke - mens blot 8% af pigerne og 11% af drengene faktisk er overvægtige. I denne artikel uddyber Celine: Hvad begrebet “kropsro” dækker over. Hvorfor kropsro er relevant at beskæftige sig med. Hvordan du aktivt kan arbejde med at opnå mere kropsro. Fordelen ved at blive mere robust over for det udefrakommende kropspres. Læs mere på https://maxer.dk/artikler/kropsro-kropspres

I denne episode har jeg besøg af Søren Eltong til en snak om vildledende markedsføring. Markedsføring er drevet af virksomheders økonomiske interesser og det får desværre nogle virksomheder til at overdrive, vildlede og decideret lyve. Fokus er ofte på små uvæsentlige detaljer og frygt er en væsentlig ingrediens i salgsmaterialet. Problemet med vildledende og misinformerende markedsføring er, at det forvirrer forbrugeren, som både spilder tid, energi og penge. Forvirringen kan samtidig gøre det svært at vide hvad man skal gøre for at være sund, tabe sig, få større muskler eller træne på en hensigtsmæssig måde.  "Unfortunately, much of what passes as fitness knowledge is actually marketing". - Mark Twight I episoden snakker vi blandt andet om:  Hvad vildledende markedsføring er. Om det er vigtigt, at et produkt er naturligt, fri for e-numre, kunstige sødestoffer, GMO-fri, glutenfri, laktosefri, eller er et superfood. Hvordan du kan spotte vildledende markedsføring. Konkrete eksempler på vildledende markedsføring inden for træning, kost, sundhed og smertebehandling. Hvordan vildledende marketing kan stjæle fokus fra de ting, der faktisk har en mærkbar positiv effekt. Søren Eltong arbejder som personlig træner i Maxer, hvor han primært har klienter, der gerne vil blive stærkere og smertefri samt opbygge holdbare vaner. Søren er optaget af vildledende markedsføring fordi det forvirrer og lever i bedste velgående på fx sociale medier. Han har en stærk retfærdighedssans og er frustreret over, at forbrugeren bliver udnyttet af virksomheder, der markedsfører sig på ulovlig vis med usande påstande. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/vildledende-markedsfoering

"Inden forløbet med Jacob havde jeg levet mange år med smerter og jeg var faret vild i diverse behandlingsformer. Jeg blev mere og mere begrænset i min hverdag, hvor jeg ikke kunne lege med mit barnebarn og ikke kunne være aktiv og dyrke sport som tidligere.  Jeg følte mig svag, stiv, skæv og jeg var bange for at denne tilstand skulle være kronisk. Mine smerter og frygten for at gøre det hele værre, holdt mig fra at leve mit liv og jeg havde bekymringer om, hvordan min fremtid skulle se ud".  I denne episode snakker jeg med min klient Lone på 66 år om blandt andet: At føle sig hæmmet og begrænset i sin egen krop. Hvordan man kan blive afhængig af behandlere. Hvordan det er at være i et længerevarende smerteforløb. At lære at tage ansvar over ens egen livssituation. At kunne være ægtefælle, mor og mormor uden begrænsninger eller frygt for smerte. Læs mere på https://maxer.dk/referencer/lone-ondt-i-ryggen

I 12. afsnit af serien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg besøg af Niklas Meier via en Skype-forbindelse. Niklas, der er bedre kendt som Kaptajn Meier, fortæller om 3 ting, han har skiftet mening om, da han opdagede, at han tog fejl. De 3 fejltagelser Niklas har taget med i dag er:  "Du skal lave mere træk end pres". "Du ikke behøver at træne ben".  "At psykologi er ligegyldigt". Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/niklas-meier-symmetri

I 11. afsnit af serien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Celine Sofie Jensen med i studiet. Celine fortæller om 3 ting, hun har skiftet mening om, da hun opdagede, at hun troede på nogle ting der var forkerte. De 3 fejl som Celine har valgt til dagens episode er: 1. "At vægttab automatisk giver dig et bedre kropsbillede". 2. "At manglende kontrol over mad løses med mere kontrol". 3. "At fortælle klienter, hvad de skal gøre, vil automatisk føre til adfærdsændringer". Celine Sofie Jensen har en kandidat i Idræt fra Københavns Universitet og arbejder som personlig træner og vanecoach i København hos Maxer. Hun elsker at nørde det tekniske i styrketræning og arbejder især med det vægtab med fokus på de psykologiske dynamikker, der kan spænde ben for et vægttab. Hun hjælper også klienter med at navigere i sundhedsjunglens slanketanker, misinformation og madstress. Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/selvbillede-udseende-kontrol

"Inden forløbet med Jacob var mine bevægelsesmuligheder desværre blevet markant indskrænkede. Jeg mærkede ofte en underliggende frygt for at bruge kroppen, for at komme til skade og for de smerter, som jeg gentagne gange oplevede satte en stoppe for min fysiske udfoldelse. Jeg følte mig hæmmet i bevægelse, turde ikke lege vildt med mine børn og var generelt tilbageholdende omkring at dyrke de sportsgrene, som jeg tidligere havde fundet stor glæde ved. Mine smerter og frygten for at gøre det værre holdt mig fra at løbe, spille beachvolley med vennerne og lege med mine piger." I denne episode snakker vi blandt andet om: At føle sig hæmmet og begrænset i sin egen krop. Hvordan undgåelsesadfærd ikke er en god strategi mod smerter. At smerte ikke nødvendigvis betyder at du skal stoppe.  Hvad vi har lavet i vores samarbejde. Hvordan Mortens syn på hans krop har udviklet sig. Hvad han ville anbefale sig selv at have gjort for længe siden med den viden han har i dag. Se mere på https://maxer.dk/referencer/morten-munster

I 10. afsnit af miniserien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Nadja Vienberg med i studiet. Nadja fortæller om 3 ting, hun har skiftet mening om, da hun fandt ud af, at flere ting hun troede på var forkerte. De 3 fejl som Nadja har valgt til dagens episode er: "Din kropsvægt viser dit værd". "Du skal altid lytte til din sult og mæthed". "Madro handler om at have nul tanker om mad". Læs mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/nadja-vienberg-vaegt

I niende afsnit af serien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Anne Gaardmand på besøg. Anne fortæller om 3 ting, hun har skiftet mening om, efter hun opdagede, at det hun troede på var forkert. Anne Gaardmand driver Vanecoach-uddannelsen og Overspisningscoach-uddannelsen sammen med Morten Elsøe. Derudover er hun medvært på podcasten "Detox din hjerne", hvor de nedbryder myter og usandheder om sundhed. De 3 ting som Anne Gaardmand har taget med til dagens episode er: "Jo flere gode råd, jeg kan give min klient, jo mere værdi har de fået ud af sessionen". "At vægttab altid gør dig glad". "At fagpersoner aldrig kan tage fejl". Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/anne-gaardmand-vaegttab-gode-raad

I episode 44 af podcasten Stærk & Smertefri har jeg besøg af Celestine Maria Jensen, der til daglig arbejder som personlig træner og vanecoach i København. I denne episode snakker vi blandt andet om, hvorfor sundhed har tendens til at blive gjort svært og komplekst - og hvorfor du med fordel kan gøre det mere simpelt. I episoden snakker vi blandt andet om: Hvorfor al bevægelse tæller og hvordan du kan gøre bevægelse mere tilgængeligt. At sundhed faktisk både kan føles godt og nemt. Hvad passer til din lyst og hverdag, så du får snebolden til at rulle? Hvilke lavthængende frugter kan du gribe fat i omkring din sundhed? At have det godt i dit eget skind. 5 klassiske værktøjer som Celestine ofte bruger med klienter. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/sundhed-lyst

"Jeg kontaktede Maxer, fordi jeg ikke kunne genkende min krop mere. Jeg var til en gallafest på mit arbejde, hvor der blev taget et billede af mig. Jeg fik det virkelig ambivalent, da jeg så det billede, fordi jeg havde svært ved at genkende mig selv og min krop. Det gik op for mig, at jeg ubevidst altid undgik spejle, undgik at få taget billeder og undgik at kigge på mig selv. Derfor var det lidt en mavepuster, da jeg så det billede, og blev konfronteret med alt det, jeg ubevidst havde undgået at tage stilling til. Så det blev kickstarten til, at jeg besluttede mig for at personlig træning måske var det rette for mig." I denne episode har jeg besøg af Maxers træner og vanecoach Celine og hendes klient Josephine, hvor vi blandt andet andet snakker om: At føle sig fremmed i sin egen krop. Konfrontationen med egen vægt og krop. Hvordan vi har grebet Josephines vægttab an. Udfordringer undervejs i forløbet. Andres kommentarer på krop, mad og vægttab. Hvor Josephine er i dag og hvordan hun ser sin fremtid efter forløbet hos Maxer. Læs mere på https://maxer.dk/referencer/josephine-vaegttab

I ottende episode af podcastserien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Morten Svane i studiet. Vi snakker om 3 ting, Morten har skiftet mening omkring, efter han opdagede, at nogle af de ting han troede inderligt på faktisk ikke forholdt sig sådan. De 3 fejltrin som Morten har taget med til dagens episode er: 1. “Du skal have protein lige efter træning”. 2. “Du bør aldrig holde træningspauser og du skal træne til døden”. 3. “Mere muskelmasse gør dig lykkeligere”. Se meget mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/morten-svane-protein-identitet

