Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，今天的节目形式和以前不一样！2018年尝试突破地域的限制，邀请全国各地的小伙伴参与我们节目的录制，所以我邀请了云南昆明的一位和我一样的健身主播——半瓶醋电台的“奥巴庆”，坐客我们的节目，和大家分享他练习颈后深蹲的体会！杠铃深蹲被誉为力量训练的黄金动作，只要你留心观察，就会不难发现，几乎在每个健身房的力量区你都会看到一些练习蹲腿的男生，一般腰上都系着腰带，大重量的负重，每次蹲起都竭尽全力，有面红耳赤的，有汗如雨下的，也有面目痛苦的，因为真正的训练者都一定要做这个动作，但是你知道吗？深蹲的形式变化也多种多样，细微的差别可能就会有不同的效果，今天我们就和大家聊聊颈后深蹲。嘉宾：“奥巴庆”Q1、在健身房里经常看到男生练深蹲，新会员上私教课时，教练一般也会先教给大家这个经典动作，而颈后深蹲是深蹲中最常见的一种方式，你自己也经常练吗？能给我们讲讲吗？A：深蹲，顾名思义就是蹲下去，当然你也要再次起来，再次下蹲，这样不断重复而形成的一种锻炼方法。深蹲主要锻炼的部位是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力，夸张地说深蹲可以锻炼全身。提高全身力量、强健心肺功能、提高爆发力、提高弹跳力其实“深蹲”对你的心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“深蹲”之前有人说，练腿练完了前几天你腿疼，过几天你女朋友腿疼。深蹲能让男性越来越专注，越来越兴奋，这是因为它可以促进男性雄性激素的分泌，相信很多朋友应该早已体会到这一点了吧。曾经看过一个调查报告，女性最青睐的男性局部排行榜，之前我以为大胸肌，粗胳膊才是女性喜欢的点，没想到毫不起眼的臀部却排在前几名，仅仅落后于“掏钱刷卡的动作”这一项.Q2、相信很多朋友在刚开始学习深蹲时，会听说深蹲是力量训练的经典动作、王牌动作、黄金动作，那么这个颈后深蹲主要训练什么？A：1、深蹲对下肢的锻炼是最明显的，能大大增强臀部、小腿、股四头肌、股二头肌的能力，再加上深蹲其实就是个起跳动作，长时间的动作协调练习，使得下肢能在短时间爆发出更大的力量。所以这也成为了篮球，排球，田径运动员的必练动作。2、深蹲会运用到两大关节(髋关节与膝盖)，可以增强你肌肉的协调性及稳定性。3、深蹲可以加强你膝盖两边肌肉，加强膝盖保护，减低膝盖伤患。4、可以练成一个诱人的臀部。Q3、不知道大家有没有注意到一个细节，在做颈后深蹲的时候，有的人把杠铃杆放的位置高一些，有的人放的位置又低一些，原来分高杠、低杠？能不能给我们介绍下它们的区别？A：很多人，特别是力量举爱好者，对于这两者的选择争吵不休。总有人认为低杠一定比高杠更好，也总有人认为高杠比低杠更好。这样比是不对的，因为在很多方面上，这两种深蹲可以说是几乎完全不同的锻炼。千万不要因为叫低杠的人声音更大就做低杠，或者健身房里做高杠的人更多就理所当然地做高杠。说白了区别两者只有一点：杠铃的位置。高杠深蹲要求你把杠铃放在斜方肌和脖子之间，而低杠深蹲要求你把杠铃放在后三角肌之上。但是就是这么一个几公分的移动，会让这两种深蹲变得非常，非常不同。Q4、作为刚开始练习颈后深蹲的新手如何选练习高杠还是低杠呢？A：选择高杠深蹲的好处1、做高杠深蹲的时候，你的背是尽量不参与运动的，所以你的膝盖会更加弯曲，蹲的更深。这导致重量的压力都会聚集在你的大腿四头肌上。2、如果你的动作正确，做高杠深蹲的时候，对你的腰造成压力或者伤害的几率很小（当然这不是说低杠深蹲会让你的腰受伤，但是低杠深蹲对你腰力的要求会更高）。3、如果你举重，或者你的健身计划里有举重的锻炼。那么，你没有任何原因做低杠深蹲。因为，足够深的高杠深蹲的姿势（背与地板尽量平行、屁股直接往下）和你举重时的姿势是一模一样的。因此，高杠深蹲和举重是属于互补的锻炼。4、高杠深蹲是最自然的深蹲方式。低杠深蹲对你的后侧肌肉重视太多，不属于一个自然的深蹲。选择高杠深蹲的“坏处”纯数字上处于劣势。一般人如果用低杠深蹲，可以蹲出比高杠深蹲多出5%-10%的重量。很多练力量举的健身爱好者都不会选择高杠深蹲（当然也有力量举选手坚持做高杠的)。选择低杠深蹲的好处1、低杠深蹲锻炼更多肌肉组。因为低杠深蹲更加需要你的臀部和腰部配合，你的后侧肌肉群都会得到锻炼。2、因为更多肌肉组会在低杠深蹲里被用到，做低杠深蹲时你可以蹲比你做高杠深蹲时更重的重量。3、低杠深蹲更加安全。因为你的臀部更加往后移，杠铃的位置是离脖子距离更远这允许你的上身更加往下倾斜。在高杠深蹲时，稍微不谨慎上身一倾斜就会导致重量卡到脖子后方、你站起不来的尴尬状态。在地段深蹲时，因为你的上身可以更加倾斜，这种重量把自己压到起不来的状况不会出现。4、低杠深蹲对柔韧性和灵活性要求更少，因为你的膝盖弯曲度不会像高杠一样高。那么，你应该选择哪个呢？高杠还是低杠深蹲？高杠更适合不追求“纯力量”的人。如果你的目标是健美、举重、其他运动（比如篮球等）、打造功能性强的肌肉的话，我更推荐高杠。因为高杠深蹲的姿势是最自然的深蹲方式，最适合打造功能性力量，最适合为其他需要类似的动作的运动所准备（或者弹跳运动）。然而，如果你的目标是力量举，如果你要求纯力量，我更推荐低杠。因为，同样的重量，低杠蹲会轻松一些。而且，因为低杠深蹲和硬拉是如此相似的动作，两者是互补的。做低杠深蹲可以更加有效地帮助你做硬拉，而硬拉也一样。你会发现，如果你做低杠深蹲的话，你的深蹲的重量和硬拉的重量所提高的速度会比当你做高杠时要快。而且，如果你因为受伤、灵活性和柔韧性问题、天生肌肉问题不能高杠深蹲，你也更适合做低杠深蹲。Q5、刚刚开始健身朋友每次最怕教练让他练深蹲，每次第二天腿基本属于残废状态，我相信很多朋友都会有同感，可见深蹲的确是个强度很大的训练，我们该如何安排训练？A：建议初学者使用20-40公斤的重量，每组6个，每次10组。因为这个动作危险系数比较高，所以不建议大家使用过大的重量。选择自己合适的重量很关键，一般情况下最好一组能蹲8~10个，组组力竭，深蹲是高危动作，建议有人保护，前几天刚刚看到新闻说有位小伙子装逼被100KG的杠铃压死了……SMS架是很多女士深蹲的首选，将双脚向前站一点，稍微背靠杠铃，因为SMS是有轨道的，所以蹲下去站起来可以直接刺激臀部，大腿参与做功反而减少了，这样就可以不粗腿，我只是建议，男人腿还是粗点好……Q6、有人在练习高杠深蹲时遇到一个问题，出现身体过度前倾现象，这是什么原因呢？又该如何纠正？A：深蹲倾倒问题可以总结为两点，深蹲站不稳和负荷前倾。深蹲站不稳：深蹲的时候左右倾斜，蹲下去的时候脚上跟踩了高跷一样，保持不了平衡，这主要是由于蹲的太少肌肉不灵活和关节稳定性差导致的。可以适当拉大双脚站距，减轻负荷，让身体习惯深蹲，也可以特别训练一下静蹲，提升肌肉募集能力，提升膝关节稳定性。深蹲时负荷前倾：深蹲时总感觉重量往前面栽，大腿前侧受力比臀部受力要明显，这就是负荷前倾。像这种情况需要特别注意屈髋，屈髋说俗点就是撅屁股。保持腰背挺直，不要勾背弯腰。也尽量不要蹲的太低，肚腩太大或者下背部僵硬的朋友可以拉大双脚站距，打开髋关节活动范围，这样就能蹲得下去。新手蹲不下去不要强求，半蹲即可，蹲的时间长了，下背部和髋部肌肉灵活了就能蹲下去了。注：前一个答案说不必注重屈髋，这个因人而异，但是如果后期想要负重，那屈髋就能减轻膝盖负担，降低膝盖磨损受伤风险。Q7、你认为在训练颈后深蹲应该注意事项？A：起立时不要低头，脊柱要保持正位，使躯干保持着直立往起站，用腿的力量把重量举起来，（绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直）这样腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好；我个人建议跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好；蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的；心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足；保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；发力时要有意识的让臀部先用力；热身完毕以后，我建议把强度最大的放在第一个动作，我是做颈后深蹲的。一定要注意，深蹲就是指全蹲，完全到底，你可以充分感觉到臀部肌肉有参与到发力，而且在触底反弹时停顿一下，能够更加强烈的感受到臀部发力。如果你想更针对的训练，就把双脚站距放宽，用相扑深蹲，可以更加直接的刺激到臀部和大腿后侧。Q8、能不能给刚刚开始健身新手们一些建议呢？A：1、可以根据自身情况选择护膝保护关节，防止错位。2、根据自己能力选择杠铃重量，不要盲目上大重量充好汉英雄。3、新手训练次数要逐步加量，不需要一定力竭硬撑做到极限。4、深蹲前一定做好热身活动，让自己身体微热出汗，关节活动打开。可以空杠或小重量做2组。动作不要太快：曾观察过健身房小伙伴做颈后深蹲时的状态，发现很多人在做这个动作的时候，速度都很快，远远超过职业运动员。其实这种做法非常鸡肋，因为过快的速度会用到很多巧劲儿，根本不能让目标肌群充分的发力，效果自然而然就不尽如人意了，而且还会觉得非常累。初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，可以走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲是复合动作，全身肌肉都有参与，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。Q9、关于自己电台？A：首先，谢谢ada姐的邀请做客《健人贱语》和大家分享我的健身经验。我自己也有一个健身播客，叫半瓶醋，哈哈哈，因为自己也是个健身爱好者，

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Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，有人说每个胖子都是潜力股，减肥成功无异于一次成功的整容，今天我就邀请了一位成功变身的美女vivi和大家分享下她的减肥瘦身秘籍，同时她也会针对过年期间如何饮食，避免节后发胖给大家一些小贴士哦，万一吃多了也有妙招补救，精彩马上就来，千万别走开！嘉宾：ViviQ1、介绍下自己减肥前和目前的身体数据？A：哈喽，大家好，我是vivi，非常开心接到Ada姐的邀请来参加这一期的节目，给大家分享一下我自己的减肥经历，曾经是150斤的大胖妞，上学学的是设计，毕业以后做了几年职高的老师，后来来北京也是做设计相关的工作。那现在呢，通过科学的减肥，成功减肥40斤。并在北京体育大学研修了运动营养师，在芬兰的考斯泰克（koskitech）研修了产后恢复师，同时也是薇蜜减脂营的创始人，还有自己的咖啡小众品牌。现在呢主要做一些跟健身减肥相关的一些工作！

