En este audio explico los beneficios de la Ashwagandha y cómo tomarla. Algunos suplementos de ejemplo: - KSM-66 https://amzn.to/3O4ykbZ - Shoden: https://webotanix.com/producto/calmia-dia/ (FR10: código descuento) - Sensoril: https://amzn.to/3tRBKbw Puedes ver el detalle en este video: https://youtu.be/vak5Xbaz-Dc

“Alguien que es elegido porque es útil será descartado cuando deje de serlo. El que es tu amigo porque le conviene dejará de serlo cuando ya no le convenga” - Séneca En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos qué pensaban los estoicos sobre la amistad y cómo recomendaban elegir a nuestros amigos. Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) , en en papel. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Tapa dura: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/invicto-tapa-dura En inglés: https://amzn.to/3tNO38m En alemán: https://amzn.to/40cKe8G Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy respondo las siguientes consultas: - Por qué las mujeres viven más que los hombres - Minerales y vitaminas: Cómo asegurar todos los micronutrientes. - Mi opinión sobre el Dr. Bayter. - Dieta cetogénica y rendimiento deportivo. - Beneficios de sentarse en el suelo. - Desencadenado vs. Efecto Kettlebell y mejora del VO2máx. Visita nuestros patrocinadores (descuento con FR10): - Paleobull: https://paleobull.com/ - Overnights de avena: https://fitnessrevolucionario.com/on - Tienda Fitness Revolucionario: https://tiendafitnessrevolucionario.com/ Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy hablo sobre las claves para perder peso de manera sostenida. Puedes ver el detalle en este video: https://youtu.be/Udtw651YJlo

Hoy hablo con Rosa Molina, psiquiatra y autora del libro Tus Microtraumas. Algunos de los temas que tocamos: - Qué son los microtraumas y en qué se diferencian de los Traumas. - Papel del grupo en la recuperación. - Cómo “reprocesar” nuestro pasado para que nos afecte menos. - Ideas para ser más resilientes. - Crecimiento post-traumático. - Y mucho más. Visita nuestros patrocinadores (descuento con FR10): - Paleobull: https://paleobull.com/ - Webotanix: https://webotanix.com/ - Tienda Fitness Revolucionario: https://tiendafitnessrevolucionario.com/ Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy hablo sobre ideas útiles para la vida, extraídas de los ensayos de Michel de Montaigne, con Sergio San Juan: - Quién fue Michel de Montaigne. - La importancia de experimentar. - Cómo enfrentar la muerte y experiencias cercanas a la muerte. - Beneficios de cambiar de opinión. - Moderación, libertad y más. El 20 de enero empieza el curso de nutrición deportiva de Perform Institute: https://fitnessrevolucionario.com/perform Para dedicarte a la nutrición, estudia con Superávit Formación https://fitnessrevolucionario.com/tsd Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Más información sobre el episodio de hoy: 10 ideas para tener una vida libre y plena de Michel de Montaigne: https://www.aprendizajeinfinito.com/p/montaigne-10-ideas-fr Aprendizaje Infinito: https://www.aprendizajeinfinito.com Cómo vivir o una vida con Montaigne, de Sarah Bakewell: https://amzn.to/3NwmxDf Los Ensayos, de Michel de Montaigne: https://amzn.to/3v2NwQq Montaigne, de Stefan Zweig: https://amzn.to/3RN5HSY  

Hoy respondo las siguientes consultas: - Cardio entre series de fuerza ¿Es recomendable? - ¿Es peor ser fumador o ser sedentario? - ¿Es bueno usar la función de posponer del despertador? - Ideas para comer más en fase de volumen. - ¿Es relevante el tamaño de las partículas LDL para estimar el riesgo coronario? - Ley de la controversia de Benford. El 20 de enero empieza el curso de nutrición deportiva de Perform Institute: https://fitnessrevolucionario.com/perform Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy hablo con Helena Echeverría, psicóloga especialista en ansiedad y control emocional. Algunos de los temas que hablamos: - Qué hacer cuando sentimos ansiedad. - Cómo mejorar la regulación emocional. - Estrategias para dialogar con los pensamientos. - Evitar distorsiones cognitivas. - Beneficios de la escritura terapéutica. - Cómo asumir responsabilidad. - Y mucho más. Apúntate al desafío Metamorfosis aquí: fitnessrevolucionario.com/metamorfosis Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hablo con Adrián Sussudio sobre el libro Algoritmos para la vida. Temas tratados: - Nuestra vida se rige por algoritmos. - La regla del 37% para comprar tu casa o encontrar pareja. - Explorar o explotar y cuándo parar. - ¿Ordenar tu biblioteca o armario? - Beneficios de las jerarquías. - Cuándo pensar menos. - Y mucho más. Apúntate al desafío Metamorfosis aquí: fitnessrevolucionario.com/metamorfosis Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy traigo algo distinto :) Los chicos de EmprendeRapeando han creado un rap basado en mi libro Invicto: Logra más, Sufre menos. Espero que te guste. También hicimos un videoclip ;) https://youtu.be/vW0JP6Rsa7U  