I syvende afsnit af serien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Mathias Haastrup i studiet. Mathias fortæller om 3 ting, han har skiftet mening om, efter han opdagede, at det ikke var så sort/hvidt, som han troede. De 3 fejltrin som Mathias har udvalgt til denne episode er: 1. “Alle skal lave squat, bænkpres og dødløft”. 2. “Fastende, lav-intensitet, steady-state (LISS) cardio er overlegent for vægttab”. 3. "Mange måltider holder forbrændingen høj". På sociale medier kan det virke som om, at de fremtrædende personer i træning- og fitnessverdenen ved alt. Men sådan er det selvfølgelig ikke - ingen ved alt og alle tager fejl engang imellem. Den viden, folk har nu, har de ikke bare haft altid - de har sandsynligvis troet på mindre vigtige detaljer, taget fejl og skiftet holdning løbende. Læs meget mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/mathias-haastrup-cardio-forbraending

In this special episode of the podcast, I have an extraordinary guest - the highly skilled Canadian pain researcher, physiotherapist, chiropractor and educator Gregory Lehman. He is the proud owner of The Lehman Initiative (not) and in the episode, he not only shares professional golden nuggets, but also personal stories about his own pain experiences and his children’s pain experiences. In the episode, we talk about, among other things: What Gregory has learned from traveling the world teaching about pain. Why it is so difficult to change cultural beliefs about pain. How Gregory believe the future in treatment of pain should be like. The biggest mistakes he sees people doing in their treatment for pain (both practitioners and patients). Studying under Stuart McGill – for better or worse. His biggest critique of “the pain science crowd”. The most prevalent myths around pain (on static stretching, core exercises, specific exercises for pain, corrective exercises, posture, asymmetries/imbalances, what manual therapy can change). Among other things, Gregory teaches his course “Reconciling Biomechanics with Pain Science”, where he strives to reconcile the two erroneous extremes that “biomechanics are paramount” or “biomechanics are irrelevant”. He helps clinicians and patients become more confident in the body's ability and adaptability focusing on graded exposure of load instead of categorizing movements as right or wrong (and then use avoidance as the main strategy). Gregory’s online course Gregory's website  Gregory's Twitter Gregory's Instagram

I sjette afsnit af serien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Celestine Maria Jensen på besøg. Celestine fortæller om 3 ting, hun har skiftet mening om, efter hun opdagede, at nogle af de ting hun troede på viste sig at være forkerte. De 3 ting som Celestine har valgt til dagens episode er: 1. "Styrketræning er den eneste rigtige form for træning". 2. "Du skal detoxe for at udrense din krop". 3. "Det er ikke muligt at få et fleksibelt og roligt forhold til mad." Det er vigtigt at indse, når vi tager fejl, så vi har mulighed for at skifte mening og ikke bliver fastlåste i vores holdninger. Det er nemlig troværdigt at skifte mening, når tilstrækkeligt troværdig information viser at vi tager fejl. Og det sker for os alle. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/celestine-maria-jensen-traening-detox

I femte episode af serien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Daniel Risgaard på besøg. Daniel fortæller om 3 ting, han har skiftet mening om, efter han opdagede, at nogle af de ting han troede allermest på faktisk var forkerte. De 3 ting som Daniel har valgt til dagens episode er: "Du skal altid træne helt til failure". "Et godt forbillede er en hardcore motivator". "Kalorietælling er for alle". Det er nemt at blive meget fastlåst i sine holdninger. Vi lever i en kultur, hvor det at tage fejl af nogen opfattes som tegn på svaghed og som noget uperfekt, der skal undgås. Derfor bliver mange ubevidst gift med deres holdninger og videregiver derfor forkerte, uhensigtsmæssige og tilmed skadelige informationer - med gode intentioner. Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/daniel-risgaard-failure-kalorietaelling

I denne episode af podcasten Stærk & Smertefri har jeg besøg af Celine Sofie Jensen, der arbejder som personlig træner og vanecoach i København hos Maxer. Vi snakker om vanecoaching og hvordan vanecoaching kan hjælpe klienter til at bryde gamle uhensigtsmæssige vaner - og skabe nye vaner, der er til at holde. Celine Sofie Jensen har en kandidat i Idræt fra Københavns Universitet, elsker at nørde det tekniske i styrketræning og så arbejder hun med vægttab og det adfærdspsykologiske bag et vægttab, hvor hun hjælper klienter med at navigere i sundhedsjunglens slanketanker, misinformation og madstress. I episoden snakker vi blandt andet om: Hvad vanecoaching er - og hvordan en vanecoach kan hjælpe. Hvordan vanecoaching adskiller sig fra traditionel personlig træning - og hvorfor vanecoaching og træning kan komplimentere hinanden. Hvorfor en coachende tilgang giver dig et forspring i arbejdet med vaner. Hvordan du med vanecoaching kan slippe forholdet til forbudte fødevare - og andre typiske overbevisninger hos klienter. Hvordan du kan lære at spise mere efter sult, mæthed og nydelse. Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/vanecoach

I fjerde episode af serien "3 ting jeg har taget fejl om", har jeg Jonas Germann i studiet. Jonas fortæller om 3 ting, han har skiftet mening om, efter han opdagede, at flere ting ikke var så sort/hvide, som han havde gjort dem til. Mange af de ting, han tænkte meget over, i forhold til træning og kost, var langt mindre vigtige end han troede. Det kan ved første øjekast virke altafgørende for dine resultater, at du får en helt præcis mængde proteiner senest 10 min efter træning eller at dit enkelte træningspas er perfekt programmeret med timede pauser og struktur ned til mindste detalje - men hvis du ser det i et større perspektiv, så er de små detaljer markant mindre vigtige. De 3 ting Jonas har valgt til dagens episode er: 1. "Cheatdays er effektive". 2. "Disciplin og viljestyrke er vejen til mål". 3. "Detaljerne i styrketræning er alfa omega". Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/jonas-germann-cheat-days

I tredje episode af serien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Morten Elsøe i studiet. Morten fortæller om 3 ting, han har skiftet mening om, efter han opdagede, at nogle af de ting han troede allermest på faktisk var forkerte. Det kan være problematisk, hvis du er bange for at skifte mening. At skifte mening er nemlig en mulighed for at følge med den videnskabenlige konsensus og er et tegn på troværdighed, når du ikke er gift med dine holdninger. Ved at tænke kritisk og videnskabeligt, kan du være mere fri og fleksibel i dine holdninger - og dermed hurtigere erkende, når du tager fejl uden at tabe ansigt. Den primære intention med denne serie er, at vi gerne vil gå forrest for at vise, at det faktisk er for alles bedste at du skifter mening, når evidensen peger på at du tager fejl. Og vi tager alle fejl. De 3 ting som Morten har valgt til dagens episode er: "Sukker er farligt". "Aspartam er gift". "Stenalderkost er det bedste". Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/morten-elsoee-sukker-aspartam

I denne episode af podcasten Stærk & Smertefri, har jeg besøg af Nikolaj, Ying og Anders fra Smertefribevægelse i Aarhus. Vi snakker om, hvorfor manuel behandling, aktiveringstræning og holdningskorrigerende træning ikke er nødvendige og nogle gange uhensigtsmæssige metoder i arbejdet med længerevarende smerter. Derudover uddyber vi hvad moderne smertevidenskab er og hvordan tankegangen kan skabe mange flere muligheder for at få det bedre, hvis du har smerter. I episoden taler vi blandt andet om: Hvordan den gamle - men mest udbredte - forståelse af smerter er forkert. Hvorfor det er vigtigt at forstå, at smerter er komplekse. De potentielle problemer ved manuel og passiv behandling. Hvorfor aktiveringstræning kan være spild af tid. Hvordan holdningskorrigerende træning kan skabe flere udfordringer end løsninger. Hvordan moderne smertevidenskab kan give mange nye muligheder for behandling. Hvordan du selv kan gribe dine smerter an på egen hånd. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/smertevidenskab

3 ting jeg har taget fejl om I den anden episode af miniserien "3 ting jeg har taget fejl om", er jeg selv - Jacob Beermann - i den varme stol. Jeg fortæller om 3 ting (og 3 bonusfejl) som jeg har skiftet mening om, da jeg opdagede, at jeg tog fejl. Miniserien "3 ting jeg har taget fejl om", handler om at tage fejl og ændre mening. Vi har primært fokus på kost, træning og andre sundhedsrelaterede emner. Det er helt normalt at tage fejl og ændre mening - og det er faktisk godt at gøre, når troværdige beviser peger på at du tager fejl. Jeg har taget fejl mange gange - og kommer helt sikkert også til det i fremtiden. Men jeg bestræber mig på at holde mig opdateret. De 3 ting jeg har udvalgt er: "Bestemte teknikker og øvelser er farlige/skadende" "Frugt feder" "Mobilitet er ligegyldig" Hør også i episoden hvilke 3 bonusting jeg har taget fejl omkring. Læs mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/3-fejl-jacob-beermann

3 ting jeg har taget fejl om I denne første episode af en ny miniserie, har jeg besøg af Anders Nedergaard. Vi snakker om 3 ting som Anders har skiftet mening om over årene. Vi tager alle fejl, lærer noget nyt, bliver klogere og skifter mening. Det er en god ting - og det vil vi gå forrest for at vise. I miniserien "3 ting jeg har taget fejl om", interviewer jeg en gæst, hvor vi tager udgangspunkt i hvad gæsten har ændret mening om indenfor kost, træning og andre sundhedsrelaterede emner. De fleste kan nemt blive forelskede og gifte med deres holdninger. Men viden er i konstant udvikling og med den udvikling bør være en villighed til at tage fejl, lære og skifte holdning, når den videnskabelige litteratur peger i en anden retning. De 3 ting Anders har valgt at snakke om er: "Du skal bare følge kostplanen" "Kosttilskud virker fandme" "Du skal træne tungt" Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/3-fejl-anders-nedergaard

I denne specialepisode af min podcast Stærk & Smertefri er jeg igen gæst i Morten Münsters podcast Adfærd. Vi optog to episoder sammen og det her er den anden episode. I den første episode snakkede vi om 5 af de helt store misforståelser omkring smerter og i denne anden episode snakker vi om 5 grundprincipper til at slippe af med smerter blandt andet: De 5 grundprincipper for at slippe af med smerter. Hvad en Toblerone kan lære dig om fremskridt (og opblusning). Hvorfor du har faktisk ofte har brug for smerte for at komme af med den. Hvorfor dit nervesystem nogle gange opfører sig som en overbeskyttende mor. Hvordan denne overbeskyttende mor er fyldt med fake news. Du kan finde andre episoder af Mortens interessante podcast ved at søge på Adfærd i din foretrukne podcast-afspiller.