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关于女性健身全部问题（下）！Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，上期我们和梅剑教练已经聊了一些关于女性健身的一些话题！今天我们专门聊聊在训练当中，女生们会遇到的一些问题，包括大家关心的减腰腹、瘦手臂、练翘臀的内容哦，千万别走开，精彩马上就来！嘉宾：梅剑一、臀部训练的问题Q1、为什么要练？A:从解剖学上讲臀部肌肉是维持骨盆脊柱稳定的，很重要的肌肉群之一，是连接上肢力量和下肢力量的桥梁，很多腰肌劳损、椎间盘突出、颈椎前倾的的人90%臀部肌肉力量很薄弱，加强臀部肌肉的力量不光让我们身材好看，还能有效的预防腰肌劳损等慢性病。从这个角度讲我们的审美还是很有科学实用性的。Q2、深蹲能让我们练出国外网红的前凸后翘的身材吗？A：大家可能在网上会经常看到很多身材火辣性感的欧美美女练深蹲的视频，欧美女性的确是比较喜欢练深蹲，因为身材高大、腿长、腰短，她们不光喜欢圆润的臀部还喜欢粗壮的大腿，所以会选择一个又能练腿又能练臀一举两得的训练动作，深蹲就是她们的最爱。我觉得网红明星和奥运会运动员一样，不是谁都能当的，是需要先天条件的。比如大家熟悉的网红脸，也不是每个人都能整出网红脸的，这也是需要先天条件的。同样国外网红前凸后翘的身体，也不是靠一个训练动作实现的，我觉得先天优势更多一些。因为好的身体是一个整体概念，不是局部呈现，如果一个身高一米五，腿长60cm，长了一个国外网红一样的胸和臀部，我想也不会太不好看。Q3、亚洲女性练深蹲可能会出现什么问题？A:亚洲女生身材相对矮小些、腿和上身的比例，上身要比欧美女性长些、五官身材比较扁平，呈现出来的是一种秀气美。我们很多女生喜欢腰细背薄腿长，原因是这样能放大我们的秀气美。欧美大多数女生由于个子比较高，腰比较短、腿比较长，再加上五官立体，身材偏向圆柱形，崇尚力量美。她们不但喜欢圆润的臀部还喜欢大腿粗壮，所以臀部和大腿都是她们比较喜欢练的。如果我们亚洲女性如果参考他们的训练方式必定会破坏我们的秀气美的优势，深蹲是一个练腿的训练动作，臀部不是主要发力肌肉群。很多人练深蹲臀部肌肉有感觉的原因是，臀部的肌耐力是远远小于腿部肌肉的，所以训练后臀部也会酸。很多女生为了翘臀去练深蹲，最后发现，练一段时间臀大肌长在了大腿前侧。再加上我们亚洲女性本来胯骨就不是很宽，如果大腿肌肉过于发达，围度大于了胯骨，视觉上显得腿就特别短，非常影响我们的身材比例。Q4、大腿会练粗吗？不想练粗腿如何破A:大腿肯定是能练粗的，如果只想翘臀不想粗腿，我建议把腿部和腰部肌肉隔离开只针对臀部肌肉进行训练，这样对臀部肌肉的刺激更明显，效果也会更好。很多觉得自己腿不够长的女生建议练臀的时候，多加强上臀部的训练，把臀部练小练翘让臀部和腿部的分离度越小越好，这样从视觉上看，腰以下全是腿，感觉腿更长。二、女生背部训练Q5、练背重要性？A:由于现在我们长时间久坐，背部肌肉相对比较薄弱，含胸驼背现象比较普遍，背部力量增强后可以纠正圆肩驼背，背部挺拔后还能提高人的气质。Q6、女生练背主要练那些部分才好看？A:女生练背，主要是练挺，而不是像男生一样把背练宽练厚从后面看，背部成倒三角。所以女生练背的训练动作一定要区别与男生，建议多针对肩胛骨中下部分的斜方肌中束下束、肩胛骨中间位置的菱形肌、脊柱两侧的竖脊肌和肩部后侧的三角肌后束等肌肉进行肌耐力训练，其他部位的肌肉建议不要过分强化，比如说背阔肌外侧和大圆机。注意是肌肉耐力而不是肌肥大，这是有区别的。三、胸部训练Q7、胸部能练大吗？还是会变小？我们都知道女生的胸部90%都是脂肪，通过力量想把胸练小练大都很困难。但是我们可以通过力量训练是把胸部练挺，把胸线提高，因为女生胸部下面也是有肌肉的。Q8、女生练胸的重点A:建议女生多针对胸大肌的胸肋肌这部分进行力量训练，这样不光可以提高胸线还可以提高女性胸部库珀韧带的张力。库珀韧带是女性胸部的悬挂系统，作用是防止女性胸部下垂，但是在地心引力的作用下，库伯韧带会亲不自禁的被拉长，从而影响女性胸部的美感和健康，刺激库珀韧带下面的肌肉，可以提高他的张力。所以女性练胸千万不要像男生一样上胸、下胸、外胸、中缝什么都练，长期以往只会让胸部感觉扁平。四、腹部训练Q9、一定要有马甲线和腹肌吗？A:不一定，马甲线和腹肌只是腹部脂肪含量低的一种外在表现。你不想要也可以不要，就像你现在有一千万感觉够花了，不想再挣一个亿，也没有人说你这样不好。Q10、如何练出女性腰际曲线。A:腰际线对于女生身材来说非常的重要，比方说：两个身高160cm体重120斤女生，有腰际线比没有腰际线的看上去至少要瘦5～8斤，而且没有腰线给人的感觉就是胖，有腰线的给人的感觉就是丰满。从人体解剖学上分析腹部肌肉有最深层腹横肌，腹横肌位于肋骨以下髋骨以上像一个非常宽的腰带一样包裹着我们的腹部；腹部两侧还有腹内外斜肌；腹部前面还有我们常见，非常熟悉的腹直肌（男生的巧克力块就是这两个肌肉所形成的。）男生为了让巧克力块更明显，针对腹直肌训练要多一些，女人如果长期这样练就容易增加腰部肌肉的宽度，腰部曲线越来越不明显。所以女生练腹部应该多加强侧腹和腹部的深层次肌肉腹横肌的训练，这样才会加强腰际线让腹部肌肉，向内收缩。Q11、生活习惯的建议。A:多笑多咳嗽。大家有没要这样的体会，好久没练腹部，突然练一次，第二天有种不敢笑，不敢咳嗽的感觉，这是因为笑和咳嗽会用到腹部肌肉。所以建议大家无论坐着还是站在多保持一种收腹的状态，收腹的状态就是一种想咳嗽没咳出来的感觉，这就能锻炼到腹部深层次肌肉腹横肌。Q12、拜拜肉如何减，专门练大臂后侧有用吗？A:我不太建议减脂的女生去练手臂肌肉，原因是：第一、性价比不高。同样的时间花在身体大肌肉群的练习上，消耗热量更多。第二、作用不大。脂肪燃烧是全身性的分解消耗过程，局部减脂很难实现。第三、适得其反。如果脂肪不减，肌肉围度增加了，只会感觉让手臂越练越粗。五、最后总结给女生训练的小建议？A:1、想瘦哪里最好别大重量的训练那。2、把每一个训练动作都当成一种药，三思而后练。3、深蹲能把你练得强壮但不一定能练出你想要的身材。健身不是只有进了健身房才叫健身，也不是离开了健身房就不叫健身，健身知识包括在我们生活的方方面面点点滴滴，一举一动一座一立，如果想了解更多更全面的健身知识可以关注我个人的微信公众号MJfitenss，让我们一起努力，让健身无处不在。今天非常感谢梅剑做客健人贱语，和我们分享了关于女生在训练身体各个部位时关心的一些问题，欢迎大家关注梅剑的公众号，如果你有什么话题想了解，添加ada2611微信,加入节目群和各地粉丝分享交流。我们下期

核心肌群好才是真的好！ hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，在健身时经常听到教练提醒我们，做动作时收紧核心！但什么是核心？怎么收紧？为什么核心训练那么重要？怎么练呢？我相信很多刚开始健身的小伙伴都有这样的疑问，别急，今天的节目中我们就会为你一一解答，如果你刚好有这样的问候，千万别错过今天的节目。 嘉宾介绍：陈月 Q1、 什么是核心肌群？ A:核心肌群就是指负责维持脊柱稳定的肌肉群，根据他们的功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又叫局部稳定肌群；表浅核心肌群，又叫整体稳定肌群。深层核心肌群包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、膈肌及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域。表浅核心肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可以对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，所以表层核心肌群就可以看作是维持脊柱稳定的第二道防线。 Q2、 为什么力量训练时要收紧核心？ A:至少有五条原因阐述为什么力量训练要收紧核心： 一、保护脊柱，大重量深蹲硬拉训练时核心肌群没收紧就很容易造成脊柱损伤。这个大家都有体会就不多说了。二、核心的稳定可以带来更好的运动表现，在运动医学界有一句非常经典的名言：近端的稳定是远端灵活的前提。“近端”在这里我们可以看作是核心肌群，“远端”就是你要训练的目标肌群，灵活就可以带来更好的运动表现，没有核心肌群的收紧，就别想得到好的训练效果，在力量训练中不受伤就已经是万幸了。比如普拉提中“陆上畅游”这个动作，当你做动作的时候收紧了核心去向前向后伸展你的对侧手臂和腿时，你的腹横肌就会非常有感觉；你的肩关节、髋关节也会相对于躯干来说变得更灵活。而如果没收紧核心肌群，做完一组动作后，你就有一股冲动想问教练“能不能不教这种低级动作？完全没有难度嘛!”实际上不是动作不好，而是做动作的你把它想的太简单了，没听清教练的动作描述就照猫画虎跟着练，别人已经上大学了，你就只能还在幼儿园等着阿姨来喂饭。三、防止大负荷下造成的不良身体姿态，如圆肩驼背、肋骨外翻、股骨外旋臀大肌紧张等。 四、提高单位时间运动的效率，设想你核心没有收紧的情况下做个burpee和收紧核心时做burpee哪个更累？这也是为什么有的人上了节腰腹臀腿课腰围缩了2、3厘米，有的人没任何变化甚至变粗了。五、可以让你的训练更加针对目标肌群，减少了代偿，以二头弯举为例，核心肌群不收紧，你的躯干通过前后的位移的确可以让你举起更大的重量，但那是背链肌肉在做主要的功，你的肱二头肌基本不费力，当然你的弯举动作也就不可能针对你的肱二头肌。所以升级重量的前提之一应该是你的核心肌群可以完全在训练过程中收紧，盲目升级重量结果就是造成更多的关节损伤。 Q3、 如果不收核心会有什么影响/后果？ A:一、脊柱关节损伤，二，训练没有针对性，三、训练效率低下，四、造成不良体态，五容易生成错误的运动模式这个需要单独讲一下，做肩部推举动作时习惯性的耸肩、大臂内旋，做髋屈动作时习惯性的股骨内旋，这些是错误的运动模式，而造成这些错误运动模式的主要原因就是核心肌群未能收紧，或者核心肌群力量不足。 Q4、如何收紧？找不到感觉怎么办？ A:那当然就要通过普拉提训练来帮助我们找到收紧的感觉了。另外也可以通过一些简单的核心肌群激活方法在力量训练前快速找到核心收紧感觉。但这只是下策，上策还是普拉提训练。 Q5、 核心肌群训练的传统方式？ A:深层核心肌群有独特的训练方式，例如膈肌通过呼吸训练、骨盆底肌通过凯格尔运动、腹横肌可以陆上畅游… 表层核心肌群就可以通过普拉提垫上训练或普拉提器械训练，腹直肌较长，可以按上腹部、中腹部、下腹部分开训练，上腹部用胸部抬起动作，中腹部可以卷曲上提动作也可以仰卧于垫上将双腿抬起骶骨抬离后用手够脚，下腹部可以开瓶式旋转，也可以肘支撑将身体向后推至力竭。腹外斜肌、腹内斜肌我一般带会员做一些将脊柱保持正常生理弯曲状态下的、以脊柱为轴的侧转动作，角度一般都不大，动作标准了就能找到收紧感觉。 核心肌群属于慢速收缩肌纤维，你可以在力量训练前中后都加入一些核心训练，只是目的不同：前主要是激活，中主要是增加训练效率，后主要是如果力量训练中忘记收紧核心，结束力量训练后靠补充核心训练来加乘训练效果。只要你不在大重量训练组前做高强度核心训练都还是比较科学的。如果拿单独一天来进行核心训练，而且是高强度多组数甚至是难度系数较高的自重核心训练，这样的方式相当于把核心肌群当作大肌群来训练，训练水平会提高很快，但恢复也需要更多时间，一般3-5天。 Q6、 介绍普拉达床的训练方法？ A:普拉提床是非常高效省时的训练方法，是由约瑟夫普拉提老先生发明的，但如果你从未上过一次普拉提垫上的私教课程的话，建议你还是要先从普拉提垫上私教课程开始（我没有说普拉提团体课程，因为我不相信一个10多个人的教室里教练能把每一个会员的每一个动作纠正到精准无误）如果你要上普拉提床的团体课，那我更是真诚的奉劝你，先上过普拉提床的私教课程再上普拉提床团体课，因为即使你有很高的力量训练水平、很好的柔韧度或是奥运冠军运动健将，没有被教练指导过普拉提床训练，你也会完全找不到在普拉提床上收紧核心的感觉。在美国，如果你没上过一节普拉提床私教课程就直接上普拉提床团体课程，允许你这么干的人本身就是违法的，没效果先不说，训练安全性完全没保证。 Q7、 和传统训练方式区别？ A:和传统训练方式相比：更精准，基本不会发生代偿，做到“指哪打哪”。更注重离心收缩。有教练语言和手势的提示，训练者更安全注意力更集中。训练者远离运动损伤。更专注核心肌群训练。提升脊柱灵活度，你的脊柱有多灵活，你就有多年轻。 Q8、 什么人适合？ A:适合所有人，包括有局部运动损伤的人，甚至是强制性脊髓炎患者 Q9、 训练注意事项？ A:注意仔细听清教练对动作的描述、仔细看清教练的示范动作，有问题应随时与教练沟通。 Q10、 工作室介绍 A:我的工作室future pilates studio地址:北京市东城区广渠门外大街名敦道大厦7号楼1715室，欢迎大家前来体验。 今天非常感谢陈月做客健人贱语，和我们分享了关于核心训练的知识，我收获很大，希望对你也有所帮助！如果你也喜欢运动体育和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号添加ada2611微信,加入节目群和各地粉丝分享交流。我们下期见！