Hoy hablo con Javi Maeztu, dietista y experto en salud de la microbiota y en alimentos fermentados. Es autor del libro Entre Fermentos, y hablamos de lo siguiente: - Beneficios de los alimentos fermentados. - Alimentos probióticos vs. alimentos fermentados. - ¿Cómo elegir un buen pan? Masa madre como reclamo comercial. - Lácteos fermentados, kombucha, verdura, chocolate, soja fermentada y otros. - Ideas para empezar a fermentar en casa. - Y mucho más. Apúntate al desafío Metamorfosis aquí: fitnessrevolucionario.com/metamorfosis Echa un vistazo a los escritorios elevables de Eleva aquí: fitnessrevolucionario.com/eleva Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Nos alertan constantemente sobre los peligros de los antinutrientes: fitatos, lectinas, saponinas... Lo de "anti" inspira poca confianza, y muchos evitan los alimentos que contienen estos compuestos. Pero... ¿Son realmente malos? Vamos a explorarlo. ¿Qué son los antinutrientes? Las plantas no tienen ningún interés en ser parte de tu cena. Pero como no pueden escapar ni luchar, desarrollaron otro tipo de defensas: armas químicas. Estas "armas" son compuestos que, además de cumplir ciertas funciones en su biología, dañan a sus depredadores. Los antinutrientes más frecuentes son los siguientes: Fitatos (o ácido fítico): Se unen a minerales como hierro, zinc, magnesio y calcio, dificultando su absorción. Están presentes en cereales, semillas, legumbres y frutos secos. Lectinas: Además de reducir la absorción de ciertos nutrientes, las lectinas se pueden adherir al tracto digestivo y causar problemas en personas sensibles. Abundan en las legumbres y en los cereales, además de en otros alimentos como patatas, tomates o berenjenas. Taninos: Pueden reducir la absorción de hierro y afectar la digestibilidad de las proteínas. Se encuentran en el té, el café, el chocolate y algunas legumbres y cereales. Saponinas: Sustancia jabonosa que reduce la absorción de nutrientes como el hierro. Se encuentra sobre todo en legumbres, en cereales como la avena y en la quinoa. Oxalatos: Reducen la absorción de minerales como el calcio. Son comunes en verduras como espinacas o acelgas, y en otros alimentos como cacao. Los cálculos renales suelen contener oxalato, un tema del que hablo más abajo. Hasta ahora, no suena bien. Podrías pensar que lo mejor es eliminar este tipo de compuestos para evitar sus problemas. Pero, si me sigues hace tiempo, conocerás ya el concepto de hormesis. Se refiere a estresores (o «venenos») que nos dañan en dosis elevadas, pero que podrían beneficiarnos en dosis moderadas (detalle). Y parece que los antinutrientes nos benefician a través de esta hormesis. Beneficios de los antinutrientes Desde una perspectiva global, las personas que consumen más alimentos ricos en antinutrientes tienen mejor salud y viven más. El consumo de verduras, legumbres, avena, semillas, frutos secos, café o té se asocia con mejor salud respecto a quienes limitan estos alimentos. Por tanto, si los antinutrientes fueran realmente malos, tampoco debería preocuparnos demasiado, porque los compuestos beneficiosos de esos alimentos compensarían con creces el daño de estos antinutrientes. Sin embargo, revisiones recientes indican que estos alimentos son buenos no a pesar de esos antinutrientes, sino en parte, gracias a ellos (detalle, detalle). Hagamos un repaso rápido de sus beneficios. Beneficios de los fitatos El fitato, también llamado ácido fítico o mio-inositol (IP6) tiene un gran poder antioxidante (estudio) y antiinflamatorio (estudio). Parece reducir el riesgo de cáncer (estudio, estudio, estudio) y la resistencia a la insulina (estudio). Como suplemento es efectivo para mejorar el síndrome de ovarios poliquísticos (revisión). Las mujeres que consumen más fitatos sufren menos osteoporosis (estudio). Beneficios de las lectinas Algunas lectinas presentes en las legumbres son realmente tóxicas (detalle), pero se desactivan casi por completo al cocinarlas. Las pequeñas cantidades presentes en los alimentos podrían aportar beneficios. Se están estudiando, por ejemplo, las propiedades anticancerígenas y antibacterianas de las lectinas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Las lectinas podrían también mejorar el control de la glucosa, al ralentizar la digestión del carbohidrato (estudio, estudio). Beneficios de los Taninos Los taninos son responsables del sabor amargo de alimentos como el té, el vino, el café o el chocolate. El consumo frecuente de estos alimentos, sin embargo, hace que ese amargor nos termine gustando.

Hoy te explico los beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento. Puedes ver el detalle en este video: https://youtu.be/Ef_PO4cEB6M

Hoy respondo las siguientes preguntas: - Cómo mejorar la estética a cualquier edad: músculo, grasa, proporciones ideales... - Agua con hidrógeno para la salud. ¿Tiene evidencia? - ¿Cuál es la mejor hora para entrenar? - Cadmio y plomo en el chocolate. ¿Debemos preocuparnos? - Perfeccionismo y autocastigo si no haces todo bien. Apúntate al desafío Metamorfosis aquí: fitnessrevolucionario.com/metamorfosis Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hablo con Pau Bañón y Pablo Vázquez (Enso Movers), con quien colaboro en Protocolo Bambú para mejorar la movilidad: Temas que tocamos: - Lesiones: Riesgos del hielo y el reposo (protocolo RICE). - Enfoque para rehabilitar lesiones y dolores. - Debilidad como causa de dolor e importancia del entrenamiento de fuerza. - Mitos sobre las rodillas: no debes pasar la rodilla por encima de la punta de los pies, las sentadillas profundas son peligrosas... - Ejercicios para rehabilitar las rodillas. -  Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes ver el protocolo bambú aquí: https://fitnessrevolucionario.com/bambu

Hoy te explico cómo mejorar tu potencia con ejercicios pliométricos para todo el cuerpo. Puedes ver el detalle en este video: https://youtu.be/9DNCrU0KX6Y

Hablo con Gustavo Garriga, médico dermatólogo sobre salud de la piel. Temas que tocamos: - Factores de riesgo del acné. - Impacto de la microbiota y las hormonas en el acné. - Mejores y peores alimentos para el acné. - Suplementos y tratamientos para el acné. - Calidad de la piel: colágeno y ácido hialurónico. - ¿Funciona el colágeno hidrolizado? - Retinol y tratamientos para mejorar el colágeno. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Visita nuestros patrocinadores: - Escritorios Eleva: https://fitnessrevolucionario.com/eleva - Colágeno Webotanix: https://webotanix.com/producto/marinecol-beauty-250g/?coupon=fr10 Visita nuestra tienda:  https://tiendafitnessrevolucionario.com/

Hoy respondo las siguientes consultas: - Mejorar la regulación de la glucosa y marcadores a revisar. - Miopía, luz natura, luz infrarroja y regla 20-20-20. - Riesgos de suplementar antioxidantes y mejores alimentos. - Suplementos de Glutatión y precursores (NAC y glicina). - Domina las redes sociales: limita el tiempo, gestiona las críticas y controla la necesidad de aprobación. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Visita nuestra tienda:  https://tiendafitnessrevolucionario.com/

Entrevista que me hizo Jaime Rodríguez de Santiago en su podcast Kaizen sobre mi libro Vive Más, pero hablamos en realidad de muchas más cosas :) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Aprender es nuestro gran superpoder, y las personas que aprendan mejor tienen una gran ventaja competitiva. En este video detallo algunas estrategias para aprender a aprender. https://youtu.be/pSN-lB8KrcM

Hoy respondo las siguientes consultas: - Mejores posturas para dormir, ¿Es necesaria la almohada? - Bryan Johnson y su protocolo Blueprint para ralentizar el envejecimiento. - Flexibilidad Metabólica: cómo medirla y cómo mejorarla. - Ashwaghanda y tiroides: beneficios y riesgos. - Lidiar con personas narcisistas y otras relaciones tóxicas. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Congreso Webotanix Salud Mujer: https://www.fitnessrevolucionario.com/congreso

Vemos si es realmente malo hacer mucho ejercicio y si el deporte de élite acorta la vida. Puedes ver el video completo aquí. https://youtu.be/rUAUgynST8A