I denne specialepisode af min podcast Stærk & Smertefri er jeg gæst i Morten Münsters podcast Adfærd. Vi optog to episoder sammen og nu får du mulighed for at høre begge episoder her. I denne første episode snakker vi om 5 af de helt store misforståelser omkring smerter, hvor vi blandet andet kommer ind på: Hvorfor der ikke findes korrekte siddestillinger eller løfteteknikker. Hvad de fleste behandlere desværre stadig fortæller deres patienter - selvom det ikke er rigtigt. Hvorfor en stor del af det, vi tror om smerter, faktisk er forkert. Hvad det største problem sundhedsprofessionelle har med deres patienter er. Hvor smerter kommer fra (Hint: Det er ikke kroppen). Hvorfor en afgørende sandhed om arbejdet med smerter både er deprimerende og fedt på samme tid. Hvorfor en lille indsats kan give dig store resultater Hvorfor du bør frygte placebos onde fætter nocebo. Hvorfor du kan have slidgigt, diskusprolapser og overrevne minisker uden at have smerter. Hvorfor en scanning kan give dig flere smerter. Læs meget mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/forstaa-smerter

I episode 34 af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Anne Gaardmand og Morten Elsøe til en snak om deres nye bog “Madro”. I bogen "Madro" viser Anne Gaardmand og Morten Elsøe strategier til børnefamilier om, hvordan de kan arbejde med sunde, afslappede og rolige madvaner hos deres børn - og undgå madstress ved spisebordet. Udgangspunktet for bogen er Mortens og Annes egne erfaringer gennem arbejdet med klienter i vanecoaching sammen med forskningen på området. Mange af de madproblematikker voksne kæmper med i dag, bliver allerede plantet i os gennem vores opvækst. Måske kan du selv genkende episoder fra din egen barndom som stadig påvirker dit forhold til mad i dag? En sundhedsplejerske, der fortalte dig, at du ligger over kurven for normalvægt i din aldersgruppe og du derfor burde tabe dig? At du er blevet tvunget til at blive siddende ved aftensmadsbordet indtil du har spist op? At du har følt dig nødsaget til at spise madvarer, du egentlig ikke kunne lide, fordi du virkelig gerne vil have desserten? Derfor er “Madro” ikke kun til børnefamilier - den er i lige så høj grad gavnlig for dig, som ved at du vil have børn på et senere tidspunkt i livet og ønsker at give et bedre forhold til mad og krop videre til dine børn. I denne episode kan du blandt andet lære: Hvorfor det kan være problematisk at kontrollere børnenes madvaner. Hvad Madro er. Hvordan sort/hvid-tænkning kan føre til madstress. Hvorfor diætkulturen har en indvirkning på børns spiseadfærd. Hvilke klassiske fælder forældre falder i - og hvordan du løser dem. Hvordan du lærer dine børn at spise grøntsager og smage nysgerrigt på maden. Se meget mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/madro-elsoee-gaardmand

Intentionen med denne serie af podcasts er, at give et bud på en rangering af de 30 vigtigste ting for din træning, kost, smerte og restitution. På den måde slipper du for at spilde din tid på tossede trends og kan lettere fokusere din energi, tid og penge på de ting, som rent faktisk gør en forskel for dine resultater. Restitution er fundamentet for at du får de ønskede resultater af din træning. Du skal nemlig kunne komme dig fra din træning, så kroppen får tid til at bygge sig op. Balancen mellem at presse kroppen tilstrækkeligt og at lade den hvile, er ikke altid let - især ikke når du har ambitioner om fx at blive stærkere og få større muskler. I denne episode taler vi blandt andet om: Hvorfor du bør have større fokus på restitution. Hvordan søvn, kost og stress påvirker dine resultater. At mange stirrer sig blind på selve træningen - og glemmer alt udenom. Hvorfor du ikke bør bruge for meget energi på gimmicks som recovery boots og massagepistoler. At isbade på længere sigt kan hæmme dine resultater. Christopher Lund Dahl er personlig træner på Vesterbro hos Maxer.dk og starter i begyndelsen af 2021 på kandidaten i human fysiologi på Københavns Universitet. Fundamentet bygges fra nr. 1 på listen og derefter bygges der ovenpå for hvert punkt. Formålet er ikke en hårfin grænse mellem fx nr. 1 og 3, men vi forsøger efter bedste evne at rangere de forskellige faktorer, så der bør være forskel i vigtighed ved eksempelvis hvert femte punkt. Dvs. tag punkterne med et gran salt. Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/30-fokuspunkter-restitution

Intentionen med denne serie af podcasts er, at give et bud på en rangering af de 30 vigtigste ting for din træning, kost, smerte og restitution. På den måde slipper du for at spilde din tid på tossede trends og kan lettere fokusere din energi, tid og penge på de ting, som rent faktisk gør en forskel for dine resultater. Smerter er en kompleks multifaktoriel oplevelse og der findes sjældent en simpel og ligefrem fremgangsmåde, når man arbejder med smerter. Ved kroniske smerter (smerter i over 3 måneder) vil nervesystemet ofte være mere sensitivt, men din tilstand kan altid blive bedre - uanset hvor længe du har haft ondt. En mere hensigtsmæssig forståelse af, hvad smerter er, kan i sig selv være smertelindrende. Formålet med denne artikel og podcastepisode er, at give dig 30 punkter om smerter, nervesystemet og kroppen som du med fordel kan overveje i arbejdet med smerter. Fokusset vil være på de essentielle og væsentligste elementer frem for mindre detaljer, der ikke betyder så meget i det store billede. Artiklen præsenterer en række punkter, der hver især har en indflydelse på din smerteoplevelse. Punkterne skal ses som en generel prioritering. Ikke alle punkter er lige vigtige for alle mennesker - og du kan bedst selv vurdere, hvad der er vigtigst for dig. Fundamentet bygges fra nr. 1 på listen og derefter bygges der ovenpå for hvert punkt. Formålet er ikke en hårfin grænse mellem fx nr. 1 og 3, men vi forsøger efter bedste evne at rangere de forskellige faktorer, så der bør være forskel i vigtighed ved eksempelvis hvert femte punkt. Dvs. tag punkterne med et gran salt. Christopher Lund Dahl er personlig træner i København hos Maxer.dk og starter i sommeren 2020 på kandidaten i human fysiologi på Københavns Universitet. I denne episode taler vi blandt andet om: Hvordan kroppen fungerer som et økosystem. Hvorfor din forståelse af smerter er vigtig. Hvor meget søvn, stress og livsstil påvirker smerter. At undgåelse ikke bør være din primære strategi. Hvorfor alt, der kan påvirke dig som menneske, kan påvirke dine smerter. Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/30-fokuspunkter-smerter

Intentionen med denne serie af podcasts er, at give et bud på en rangering af de 30 vigtigste ting for din træning, kost, smerte og restitution. På den måde slipper du for at spilde din tid på tossede trends og kan lettere fokusere din energi, tid og penge på de ting, som rent faktisk gør en forskel for dine resultater. Denne episode er vores bud på de 30 vigtigste ting at fokusere på i din kost og ernæring. Vi tager udgangspunkt i hvad videnskaben peger på er vigtigst for at få gode resultater, men husk på at det er en generel prioritering, så for den enkelte vil der afhængigt af niveau, mål, kropsbygning, erfaring osv. kunne være andre prioriterer, der vil give bedre mening. Du kan eventuelt som øvelse lave din egen prioriteringsliste af 10-20 punkter. Tanken er, at fundamentet bygges fra nr. 1 på listen og derefter bygges der ovenpå for hvert punkt. Formålet er ikke en hårfin grænse mellem fx nr. 1 og 3, men vi forsøger efter bedste evne at rangere de forskellige faktorer, så der bør være forskel i vigtighed ved eksempelvis hvert femte punkt. Dvs. tag punkterne med et gran salt. Husk på at alt er vigtigt for dine resultater - men alt er ikke lige vigtigt. Christopher Lund Dahl er personlig træner i København hos Maxer.dk og starter i sommeren 2020 på kandidaten i human fysiologi på Københavns Universitet. I denne episode taler vi blandt andet om: At dit kalorieindtag er chefen for din vægtudvikling. Hvorfor du ikke skal spilde din tid på quickfixes og detox-kure. Hvordan en fleksibel tilgang til kosten kan give langsigtet succes. At du kan bruge din sult og mæthed som guide. Brugbarheden af de officielle kostråd i 2020. Effektive kosttilskud for bedre resultater. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/30-fokuspunkter-kost-ernaering 