全国健美冠军景浩教你小腿肌肉的训练方式【健人贱语】VOL.157

雯滨教你训练小臂的秘籍【健人贱语】VOL.156

关于女性健身你们关心的全部问题（上）！Hello 大家好，我是酷爱健身的ada姐，我的听众有很多女生经常问我一些关于健身的问题，我发现也是大部分女性的普遍关心的内容，所以我就把关于女性健身的话题专门整理了一下，做成二期节目，请来专业的教练给大家解答！相信对你们有帮助哦。精彩马上就来，千万别走开！嘉宾：梅剑Q1、关于健身与健美的区别A:其实健身和健美有区别也有很多共同点，我常常把健身比喻成中学，健美比喻成大学。如果我们从初中直接去上大学，我相信不是神童很难跟上。也就是说如果我们身体素质还处于小学状态，然后用大学的训练方法去训练，身体很容易产生不适。 但在现实生活中我们很多女生由于长期久坐久卧，生命在于静止，唯一的力量训练就是拎包，唯一的有氧运动就是去卫生间，身体素质长期处于含苞待放的阶段，所以这时候如果训练方法不适合，就很容易出现些问题。从审美的角度去区分：健身是为了穿衣美，健美是为了脱衣美。因为我们普通的健身爱好者每天大部分时间还是穿非运动装，所以穿衣显瘦脱衣有肉，是我们健身的目标。如果你的身材穿上和你同样身高比例的衣服不是很合适，这就证明你的身材需要改善改善。比如说我，以前我的肩和背比现在要宽还要厚，大腿围度比现在还粗5cm，天天穿着短裤背心运动装还挺美滋滋的。当有一天我穿正常衣服的时候发现，穿M号的衣服肩合适，袖子和下摆长，穿S号的衣服袖子和下摆合适，肩背感觉特别紧，穿上裤子大腿就像蒸好的馒头一样向外凸出，丑得我真的无法直视。最后我就发现，要想穿衣好看，肌肉不是越多越好，越大越好，而是应该根据你的身材比例、骨骼大小、五官形态去设定肌肉的围度、线条的长度和纹理的清晰度。比方说，一个长得像周迅这样娇小可爱柔弱美的女生，如果肩练宽点，手臂练粗点，大腿小腿围度增加，反而会破坏她五官身材所呈现的美感。健美是把身体表层肌肉围度尽可能的最大化，展现的是清晰肥大的肌肉线条美，所以这样只有脱了衣服才能看到。3、从训练目标肌肉群来区分，我们人体有六百多块肌肉，看得见的肌肉并不多，健身更加关注看不见的小肌肉群的训练，因为这些小肌肉群更多的是维持健康的体态，对我们的健康帮助更大。健美更加关注大肌肉群的训练。当然高水平的健美运动员看不见，看得见的肌肉都很发达，不然的话训练很容易受伤。总之健身是一种生活状态，健美是一项竞技比赛，生活是健康第一，比赛是成绩第一。Q2、为什么要先明确自己健身目的是非常重要的第一步？A：每个人女生健身的目的都不同，有想瘦一点的、有想紧实一点的、有想身体素质运动表现更好一点的，不一样的目的训练，方法和侧重点都不一样。这好比你是一个地地道道的北京人的胃口，请了一个只会做川菜的阿姨，最后大家都不好受。但我相信大部分女生健身的目的，都是为了美。无论减脂、塑形、增肌最终目的都是想让自己变得更漂亮。但是我们在训练过程中一定要清晰的明白的知道自己想要什么样的身体，什么样的身材适合自己，想让身体什么部位脂肪少一点，想让什么部位的曲线明显一点，想让什么部位的肌肉线条清晰一点。在做任何一种运动，在练习每一个训练动作时都要搞清楚四个问题：第一、我为什么做个这个运动项目，为什么练这个动作。第二、这个训练动作练的是什么部位什么肌肉？第三、我在训练的时候这块肌肉有没有发力的感觉，如果没有是为什么？是动作不标准还是发力方式有问题？第四、这个训练动作有什么副作用，他会不会刺激到其他我不想练到的肌肉群。（比如前段时间我减脂，每天用10～14的速度跑5～8公里，一个月下来瘦了但小腿围度也增加，这就是跑步减脂给我的身体带来的副作用）所以，建议大家把这四个问题想清楚了再开始运动，因为每一个训练动作运动项目就像一种药，药不能乱吃，对症下药才会药到病除，训练动作也不能随便练，标准、合理、适合你的才是最好的。Q3、关于女性增肌的担心？大家害怕练壮？A：现在不光女生怕练壮，很多男生也怕练太壮。我在工作中我也遇到有些女生排斥力量训练，不想增肌，害怕自己练成金刚芭比。实事求是的讲要练成金刚芭比那样的身材还是挺不容易的，但要练成小一号的金刚芭比还是有可能的。因为无论男生还是女生肌肉都有一定的增长空间，可能男生的增长空间比女生的要大一些。比方说，女生想把大腿围度从48cm练到58cm不难，要想练到60cm以上就很难了，但很多女生大腿围度55cm就已经受不了。那怎样防止女生力量训练练成小版本的金刚芭比呢？方法就是训练部位一定要有针对性，千万不要感觉自己什么部位粗就练什么部位，这样只会越来越粗。我建议女生力量训练主要练四个部位：第一、是背，把背练挺拔。第二、是胸，针对胸大肌的胸肋肌这部分进行力量训练，可以提高女性胸部库珀韧带的张力。关于库珀韧带我们在下一期节目里会重点介绍。第三、是腹部，加强腹部的深层次肌肉的肌耐力，让腰际线更加明显。第四、是臀部，亚洲女性的臀部不要练大，而是要练小练翘，这样才会显得精致腿长。所以，女生不要怕增肌练壮，只要增对了地方，练对了位置是不会显得壮的，只会越练越有型，越练越完美。Q4、关于男生训练和女生训练有什么不同吗？比如；目标、强度…A：我们在生活中提倡男女平等，但在健身训练方面提倡男女有别。首先从训练目标肌肉群来看，男生和女生在身材审美，就有本质的区别，比方说，男生喜欢练斜方肌上束（就是耳朵下方这块肌肉）这块肌肉发达后，感觉很有力量感，如果女生这块肌肉过于发达就会显得脖子特别短，冬天穿高领毛衣特别不好看。男生喜欢练肩背，肩背练宽了，从后面看成倒三角，感觉很有power有男人味。如果女生肩背练宽了，就会显得很man,缺乏女人味。这样的女生在机场挎个包，拎两个密码箱，也不会让男生产生怜悯之心。所以训练目标肌肉群很重要！其次是从训练强度来讲，很多男生总是嫌自己不够大，所以训练的负重要大一些，女生更多的需要把身材练挺拔，练紧实，所以建议女生在力量训练初期，多选择小重量、多组数、多个数的训练方法，主要是提高肌肉耐力，等耐力提高以后再针对重点像改善的部位进行负重训练，因为如果刚开始负重太大，容易借力，影响动作标准度，反而效果不好。Q5、女性生理期到底可不可以练？注意什么呢？A：这个问题从两个方面讲，一是针对生理期没有任何不适，每次都是来无影去无踪的女生，是可以健身训练的，但是尽量不要做高强度的心肺耐力的训练，砰砰跳跳训练动作建议先不要做，而且尽量选择站姿和坐姿的训练动作，训练部位胸、背、臀为主，感觉不太方便的训练动作不要强求。二是，生理期有些不适的女生，如果不是特别严重建议可以做一些低强度的有氧训练，不建议仰卧休息，因为生理期的很多不适，是因为盆腔的血液循环不通，挤压周围的神经造成的，适当的活动活动促进血液循环坚持一段时间反而可以消除这种不适。Q6、女生训练也可以喝蛋白粉吗？A：我觉得喝也是可以的，看自己需要。蛋白粉是人工提炼的高浓度蛋白质，蛋白质本身是无色无味的，为了最求口感里面会添加各种香精或者糖。只想减脂的女生我建议正常饮食减少些糖分的摄入就可以了。如果你想增肌，在饮食方便稍微增加一些蛋白质的摄入效果也不错，因为任何一种蛋白质进入胃里都会被分解成各种氨基酸，身体需要合成什么蛋白质，需要什么氨基酸就吸收什么氨基酸，如果你的一周练2～3次，每次60分钟，这种训练强度正常饮食适量多吃一点鸡蛋、肉完全满足身体需求。如果你正常饮食，肉和鸡蛋都没少吃再喝蛋白粉，蛋白质容易补充过量，身体长期一种营养素补充过量必定会影响一个人对这种营养素的吸收和调节功能，比方说我一天补充50g蛋白质，身体能吸收40g，吸收效率是80％，现在我每天补充100g，但我身体只能吸收40g，吸收效率是40％，有一天我不喝蛋白粉每天蛋白质补充又回到了50g，这时候我的身体只能吸收20g，吸收调解能力就是这样影响的。我个人比较喜欢自然健身。Q7、女生减脂时饮食的误区？A：我觉得现在最大的误区是在减脂期间脂肪、蛋白摄入太少，糖分摄入太多。很多女生会感觉吃什么身体就容易长什么？现实不是这样滴！比方说同样100大卡的肉和100大卡的红薯或者水果，放在一个减脂的妹子面前，很多妹子宁可吃100大卡的红薯水果也不会吃100大卡的肉，原因是红薯粗粮，健康啊！水果补充各种维生素多好啊。现实情况是，吃了100大卡的肉反而比吃100大卡的红薯水果有利于减脂。因为红薯水果里淀粉和糖含量非常很高，吃下去后我们的血糖会升高很快，血糖升高以后胰腺就会分泌胰岛素降低血糖，胰岛素是一种促进脂肪合成的激素，促进脂肪合成的激素多了，分解脂肪的激素就会少，当胰岛素把血糖降低以后，饥饿感又会产生，又想吃东西。如果吃了100大卡的肉，我们的血糖很稳定，胰岛素分泌也不会增加，那分解脂肪的激素胰高血糖素就会增加，这样算下来一天脂肪分解的时间也就增加了。100大卡肉还有一个作用是，提高饱腹感，会让你情不自禁的少吃很多零食，一天下来脂肪分解的时间增加了，能量补充也少了，所以100大卡肉比100大卡红薯水果更有利于减脂。Q8、会在ins和一些媒体上看到大神水煮西兰花、鸡肉等完全无油无盐的饮食，我们也可以吗？A：我们也是可以的，针对减脂这样的饮食结构，配合训练肯定是有效果的。但问题是这样的饮食结构很难长期坚持，无法长期坚持就无法长期保持，减完以后也容易反弹。我相信这些大神也不是天天这样吃，有些健美运动员在比赛前为了快速的减脂，可能会这样吃。我们之前讲过健身是一种生活状态，健美是一项竞技比赛，比赛是成绩第一，生活是健康第一。健康的饮食原则是什么都吃一点但什么都不多吃，