Hoy hablo con Lucía Aguado (The Saiyan Kiwi) sobre su experiencia compitiendo en culturismo y los riesgos de tener muy poca grasa corporal. - Culturismo femenino y tipos de competiciones. - Fases de volumen y definición durante la preparación. - Nutrición: Calorías, macros y más. - Día de la competición (¿Qué se valora?) - Riesgos de tener muy poca grasa corporal. - Competición y salud mental. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes seguir a Lucía en su web y canal de Youtube. Congreso Webotanix Salud Mujer: https://www.fitnessrevolucionario.com/congreso

A raíz de mi nuevo libro, Vive Más (https://amzn.to/47bxp0B), he recibido muchas consultas sobre el documental "Vivir 100 años" de Netflix. Puedes ver el video aquí. https://youtu.be/9gk7q-QyS6c

“Ningún hombre es libre que no sea dueño de sí mismo” - Epicteto En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo entendían los estoicos la libertad y algunas estrategias para ser más libres en un mundo de esclavos mentales. Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) , en en papel. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Tapa dura: https://amzn.to/3Zo0sdc En inglés: https://amzn.to/3tNO38m En alemán: https://amzn.to/40cKe8G Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Video con algunas lecciones de mi libro Salud Salvaje (https://amzn.to/45IVuKY). https://www.youtube.com/watch?v=aj4hK2tvtHk

Hoy respondo las siguientes consultas: - Riesgos del agua con gas. - Descanso óptimo entre series (fuerza e hipertrofia). - Preentreno: mejores ingredientes. - Alternativas a la proteína de suero. - Limitaciones de la natación. - Mentalidad de víctima. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Entradas Evento México (28/10): https://fitnessrevolucionario.com/mx Overnights La Newyorkina: https://fitnessrevolucionario.com/on Artículos relacionados: Autorregulación del entrenamiento. Beneficios de la cafeína. Protocolo Bambú.

En este video resumo qué es la dieta cetogénica, qué beneficios tiene y propongo un menú con recetas concretas de ejemplo. Puedes descargar la mini-guía cetogénica con las recetas aquí: https://www.dropbox.com/scl/fi/h94i0r88bnoy4671m4tn0/MiniGuiaCetoFitnessRevolucionario.pdf?rlkey=zr46q2qqw9n8zbqnriw94dq3l&dl=1 https://youtu.be/CPL-px55Bg8

Hoy hablo con Saúl Sánchez, graduada en Nutrición, graduado en Nutrición Humana y Dietética, y experto en nutrición deportiva Algunos de los temas que tocamos: - ¿Cómo pasar menos hambre? - Ideas para elevar el metabolismo. - Entrenamiento en ayunas: Lo bueno y lo malo. - Errores en la nutrición deportiva. - Particularidades en la mujer deportista. - Nutrición en el caso de lesiones. - Nutrigenómica o comer según los genes. Puedes conocer más sobre el trabajo de Saúl en su web, twitter y newsletter. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Introducción a mi nuevo libro: Vive Más. Lo puedes encontrar aquí: https://amzn.to/3F5JIj5 Espero que te guste :). Como siempre, puedes escuchar también en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. https://youtu.be/umppT5gYdxA

Hoy hablo con María H. Bascuñana, graduada en Nutrición, experta universitario en Inmunonutrición y autora del libro VitaminaDos. Hablamos de lo siguiente: - Trastornos autoinmunes y cáncer. - Genes y resistencia a la vitamina D. - Niveles óptimos de vitamina D. - Suplementación de vitamina D: tipos y dosis. - Magnesio, vitamina K2 y más. Revisión que menciono en la introducción (descargar): Hollis, B.W., «Circulating 25-hydroxyvitamin D levels indicative of vitamin D sufficiency: implications for establishing a new effective dietary intake recommendation for vitamin D», The Journal of Nutriton, 135 (2) (2005), pp. 317-322.   Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy respondo las siguientes preguntas: - Ejercicios para la cara o Face Yoga. - ¿Es necesario el cardio para perder grasa o mejorar la salud? - ¿Reduce la leche las propiedades del té? - Impacto del vinagre en la glucosa. - Beneficios de la cáscara de psyllium. - ¿Funcionan las gafas con filtro de luz azul? Visita nuestros patrocinadores: - Escritorios elevables: https://fitnessrevolucionario.com/eleva - Overnights La Newyorkina: https://tiendafitnessrevolucionario.com/collections/suplementos Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Me entrevistan Sergio y Juan, del popular podcast Tengo un Plan. Hablamos de hábitos, de salud, de felicidad, de creación de contenidos, de emprendimiento y más :) Si prefieres, puedes ver el video aquí. https://www.youtube.com/watch?v=WT-wEIo9Ji8    

“En ninguna parte hallaremos un retiro tan imperturbable como en la intimidad del alma” – Marco Aurelio En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo ser imperturbables, cómo lograr que las cosas poco importantes nos resbalen. El objetivo es acercarse lo más posible a la ataraxia, el estado mental óptimo según los estoicos. Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) , en en papel. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Tapa dura: https://amzn.to/3Zo0sdc Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Unos glúteos fuertes no solo mejoran cómo nos vemos, sino que potencian nuestro rendimiento atlético y reducen dolores de espalda. En este video detallo los mejores ejercicios y doy un programa de ejemplo. https://youtu.be/4uzsTPYq7zI    

Hoy hablo con Juan Pascual sobre el papel de la ganadería y algunas malas creencias sobre esta industria: Algunos de los temas que tocamos: - Mejoras en el bienestar animal. - Impacto de la agricultura en los animales. - Sinergias entre humanos y animales. - Consideraciones éticas del uso de animales. - Ganadería e impacto medioambiental. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Libro "Razones para ser omnívoro": https://amzn.to/3EBKPqD Mi nuevo libro en preventa: https://amzn.to/3Ljz77N Encuentro Perform Institute (Madrid): https://www.performinstitute.com/encuentro    

Hablo de nuevo con Val Muñoz de Bustillo, de Polymatas, esta vez sobre naturaleza humana. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué es la naturaleza humana? - Influencia de genes vs. cultura en nuestro comportamiento. - Diferencias entre hombres  y mujeres. - Origen evolutivo de la moral. - El “lado oscuro” de nuestra naturaleza. - Y mucho más. Biblioteca Polymata: https://fitnessrevolucionario.com/biblioteca (REVOLUCIONARIO75) Artículo en Polymatas sobre naturaleza humana: https://www.polymatas.com/naturaleza-humana/ Webinar Pruebas Libres Técnico Superior en Dietética: https://fitnessrevolucionario.com/tsd Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