Intentionen med denne serie af podcasts er, at give et bud på en rangering af de 30 vigtigste ting for din træning, kost, smerte og restitution. På den måde slipper du for at spilde din tid på tossede trends og kan lettere fokusere din energi, tid og penge på de ting, som rent faktisk gør en forskel for dine resultater. Denne episode er vores bud på de 30 vigtigste ting at fokusere på i din træning. Vi tager udgangspunkt i hvad videnskaben peger på er vigtigst for at få gode resultater, men husk på at det er en generel prioritering, så for den enkelte vil der afhængigt af niveau, mål, kropsbygning, erfaring osv. kunne være andre prioriterer, der vil give bedre mening. Du kan eventuelt som øvelse lave din egen prioriteringsliste af 10-20 punkter. Tanken er, at fundamentet bygges fra nr. 1 på listen og derefter bygges der ovenpå for hvert punkt. Formålet er ikke en hårfin grænse mellem fx nr. 1 og 3, men vi forsøger efter bedste evne at rangere de forskellige faktorer, så der bør være forskel i vigtighed ved eksempelvis hvert femte punkt. Dvs. tag punkterne med et gran salt. Husk på at alt er vigtigt for dine resultater - men alt er ikke lige vigtigt. Christopher Lund Dahl er personlig træner i København hos Maxer.dk og starter i sommeren 2020 på kandidaten i human fysiologi på Københavns Universitet. I denne episode taler vi blandt andet om: Vedholdenhed - at kunne holde skruen i vandet. Øvelsesrækkefølge - basisøvelser eller isolationsøvelser? Løftetempo - hurtigt eller langsomt? Opvarmning - hvilken form, statisk eller dynamisk? Træningsmakker - socialt, feedback? Udtrætningsteknikker - dropsæt, supersæt, forced, accomodated? Træningscenteret - udstyr, temperatur, skiver, rack osv. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/30-fokuspunkter-traening

"Inden forløbet med Jacob anså jeg mig selv som rygpatient. Mit liv var periodevis et smertehelvede og jeg oplevede at blive kortvarig lam i det ene ben. Jeg følte mig hæmmet i bevægelse, vidste ikke hvad min krop kunne og var generelt bange for at bevæge mig. Smerterne og frygten for forværring holdt mig fra at løbe, spille fodbold med ungerne, spille badminton - eller at løfte en kasse øl." I denne episode har jeg besøg af min klient Jacob, der er 40 år, har et stillesiddende kontorarbejde, men altid har levet et aktivt liv ved siden af sit professionelle erhverv blandt andet som løber på konkurrenceplan. Men så fik han ondt i ryggen tilbage i 2016, hvilket startede en rejse af den triste slags. I episoden snakker vi blandt andet om: At føle sig hæmmet og låst i sin egen krop. Hvad det betyder at anse sig selv som "rygpatient". At være bange for hvad der kommer til at ske. Hvad vi har lavet i vores samarbejde. Den kortvarige effekt af passive manuelle behandlinger. Hvilke forklaringer han fik på sine smerter fra sundhedsprofessionelle. Hvad han ville anbefale sig selv at have gjort for længe siden med den viden han har i dag. Læs mere på https://maxer.dk/referencer/rygsmerter-frygt-undgaaelse

Handler en stor del af dine daglige tanker om mad? Har du mange regler og restriktioner om hvad du "må spise"? Så er du langt fra alene. Mange har et anstrengt forhold til kosten, en slags forstyrret spiseadfærd. Forstyrret i den forstand at de har restriktioner, regler, forhindrende overbevisninger og tanker om, hvad de burde og ikke burde spise. Hvis du har en liste i hovedet over fødevarer, der er forbudte, som du forsøger at undgå, men ender med ukontrolleret at spise større mængder af netop dem, så er denne podcast for dig. Jeg snakker nemlig med Anne Gaardmand om hvordan du ved at spise præcis hvad du frygter, kan finde ro gennem gradvis eksponering for dine “forbudte” fødevare - og komme ud af overspisningsmønsteret. Anne Gaardmand har en professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, men hun er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring og træning. Hun er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi og vaneændringer – og dét er centralt, når emnet er overspisning. Anne driver sammen med Morten Elsøe Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, hvori de udrenser dit sind for usunde usandheder om sundhed. Siden 2003 har hun arbejdet i sundhedsbranchen og haft individuelle forløb (tidligere som kostvejleder og personlig træner), men nu som Vanecoach, hvor hun også holder foredrag blandt andet som underviser på VIA University College i faget "Ernæring og træning". I denne episode taler vi blandt andet om: Hvad overspisning er - og hvorfor nogle lider af overspisning. Hvordan skræmmeretorik, madregler og kostreligioner kan forværre overspisning. Hvordan at spise netop dét man frygter, kan være vejen ud af overspisninger. Hvad gradvis eksponering for fødevarer er - og hvordan det gælder på mange områder Om vigtigheden af at objektive og nøgterne overvejelser omkring maden. Hvordan erfaringsbaseret frygtkrakelering kan bryde med dikotomisk opdeling af fødevarer - og give dig nydelsen tilbage. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/anne-gaardmand-overspisning-affortryllelse

Kropsidealer er en tidsperiodes fremherskende forestilling om hvordan en flot krop ser ud - og den forestilling forandrer sig over tid. I dag eksponeres vi kraftigt for nutidens perfekte ideal på sociale medier, i film og reklamer - og det er nemt at hele tiden sammenligne sig med det. Der reklameres med uopnåelige opererede (og photoshoppede) kroppe og kirurgiske indgreb som brystforstørrelse, botox, fedtsugning, hårfjerning og fillere bliver mere udbredte. I jagten på likes og anerkendelse åbnes alle døre og hvad der tidligere var idealer, er nu krav. Derfor oplever mange unge et stærkt kropspres, hvor alt skal være "perfekt". En usund og overdrevet dyrkelse af kroppens udseende fører for nogle til operationer, skønhedsbehandlinger, restriktive kost- og træningsregimer. Og med det kan følge både fysiske og psykiske problemer.  I episoden har jeg besøg af Morten Emmerik Wøldike til en snak om når kropsidealer bliver uopnåelige. Han er uddannet sociolog med speciale i seksualitet og kønsforskning og arbejder som vidensrådgiver i Sex & Samfund med fokus på køn, krop, sex, seksualitet og sundhed. Vi snakker blandt andet om: De herskende kropsidealer i 2020. Hvordan sociale medier giver et falskt billede af andres kroppe. Udviklingen af kropspres, kropsidealer og trends gennem tiderne. Hvordan en normal krop egentlig ser ud? Hvorfor udseende og krop får en central rolle i manges liv? Samfundets ansvar i forbindelse med kropsidealer og kropspres. Hvad du kan gøre hvis du føler dig fanget i jagten på uopnåelige kropsidealer. Læs meget mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/kropsidealer

Med alderen falder styrke, knoglemasse og muskelmasse på grund af blandt andet aldring og mindre fysisk aktivitet. For nogle betyder det ikke så meget, mens det for andre fører til lavere livskvalitet og færre muligheder. Du kan dog gøre enormt meget selv gennem fysisk aktivitet og især styrketræning have mange fordele for at undgå reduceret funktionsevne, hvilket tab af styrke, knoglemasse og muskelmasse fører til. I episoden har jeg besøg af Charlotte Suetta, som er overlæge, dr.med., ph.d. og speciallæge i klinisk fysiologi og nuklearmedicin. Hun har forsket inden for muskelfysiologi i mange år og arbejder som klinisk professor ved Institut for Klinisk Medicin på Bispebjerg-Frederiksberg Hospital samt Herlev og Gentofte Hospital. I episoden snakker vi blandt andet om: Hvorfor styrketræning for ældre er fantastisk. Myter og misforståelser om styrketræning for ældre. Tilpasningsevne, biologisk og kronologisk alder. Det vigtigste at fokusere på i styrketræning for ældre. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/styrketraening-aeldre

Mange mennesker ønsker at forbedre deres kropsholdning. Nogle er allerede i gang ud fra tvivlsom rådgivning, de måske har læst på nettet. I denne podcast opsummerer jeg de fem største misforståelser, jeg oftest oplever folk har om hvad "god" og "dårlig" kropsholdning er samt hvilke konsekvenser det kan have. Kropsholdning er nemlig langt fra lige så vigtigt at fokusere på som mange mennesker tror - og bliver fortalt af behandlere. Læs mere på https://maxer.dk/artikler/5-misforstaaelser-kropsholdning

Vores forståelse for smerte har udviklet sig en hel del i de sidste halvtreds år, men de fleste af disse videnskabelige fremskridt har i stor udstrækning kun haft ringe indflydelse på hvordan mange i dag behandler smerter. Når du er færdig med at læse denne podcast har du fået et større indblik i smertens kompleksitet og du vil kunne forholde dig mere kritisk i forhold til de mange udbydere af sundhedsydelser - og måske opleve at du har det bedre. Mange studier har nemlig vist at en øget indsigt i og forståelse af smerter blandt andet kan virke smertelindrende og øge ens funktionsniveau. Læs mere på https://maxer.dk/artikler/7-ting-om-smertevidenskab