大师洪宇载誉归来Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，在我的节目粉丝群中，有很多想要参加各种比赛的小伙伴，可是却没有任何的比赛和备赛经验，所以我就邀请了老朋友洪宇坐客我们的节目，他前阵刚刚结束了奥林匹亚（香港站）的比赛，并且取得了非常好的成绩！今天请他和大家分享下他在这次比赛的收获和备赛过程中的经验，千万别错过，精彩马上就来！嘉宾：张洪宇Q1、比赛的收获感受A:这次香港塞感触颇深，因为这次比赛出现了很多高水平运动员，尤其是来自中东的大级别选手，包括伊朗、埃及等。在比赛报名的时候，没有看到这些“怪兽”，在比赛当天，这些人突然出现，让我特别吃惊！结果在比赛时100公斤以上级别有13人，这超乎了我的想象，当时我告诉我自己，预赛的时候就要拿出最好的状态，去努力争取进入决赛。Q2、你认为与冠军的差距，调整方向？A:今年我和冠军的特点各有千秋，我的线条和肌肉的力度要比冠军更好一些，但在肌肉的饱满度上与冠军有一些差距。这是在我比赛冲碳方面以后会做一些调整，因为本身在大级别比赛当中，纬度，身高都是所有级别当中最大的，这时候线条和肌肉的干度会欠缺些，所以今年的比赛也尝试了比赛时冲碳的细节，还需要调整。未来方向是在肌肉围度上有一定突破，包括上下肢比例的协调Q3、这次备赛充分吗？A:这次备赛足足准备了4个月一共16周，是非常充分的，在比赛过程中的状态也让我自己感觉很满意，通过比赛，能看到自己的长处与短处，没一次比赛都要做到自己身体的最好，接下来就要晚上肌肉的饱满度，以及纬度.Q4、备赛计划的制定？A:备赛分为三个阶段，备赛的前期，中期和后期。前期以增肌为主，中期转为围度与脂肪的消耗，后期主要是以减脂和线条为主，其实三个阶段的训练变化并不是很大，主要是增加了有氧的频率，在训练重量上也是采用自己肌肉收缩感觉很好的重量，增加顶峰收缩，增加你认为身体较弱部位的训练频率。Q5、关于备赛的饮食？A:其实从备赛的前期、中期和后期，饮食的结构都不会发生改变，主要改变的是量的变化，集体量的控制是要根据自己的身体状态决定的。后期碳水、脂肪的摄入是非常关键的，这个主要是看自己的身体状态和训练频率决定。Q6、备赛什么阶段最煎熬？A:可能是备赛的后期2-3周是最艰难的时间！不能用煎熬来形容，可以用突破自我极限来形容。其实在备赛的后期，由于低碳水还要保证一定强度的训练，身体与思想的斗争是非常激烈的，所以通过这么多年的训练，你的战斗的意志会非常强大，这个时候也是突破身体极限的阶段。在经历2-3周你就要“过年”了。Q7、在备赛过程中需要注意的事项？/或容易出现的问题？A:饮食要注意每天热入的热量一定要低于你消耗的热量，所以认真的计算好每一餐是非常重要的。训练方面大家要注意的是身体不要受伤，不要过多的追求大的重量，肌肉收缩感觉最为重要，而且大家要注意的是，加强你对薄弱部位的训练。Q8、在比赛时最重要的是什么？A:比赛的时候最重要的是你的心态，台下十年功，台上一分钟！备赛4个月的全力以赴，才能给予你在舞台上足够的表现力，所以在比赛当中的心态：不跟任何人比，只跟自己比，，每一年的状态都要比前一年好。Q9、最后给想参加比赛小伙伴的建议？A:比赛当中让大家看清自己的状态和心态，在备赛当中不要急功近利，合理安排饮食，针对自己的弱项进行训练计划的安排，不要每天去通过机器测量，最真实的是通过镜子去看自己每天的变化。Q10、关于自己课程介绍？今天非常感谢洪宇做客我们的节目，和我们分享了很多关于备赛和比赛的经验，更多详细内容请关注公众号，收听本期节目。希望对你们有所帮助，如果你也喜欢运动、体育、健身欢迎大家添加我的微信ada2611.关注我们节目的微信公众号和微博《健人贱语》，给我们留言，欢迎你来分享你的故事～我们下期再见！

打造麒麟臂的秘籍！Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，虽然仅仅拥有一个有力量的手臂并不意味着好身材，每个人的训练方向都可能不一样，但我想绝大部分的训练者都不介意获得一个形态漂亮、维度合适、令人称羡的手臂。训练手臂的理由一个就够“一切需要露胳膊的时候好看！”但除了练了无数次弯举、下压，还有没有其他方式让你拥有漂亮的手臂呢？今天的内容给你另一个方式，精彩马上就来，千万别错过！嘉宾：雯滨Q1、手臂训练的重要性A、手臂力量没有跟上其他力量的成长，导致在训练中，手臂感觉更加吃力。比如所有锻炼胸部肌肉的动作，前提都是依靠手握住器械，然后通过胸部肌肉发力，这之间需要协助肌来间接传导力量，而非对胸部直接的刺激。Q2、常见训练方法？A、1.臂屈伸（力臂）　　臂屈伸动作不仅能锻炼你的胸大肌和肩部肌肉，对你的肱三头肌和前臂也是一大挑战。在杠上撑好，挺胸，手肘开始弯曲直至90度。当动作达到底端时再向上撑起。为了避免颈部受力，你的目光应该前方1米左右的位置。2.毛巾引体向上　　想要拥有一双强壮的手臂，首先要弥补你的薄弱环节，比如握力。提高握力，你就能在锻炼时让肌肉获得更多刺激。毛巾引体就正好就是锻炼握力最佳的自重训练，它能让你的前臂力量猛增。将两条毛巾挂在杠杆上，抓住毛巾的一头。肩膀收缩，挺胸，将自己拉离地面。觉得两条毛巾版本比较困难，可以用一条毛巾代替，但要注意两条手臂的训练均衡。3.TRX肱二头肌弯举　　传统弯举动作容易造成扭曲，偏移，弯曲等各种动作变型，最终导致手肘因承受过多外力而受伤。好在，我们有了TRX弯举，TRX悬挂带能够迫使你的动作不产生变形，在调动身体各部位肌肉的同时锻炼手臂。握紧TRX悬挂绳，面对绳子的锚点。保持距离，身体保持笔直，将上臂保持在身体左右。继而将悬挂绳向自己的方向拉动。离锚点越近，这个动作越难。4.螃蟹走　　螃蟹走锻炼样子很奇怪，不过效果很明显。这个动作能够提高身体的稳定性，同时锻炼你的肩膀和肱三头肌。螃蟹走的方法为：双手双脚撑地，面朝上方，膝盖弯曲，臀部离地面大约3厘米，手臂保持笔直，手掌在肩膀正下方，手指向后。　爬行时，右臂和左腿同时迈出一小步，继而换左臂和右腿，一定要保持臀部低，胸抬起的姿势。向后或者左右运动可以提高难度。5.拉力绳下压　　弹力带下压能够让你的肱三头肌获得大量锻炼，不给手肘带来压力。这个动作特点是组次多，能够让你的肌肉在高压下增长。　将细弹力带挂在头顶，两手各持一端。双臂保持在身体两侧，手肘伸展至粘住点，开始下压。弹力绳选用应当为在50-75次动作后力竭为宜。6.窄握反手引体向上　　反手引体向上（手心朝自己），能够提高对肱二头肌的锻炼效果；配合窄握，瞬间将压力带给你的手臂。抓握引体向上杆，手心朝自己，双手相距5-10厘米（握距不超过肩宽）。收缩肩胛，将自己拉起直至下巴过杆。7.窄距俯卧撑　　一个动作锤炼你的肱三头肌，胸大肌，肩膀和核心，这就是窄距俯卧撑。双手距离数厘米，开始做俯卧撑。动作向下时，手肘贴住身体两侧。垫高双脚可以提高动作难度。8.TRX肱三头肌伸展　　TRX悬挂带的最大好处在于能够轻松改变动作的强度。挂好TRX悬挂带，背对锚点。身体前倾，保持身体笔直。手肘放在胸前，手掌约在额头高度。前臂和身体保持不动，伸展前臂，拉伸肱三头肌，将自己拉起。9.尖峰俯卧撑　　在肩部以上做出的重量举动作都能锻炼你的肩膀和肱三头肌，不过，如果手边没有器材和重物呢？当然，是利用你的身体！　　尖峰俯卧撑动作让你在倒立姿势下为肌肉模拟出举重的动作。先做好俯卧撑的姿势，臀部提高，直至手臂同臀部笔直向下。做下降动作时，手臂要内收，继而撑起，整个动作中注意保持臀部在最高点。将脚垫在台阶或凳子上可以提高难度。Q3、常见的问题？A、1、速度过快2、 没有配合呼吸3、 没有根据目标确定重量4、 没有注重质量，像完成任务一样追求次数和组数Q4、针对女生拜拜肉的训练建议？A、 推荐自重训练自重训练其实也是力量训练的一种，依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。自重训练的独到之处，任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。自重训练配合力量训练，可以帮助你更好的调动身体肌肉群。具体讲：俯卧撑、引体向上、burpee跳都很好解决拜拜肉，如果完成不了标准动作，可采取倾斜角度，弹力绳，辅助器械等，你可以在家，更可以在健身房，甚至可以在公园Q5、进阶提高训练方法？A、 每个爱好者都希望提高训练效率进而节约时间，我推荐进行手臂力量和增肌训练，选择自重训练，不借助或少借助器械，紧依靠自身体重来完成动作从而达到增强手臂力量的目的。快速改善肌力，增强肌肉协调性、平衡性等功能性，或者简单的说，自重训练可以使身材变得匀称，肌肉结实。根据目标可适当增加配重，沙袋、负重背心，哑铃片等Q6、注意事项？A、 训练是不要经常突破极限，在80%即可，保持自身的神经控制力，不但可以提高水平而且减少受伤概率Q7、最后建议？A、 经常试着改变训练方法，周期两大三个月，把手段灵活运用，达到健身目的，而不是简单的健体我们的联系方式：微信号：wormbooker QQ运动：airman 街健协会公众号：FTSworkout