En este video describo varios tests que una persona en forma debería ser capaz de superar. El objetivo es lograr un cuerpo funcional, que equilibre múltiples capacidades físicas. Este audio corresponde al siguiente video de mi canal: https://youtu.be/dR12cT3fOrk Webinar Pruebas Libres Técnico Superior en Dietética: https://fitnessrevolucionario.com/tsd Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/    

En este audio resumo estrategias efectivas para mejorar la calidad de tu piel: ejercicio, dieta, protector solar, vitamina C, retinoides, colágeno hidrolizado, ácido hialurónico y más. Enlaces relacionados: - Mi nuevo libro, Vive Más, en Preventa https://amzn.to/3E8WFbt - Articulo salud intestinal: https://www.fitnessrevolucionario.com/salud-intestinal/ Limpiadores: - Gel limpiador: https://amzn.to/3P7WUcY - Espuma limpiadora: https://amzn.to/3sjU5g5 Antioxidantes (Vitamina C): - La Roche-Posay Pure Vitamin C Serum: https://amzn.to/3oX4fS2 - Sérum Vitamina C + ácido lalurónico: https://amzn.to/3snqDFZ Retinol y Hialurónico: - Vichy LiftActiv Retinol (para empezar): https://amzn.to/3HFkaej - Endocare Renewal Retinol Serum (más concentrado): https://amzn.to/3P7JEVR - Yves Rocher (ácido hialurónico): https://amzn.to/3stsDwh Este audio corresponde al siguiente video de mi canal: https://youtu.be/dENbrBD-YRs   Webinar Pruebas Libres Técnico Superior en Dietética: https://fitnessrevolucionario.com/tsd Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/    

Hoy respondo las siguientes preguntas: - Café soluble o instantáneo: ¿Es mucho peor que el "convencional"? - Riesgos del Wifi/Bluetooth. - ¿Cuánto carbohidrato para ganar masa muscular? - ¿Funcionan las técnicas de lectura rápida? Second Brain y Gestión del conocimiento. - Superpoblación mundial y paternidad. - Regla del 85%. Webinar Pruebas Libres Técnico Superior en Dietética: https://fitnessrevolucionario.com/tsd Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/ Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Este es el audio del video sobre el Modo Monje que publiqué hace poco en mi canal de Youtube :) Video completo aquí: https://youtu.be/hXImKqD9r4k Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/    

EL VO₂ máx es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede procesar. Esta métrica depende de tres factores principales: Capacidad de los pulmones y el corazón. Unos pulmones sanos serán capaces de captar más oxígeno y entregarlo al corazón para su bombeo. El corazón podrá a su vez bombear más sangre repleta de oxígeno si puede latir más rápido y enviar más sangre en cada latido. Capacidad de transportar el oxígeno, que depende de factores como el número de glóbulos rojos en sangre. Eficiencia muscular, un aspecto muy condicionado por la cantidad y calidad de las mitocondrias en las fibras musculares, donde finalmente se produce energía a partir del oxígeno. El VO₂ máx no es un concepto nuevo. Fue propuesto en 1923, cuando se observó que el consumo de oxígeno aumentaba gradualmente con el esfuerzo realizado, pero alcanzaba un límite máximo. A pesar de que la intensidad del esfuerzo siguiera aumentando, el consumo de oxígeno no se elevaba más. Posteriormente se vio que este indicador era un buen predictor de la capacidad atlética. Podríamos asimilarlo a la potencia de un coche. Cuanto mayor sea tu VO₂ máx, más podrás correr o pedalear. No es lo único que importa, desde luego, pero no serás un buen atleta de resistencia si tu VO₂ máx es bajo. Por este motivo el VO₂ máx es una métrica muy utilizada en el mundo deportivo, pero recientemente ha dado el salto al mundo de la medicina. La Asociación Americana del Corazón, por ejemplo, recomienda considerar el VO₂ máx como un signo vital más, que los médicos deberían evaluar (detalle). VO₂ máx y longevidad Un estudio publicado en 2018 evaluó el VO₂ máx de más de 120.000 personas, a las que hizo seguimiento durante diez años. Las dividió después en cinco grupos según su resultado: El grupo “bajo VO₂ máx” estaba formado por los sujetos que estaban por debajo del percentil 25, es decir, el 25 % con peores resultados. El grupo “bajo la media” eran los que estaban entre el percentil 25 y el 50. El grupo “sobre la media” estaba entre el percentil 50 y 75. El grupo “alto” estaba entre el percentil 75 y 95. Finalmente, el grupo “Elite”, incluía al 5% con mayor VO₂ máx. En los siguientes 10 años se encontró una correlación clara entre el VO₂ máx y la probabilidad de supervivencia. Observando con detalle los datos, podemos extraer varias conclusiones importantes. Primero, que las diferencias, en términos de mortalidad, entre tener un VO₂ máx de élite y uno simplemente alto son mínimas. Y segundo, que la mayor reducción de mortalidad se logra al dejar de estar en el grupo de cola. Pasar del peor grupo (percentil 25) al siguiente (percentil 25-50) supone una reducción del riesgo de mortalidad de casi el 50% en los siguientes 10 años. Al escalar una categoría más, y estar por encima de la media, la reducción de mortalidad es de un 10% adicional. La diferencia es tan grande que podría hacernos dudar, pero en 2022 se publicó un estudio todavía mayor, con resultados muy similares. Evaluaron a más de 750.000 personas, de entre 30 y 90 años. El 20% con peor condición física tuvo cuatro veces más riesgo que el 2% de personas de su misma edad con mejor condición física. Los investigadores concluyeron que tener baja capacidad cardiorrespiratoria supone un riesgo muy superior al resto de factores clásicos, como hipertensión, fumar o colesterol elevado. Por poner estos números en contexto: fumar aumenta el riesgo de muerte un 41%; estar en la categoría más baja de VO₂ máx respecto a la más alta lo aumenta en un 400%. Vida y VO₂ máx  Más allá de su impacto en la mortalidad, el VO₂ máx condiciona las cosas que podrás hacer a medida que cumplas años, y por tanto cuánto disfrutarás la vida. El VO₂ máx se puede medir en términos absolutos, o mililitros de oxígeno por minuto (ml/min), pero para poder comparar entre personas se usa el VO₂ máx relativo, que considera el peso de cada persona.