Et stigende antal danskere har en spiseforstyrrelse og det er svært for både individ og samfund. Der er ingen let løsning, men forståelse for mekanismerne bag kan være et første skridt. Spiseforstyrrelser hænger ofte sammen med blandt andet kropsdysmorfi og kropsidealer, hvor ønsket om en bestemt krop eller udseende bliver altoverskyggende. I episoden har jeg besøg af Mia Beck Lichtenstein, som har arbejdet som psykolog i 15 år, har en bachelor i idræt og en Ph.d. i træningsafhængighed fra Syddansk Universitet. Hun arbejder som lektor ved Institut for Psykologi på Syddansk Universitet og som psykolog og forsker ved Telepsykiatrisk Center i Region Syddanmark, hvilket er et forsknings- og udviklingsmiljø i psykiatrien. Mia forsker indenfor spiseforstyrrelser, træningsafhængighed, psykiske følger af idrætsskader og internetbaseret behandling af psykiske lidelser. I episoden snakker vi blandt andet om: De mest udbredte spiseforstyrrelser og atypiske spiseforstyrrelser. Mekanismerne bag udviklingen af spiseforstyrrelser. Myter og misforståelser om spiseforstyrrelser Behandling af spiseforstyrrelser - hvad er vejen frem? Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/spiseforstyrrelser

Forskningen indenfor smertevidenskab har resulteret i et paradigmeskift. Et paradigmeskift, som faktisk er i gang lige nu, fra en strukturel tankegang, hvor vævsskade og slid anses som den primære årsag til smerter til den biopsykosociale smertemodel, hvor smerter har en multifaktoriel baggrund. I denne artikel vil jeg give dig et indblik i hvad smerte er, hvordan den kan forstås og afhjælpes. For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om: Hvad er smerter? Hvad du kan bruge smerter til Hvorfor smerter nogle gange vedbliver Hvordan du kan blive smertefri Læs mere på https://maxer.dk/artikler/hvad-er-smerter

Artiklen “Global Burden of Disease Study 2017” fra Lancet viser at rygsmerter er den primære årsag til hvor mange år mennesker lever med nedsat funktion i store dele af verden. Antallet af mennesker med kroniske smerter er stigende og omkostninger til behandling af smerter er også stigende. Det har store omkostninger både for individet og samfundet, men alligevel bliver der leveret meget behandling af lav kvalitet i modstrid med hvad videnskaben peger i retning af. Hvad gør vi forkert som samfund og sundhedssystem? Morten Høgh er uddannet fysioterapeut, har en MSc i Pain Science and Society fra King's College i London og har netop afsluttet en PhD i smertevidenskab på Center for Neuroplasticitet og Smerte (CNAP) ved Aalborg Universitet. Han driver Videnomsmerter.dk og anser sig selv primært som kliniker med stor motivation og interesse i arbejdet med smerte ud fra et ønske om at klæde klinikere bedre på til gavn for patienterne. I episoden snakker vi blandt andet om: Hvorfor der er flere og flere mennesker med kroniske smerter i Danmark og globalt - hvad er det vi gør forkert? Hvordan vores forståelse af smerter har udviklet sig historisk - hvad ved vi i dag? Hvad vores forståelse af smerter betyder for hvordan vi behandler smerter. At kroniske smerter er blevet en diagnose i ICD-11 - og hvilken betydning det har. De 11 vigtigste fokuspunkter i behandling af smerter baseret på best practice guidelines fra 2019. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/smertebehandling-morten-hoegh

Mange er nysgerrige på træningen i og til militæret. Hvordan træner de og hvordan forbereder du dig bedst muligt hvis du vil ind? I gamle dage så militær træning ganske anderledes ud end det gør i dag, hvor man er meget mere bevidst omkring hvad hver enkelt skal kunne præstere under forskellige omstændigheder. Frank Thøgersen er humanfysiolog fra Københavns Universitet, har været i Forsvaret i 8 år og arbejdet som lærer på Hærens Officerskole. Han har været i en arbejdsgruppe med ansvar for militærets fysiske træning og arbejder i Center for Militær Fysisk Træning med blandt andet udvikling af træningskonceptet. I episoden snakker vi blandt andet om: Træning i og til Forsvaret - hvordan træner de og hvad kan man selv gøre? Militærets træningsmetoder - og hvad de baseres på. Operativ fysisk parathed - hvad indebærer det? Militærets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed. Forsvarets styrketræningssystem: tre grundsystemer og fem protokoller. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/militaer-traening-forsvaret

In this special episode, I’m visited by coach Eugene Teo, who was in Denmark in June 2019 to host his Muscle Mechanics workshop. You may know him from Instagram, but if not I think you will like him! He is a former bodybuilder and for many years he has been a strength coach, and educator within the field of training and nutrition. Unfortunately the sound of the episode is affected by a cable being broken inside, which caused a buzzing sound and my microphone did not record. I'm really sorry about it and have repaired the sound as well as I was able to, of course it would have been better without the broken cable. In the episode we talk about: Lessons from bodybuilding used in the general population and for pain. How there is no right and wrong way to move. The three biggest mistakes Eugene sees people doing with their training and nutrition. The distinction between pain and performance when working with lifting technique. You may want to watch the episode on video as seeing us will probably make it easier to cope with the sound: https://youtu.be/Aa56IqamTUw

Uanset om målet er vægttab, stoppe med at ryge eller træne oftere er adfærdsforandringer komplekse. De er svære at skabe og endnu vanskeligere at fastholde. Internettet er fyldt med gode råd om hvad du skal gøre for at ændre din adfærd for at blive sundere, gladere og få det bedre. Men gode råd virker ofte dårligt fordi de kommer udefra og skaber modstand. I motivational interviewing (MI) er strategien at finde den indre motivation frem gennem en spørgende og nysgerrig tilgang, der øger sandsynligheden for forandring. Peter Brolund er uddannet socialrådgiver og har arbejdet med misbrugsbehandling i mange år. Han har mere end 10 års erfaring med motivational interviewing og arbejder i MI Center og Odense Kommune med kurser, supervision og træning i MI for forskellige faggrupper. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor det er så svært at ændre adfærd og vaner. Hvordan du kan finde din indre motivation. De klassiske problemer, når en personlig træner eller behandler skal hjælpe sine klienter. Konkrete eksempler på hvordan motivational interviewing kan bruges indenfor kost og træning. Hvad du skal være opmærksom på, hvis du vil hjælpe andre uden at skabe modstand. Læs mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/motivational-interviewing

Der er enormt meget fokus på træning af baller. Trenden i 90’erne var at man “skulle” være tynd og have store bryster, men nu “skal” man have en stor, fast og fyldig numse. Denne trend ser du specielt på Instagram, hvor folk træner mange forskellige øvelser til ballerne - med kropsvægt, elastikker eller vægt på. Men hvad er egentlig vejen frem?   Christian Amdi er professionsbachelor i fysioterapi og arbejder som selvstændig personlig træner med fokus på vægttab, styrke og skadesbehandling i Aarhus. Som personlig træner arbejder han især med kvinder og er samtidig igang med en MSc. i Strength and Conditioning på St. Marys University i London. I denne episode snakker vi blandt andet om: Ballernes anatomi 101 Hvilke myter om balletræning, du skal undgå Bagsiden ved det store ballefokus Det vigtigste når du vil have optimale resultater af din balletræning Fordelene ved basisøvelser, isolationsøvelser og progression Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/bootybuilding-balle-traening

Juice, krudt, muskelbolcher, sovs, power bearnaise og russervitaminer. Kært barn har mange navne. Anabole steroider og doping er meget mere udbredt i træningsverden end mange tror. Indenfor fitness og bodybuilding er det mere reglen end undtagelsen, at deltagerne ved konkurrencer bruger de ulovlige præparater. Det er også udbredt i dit helt almindelige lokale træningscenter, hvor nogle af gutterne lever og ånder for at få store og markerede muskler og kvinderne for at fremstå mere trænede og tonede. Eftersom det er ulovligt, er det ofte ikke noget, der tales åbent om - det er i nogen grad et tabu, der ikke italesættes. Det er vigtigt fordi det giver et skævt billede af hvad du kan opnå og hvor hurtigt du kan forvente resultater. I nogle miljøer anses det som en nødvendighed for at kunne få resultater, mens det i andre anses som "det sidste lille skub". Men anabole steroider er en række yderst effektive og potente medikamenter, der giver store resultater hurtigt - og bagsiden af det er de fysiske og psykiske bivirkninger, som mange oplever. Med som gæst har jeg Anders Nedergaard, også kendt som Dr. Muskel. Han er uddannet biokemiker, humanbiolog og PhD i muskelbiologi ved Københavns Universitet, er vært på Fitness M/K hos Radio24syv og træner for både motionister og atleter. I denne episode snakker jeg blandt andet med Anders om: Hvad er anabolske steroider og doping? Hvor meget giver det at bruge steroider? Hvem bruger steroider og hvor udbredt er det? Kan man tage steroider i en dose, hvor det ikke er farligt? Bagsiden ved doping, bivirkninger, forstyrrede kropsbilleder og spiseforstyrrelser. Kan man se på folk om de har taget steroider? Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/steroider-doping