新手健身如何避免瞎练？这些建议让你少走弯路！【健人贱语】VOL.152

关于超级训练组Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐。众所周知，肌肉的增长，特别是肌肉围度的增长，主要的影响因素是肌肉的微损伤，以及微损伤之后的自我修复，搭配科学的训练技巧与饮食方法，才能达到最佳的肌肉增长效果。之前我们已经讲过关于力量训练的内容，如果普通训练已经不能满足你的需要，或者你想尝试更多的变化方式，来更有趣、更好的刺激肌肉，使其生长。那么今天这期节目绝对让你满意！嘉宾：EricQ1、什么叫超级组？A：严格来讲，对于超级组的应用必须采用主要发力肌肉群和拮抗发力肌肉群的组合。新派健身理论中，只要是两个连续的，无间隔的动作组合在一起既是超级组。与其纠结它们的定义，我们更应该关注的是何时使用和如何使用它们。Q2、如何训练？如何安排？A、基于弱点优先的原则，超级组的首个动作选择应该是你身体部位偏弱，或者迫切需要加强的功能动作。如果你的目的是增肌，那么就应把主要发力肌肉集中在你的弱点肌肉上（所谓健身健美的弱点部位，是强调整体均衡的同时偏弱的那一项，请不要主观定论。咨询你的教练）。如果你的目的是改善运动表现，那么就应该截取你技能动作的弱项为首要动作，然后评估他的拮抗肌肉选择第二动作。新手训练，突破瓶颈期，超级组的使用不要局限于组次的界限，动作优先，肌肉感觉永远大于你使用的重量和完成的次数。以上为初级健身学员对于超级组的使用建议。如果是高阶训练者，或者是健美健身选手，首先要确定你使用超级组的目的为何，强化弱项而言，有的时候超级组可以是两个动作，亦可以是三个动作，也就是我们常提起的“三合组”。Q3、超级组的好处？A、帮助运动员突破瓶颈期，新手而言，轻量的复合超级组亦可以规避训练常见的身体部位和功能性的不均衡。Q3、什么时候适用？A：新手训练，我很建议用胸背做相应拮抗的轻量超级组，其目的是强调上身的均衡。新手一开始训练胸背的超级组可以很好的让你规避含胸，圆肩等因肌肉各功能不均衡导致的体位问题。也就是我们常常在健身房看到的胸部过紧的畸形例子。首先我们要选择各自训练动作最大强度的百分之50最高不要超过80之间。（最大强度的测试请咨询相关教练或者查阅资料）然后选择你弱项开始为第一个动作，如果你是增肌为目的的训练，可以选择6.8，12等次数的循环，拮抗肌往往是你的强项，可以选择次数再多一些，重量比常规训练再轻一些，强调肌肉发力。Q4、什么人适合？A、正常来讲，我不建议新手一开始就使用常规，超重复合的超级组训练，对于超级组的使用，像健身健美运动员备赛后期，或者是高阶运动员突破瓶颈期，比较常见。也有不少健身教练拿降阶的超级组做新手训练。注意新手而言一定要降阶。Q5、容易出现的问题A、强度选择不恰当，从而导致的一些列的譬如动作不标准，肌肉发力不明显，惯性受伤等一系列的负面影响，所以，我建议超级组的应用尽量是在整体训练计划的中后期。Q6、注意事项A、新手而言，我建议对于超级组的应用要懂得降阶的同时，找到相应你真正需要迫切改变的部位和运动表现。器械以及技术和方法的选择一定要从个体出发，客观的看待强度，方法，以及它们给你带来的效果之间的关系。Q7、最后总结A、超级组的应用，我们一定要懂得升阶和降阶的必要。新手要强调拮抗肌肉给你带来的身体均衡。我们看到的每一位健身模特或者健美榜样，亦或是各类大V，他们的好身材并不是因为某类或某种训练方法，持之以恒，掌握技巧，循序渐进，找到真正适合你的才是最重要的。今天非常感谢Eric 做客健人贱语。和我们大家分享了这么多关于超极训练组的话题，希望今天的内容对你有帮助。如果你也喜欢运动和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号，和更多世界各地小伙伴分享交流共同进步。

射击运动的魅力-IDPA 国际防卫手枪协会 Harry Li李怀义【健人贱语】VOL.150

真的深蹲才翘臀吗？老司机带你上路Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐！健身圈一直有句话，“无深蹲不翘臀”，的确深蹲是健身的一个经典的动作，它的好处我们已经毋庸置疑，但是他是唯一的拥有翘臀的方法吗？那些无法完成深蹲的朋友们就没有办法可以拥有翘臀吗？今天的我也带着这样的问题邀请来了我们的老朋友张展鹏和大家聊聊这个话题。嘉宾介绍 张展鹏 JackPBL训练体系创始人鹏式身体运动室创办人《精准康复》联合创始人NIKE 中国区签约精英培训师NIKE NTC Master TrainerACE认证教练国内诸多一线艺人的私人教练从事健身行业14年Q1、无深蹲不翘臀这句话有道理吗？为什么？A:深蹲是一个训练下肢力量的复合动作，意思是可以相对使用更大重量，这对增加肌肉围度有很大帮助。而臀作为下肢力量的重要马达，当然在这过程会有很好的效果。 Q2、只有深蹲才翘臀吗？A:当然不是，凡事可以靠臀部肌肉驱动完成的动作都可以，比如各种髋外展动作。Q3、翘臀到底是练臀部的什么肌肉群？A:要臀线变高，主要是臀中小肌（当然腰椎的曲度也占非常大的作用）。臀部更圆更饱满，主要是臀大肌。 Q4、如何练？可以介绍几个经典动作？A:臀中小肌-各种髋外展动作。例：屈肘屈膝动态侧板撑。臀大肌-各种髋伸展动作。例：深蹲，臀桥等。Q5、臀部练习注意事项/要点？A:运动感受，训练动作时是否有明显的臀部感觉。而骨盆的位置（是否中立）、核心力量（是否能维持身体稳定）就几乎有决定性的作用。 Q6、练臀必粗腿吗？A:不一定会粗（这当然取决于训练的方法和动作细节），但会变结实，看起来可能更好，更紧致。Q7、为啥黑人不练也翘？人种基因有关系吗？A:我们缺少不能忽略人种基因这个现实，但我们应该和自己作比较，通过训练是可以有非常大改变的，甚至超过自己想象，那我们就已经赢了。 Q8、臀部练习大重量多次数还是小重量多次数更好？A:想要增加围度，当然要较大重量（确保自己可以很好的控制身体完成所需动作为前提）。小重量多次可以较好的帮助建立正确动作模式，消耗更多热量，并完成第一步塑形。Q9、男生也需要练吗？A:当然，咱不说是为了美观，髋部的活动功能是人类非常重要的活动功能基础，它几乎影响全身。所以人都应该练习。 Q10、我们工作室有美臀课程吗？A:当然，而且我们还根据功能恢复和塑性提升分为了初级和高级，以适合不同训练水平和需求的客户。今天非常感谢张教练做客健人贱语。其实不论男生还是女生都应该有一个紧翘浑圆的结实的臀部，希望今天的内容对你有帮助。如果你也喜欢运动和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号，加ada微信和更多世界各地小伙伴分享交流共同进步。　

脊柱侧弯有何影响及锻炼、康复方法 【健人贱语】VOL.147Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐。前阵我的一位粉丝给我发微信向我求助，希望我可以做期关于脊柱侧弯的节目，很多脊柱侧弯病例的病因并不清楚。在有些病例，脊柱侧弯可能是先天性的。另一些病例，是随着时间逐渐出现的。发生这样的问题能改善吗？又该如何训练呢？我请来了今天的嘉宾来和大家聊聊这个话题!嘉宾：宁宁Q1、什么叫脊柱侧弯？A：常见的脊椎侧弯表现为驼背，肩膀不一样平，症状轻的表现为：一些胸部的疼痛，和常见的不能够根治的肠胃病。是指脊柱的一个或数个节段在冠状面上偏离身体中线向侧方弯曲，形成一个带有弧度的脊柱畸形，通常还伴有脊柱的旋转和矢状面上后突或前突的增加或减少，同时还有肋骨左右高低不等平、骨盆的旋转倾斜畸形和椎旁的韧带和肌肉的异常，它是一种症状或X线体征，可由多种疾病引起。脊柱侧弯除了在外形上对青少年造成不良影响外，由于侧弯造成的胸廓变形，胸廓容积变小，心肺受到挤压，对心肺功能非常不利，最严重的可能导致后期出现心肺功能衰竭。Q2、什么原因导致？A：有遗传因素，脊柱疾病导致，身体姿态良等等，最常原因为不明原因，脊椎向旁侧弯曲的曲线超过10度以上。Q3、脊柱侧弯分类？A：脊柱侧凸通常发生于颈椎、胸椎或胸部与腰部之间的脊椎，也可以单独发生于腰背部。侧弯的出现在脊柱一侧，呈"C"型；或在双侧出现，呈"S"型。它会减小胸腔、腹腔和骨盆腔的容积量，还会降低身高。按性质分1.先天性脊椎侧弯2.神经肌肉型脊椎侧弯3.退化性脊椎侧弯4.特发性脊柱侧弯Q4、能纠正/改善吗？从哪方面改善？A：特发性的脊柱侧弯是指脊柱结构基本没有异常，由于神经肌肉力量的失平衡，导致脊柱原来应有生理弯曲变成了病理弯曲，即原有的胸椎后凸变成了侧凸等。多由于长期不良姿势，不良生活习惯引起，80~95％的脊椎侧弯病人可以避免手术矫正。所以，积极的从运动的角度配合治疗是可以有很大改善的。首先注意呼吸的重要性，通过呼吸的练习可以很好的改善脊柱侧弯。因为侧弯的脊椎段在胸椎，如果继续发展严重的话会影响到肺部的呼吸功能。所以必须要重视起来，脊柱的四个生理曲度，决定着人的姿势，曲度的变化会累及身体的健康。脊柱侧弯等脊椎性疾病一般都与颈曲、腰曲有关，或在颈曲、腰曲上有所反映。