Hoy respondo las siguientes preguntas: - Agujetas: ¿Qué son? ¿Cuánto duran? ¿Cómo reducirlas? ¿Debemos entrenar con agujetas? - Inositol para mejorar la fertilidad (síndrome de ovario poliquístico). - Posibles deficiencias en dietas veganas y suplementos. - Combinar Crossfit y gimnasio tradicional para hipertrofia. - Exceso de ejercicio y sistema inmunitario. Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/ Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Este es el audio de dos videos de mi canal de Youtube. El primero es sobre los famosos descansos en la dieta (Diet-Break) y el segundo sobre qué pasa al dejar de entrenar. Puedes ver los videos aquí: - Descanso de la dieta:  https://youtu.be/KRkiT3NLVwU - Descanso del entrenamiento https://youtu.be/1WgW3EUN7xs  

Hoy hablo con David del Rosario, investigador en neurociencia y autor de El libro que tu cerebro no quiere leer. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué son realmente los pensamientos? - Relación entre pensamientos y emociones. - Cómo "elegir" nuestros pensamientos. - Cómo lidiar con nuestros miedos. - Claves para rehabilitar la atención. - Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de David en su web y leyendo su libro. Novedades del episodio: - Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/ - App Spotieat (ya disponible versión premium): https://spotieat.com/   Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

“Ningún hombre es libre si no es dueño de sí mismo” – Epicteto En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo mejorar la disciplina para alcanzar nuestros objetivos y lograr una vida más satisfactoria. – Por qué la disciplina nos da libertad. – La importancia del propósito y la planificación. – Estrategias para vencer el deseo y los antojos. – Aprender a actuar sin ganas. Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Tapa dura: https://amzn.to/3Zo0sdc Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Y, también, verlo en video :). https://youtu.be/0zOFkX3R9Zs

Hoy respondo las siguientes consultas: - Mi opinión sobre la gordofobia. - ¿Es mala la sal? ¿Qué cantidad sería recomendable? - Cardio en zona 2 para perder grasa. - Protocolos de respiración y exposición al frío. - Deportes de contacto y daño cerebral. Reserva tu plaza para el Protocolo Bambú aquí: https://fitnessrevolucionario.com/bambu Puedes escucharlo también en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos relacionados: - Video sobre respiración: https://www.youtube.com/watch?v=bzXdDvKFy30 - Exposición al frío: https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/07/20/duchas-frias/  

Hoy respondo las siguientes consultas: - ¿Produce cáncer el aspartamo? Nueva clasificación de la OMS (ver video). - ¿Es buena la alulosa como endulzante?. - Valgo de rodilla al hacer sentadillas y cómo corregirlo. - ¿Debemos contar las calorías de las verduras? - Impacto de la música en el rendimiento deportivo. - ¿Por qué el ejercicio da más energía? Reserva tu plaza para el Protocolo Bambú aquí: https://fitnessrevolucionario.com/bambu Puedes escucharlo también en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos relacionados: - Beneficios del baile y la música: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/05/22/bailar-musica-rendimiento-fisico/ - Autodiálogo para mejorar rendimiento: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/01/14/autodialogo-poder-palabras/

Hoy hablo con Rubens García, especialista en movimiento y rehabilitación de la función de los pies. Algunos de los temas que tocamos: - Cómo el calzado convencional deforma los pies. - Causas de los juanetes y otros problemas. - Ejercicios para rehabilitar los pies. - ¿Tiene sentido usar plantillas? - Cómo seleccionar un calzado minimalista. - Correr con calzado minimalista. - ¿Qué es el earthing/grounding y qué beneficios tiene? Puedes escucharlo también en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Puedes conocer más sobre el trabajo de Rubens en su web.

Hoy respondo las siguientes preguntas: - Herbalife para perder peso: análisis de sus productos. - ¿Ayuno después de entrenar fuerza? - Condromalacia rotuliana y suplementos para articulaciones. - Efecto de las mascotas (perros y gatos) en la salud. - Correr con calzado minimalista: lo bueno y lo malo. - Generalistas vs. Especialistas. Puedes escucharlo también en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Contenido relacionado: - PSMF para perder peso. - Modelo T del conocimiento. - Amplitud: Generalistas vs. Especialistas.

"La crisis de los 40 empieza cuando miramos nuestra vida a esta edad y pensamos... ¿Es esto todo? Y termina 10 años después cuando volvemos a mirar nuestra vida y pensamos... 'Pues no está tan mal' " - Donald Richie  Hagamos lo que hagamos, los efectos del envejecimiento se irán notando. Al pasar los 40 años nuestro cuerpo ha visto mejores tiempos. Hemos acumulado arrepentimientos y los recuerdos van desplazando a los sueños. Somos conscientes de que estamos en el ecuador de nuestra vida y de que la muerte se aproxima. El término de “crisis de la mediana edad”, o mid-life crisis en inglés, fue acuñado por Elliot Jaques en 1965. Tras estudiar la vida de más de 300 artistas llegó a la conclusión de que a esta edad eran frecuentes las depresiones e incluso los suicidios. Asumió que esto mismo ocurriría en el resto de la población, pero no contaba con suficiente información. La curva de la felicidad Décadas más tarde, los economistas David Blanchflower y Andrew Oswald analizaron los resultados de múltiples encuestas sobre bienestar, realizadas a más de 1 millón de personas de 70 países distintos (detalle). Esperaban ver una línea descendiente, con menos felicidad asociada a mayor edad, pero no fue así. La gráfica tenía forma de U, y el punto más bajo de satisfacción vital se encontraba entre los 45 y los 55 años. Había ligeras diferencias entre los países, pero en casi todos los casos se veía algo similar: un descenso gradual de la felicidad hasta tocar fondo alrededor de los 45 años, y un aumento posterior hasta edades avanzadas. Se observa también un descenso al final, probablemente asociado a la pérdida de capacidad funcional. Por su parte, la curva de tasas de depresión según la edad es prácticamente la opuesta: tiene un claro pico alrededor de los 45 años y un descenso gradual a partir de la mediana edad. Parece que Elliot Jaques tenía razón, la crisis de los 40 es real. ¿Crisis de los 40 cultural? Es muy probable que esta crisis tenga también un componente cultural. Al llegar a esta edad la sociedad espera que hayas consolidado tu carrera profesional, que hayas formado una familia y que hayas logrado una posición económica holgada. Si cualquiera de estas expectativas falla, el riesgo de crisis aumenta. Pero incluso si has conseguido todo lo anterior, la crisis puede hacer su aparición. Muchos han alcanzado éxito externo y aun así se sienten vacíos por dentro. Y en este caso la depresión puede ser incluso mayor, porque aparentemente no hay explicación. Es también común, alrededor de esta edad, la confluencia de múltiples fuentes de estrés. Se junta la adolescencia de los hijos con la enfermedad de los padres con mayores responsabilidades laborales. Es también la edad a la que se producen más divorcios y separaciones. Cualquiera de estos factores por separado afectaría nuestro estado de ánimo. Cuando se juntan varios, el impacto mental puede ser devastador. Factores biológicos Y, por supuesto, hay también factores puramente biológicos. A estas edades hay cambios hormonales importantes, especialmente en las mujeres (detalle), que afectan cómo se sienten. Los efectos del envejecimiento se hacen más visibles, las arrugas se acentúan y el pelo blanquea. Aparecen dolores y molestias que empiezan a limitar actividades que antes disfrutábamos sin problemas. Todo esto puede contribuir a una menor satisfacción con la vida, al menos mientras nos ajustamos a nuestra nueva realidad. La explicación biológica estaría también respaldada por estudios en otros primates. Por ejemplo, un estudio en más de 500 orangutanes observó que los orangutanes más felices eran los jóvenes y los más mayores, mientras que los gorilas de entre 25 y 30 años, equivalente a la edad mediana en humanos, eran los que menos ilusión mostraban. No dejaban sus trabajos ni compraban deportivos, pero se les notaba más alicaídos. Parece que la curva de la felicidad es universal.