Overvægt og fedme er en af de største verdensomspændende sundhedsmæssige udfordringer, vi står overfor i dag - og de næste mange år. Det har store konsekvenser for den enkelte i form af blandt andet følgesygdomme og stigmatisering. For samfundet har det enorme økonomiske konsekvenser - og vi har sandsynligvis kun set overfladen af et problem, som kommer til fylde meget de næste årtier. Vi ved hvordan fedme udvikles i store træk, men det store spørgsmål er hvorfor vi udvikler fedme. Der er nemlig mange faktorer bag - nogle indenfor vores kontrol og andre udenfor. Jens Lund forklarer om de genetiske og miljømæssige faktorer, der bidrager til fedmeepidemien, hvorfor vi ikke alle er overvægtige, hvorfor vægttabsvedligeholdelse er så svært og hvad vi kan gøre fremadrettet. Jens Lund er kandidat i humanbiologi, bachelor i biokemi og professionsbachelor i Ernæring og Sundhed. Han arbejder på Københavns Universitet med fedmeforskning og biologien bag vores fedtceller. I episode 17 af Stærk & Smertefri snakkede jeg med Jens om vores fedtvæv og genetik, mens vi i denne episode snakker videre om: Hvordan udvikler man fedme og hvorfor har vi en fedmeepidemi? Fedmens følger: sygdomme, stigmatisering og enorme krav til sundhedsvæsen og samfundsøkonomi Hvorfor det kun er nogle, der bliver overvægtige - vi lever jo alle i et fedmefremmende miljø? Hvorfor det er så svært at vedligeholde et stort vægttab? Hvordan kan vi bekæmpe fedmen i fremtiden? Se mere på https://maxer,dk/staerk-smertefri/fedmeepidemi-fedmefremmende-samfund

Jeg har oplevet unge mænd, der sender billeder af de støre IFBB bodybuildere som fx Jay Cutler, Phil Heath eller Kai Greene og spørger hvor lang tid det vil tage for dem at se ud som en af dem uden at tage steroider. Svaret er, at sådan kommer de aldrig til at se ud - uanset hvor meget krudt de tager og selvfølgelig absolut ikke uden. Du kan påvirke din krop meget gennem målrettet træning og kost i årevis - og få meget større muskler, men dine gener sætter nogle grænser. I denne episode taler jeg med Daniel om hans egen rejse, hvad du kan opnå med naturlig bodybuilding og hvad der skal til for at blive god. Daniel Risgaard arbejder som selvstændig personlig træner, kostvejleder og vanecoach. Til trods for hans unge alder har han dyrket styrketræning og naturlig bodybuilding i mange år. Han startede med at styrketræne som 14-årig og responderede rigtig godt på det. Helt fra start var han inspireret af naturlig bodybuilding med fokus på at bygge og vedligeholde kroppen. I dag er Daniel rigtig glad for at kunne inspirere andre unge til at gå den naturlige vej med træningen også når målet er at få store muskler. I episoden snakker vi blandt andet om: Daniels personlig rejse indenfor kost og træning gennem mange år. Naturlig bodybuilding - hvad er det og hvordan fungerer det? Hvorfor Daniel mener naturlig bodybuilding er federe end bodybuilding med krudt. Hvordan konkurrencer i naturlig bodybuilding foregår. Hvad der skal til for at blive god i naturlig bodybuilding. Søvn, kost og styrketræning for naturlig bodybuilding. Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/daniel-risgaard-naturlig-bodybuilding

Der lever en masse myter og misforståelser omkring styrketræning for børn og unge. Du har sikkert hørt nogle af de mest sejlivede: at styrketræning hæmmer væksten, skader knoglerne og senerne - at belastningen er for høj. Men det er noget sludder. Den videnskabelige litteratur er klar omkring at det både er sikkert for børn og unge at styrketræne samt at det faktisk er en god idé med mange positive resultater til følge. Især i et samfund med et stigende antal overvægtige og fysisk inaktive børn. I denne episode gennemgår vi de mest udbredte myter og hvad du som forælder eller træner bør tage hensyn til når du planlægger styrketræning for børn og unge. Jeg har igen besøg af Kristian Bradsted, som var gæst i episode 7 om styrketræning for gravide. Han er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. Derudover er han ekstern underviser ved Institut for Idræt & Biomekanik på Syddansk Universitet. I episoden snakker vi blandt andet om: Vigtigheden af fysisk aktivitet i en tid hvor flere børn og unge er overvægtige, fysisk inaktive og usunde. De syv største myter omkring børn og styrketræning - hvor de kommer fra og hvorfor de er forkerte. Modsætningen til overvægt og inaktivitet blandt børn: præstationskultur til besvær. Hvad der er vigtigt at fokusere på i styrketræning for børn - hvordan du kan strukturere træningen. Læs mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/styrketraening-boern-unge

Vægttab, fedme og fedtprocent er stikord i mange diskussioner omkring sundhed og overvægt, hvor en fællesnævner er fedtvæv. Mange har negative associationer til fedt på kroppen og ser på deller som dumme og dårlige - og at de helst ikke burde være der. Men fedtet på kroppen har mange vigtige funktioner for vores krop og evne til at tackle livets udfordringer. Det er både essentielt for vores evne til reproduktion og at undgå samt modstå en lang række sygdomme. Jens Lund er ekspert i fedtvævets funktioner og vigtighed for os og dét kan du lære mere om i denne episode. Jens Lund - på Facebook kaldet Adipocæn som betyder "fedtvævets tidsalder" - er kandidat i humanbiologi, bachelor i biokemi og professionsbachelor i Ernæring og Sundhed. Han arbejder som research assistent på Københavns Universitet og arbejder blandt andet med formidling af fedmeforskningen og biologien bag vores fedtceller. Hans interesserer sig især for ernæring, kosttilskud, fedtvæv og metabolisme. Vi snakker blandt andet om: Hvorfor fedtvæv er vigtigt for vores sundhed - måske deller ikke er så dumme alligevel? Misforståelser omkring fedt, fedtvævets anatomiske og fysiologiske funktioner - hvad kan det? Fedtdeponering, æbleform og pæreform - og hvorfor fedtet lagres forskelligt på kvinder og mænd. Brunt fedt - kan det sætte fart på et vægttab? Vigtigheden af fedt i forbindelse med graviditet - og pink fedts rolle i mælkeproduktion. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/fedtvaevets-funktioner-overvaegt

I denne episode er jeg på besøg hos Nikolaj Bach til en snak om styrketræning for kvinder, de mange myter som hersker, forskellene på kvinder og mænd indenfor styrketræning, menstruationscyklussens påvirkning og hvad videnskaben viser at du kan gøre for at tilpasse træningen til din cyklus og på den måde få bedre resultater. Nikolaj er BSc. Scient. Med. og arbejder som personlig træner i Aalborg. Derudover er han freelance-skribent, hvor han skriver om hvordan du kan optimere din træning og kost for at få bedre resultater. Og det gør han med udspring i videnskaben, hvor han punkterer de gamle myter og hjælper dig med at finde hoved og hale i den store mængde forvirrende information. Fagligt er Nikolaj især optaget af styrketræning for kvinder og har derfor beskæftiget sig en del med forskellene mellem mænd og kvinder i forhold til styrketræning, kost og hvordan du kan optimere din træning. I episoden snakker vi blandt andet om: De fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd - og hvad de betyder. Fem stædige myter om styrketræning for kvinder - og hvorfor de er forkerte. Hvordan menstruationscyklusens påvirker din træning - og hvordan du kan tilpasse din træning. Relevante kosttilskud for kvinder, der styrketræner meget. Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/styrketraening-menstruation-kvinder-myter

I episode 15 af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Erik Lau, som er specialiseret træner indenfor vægtløftning især for crossfittere. Du får et indblik i Eriks personlige historie med vægtløftning og så snakker vi naturligvis om hvad skal der til for at blive god i vægtløftning, hvordan du kan undgå de typiske fejl og dermed få bedre resultater. Vi taler også lidt om de forskellige skoler indenfor vægtløftning især hvad angår løfteteknik. Erik Lau har en brændende passion for vægtløftning og er måske er bedre kendt som manden bag Weightlifting101. Han er en af de fremtrædende trænere i crossfit-miljøet herhjemme og har som specialist i nichen vægtløftning for crossfit trænet nogle af verdens bedste crosfittere. Derudover afholder han workshops og træningslejre i både ind- og udland samt udbyder træningsprogrammer specifikt for vægtløftning. I episoden taler vi blandt andet om: Eriks personlige historie som aktiv løfter i vægtløftning Hvad der skal til for at blive god i vægtløftning Typiske misforståelser om vægtløftning, som begrænser resultaterne De forskellige skoler inden for vægtløftning Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/vaegtloeftning-teknik-crossfit

I denne episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Andreas Hessner til en snak om crossfit, hvordan man bliver god og kan undgå skader. Crossfit er blevet meget populært i de sidste år, sandsynligvis på grund af de mange forskellige fysiske elementer og det fællesskab, der både tiltrækker og fastholder folk. Men hvad er forskellen mellem at være eliteudøver og motionist? Hvad skal der egentlig til for at blive god til crossfit? Og hvordan kan du undgå skader? Andreas Hessner er cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt. Vi taler blandt andet om: Hvorfor crossfit er blevet så populært de seneste år. Hvordan motionister og atleter træner forskelligt. Typiske skader i crossfit og hvordan du kan undgå dem. Hvilke misforståelser han ofte møder om crossfit. Hvordan mobilitet er et grundvilkår i crossfit - og hvordan du kan forbedre den. Se mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/crossfit-skader