听懂健身的那些专业名词，从小白到老司机的转变（下）【健人贱语】Vol.147hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，上期我们请tiger和大家讲解了十个常用健身的专业名词，今天我们继续和大家聊聊那些你必须知道的名词，还是有请我们今天的老司机tiger带你上路吧!嘉宾：TigerQ1：什么是rm？A：动作的最大重复次数。他可以帮助我们制定力量训练计划，不同的重量的刺激能达到不同的训练效果。Q2：什么是顶峰收缩？A：顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法。顶峰收缩能让肌肉得到更多的刺激，从而能增加其肥大的效果。Q3：什么是超级组？A：当把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。Q4：什么是金字塔训练？A：金字塔练习法，健美术语，常用于健美训练计划中，是一种比较常用的器械抗阻训练方法。先确定个人1RM的重量，然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量随着每组逐渐加重，每组次数逐渐减少。金字塔训练能降低过度负荷，增加训练的多样性，增加训练效果。Q5：什么是肌肉磅感？A：肌肉充血肿胀的感觉。帮助我们知道动作技术的正确性，增加训练的效果。

昔日顶尖保镖-大飞的神奇健身生活[健身行动派LET's FIT]

如果你想开始减肥，却没有专人系统指导；又或是刚刚开始，但没有私教带你系统训练；也可能你练了很久，却总是反反复复没效果瘦不下来；这个节目刚好适合你，千万别错过哦！hello大家好，我是酷爱健身的ada姐。《健人贱语》的节目做了快满3年了，得到世界各地喜欢运动、健身小伙伴们的支持和鼓励。根据粉丝们的要求，我们精心策划和制作了这期《减肥三十六计，瘦身不反弹》的节目，希望通过这档栏目，可以帮助大家健康的减肥，瘦身不反弹。这个栏目一共有39集。我们将减肥过程分了四个不同的阶段，准备阶段、实施阶段、巩固阶段和健康生活方式养成阶段。很多人把减肥瘦身设置成一个短期速成的目标，总是希望在最短的时间减去最多的体重，这种急功近利的心态导致了急功近利的方法，市面上种种千奇百怪、奇葩惊悚的减肥法应运而生，虽然可能的确在短时间内让人迅速瘦下来，但是结果是又迅速的反弹，甚至比减肥前更胖，这种例子数不胜数，但仍然有人前赴后继，舍身尝试，不仅沒瘦下来，又伤害了身体。肉不是一天就长出来的，饭也不是一口吃完的，减肥也是如此，这个节目中我们在减肥的不同阶段，针对不同的问题，请来专业的健身教练、经验丰富的营养师、知名的减肥心理咨询师全程陪伴指导你，让你从准备阶段就走在正确的方向。第一阶段我们用三周时间告诉大家如何准备好成功减肥。每周有三期内容，下期节目我们会邀请知名的减肥心理咨询师告诉你，如何减肥不痛苦，快乐的减肥。第三期会告诉大家正确的减肥概念，才会保证我们真正做到科学绿色减肥法。第二周我们要教会大家从认识自己开始，找出自己肥胖的原因。比如1、饮食。2、遗传。3、压力（过劳肥）。对症下药才能有效～。同时也要教给大家如何对自己的身体进行正确的评估！体脂、肌肉、BMI、体能，只有正确的评估才能让我们正确的认识自己，设定减肥目标更明确！当然，我们的减肥心理咨询师也会告诉我们先学会接纳自己才能更好的坚持。第三周里我们主要教会如何设定合理的目标！包括设定目标的原则、制定目标注意事项，以及如果没有达到既定目标怎么办？其实准备阶段比实施阶段更重要，调好心态让自己成为减肥成功的人，我们就已经成功了一半。第二阶段是实施阶段，我们要开始行动了。一般人决定开始减肥，往往选择从跑步、跳操一些有氧运动开始，但是跑步能减肥吗？有氧做越多越好、瘦的越快吗？如何安排有氧运动才更科学/才能减肥？如果你连这些基本的知识都不清楚就盲目开减的话，只会让你离好身材的目标越来越远，背道而驰。第四周专家告诉你们如何跑步减肥、有氧运动的真像，怎样有氧才能减肥不反弹。在第五周，我们的嘉宾每期各讲一个话题，简单的总结就是吃、睡、练。其实减肥运没那么复杂，吃对、睡足、练好，就可以让你成功瘦身不反弹！这周里我们有营养师教你如何可以吃美食、不挨饿，还可以边吃边瘦！也会告诉你为什么睡不好会增肥！当然，专业的私教也会带你进行力量训练！三管齐下，坚持下去你的好身材指日可待！减肥初期一般瘦的很快，但人的身体是非常智能的，一旦适应了你的运动量，身体就进入了平台期，不再有变化。除了饮食的调整，新的训练方式必不可少！在第六周节目里我们介绍三个最有效的减脂运动！HIIT、Tabata和战绳/拳击！让你减脂停不下来！当你如愿以偿的瘦下来，保卫减肥成果也很重要，我们进入第三阶段—巩固阶段。其实在日常生活中我们的一些不良姿势也会影响我们的身材哦，让我们来之不易的好身材渐渐走型，那什么叫体态？为什么不良体态会影响你的身材？常见的不良体态有哪些，又应该如何纠正？怎么样才能预防不良体态呢？第七周里我们会请型体康复专家为你一一讲解。俗话说，三分练七分吃，马夹线是真的可以吃出来的。的确，减肥过程中吃比练更重要，吃对了可以让你的瘦身计划事半功倍哦，吃不对，不瘦反胖！但减脂饮食可不是让你挨饿，首先我们要避开减肥饮食的误区！这是前提。那么又该如何科学制定饮食计划？学生、上班、外食族减肥饮食又该怎么办？别急，在第八周节目里我们会请营养专家为你提出饮食瘦身计划！让你真正可以边吃边瘦！对自己要求高的姑娘们，虽然不胖，但希望身材局部可以通过训练雕刻的更加有型，凹凸有致，没问题，这里也可以满足你们的需求，局部塑身计划就是为你们准备的！如何减肚子上的赘肉？如何翘臀瘦腿？如何丰胸，去掉拜拜肉…在第九周节目里统统教给你！最后一个阶第四阶段，也是我们的终极目标：养成健康生活习惯。其实所有的努力最终都是希望大家通过减肥过程养生一个健康的生活习惯，你会发现，原来拥有好身材并不是很难的一件事！在第十周里我们会告诉让你轻松瘦下来一些健康习惯、加快代谢的N种方法、学会随时随地的碎片运动。在第十一周，教你健康逛超市，越吃越瘦。比如如何超市挑选食物？学会看成份表？哪些是十大健康食品？十大减肥水果又是哪些？当你的厨房和冰箱都是健康食品，你不想瘦都不行呢！在最后一周里，我们会介绍一些助你减肥一臂之力的产品。比如喝什么咖啡可以减肥吗？燃脂补剂的原理、作用、使用及注意事项？以及关于代餐产品你必须知道的事。最后我们会总结一些听众关心的问题，做成问答小贴士，所以欢迎大家一直关注我们的节目，点赞、转发、留言哦！希望我们的节目可以让你们早日拥有好身材。

我打赌99%的人没听说过的运动--你呢？hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，前一阵儿我在朋友圈儿发现了一个好玩的运动，看照片有点像曲棍球，但是，竟然是在水底下玩，我这人一向好奇心很强，尤其看到一些好玩新鲜的运动，总是要在第一时间去一探究竟，打听清楚，这不，今天我就通过好朋友tony的介绍，请来了今天的嘉宾和大家聊聊这个我好奇的运动…嘉宾：朝酒Q1、介绍下这是项什么运动？起源？A:水下曲棍球和陆地曲棍球相似，只不过把场地从陆地搬到了泳池的池底。也是一项团队运动，有技术，对抗，有配合，是一项三维的运动，很有意思。水曲起源1954年，由英国一群潜水员发明，他们在冬天无法潜水，只能在泳池里玩耍，最终发明了这项运动。。

瑜伽心得与历程-悠季瑜伽张祥祥【健身行动派LET's FIT】

揭秘体脂常年保持在8%的健身达人的真相-街健和上的低体脂【健人贱语】 哈喽大家好我是酷爱健身的ada姐，前阵我在健人贱语的平台上发布了我的朋友和上训练一组照片和视频，引起了网友们的广泛关注，大家的留言也是千奇百怪，对和上本人都特别好奇，特别是他如何可以常年保持低体脂的状态，有朋友也不是很相信，所以今天我也邀请和上做了一期节目（详细内容关注公众号，有声频）让他亲自回答大家的一些问题，揭开迷底，欢迎大家留言、点赞、转发！

女拳霸曼怡-散打、格斗与泰拳的故事[健身行动派]

不知道大家有没有留意过，身材立体，几个角度看上去块头都不小的健身达人，他们的斜方肌都很饱满。一块完整的背部，必须有不错的斜方肌加持，才能真正显示出实力，同时完美的斜方肌还可以避免肌肉发展不平衡，有句话说斜方肌练得好，给人的第一感觉就是你是真正入行了，那么它倒底怎么练？又要注意什么呢？今天我邀请了来自中体健身的专业教练-孙巍 做客节目，和大家聊聊这个话题，千万别错过。斜方肌位置、功能、重要性？A:斜方肌上 中 下三束，起自上项线枕外隆凸三分之一，项韧带，全部胸椎棘突，止于锁骨外侧三分之一，肩峰，肩胛冈。身上每块肌肉都很重要，斜方肌也是。斜方肌是耐力肌肉也是力量肌肉，他的存在将人的头拉起来，让人可以向前看，而且这个力是持续的，在拎着东西走时，大部分力量是斜方肌给的，这是为什么长时间拎东西感觉脖子会酸的原因.而且斜方肌三束有使肩胛骨后缩的功能，是一个人挺胸抬头的主力肌肉。

生的越多身材越好的超级辣妈-嫁到德国的亚洲【健身行动派】

Hello 大家好，我是酷爱健身的ada姐，我看很多朋友们在公众号后台留言吐槽“明明很认真的通过健身减下去很多斤了！为什么肚子上还有游泳圈？都快绝望了！”“我肚子上的赘肉到底该怎么减啊？”“我全身都瘦了为什么就肚子上的脂肪减不下去？”我练了n久的腹肌就因为肚子上的脂肪还是一块！”看到大家这么多的吐槽，我决定今天就和大家聊聊关于如何摆脱肚子上这游泳圈儿的话题！嘉宾：Happy盈奥Tricore运动物理治疗导师NMES国际注册中级教练亚洲健身运动管理学院运动康复教练ChinaFit运动物理治疗讲师美国Nautilus国际高级私人教练AASFP高级私人教练，精英私人教练国际SCHWINN讲师

二次创业|海纳百川-青岛欧绅健身工作室创始人Aiden专访【对话健身圈】

拥有美腿你必须知道的知识-评衡JT【健人贱语】Vol. 141

增肌和减脂到底可不可以同步进行－Tiger李虎林【健人贱语】No.140

这篇文章回答了你关于素食的所有问题—营养师李捷老师专访“素食”，狭义上是一种不摄入动物性食物的饮食方式，包在当今中国社会慢性疾病高发的情况下，人们认为素食应该是一种更健康、更长寿的饮食模式，但事实是否真的如此？健身人士适合素食吗？我们今天就邀请我们许久未见的老朋友李老师和大家聊聊这个话题！

挑战自己-比基尼小姐巧克力的比赛经历[健身行动派LET's FIT]