Hoy hablo con Felipe Isidro, catedrático de educación física y especialista en el entrenamiento de fuerza. Algunos de los temas que tocamos: - Por qué caminar no es suficiente. - Entrenamiento de fuerza en personas con obesidad. - Cuándo incluir cardio y HIIT. - Mejorando la relación con el ejercicio. - Fuerza y potencia en personas mayores. - Empezar a entrenar fuerza en niños. - Y mucho más. Puedes escucharlo también en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Descarga la App Spotieat: https://spotieat.com/  

Este es el audio de un video que publiqué en mi Canal de Youtube sobre cómo diseñar un entorno de trabajo saludable.   https://youtu.be/pTW081CBzWI Sobre algunos de los productos: - Escritorio Eleva: https://fitnessrevolucionario.com/eleva (código descuento FR10) - Simulador luz natural: https://amzn.to/42gyT70 - Purificador filtro HEPA: https://amzn.to/3N9d05q

Hoy hablo con el Dr. Borja Bandera, un gran divulgador en el ámbito de la salud y autor del libro Que los hábitos sean tu medicina. Algunos de los temas que tocamos: - El lado oscuro del sistema de salud. - El peligro de la "cascada de prescripción". - Fármacos para adelgazar (semaglutida, liraglutida...) - ¿Qué son? ¿Cómo funcionan? ¿Cuáles hay? -  ¿Se recupera el peso cuando dejan de tomarse estos fármacos? - Estrategias para establecer mejores hábitos de salud. - Y mucho más. Puedes echar un vistazo al libro aquí: https://amzn.to/43FJ1ay App Harbiz para profesionales: https://fitnessrevolucionario.com/harbiz Asesorías Perform Institute: https://www.performinstitute.com/asesoria-nutricion-entrenamiento

Hoy respondo las siguientes consultas: - Mi opinión sobre Frank Suárez y Ben Greenfield. - Estatinas y colesterol: beneficios, riesgos y cuándo tomarlas. - Fallos del Nutriscore y cómo seleccionar los mejores alimentos. - Frío después de Entrenar: Lo bueno y lo malo. - Alcohol, Vino y longevidad. ¿Ayuda el vino a vivir más? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Asesorías Perform Institute: https://www.performinstitute.com/asesoria-nutricion-entrenamiento  

Audio de un video reciente en mi Canal de Youtube sobre claves mentales para lograr resultados a largo plazo. Puedes ver el libro Invicto aquí: https://amzn.to/43uWfXv https://youtu.be/tH6FA194wLQ

Hoy hablo con Pablo Melchor, fundador de Ayuda Efectiva, para ayudar mejor a los demás: - Introducción al Altruismo Eficaz. - ¿Cómo saber qué causas ayudan más? - ¿Cuánto cuesta salvar una vida? - Seleccionando las mejores ONGs. - ¿Es mejor donar o hacer voluntariado? - ¿Cómo puedes tener mayor impacto? Puedes ayudar a salvar vidas con nuestro equipo de donación: https://www.ayudaefectiva.org/fitnessrevolucionario Recuerda que incluso 10 ó 20 euros pueden tener un gran impacto. ¡Gracias! Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy respondo las siguientes consultas: - Interferencias entre calcio y hierro y cómo evitarlo. - N-acetilcisteína (NAC) y glicina contra el envejecimiento. - Qué es el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) y cómo tratarlo. - ¿Estirar antes de entrenar o no? Flexibilidad vs. Movilidad. - Inteligencia artificial, el futuro del trabajo y mente líquida. - Libros en papel o digitales: ventajas e inconvenientes. Reserva tu plaza en el Desafío 6 Semanas aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/d6s Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: - Donar sangre y peligros del exceso de hierro. - Sobre SIBO: artículo y entrevista. - Estiramientos y movilidad.

Este es el audio de un video donde explico por qué no es recomendable cenar muy cerca de la hora de acostarse. https://youtu.be/LxLWY8o6QiQ    

Hoy hablo con Jaime Rodríguez de Santiago, creador del podcast Kaizen y autor del libro "La realidad no existe". Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué parte de la realidad podemos realmente percibir? - Errores cognitivos que solemos cometer. - Claves para evitar el sesgo de confirmación. - Cómo desarrollar pensamiento crítico. - Pensamiento numérico, pensamiento probabilístico y pensamiento gris. - Tipos de suerte y cómo mejorarla. - Por qué la vida se parece más al póker que al ajedrez. - Y mucho más. Reserva tu plaza en el Desafío 6 Semanas aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/d6s Para conocer más sobre Jaime visita su web y echa un vistazo a su libro: https://amzn.to/3po40j8 Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Este audio corresponde a un video que publiqué recientemente en mi canal de Youtube. Si prefieres ver el video, está aquí: https://youtu.be/ICde_WPd0R8   Reserva tu plaza en el Desafío 6 Semanas aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/d6s  

Hoy entrevisto a Paloma Borregón, Doctora en Medicina, especialista en Dermatología y Máster en Medicina estética.  Hablamos sobre compuestos que mejoran nuestra piel y cómo combinarlos en una rutina diaria: - ¿Cómo envejece la piel? - Proteger la piel: limpieza, protector solar, antioxidantes. - Transformar la piel: retinol y otros ácidos. - Optimizar la piel: péptidos, factores de crecimiento, quitar manchas... - ¿Funciona el ácido hialurónico? - Tratamientos: botox, rellenos y más. Reserva tu plaza en el Desafío 6 Semanas aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/d6s Para conocer más sobre la Dra. Paloma Borregón puedes visitar su Instagram y la web de su clínica (Kalosia) Productos recomendados: Limpiadores: - Gel limpiador: https://amzn.to/3P7WUcY - Espuma limpiadora: https://amzn.to/3sjU5g5 Antioxidantes (Vitamina C): La Roche-Posay Pure Vitamin C Serum: https://amzn.to/3oX4fS2 Sérum Vitamina C + ácido lalurónico: https://amzn.to/3snqDFZ Retinol y Hialurónico: Vichy LiftActiv Retinol (para empezar): https://amzn.to/3HFkaej Endocare Renewal Retinol Serum (más concentrado): https://amzn.to/3P7JEVR Yves Rocher (ácido hialurónico): https://amzn.to/3stsDwh Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Este es el audio de un video que publiqué en mi Canal de YouTube, y lo puedes ver aquí. https://www.youtube.com/watch?v=IAQ9a2k-74M