I trettende episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Anders Nedergaard til en snak om progression og periodisering af træningsprogrammer for henholdsvis styrke og muskelmasse. Vi snakker om typiske misforståelser i planlægningen af styrketræning med forskellige mål og hvilke faktorer videnskaben peger på som væsentlige. Derudover får du indblik i Anders’ træningsfilosofi. Anders Nedergaard, aka Dr. Muskel, som nok kender fra fx Fitness M/K på Radio24syv, er uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Ved siden af sit akademiske liv, er han personlig træner og laver træningsprogrammer til både motionister og atleter. Derudover er han co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskud.  Med hans solide rødder i videnskaben og mange års praktiske erfaring med at træne atleter, besidder Anders en god kombination af videnskab og håndværk - og dét er en vigtig kobling. Vi snakker blandt andet om: Hvad videnskaben siger om periodisering for større muskler Hvad videnskaben siger om progression for større styrke Hvordan du kan skrue på de mange forskellige træningsparametre  Forskellige typer af progression i træningsprogrammer Anders’ træningsfilosofi med klienter Du kan læse mere her: https://maxer.dk/staerk-smertefri/anders-nedergaard-progression-traeningsprogram

I episode 12 af Stærk & Smertefri er jeg på besøg hos Morten Elsøe i Livsstilshuset v/Morten Elsøe, Aarhus til en snak om hvorfor slankekure ikke virker på lang sigt, hvad der egentlig skal til for at tabe sig – og holde det. Vi zoomer ind på den negative konsekvens af for stort fokus på teknisk ernæringsfaglig viden, små detaljer og konkrete madvarer. Derudover taler vi om hvordan fokus på madvaner, adfærd og det, som styrer adfærden, giver plads til individuelle løsninger, der passer den enkelte. Til sidst gennemgår vi hvordan du kan opbygge hjælpsomme vaner gennem fire trin.   Der er mange myter om, hvad der skal til, for at tabe sig og holde et vægttab. Fokus er ofte på små detaljer, der gøres essentielle – næsten magiske – men efter en række forsøg på vægttab med forskellige slankekure, er det primære resultat forvirring og en jagt på den næste mulige løsning i en endeløs række af ofte helt eller delvist faktuelt forkerte retninger. Resultaterne udebliver og fiaskoerne ophobes. Derfor har jeg allieret mig med Morten Elsøe, der er uddannet cand.scient. i molekylær ernæring- og fødevareteknologi. Men han er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring, han er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi – og dét er centralt, når emnet er vægttab (som du vil høre mere om i dette afsnit). En anden fundamental grund til at jeg besøger netop Morten er, at han konsekvent tager udgangspunkt i hvad konsensus i videnskaben viser på en nuanceret ikke-sensationel måde. Med sit saglige udspring, fjerner han misforståelser, forhindrende overbevisninger og frygt i en sundhedsforvirret tid – og giver dig magten tilbage gennem overblik samt evnen til at spotte bullshit. Morten driver Livsstilshuset v/Morten Elsøe i Aarhus, hvor de blandt andet tilbyder forløb både individuelt og i grupper. Udover hans kurser om ernæring og driver han sammen med Anne Gaardmand Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, samt podcasten Slut med forbudt, sammen med Morten Svane, som i øvrigt var medforfatter på deres fælles bog med samme titel. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor slankekure ikke virker på lang sigt – og hvad du skal gøre i stedet. Hvor det store fokus på slankekure og detaljer kommer fra. Hvad der skal til for at opnå et vægttab – og holde det. Om betydningen af at ændre fokus fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi. Hvordan skræmmeretorik og kostreligioner gør det umuligt at være vedholdende. 4 trin til et varigt vægttab gennem overblik, refleksion, fokus og fjernelse af forhindringer Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/morten-elsoe-hvorfor-slankekure-ikke-virker

I denne episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af personlig træner Peter Bendtsen. Vi snakker om hans rejse fra at være en tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - og hvordan han nu er et helt tredje sted. Derudover snakker vi om klassiske misforståelser omkring kost, træning og store muskler samt Peters kost- og træningsfilosofi. Peter Bendtsen er prof. bachelor i ernæring og sundhed med speciale i fitness and lifestyle coaching management. Han har base i Aarhus i Ultimate Gym, hvor han laver personlig træning. I denne ellevte episode snakker vi blandt andet om: Fordelen ved at opnå et mere nuanceret syn på kost og træning. De vigtigste parametre for muskelvækst. Peters anbefaling til en kost, der giver større muskler. Hvordan Peter periodiserer træningen for de bedste resultater. Se mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/peter-bendtsen-tynd-teenager-fanatisk-fitnessatlet

I tiende episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af fysioterapeut Jesper Aggergaard fra GonioVR til en snak om virtual reality (VR) og hvordan det kan implementeres i forbindelse med smertebehandling i fysioterapi. Hvad er virtual reality? Hvad er det virtual reality kan? Og hvad kan vi forvente i fremtiden? Lyd med! Jesper Aggergaard har været fysioterapeut og haft sin egen klinik siden 2008 og arbejder ud fra den moderne tankegang omkring smerter. Han har samarbejdet med kommuner og arbejdet meget med patienter med biopsykosociale udfordringer. For to år siden gik han igang med at lave virtual reality for fysioterapi. Det var stadig en urørt mulighed på markedet og i 2017 kom den første version af software for genoptræning - Gonio VR som havde fokus på skulder til at starte med. Siden har det udviklet sig at være kompatibelt med flere platforme, flere dele af kroppen, patientuddannelse og smertehåndtering. Vi snakker blandt andet om: Hvad er virtual reality? Motivation og compliance Bevægelsesdata og gamification Hvad er det virtual reality kan? VR i fremtiden Se mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/virtual-reality-fysioterapi

I niende episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af sportspsykologisk konsulent Janne Mortensen. Vi snakker om det mentale aspekt af idræt, træning og sundhed og hvordan du kan træne din evne til at håndtere svære og ubehagelige situationer. Vi gennemgår blandt andet fire trin til hvordan du kan udføre mentaltræning. Janne R. Mortensen driver virksomheden Mental Motion og arbejder specielt med talentudvikling med særlig fokus på skiftet fra talent til elite. Derudover er hun en del af Team Danmark’s eksterne sportspsykologiske netværk. Vi snakker blandt andet om: Mental træning i fire trin Forskellen på mental træning for en atlet vs. en motionist At motivation er sporadisk og opleves i momenter Sociale medier, at lave ingenting og at bruge visualisering Om at være vores egen værste modstander, selvværd og selvbillede De fire trin er: Trin 1: At observere og brainstorme Trin 2: At bevidstgøre - acceptance and commitment Trin 3: Lav en konkret plan - game plan Trin 4: Gradvis eksponering og træning Læs mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/mental-motion-for-bedre-resultater-i-4-trin

I ottende episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Matti Christensen og Joakim Jørgensen til en snak styrkeløft på eliteniveau. De er begge på landsholdet i styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft), har indrettet deres liv efter at præstere bedst muligt og så har jeg trænet dem begge i flere år. Matti Christensen arbejder med revision og konkurrerer i 74 kg klassen, hvor han blandt andet har vundet VM i klassisk bænkpres og EM i klassisk styrkeløft. Han har været indehaver af flere europæiske og verdensrekorder samt dansk seniorrekord i squat, bænkpres og total i både 66 og 74. Hans bedste godkendte løft er 245 kg squat, 192,5 kg bænkpres, 227,5 kg dødløft og en total på 657,5 kg. Joakim Jørgensen arbejder med marketing og konkurrerer i 93 kg klassen, hvor han har vundet DM 4 gange. Han har den danske seniorrekord i dødløft og juniorrekord i total. Hans bedste godkendte løft er 257,5 kg squat, 170 kg bænkpres og 313 kg dødløft og en total på 740,5 kg. I episoden taler vi blandt andet om: Hvordan en typisk dag i deres liv ser ud med elite styrkeløft. Hvad de bedst og mindst kan lide ved styrkeløft. Hvordan deres træning og kost er bygget op. Hvad der fik dem til at starte med at konkurrere i styrkeløft. Læs mere på https://maxer.dk/staerk-smertefri/livet-som-elite-styrkeloefter

I syvende episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af personlig træner og cand.scient i idræt og sundhed Kristian Brasted til en snak træning og graviditet. Der findes mange myter på dette område og mange er (desværre) meget bekymrede for hvordan de bør håndtere træningen: Hvad må man før graviditeten? Hvad bør man gøre mens man er gravid? Hvordan kommer man bedst i gang efter fødslen?   Kristian Bradsted er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine mange forskellige klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. Som med det meste andet i livet, kommer du rigtig langt med din egen sunde fornuft. Du bør mærke efter og tilpasse træningen ud fra hvad du oplever. Derudover gælder naturligvis en god balance, hvor mere ikke altid er bedre og især ekstremsport bør du være opmærksom på. Hvis du tager udgangspunkt i hvad du er vant til, så kommer du langt. Se også på doseringen (fx intensiteten og volumen) af din aktivitet og ikke kun selve aktiviteten. Læs mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/graviditet-traening-hvad-maa-man