大咖教你如何制订自己的健身训练计划-PBL 张展鹏【健人贱语】Vol. 138

在 Su 的身上有很多奇妙的故事， 2010 年毕业于北大中文系，当时他喜欢文学，但更沉迷于音乐。在初踏入社会时，他说他只有两个选择：第一，做音乐。第二，做投资，快点挣钱，早退休做音乐。 25 岁的他，毅然选择了投资行业的高强度挑战，成为一名天使投资人，随后各种投资案例证明了他在这个行业的成功，但在 2013 年他突然消失了。三年后，他再次回来时，过去身上的标签早已褪去，Su 重新带着他一直沉迷的音乐，以冲浪界新晋“浪人”的身份出现，成为第一个在夏威夷北岸 A 级浪点职业冲浪的中国人。

刚开始的健身的人，来到健身房的第一感觉，往往是不知所措。尤其是在有氧运动区，看着几十台五花八门的“高大上”器械，实在不知该从何下手。胆子小的，找个自行车先骑一会儿，聪明伶俐的，通常会先在一旁用心观察老司机们，做到心中有数之后，再开始依葫芦画瓢地小心尝试。其实，有些有氧运动器械，压根不适合你。就算看懂了、操作正确了，也无法达到你心中预期的锻炼目标。今天，就让ada邀请嘉宾带着你，把健身房里最常见的有氧器械逐个解析一番吧。听完这期节目，你就会从小白，成为一个老司机哦！

专注水上运动的阿罗哈海滩俱乐部,生活原来可以这么酷-极致女生Sonia [健身行动派LET&`&s FIT]

舞蹈大咖 | 性感撩人肚皮舞来啦!【健人贱语】Vol.136

励志女神 从150斤的小肥妞减到110斤女神，VIVI是怎么做到的？减肥达人[健身行动派LET&`&s FIT]

无锡首家连锁健身工作室-迈乐缔创始人张金刚 king kong专访【对话健身圈】

平板支撑的误区!带你认识真实的Plank-瑞迪菲特Tiger【健人贱语】Vol.135

永远在世界各地度假旅游路上,挑战自己极限的-跑步达人景岩松【健身行动派LET's FIT】

金融美女cici的极速骑行生活【健身行动派LET's FIT】

用心做好自己喜欢的东西-上海宝迪康德(Body Concept)普拉提工作室创始人CK陈晓刚专访[对话健身圈]

健美大咖 | 坚持自然健美并身体力行的世界冠军-秦承勇【健人贱语】Vol.134

90后美女歌手秋子好身材好歌声的秘密【健身行动派LET's FIT】

运动康复|国家队康复师教你跑步膝怎么治-三定康复 卢丹【健人贱语】Vol. 133

做一个有情怀的健身教练—来自桂林的健身教练阿祖【健身行动派LET's FIT】

热爱舞蹈的最美120急救天使-猫猫【LET's FIT】

乐运动乐生活-加拿大国际健身品牌乐体健身rockiesfitness中国区负责人专访【对话健身圈】

健身装备|健身房达人的秘密小装备，究竟哪个适合你-王昌冉【健人贱语】Vol. 132

任性辞职在泰国做潜水教练，在人生路上潇洒自如的柯南同学【健身行动派LET's FIT】

来自下一个硅谷—杭州TMT圈的减肥达人Allen励志秀【健身行动派LET's FIT】

卡卡老师告诉你久减不下的原因【健人贱语】Vol. 131

这是一个偏执且狂飙的日子，沈阳IT圈老何对自己下狠手健身的故事【健身行动派LET's FIT】

将这个城市里对健康饮食感兴趣的人聚集起来,Tribe(部落)有机餐厅创始人余敏[对话健身圈]

健身美厨娘Kitty的美食体会【LET's FIT】

滑板冲浪-飞波把大海立刻带到你身边【健人贱语】Vol. 130

用相机记录生活,用画面定格心灵-自由摄影师Wendy【LET's FIT】

从全球学习训练方式，手握全世界80张证书的培训狂人—上海ONEFIT健身学院创始人陈蕴【对话健身圈】

生理期的瑜伽课程-悠季瑜伽张祥祥【健人贱语】Vol. 129

别了,松弛的身体—武汉六六分享女性增肌历程【LET's FIT】

解锁引体向上的难关-瑞迪菲特Tiger【健人贱语】Vol. 128

曾经游戏控的小胖逆袭成为健身器械行业销冠的肌肉帅哥-雅各布jacob【LET'S FIT】

爱自己、爱生活、爱运动是一种生活态度-yuena和她的法国生活【LET'S FIT】

不贪,不嗔,不痴,不慢,不疑,将用户体验做到极致-优个网创始人刘焕杰【对话健身圈】

【健身新宠】DISQ训练 虐肉飙汗-你的移动健身房【健人贱语】Vol. 127

跟昊文一起玩转澳洲健身圈【LET's FIT】

征三-难以走出情怀的戈壁之旅-张璐JANE的戈友玄奘之路【LET's FIT 我是行动派】

在时尚中创新的领尚健身工作室-创始人郭旭 秦智专访【对话健身圈】

我们聊基因,基因大揭秘【健人贱语】Vol. 126

为了呼吸自由,他们真的把森林搬进了健身房,奥美氧仓发明人李洪均专访【对话健身圈】

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燃爆整个城市的街头极限健身【健人贱语】Vol. 124

装备控-丢丢的健身反射弧【LET's FIT】

贵州健身圈的黄埔军校-对话贵州中天健身掌门人朱俊【对话健身圈】

徒步进藏90天一个人去旅行-亦凡【健人贱语】Vol. 123

酒吧帅哥转型健身房遇到的N个坑-【对话健身圈】

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玩转健身房运营 会员,员工与他一起创建了连锁健身工作室合伙人新生态-V Lines创始人叶恩【对话健身圈】

十年匠心的普拉提之路-李欣普拉提创始人专访【对话健身圈】

全套大保健-自我筋膜放松【健人贱语】Vol. 121

不忘初心的纯粹印度瑜伽引领者-悠季瑜伽创始人尹岩专访【对话健身圈】

让弱者变强大,让强者无限大的巴西柔术【健人贱语】Vol. 120

健身APP的內幕揭密-对话《玩健身》张力【对话健身圈】

由运动健身到生活方式整合平台的品牌蜕变之路-专访中体倍力的当家人赵永顺【对话健身圈】

健身房吐槽记【健人贱语】Vol. 119

柔道—练了才知道【健人贱语】Vol. 118

揭秘赛车手的激情世界【健人贱语】Vol. 117

孕期普拉提【健人贱语】Vol. 116

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，我们健人贱语节目的宗旨就是不断给大家介绍有意思的运动项目，新的训练体系、有专业知识的大咖，有正能量的圈内人。今儿我又请了一位嘉宾和大家聊聊一个小器械，说实话，我玩的比较少，但据说效果不错，到底是什么呢？别急，答案马上由嘉宾揭晓！

游泳真的减肥吗？-李捷【健人贱语】Vol. 114

一边开怀，一边瘦！？卡卡带你舞起来【健人贱语】Vol. 113

健身心理学-简练-认知的强大力量【健人贱语】Vol. 112

情侣搭配健身不累【健人贱语】Vol. 111

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炫酷的POPCardio心肺有氧训练课程【健人贱语】Vol. 106

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科学跑步的那些事【健人贱语】Vol. 103

逆龄生长，美丽人生与年龄无关【健人贱语】Vol. 102

拉伸—你真的会么？评衡JT讲拉伸【健人贱语】Vol. 101

增肌的奥秘【健人贱语】Vol. 100

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性感比基尼身材打造全攻略【健人贱语】Vol. 98

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拿什么拯救你的圆肩驼背？[健人烧脑小百科]

健康和生活之美都来自于平衡，一起开始BodyBalance吧

战绳(Battling Ropes)甩起来【健人贱语】Vol. 90

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健身小百科—浪人王老汉（王衡）【健人贱语】Vol. 86.

BodyBuilding大神的六周减脂计划【健人烧脑小百科】

户外骑行-纯净的心灵之旅【健人贱语】Vol. 85

健康彩虹餐秘码—能吃会练健康瘦【健人贱语】Vol. 84.

壶铃训练—停不下来的帅气与美丽-李双双-【健人烧脑小百科】

美式橄榄球-草地上的国际象棋【健人贱语】Vol. 83

三千公里与两百万磅后的健身路【健人烧脑小百科】

官方领跑兔糖糖的马拉松之旅【LET&`&S FIT 来此飞】

空中瑜伽-盛开的花【健人贱语】Vol. 82

击剑-不一样的体验【健人贱语】Vol. 81

在运动中突发死亡可能的诱因非常多，无法从单一现像判断原因。但临床中一些心血管疾病，及三高人群越来越偏于年轻化，要引起重视，很多意外的发生之前，身体是给我们一些警告和信号，但是健身人群往往由于对自己的身体过于自信，或由于年轻力壮，会忽视身体的警告，导致在第一时间没有釆取正确的处理方式，导致悲剧发生。明德医院王医生建议大家要正确对待和关注自己身体的感觉，如有任何不适，不要強撑完成运动，避免意外。同时也建议大家学习一些相关的急救措施，在第一时间正确处理意外，以减少损失，健康的的生活方式和习惯是王医生一直倡导的…运动是为了我们更健康，这才是运动的意义～更多内容，敬请收听本期节目。

不再为失眠而纠结【健人烧脑小百科

冯冉-健身圈腿最长的美厨娘【健人贱语】Vol. 79

靠墙静蹲有讲究【健人烧脑小百科】

大条的yuena分享 孕期运动与饮食【健人烧脑小百科】

野练—不服来战！【健人贱语】Vol. 78

私教及工作室-老朋友Mike一席谈【健人贱语】Vol. 77

提起椭圆机，相信去过健身房的小伙伴一定不会陌生，那可是健身房里除了跑步机最火的有氧器械了，尤其在高峰期，总是人满为患～椭圆机是不是都很昂贵呢？也不是，一般来说家用的要比健身房里价格便宜的多，据说家庭购买健身器材的时候，椭圆机也是仅次于跑步机的一种器械，首先我们要从为什叫椭圆机说起？你会发现他的踏板，也就是人们脚踩的地方。他的运动轨迹，在垂直方向是圆弧形。可是在水平方向运动的时候他是呈一个较平缓的圆弧运动。那么为什么椭圆机能够应用这么广泛？不管是高端健身房，亦或者家里面的使用，这也要从他的工作原理说起：

健人烧脑小百科－六一萌萌哒开始生长

在这个十里春风恰如你的日子，我们想为“健身”做点出格的事情，具体的内容正在策划中，但是第一步我们想到的就是勾搭天南海北喜欢健身的小伙伴参与到策划中，成为我们《健人烧脑小分队》 的一员：不论你感兴趣的是内容，创意，还是成为嘉宾美眉、帅哥，主播姐姐，只要你愿意和我们勾搭，我们就敢和你搭讪……要求很简单：爱健身，不管身材如何，只要你有一颗热爱运动、爱美的心；爱行动，哪怕动动手指的健盘侠也能码出不一样的砖；关键爱思考：喜欢午夜前辗转反侧思考的灵光乍现…嗯，还要爱嘚瑟，因为我们坚信喜欢嘚瑟也是必要的优良品质～健人也烧脑，立刻就行动，小分队的伙伴说你呢，快点来吧，微信勾搭我们……“ada2611”；