En este episodio respondo las siguientes preguntas: - Creatina y Cafeína según los genes. - Alimentos y envejecimiento: brócoli, cúrcuma, cacao... - Cómo elegir un suplemento de Omega 3. - Índice de Omega 3 y nivel óptimo. - Entrenar para Fuerza vs. Hipertrofia. - ¿Qué hacer entre series? estirar, movilidad, visualizar... Artículos/productos relacionados: Genes y nutrición. Genes y rendimiento deportivo. Suplementos de Omega 3 recomendados: https://amzn.to/3mQWdK4 y https://amzn.to/3oyjq41. Beneficios del cacao. Técnicas avanzadas de hipertrofia. Repeticiones para hipertrofia. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Aprovecha la oferta de Harbiz aquí: https://fitnessrevolucionario.com/harbiz Si quieres asistir al curso del Método Wim Hof, apúntate aquí: https://fitnessrevolucionario.com/wim  

Hoy hablo con el ingeniero y futurista Jose Luis Cordeiro, autor del libro La Muerte de la Muerte. Algunos de los temas que tocamos: Qué es el transhumanismo ¿Seremos inmortales en el 2045? Avances tecnológicos necesarios. Velocidad de escape de longevidad. Hábitos, puentes hacia la inmortalidad y criopreservación. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Echa un vistazo a los escritorios elevables de Eleva Desk: https://fitnessrevolucionario.com/eleva Si quieres asistir al curso del Método Wim Hof, apúntate aquí: https://fitnessrevolucionario.com/wim  

Hoy hablo con la ginecóloga Miriam Al Adib sobre sexualidad femenina. Algunos de los temas que tocamos: Infancia y desarrollo psicosexual. Hipersexualización de las adolescentes. Claves de la educación sexual. Dolor en las relaciones sexuales y otros problemas frecuentes. Sexo tras la menopausia. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes conocer más sobre Miriam en su web, instagram y libros. Conoce la nueva línea Cannagym de salud femenina de Webotanix en: https://webotanix.com/  

Hoy respondo las siguientes preguntas: ¿Pueden tomar creatina los adolescentes? Claves para retrasar la menopausia. Germinados o brotes: beneficios y tipos. Exposición al frío para mejorar el sistema inmunitario. Lo peor de la humanidad y por qué seguimos teniendo rasgos "malos". Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Echa un vistazo a los escritorios elevables de Eleva Desk: https://fitnessrevolucionario.com/eleva

“No deberíamos tener miedo a la muerte, sino a no empezar nunca a vivir” – Marco Aurelio En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo enfrentar los miedos y evitar que limiten nuestra vida. – ¿Qué es realmente el miedo? – ¿Cómo recomendaban los estoicos lidiar con el miedo? – Importancia de la planificación y la acción, los antídotos contra el miedo. – Carta de Séneca: "Sobre los miedos infundados". Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Tapa dura: https://amzn.to/3Zo0sdc Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. https://www.youtube.com/watch?v=DFMmLloksNw

Esta es una entrevista que me hicieron sobre salud cerebral en el podcast de Fresenius, en base a mi libro Saludable Mente. Algunos de los temas que hablamos: Nutrientes importantes para el cerebro. Qué es el eje intestino-cerebro. Microbiota y mejores tipos de fibra. Causas de la inflamación y cómo impacta nuestra salud. Tipos de Omega 3 y mejores fuentes. ¿Qué es la reserva cognitiva? Proteína y salud cerebral: ¿vegetal o animal? Impacto del ejercicio, el descanso y la conexión social en la salud cerebral. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

El magnesio es un mineral fundamental para la vida. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de ATP en las mitocondrias, la síntesis de proteínas y el mantenimiento del ADN. De media, una persona de 70 kg tiene 25-30 gramos de magnesio en el cuerpo: 55% en los huesos, 25% en los músculos, 19% en los tejidos blandos y un 1% en la sangre (detalle). Por este motivo las analíticas de sangre no dan una buena estimación de los niveles globales de magnesio (detalle), y se estima que la mitad de la población ingiere menos del que necesita (estudio). Además, trastornos como la diabetes, problemas intestinales, fármacos como el omeprazol, o episodios de estrés reducen la disponibilidad de magnesio (detalle, estudio). Si tienes síntomas como fatiga, espasmos musculares, calambres, dolores de cabeza, arritmias o problemas para dormir, podría deberse, en parte, a un déficit de magnesio. Por si esto fuera poco, niveles bajos de magnesio contribuyen a muchos trastornos silenciosos, que se manifiestan con el paso del tiempo, como osteoporosis, problemas metabólicos, enfermedad cardiovascular o depresión. En este artículo revisaremos los problemas principales del déficit de magnesio, cómo obtener suficiente a través de la dieta y los mejores suplementos de magnesio. Salud cardiovascular y metabólica El magnesio es fundamental para la correcta contracción de los músculos, y esto incluye al corazón. Niveles adecuados de magnesio se asocian con menos riesgo cardiovascular (estudio). El déficit de magnesio eleva la resistencia a la insulina, que a su vez reduce la absorción de magnesio, creando un círculo vicioso (estudio, estudio, estudio). Cada 100 mg/día adicionales de magnesio se asocian con un riesgo un 10% menor de diabetes tipo II (detalle) y un 20% menor de insuficiencia cardiaca (estudio). El magnesio participa también en la respuesta inflamatoria, y niveles bajos parecen elevar la inflamación de bajo grado (detalle), que a su vez contribuye a multitud de enfermedades. Magnesio, huesos y músculos El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo. Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio del hueso actúa como reserva para el cuerpo, que lo libera de los huesos cuando lo necesita. Un mayor consumo de magnesio se asocia con mejor densidad ósea (revisión). El magnesio es necesario también para activar la vitamina D (detalle), otro compuesto clave para los huesos. El ejercicio intenso eleva los requerimientos de magnesio (detalle), que facilita la captación de glucosa en el músculo y el reciclaje del lactato. Por este motivo, suplementar con magnesio puede mejorar el rendimiento (detalle, detalle) y mitigar el daño muscular (estudio, estudio), especialmente en personas con niveles bajos (metaanálisis). Magnesio, depresión, estrés y descanso El magnesio juega un papel importante en el sistema nervioso, incluyendo la producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA. Varios estudios encuentran niveles bajos de magnesio en personas que sufren de depresión (metaanálisis, estudio, estudio), y la suplementación podría aliviar los síntomas (estudio, estudio). Por otra parte, el estrés contribuye a la depresión, y el magnesio nos ayuda a lidiar con este estrés (detalle). Por último, la falta de sueño también eleva el riesgo de depresión (detalle), y el magnesio es importante para el descanso nocturno (estudio, estudio, revisión). Siguiendo con el cerebro, el magnesio podría reducir el riesgo de migrañas (estudio, metaanálisis). Ingesta recomendada de magnesio y mejores fuentes Aunque la ingesta ideal depende de muchos factores, se recomienda un mínimo de 400-450 mg/día para hombres y 300-350 mg/día para mujeres. Varios estudios, sin embargo, observan beneficios adicionales en personas que consumen más de 500 mg/día, por ejemplo,