I sjette episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af drengene fra Smertefribevægelse; Nicolaj Mortensen, Ying Pham og Anders Telling. Temaet er syv almindelige myter om smerter, som vi ofte støder på hos klienter. Misforståelserne udspringer i høj grad af den samfundsmæssige forståelse som hersker omkring smerte og det har flere negative konsekvenser. De 7 misforståelser vi taler om: Smerte er altid lig med skade Skade er altid lig med smerte Vi kan forudse skade gennem holdning, bevægelse og teknik Det er nemt at skade sig selv Kroppen fungerer som en bil Smerter er altid en negativ ting, som skal undgå Scanningen viser smerten, problemet og løsningen Nicolaj, Ying og Anders fra Smertefri Bevægelse arbejder som personlige trænere og smertebehandlere i Aarhus PT Studie. De tilbyder smertebehandling med fokus på at skabe tryghed og tillid til kroppen og bruger en kombination af bevægelse, styrketræning og moderne smerteundervisning. Se mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/7-udbredte-misforstaaelser-om-smerte

I femte episode af Stærk & Smertefri har jeg min første gæst, Morten Svane, i studiet til en snak om det komplekse i at finde den rette behandling for ens smerter, når der ikke er én gylden standard, der virker for alle – og når alle påstår de har den bedste løsning for dig. Behandling af smerter er en branche med stor forskellighed i udbuddet. Det kan gøre det svært at vide hvor du skal gå hen, hvis du har ondt og hvad du kan forvente. Som samfund er vores forståelse af smerte i høj grad forældet, vi sidder fast i en forståelse, der stammer tilbage fra midten af 1600-tallet, mens litteraturen igennem de sidste godt 30+ år har peget i en mere nuanceret retning. Vores forståelse af smerter resulterer ofte i at vi søger quickfixes, som vi håber hurtigt kan forandre vores tilstand, så vi kan leve livet videre som vi vil uden at ændre noget nævneværdigt. Spørgsmålet er om det er realistisk. Morten har været igennem en del forskellig behandling især efter at have haft smerter i skuldrene, hvor han blev henvist til en kiropraktor, der manipulerede hans nakke. Dette hjalp på hans skuldersmerter, men resulterede til gengæld i stærke nakkesmerter som varede ved i lang tid. Morten fik for to år siden en hjernerystelse, hvilket afledte en lang række problemer, forfejlede behandlinger, uholdbare strategier og et forandret syn på ham selv baseret på frygt. Se mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/svaert-at-behandle-smerter

I fjerde episode af Stærk & Smertefri tager jeg fat i et konkret studie fra 2013, som omhandler hvor overbevisninger om smerter i ryggen kommer fra hos patienter med ondt i lænden. Studiet er af Ben Darlow et al. 2013 og hedder "The Enduring Impact of What Clinicians Say to People With Low Back Pain” – altså den vedvarende påvirkning af hvad sundhedsprofesionelle siger til folk med ondt i lænden. I studiet har forskerne interviewet 12 deltagere med akutte lændesmerter (mindre end 6 uger) og 11 deltagere med kroniske lændesmerter (mere end 3 måneder). Læge, kiropraktor, fysioterapeut, kirurg, forskellige behandlere, måske også personlig træning, antagelse at autoritet er det væsentlige I episoden kommer jeg ind på en række begreber, som er værdifulde at kende til: nocebo og placebo Fear avoidance (undgåelsesadfærd) Catastrophizing (katastrofetanker) Hvad behandlere siger til patienter kan have ekstreme konsekvenser. En patient i studiet siger blandt andet: "Jeg er blevet testet af flere forskellige fysioterapeuter og jeg er åbenbart latterligt svag. Jeg fik en abort fordi jeg troede ikke jeg kunne få et barn. Jeg troede ikke at jeg kunne klare det, bære det og have den ekstra vægt på min mave." I episoden taler jeg blandt andet om: Problemet på Instagram med at mange fremviser øvelser som rigtig (grønt √) og forkert (rødt kryds) Hvordan det kan hjælpe dig at overveje hvad dit syn på kroppen og smerte er At vores overbevisninger om smerte især kommer fra sundhedsprofesionelle Hvordan det vi får at vide om vores krop følger med os i mange år Se mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/hvor-kommer-tanker-om-smerte-fra

I tredje episode af Stærk & Smertefri undrer jeg mig over hvorfor du træner så tungt, når du ikke behøver at ligge så tæt på grænsen for at få resultater – uanset om du vil have større muskler eller være stærkere i de store løft. Tre gode spørgsmål du kan stille dig selv er: Er det lettere eller sværere at øve teknikken, når vægten er tung? Tager det kortere eller længere tid at restituere, når du træner tungt? Er skadesrisikoen højere eller lavere, når du er tæt på max? Svarene er forhåbentligvis ganske klare for dig. Sværere. Længere. Højere. Det betyder selvfølgelig ikke at der er noget galt i at træne tungt eller at det er farligt – men du behøver ikke gøre det hele tiden. Du bør træne så hårdt du bør – ikke så hårdt du kan. I episoden taler jeg blandt andet om: Hvorfor mange som elsker træning kommer til at træne for tungt At du ikke bør bruge træthed og ømhed som målefaktorer for din træning Kulturen om at du skal at nedbryde og ødelægge mest muligt hver træning Hvordan du kan opleve større overskud og færre smerter ved at tage vægt af Jacob Beermann er personlig træner i København med klienter, der ønsker at blive stærkere, smertefri eller optimere deres løfteteknik. Læs mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/hvorfor-traener-du-saa-tungt

I anden episode snakker jeg om hvordan vi ofte bliver grebet af magiske quickfixes, som lover os resultater på kort tid. De fleste kender talemåden: "Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det formentlig også for godt til at være sandt." Det ændrer dog ikke på at de fleste i trænings- og sundhedsverden bliver offer for eksempelvis diverse firmaers markedsføring, når de starter med at have primært fokus på hvilke kosttilskud, de skal bruge inden de har set nærmere på kosten, at de kan få en fitnessudøvers træningsprogram eller kostplan og på lignende måder sætte sig en situation, der ikke er holdbar på lang sigt. I episoden taler jeg blandt andet om: Hvorfor vedholdenhed er en af de vigtigste elementer for din langsigtede succes. Hvordan et større fokus på processen end resultaterne kan hjælpe dig til faktisk at få bedre resultater. At de vigtigste elementer indenfor kosten foruden vedholdenhed er mængden af kalorier og fordelingen af makronæringsstoffer. Hvorfor et stort fokus på løftetempo og pauselængde ikke er nødvendigt for alle. At nogle af de vigtigste træningsparametre er progressivt overload, volumen, intensitet, frekvens og øvelsesvalg. Jacob Beermann arbejder som personlig træner på Vesterbro i Vesterbronx Gym med klienter, der ønsker at blive stærkere, smertefri eller optimere deres løfteteknik. Se mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/magiske-quickfixes

I denne første episode af podcasten Stærk & Smertefri, fortæller jeg om en grundsætning, der går igen i meget af min undervisning og som i nogen grad udgør fundamentet af min filosofi samt syn på kroppen. Sætningen lyder: ”Alt hvad din krop kan, må den”. Mange opfanger hurtigt nuancerne i denne sætning, mens andre opfatter den provokerende eller møder den med undren. Derfor vil jeg gerne bruge denne episode på at uddybe hvad jeg mener med sætningen. Formålet med sætningen er, at genfinde de tabte nuancer i synet på vores krop og fremhæve hvad litteraturen faktisk har vist os igennem mange år. Med en nuanceret tankegang og tilgang, er det ikke tilstrækkeligt at se på blot én faktor – det giver ikke det fulde billede. Det er vigtigt at undgå single factor thinking for at kunne opnå fleksibilitet og muligheder i løsningen af forskellige problematikker. I episoden stiller jeg spørgsmål ved hvordan samfundets syn på kroppen er, at den er skrøbelig, men i virkeligheden er den både robust og tilpasningsdygtig. I stedet for at overbeskytte den og undgå bevægelser, bør vi udfordre og udforske den for at bygge den op. Der findes ikke bevægelser, som isoleret set er forkerte, farlige eller skadelige – men vi kan selvfølgelig lave noget for meget, for tungt, for hurtigt, for ofte. Men der er ikke den lineære 1-til-1 sammenhæng imellem hvordan vi bevæger os, står, sidder eller går og hvorvidt vi kommer til skade eller oplever smerte. To væsentlige faktorer at se nærmere på er dosering og øvelse. Hvor meget laver du? Hvad er du vant til? Bygger du det gradvist op? Hvis målet er performance, er svaret i højere grad givet end når målet er at undgå skade og smerte. Biomekanikken kan i stor grad sandsynliggøre hvordan vi kan løfte mere vægt i eksempelvis dødløft, men hvorvidt vi kommer til at opleve skader og smerte er i højere grad op til eksempelvis doseringen (frekvens, volumen, intensitet), progressivt overload, tilfældigheder, uheld, andre faktorer som søvn, stress mv. Jacob Beermann arbejder som personlig træner på Vesterbro i København med klienter, der ønsker at blive stærkere, smertefri eller optimere deres løfteteknik. Læs mere på: https://maxer.dk/staerk-smertefri/alt-hvad-din-krop-kan-maa-den