体态-对我们有多重要-评衡JT【健人贱语】Vol. 76

运动补剂这些事儿【健人贱语】Vol. 75

山野之王—TNF100挑战者的游戏【健人贱语】Vol. 74

爱中国的老外和你聊健身【健人贱语】Vol. 73

女子健美冠军是如何炼成的【健人贱语】Vol. 72

壶铃-你的抗阻力训练【健人贱语】Vol. 70

跆拳道—冠军唐华带你练【健人贱语】Vol. 69

引力训练—特别的训练给特别的你【健人贱语】Vol. 68

会练更要会吃-营养配餐【健人贱语】Vol. 67

职场精英Crossfit 伴我前行【健人贱语】Vol. 66

舞动人生-拉丁大美妞的健身路【健人贱语】Vol. 65

滑雪-极限挑战【健人贱语】Vol. 64

评衡JT—腰椎也要【健人贱语】Vol. 63

没有减不掉的肥，没有瘦不了的腿【健人贱语】Vol. 62

V老师教你春节后的饮食调整【健人贱语】Vol. 61

评衡JT教你-春节颈椎保大健【健人贱语】Vol. 60

口袋酒窖教你红酒与运动【健人贱语】Vol. 59

跑跑更健康-杨斌老师教你练跑步【健人贱语】Vol. 58

无敌硬拉—腿王张洪宇带你一起练【健人贱语】Vol. 57

你的增肌助推器——蛋白质你吃对了吗？【健人贱语】Vol. 56

产后瘦身辣妈归来第二季【健人贱语】Vol. 55

格斗技-有胆你就跟过来【健人贱语】Vol. 53

V Lines Fitness-美女瘦身真人秀【健人贱语】Vol. 52.mp3

黑咖啡减肥加点肉桂粉——McKay麦老师健身Tips

McKay麦老师专访—火辣健身让你身材更火辣【健人贱语】Vol. 51

悦心堂瑜伽精舍创始人：悦心老师简介：一名瑜伽修行者，悦心堂瑜伽精舍创始人。自2005年开始练习瑜伽，并一路追寻瑜伽修行之真义，后去印度现代瑜伽之父Krisnamacharya大师学校学习，跟随大师弟子修行。瑜珈受训经历：*获得印度现代瑜珈之父Krishnamacharya 创立的维尼瑜珈学院Krishnamacharya Yoga Mandiram颁发的“瑜珈之心”培训师证书*获得印度svathayoga维尼瑜珈研修院颁发的教师资格证书*跟随SwamiGyanDharma大师学习瑜珈休息术与冥想*获得悠季瑜珈学院和印度Kaivalyadhama G. S 瑜珈研究院共同颁发的哈它瑜珈中级培训师资格悦心语录：瑜伽从根本上是对心的修炼。这世上修心的法门千万种，瑜伽最伟大的部分，是它为我们提供了次第性的进程，无论根基深浅，我们都可以从瑜伽的工具中找到适合自己，此时此刻，的进程。比如我们可以从最粗的身体层面开始（体式），也可以从阅读经典开始，甚至可以直接从冥想开始。无论你在哪里，就从那里开始。重要的是开始，练习，觉察，而不仅仅是坐在那里想。瑜伽是基于体验的智慧，并不是停留在知识的层面，更不是一项运动。它甚至在练习原理上与体育锻炼有相对的功效。练习的过程，是带着觉知，一层层深入的走向内在的过程。

任韬荣获2012世界最佳模特大赛中国区总冠军。2012BESTMODEL世界总决赛最受欢迎男选手。职业健身教练兼营养师，高级私人健身教练。电影拍摄经历：《王者》饰演；网络电视《屌丝日记》饰演

如何打造维密超模的性感身材—KICKFIT全揭秘【健人贱语】Vol. 48

自重训练适合你吗？【健人贱语】Vol. 47想要魔鬼一月的身材，就要像魔鬼一样训练【健身达人——张峻凡】健身教练张俊凡，十八般武艺样样精通：健身，拳击，冲浪，旅行，吉他与口琴，音乐与电影，瑜伽与冥想，建筑设计，摄影，美食......总之没发现张先生不会的东西。

健身小百科(四)—浪人王老汉（王衡）【健人贱语】Vol. 46

划船-健美冠军费菲的背部训练

动感蹦床操【健人贱语】Vol. 44U BOUND（活力跃蹦）UBOUND®是一项前所未有、跨时代，利用在弹簧床上的跳跃动作组成的有氧运动课程。利用不稳定的弹簧床面，增加核心肌群的使用，达到心肺耐力、 与下半身的肌力训练。简单而扎实的动作，有氧和无氧运动的组合，既零冲击、无损伤参与者的膝盖，又具有显著的运动强度；对淋巴系统亦有所帮助，有利于毒素释放。

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，如果说有一个动作能在99%的训练计划中找到，这个动作就是深蹲。深蹲被称为“训练动作之王”，这是很有道理的。它模仿了人们每日活动中最自然的一个动作模式，而且是一个几乎能锻炼全身每一块肌肉的多关节动作。今天我们请到亚洲腿王张洪宇做客我们的节目，和大家一起分享深蹲这个训练经典动作！

中国好胸肌—健美冠军费菲教你推胸【健人贱语】Vol. 42

奔跑吧兄弟-挑战马拉松【健人贱语】Vol. 41

Hello,大家好，我是酷爱健身的ada姐。前阵我去盈奥康复中心做了一个体测，发现了自己的一个问题，骨盆前倾，有些意外，于是在网上百度了一下这个对于我还不太了解的名词，发现原来这是一个很普遍的现象，只是大多数人可能和我一样，没有发现自己的这个问题，而这的确会影响到我们的运动表现和生活状态，所以，今天，我把盈奥的康复专家，也是我的体测师JT请来，和大家聊聊这个话题，骨盆前倾，你中招了没有？还是先请我的嘉宾和大家打个招呼吧…

你的美丽你做主—美女达人教你碎片时间运动【健人贱语】Vol. 38

女神的下午茶-黑咖啡减肥法【健人贱语】Vol. 37

Calorie健身小百科(三) 【健人贱语】Vol. 35

CrossFit【健人贱语】Vol.32Crossfit原意是指身体全面强健，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等Crossfit综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。CrossFit, Inc.公司在全球有 4,400 间（主要位于美国）有联系的健身室提供CrossFit健身计划，人们亦会跟随该公司每天在网站上张贴的新健身动作，以执行 CrossFit 计划。

hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，不知道大家还记得我们【孕妇也疯狂】那期节日的女嘉宾的Aima吗？她在做完节目后在今年2月份生了一个非常可爱的男宝宝…很多听众粉丝一直希望我们可以继续做aima的产后恢复和瘦身的节目，所以我应大家的要求，再次请aima坐客我们的节目，并且根据她本人的亲身体验和经历和大家一起分享产后恢复的三个不同阶段里，如何科学的调整身体恢复、如何饮食，如何合理的安排运动项目和照顾宝宝吗…当然还有我们的老朋友小卡，一起专门聊聊产后辣妈瘦身的话题，别走开，精彩马上就来！

Tabata魔鬼训练——又爱又恨的四分钟：魔法般的Tabata健身方案短短的四分钟高强度训练燃烧的热量与慢跑60分钟消耗的热量相当。并且，四分钟高强度训练对于提高运动员的有氧代谢和无氧代谢水平比一小时的中等强度训练还要有效。一个以Tabata名字命名的四分钟训练方案从此诞生。Tabata训练不但帮助许多顶尖运动员提高了成绩，更在大众健身界掀起一场革命。Tabata训练的惊人效果与科学依据，让高强度间歇训练（HIIT，High Intensity Interval Training）备受瞩目。Tabata训练本身与由其衍生而来的其他HIIT方法让很多人增强体质、减肥瘦身取得了事半功倍的效果。

世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集体健身项目，世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃引入操房，运用杠铃达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美结合，带来了集体健身的革命性突破。简单易学，成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排，伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼，适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

Hello,大家好，我是酷爱健身的ada姐，天气越来越暖了，我也对户外运动越来越感兴趣了今天，我想给大家介绍个比较冇挑战性的户外运动，就是挚岩，这是一项很cool的运动哦，玩的就是一个心跳，坐客我们节目的是一位非常有经验的专家哦，请他们和大家打个招呼吧

Calorie健身小百科(二)【健人贱语】Vol. 27

热血沸腾 BobyCombat【健人贱语】Vol. 26

Hello,大家好，我是酷爱健身的ada姐，最近我身边有些朋友开始参加铁三的比赛，在我印象中，铁人三项应该是奥运会里面的项目，但是，不管你留没留意，这项运动的确在我们身边开始悄然的兴起，今天，我有幸邀请到铁人三项第一人，业界大咖党琦老师，和盈奥公司的运动专家做客我们的节目，和大家一起聊聊这项运动…

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，健身房里什么课程永远教室满员？什么课程让你的汗水随着音乐尽情挥洒？什么课程让你有冲向终点的全力以赴？什么课程不断挑战你的极限？我想，动感单车就是这样的运动，单车一直也是我有氧运动中非常喜欢的一项选择，今天我请了我的单车教练Nike坐客我的节目，和大家一起聊聊健身房里的动感单车……

羽坛神将“董炯”来袭【健人贱语】Vol. 23

HIIT高强间歇你“躁”吗！【健人贱语】Vol. 22

“游”出来的美【健人贱语】Vol. 21

hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，相信大家对瑜伽这项运动并不陌生，基本每个健身房都开设有瑜伽课程，而且也有不少瑜伽馆开设。但是你真的了解瑜伽吗？练瑜伽到底有什么好处？男生可以练吗？今天我邀请了一位瑜伽资身美女nadia做客我们的节目，为我们一一解答瑜伽的秘密～

边度假边打造性感维密身材【健人贱语】Vol. 19

【健人贱语】Vol. 18 Calorie的健身小百科

带你玩转“潜规则” 【健人贱语】Vol. 17

我爱普拉提

陈盆滨是中国著名的极限马拉松运动员，专门征战地形复杂、距离百公里以上的极限马拉松比赛。去年，他赢得南极100公里极限马拉松冠军，成为首位极限马拉松中国籍优胜者。​自4月2日至7月10日，在连续100天里每天一个马拉松长跑，完成预计总长4219.54公里的连续挑战。本次百日百次马拉松长跑将从广州出发，经广东、福建、浙江、上海、江苏、山东、河北、天津，最后抵达首都北京。

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瘦3斤—节后健人恢复宝典

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减肥瘦身瓶颈期的突破

奔跑吧兄弟！

跑1000次听1000次的动感律动，点燃你的荷尔蒙 引爆你的小宇宙！本期音乐健男大董牵手(-__,-)Ada姐，掏出了压箱底的音乐，为喜爱健身的你极限奉献，具体歌曲详情，想跟我们一起吐槽一起笑，请添加。微信公众账号：健人贱语QQ群：健人贱语

健身这件事的源动力很大程度上就是装逼，你的Gym Style几乎就是装逼的一切。拒绝LOW爆了~~~提升逼格维度~~~ada姐裹挟国内外享有盛名的视觉艺术家、美式漫画家，运动品牌MUSCLE DOG创始人，也是刺青文化倡导者“健一”为你装扮高逼格健身房潮人

本期ada姐、mike教练将与“减脂大咖冀哥，音乐键男大董”一起与你一边吐槽一起笑； 爆笑光怪陆离减肥背后的哭累； 贱说肥胖形成的种种原因； 从减脂、增肌两个不变的话题，帮助你成就一枚帅哥!!