"Eres lo más importante, pero no lo único" - Walter Riso Hoy hablo con Walter Riso, doctor en psicología y reconocido autor de multitud de libros. Su último libro es De tanto amarte me olvidé de mí. Algunos de los temas que tocamos: - Por qué no debemos venerar a la pareja. - ¿Estás con la pareja adecuada? Un test para saberlo. - Peligro de frases como "Sin ti no soy nada", "Tú das sentido a mi vida", etc. - Importancia de amarse a uno mismo. - Perfiles de los que es mejor no enamorarse. - Claves de las parejas que funcionan bien. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy hablo con la Dra. Maria Fernanda Arboleda, anestesióloga y especialista en medicina del dolor y cuidados paliativos. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué son los cuidados paliativos? - Cómo hablar sobre la muerte con los pacientes y sus familiares. - Arrepentimientos al final de la vida. - Síntomas típicos en pacientes terminales y uso de Cannabis. - Cannabinoides (THC y CBD) en personas sanas. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Para conocer mejor el trabajo de Maria Fernanda visita su web e Instagram. Y puedes adquirir los productos de Webotanix en su web: https://webotanix.com/

Hoy respondo las siguientes consultas: - Eritritol y Riesgo Cardiovascular. - Meditación vs. Caminar por la naturaleza. ¿Tienen beneficios similares? - Suplemento longevidad: AKG o alfa-cetoglutarato. - Adicción al chocolate e ideas para prevenir antojos. - Fuerza con dos días a la semana Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos relacionados: -  Combatiendo los antojos. https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/12/25/vencer-antojos/ - Beneficios del chocolate. - Libro Saludable Mente: https://amzn.to/3mzKqz4 - Edulcorantes.

Entrevista que me hizo Jana Fernández en su podcast. Hablamos sobre beneficios y riesgos del sol, sobre la vitamina D, el ayuno, la sauna, las terapias de luz infrarroja y más.

Hoy hablo con Val Muñoz de Bustillo, creador de Polymatas, sobre el estado actual del mundo y su (probable) futuro. Algunos de los temas que hablamos: - ¿Qué es un polímata? - ¿Por qué tenemos una visión tan negativa del futuro? - ¿Estamos acabando con los recursos? - Cambio climático: riesgos y realidades. - Libros para entender el mundo. - Y mucho más. Puedes echar un vistazo a la biblioteca de Polymatas aquí: https://fitnessrevolucionario.com/biblioteca y con el código REVOLUCIONARIO75 tendrás un descuento del 75% el primer mes de suscripción. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Rubén Pérez, fisioterapeuta autor del libro Patada en tu espalda y del curso Pausas Activas. Algunos de los temas que comentamos: - Principales causas del dolor de espalda: modelo biopsicosocial. - Relación entre daño y dolor. - ¿Existen realmente las contracturas? - Ergonomía vs. Variedad postural: ¿Hay buenas posturas? - Modelo del cubo: impacto del estrés en el dolor. - Pausas activas y snacks de movimiento para una espalda sana. - MPRAF y MPVIF: ¿A qué se refieren y cómo impactan la salud de nuestra espalda? - Entorno enriquecido de movimiento. - Y mucho más. Puedes encontrar el libro Patada en tu Espalda en los siguientes enlaces: Libro físico: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/patada-en-tu-espalda-ruben-perez-vidal Libro digital: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/patada-en-tu-espalda-ruben-perez-vidal-digital Pack libro físico + Curso Pausas Activas: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/paquete-patada-en-tu-espalda-fisico-pausas-activas Pack libro digital + Curso Pausas Activas:  https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/paquete-libro-patada-en-tu-espalda-digital-curso-pausas-activas Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy respondo las siguientes preguntas: - ¿Cuál es la mejor técnica de carrera? Tipo de pisada, calzado, economía de carrera... - Alternativas al peso muerto. - Proteína y veganismo. ¿Comemos mucha proteína? - Impacto del ejercicio en la glucosa. - ¿Es el ser humano violento por naturaleza? Violencia y estoicismo. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/perform Artículos / Libros: Libro "Ejercicio", de Daniel Lieberman: https://amzn.to/3YPQy43 Libro "The Story of the Human Body", de Daniel Lieberman: https://amzn.to/3YOUS3r Proteinostato. Libro "Los ángeles que llevamos dentro", de Steven Pinker. https://amzn.to/3K8vPEH  

Hoy hablo con Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y con una amplia experiencia en el diseño de programas de entrenamiento. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué es realmente el core? - Anatomía y función del core y los abdominales. - Ejercicios básicos para entrenar el core. - Hipopresivos, maniobra de Valsalva y otras técnicas. - Mejores equipamientos para entrenar los abdominales. - Cómo incluir el core en nuestros entrenamientos. - Cómo lograr abdominales visibles (six-pack). - Y mucho más. Para conocer más el trabajo de Domingo visita su web e Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/perform

Hacer ejercicio requiere tiempo y esfuerzo. Para la mayoría, esto es un gran impedimento. Asumen que para lograr resultados deben ir al gimnasio, calentar, hacer multitud de ejercicios, estirar y terminar con una ducha. Pero, aunque esto sería lo ideal, el ejercicio no aporta sus beneficios de manera lineal. La curva que conecta la dosis de actividad física con su impacto en la salud tiene, al principio, una pendiente muy marcada. Un poco de ejercicio es mucho mejor que nada. Por este motivo se están estudiando los llamados snacks de ejercicio, que serían pequeñas dosis de movimiento que incluimos varias veces al día. En vez de tener que bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias. En este artículo repasaremos algunos de sus beneficios y aportaremos ideas prácticas para llevarlos a cabo. Hablaremos también del concepto de micro-entrenamientos. El tiempo no volverá a ser una excusa. Beneficios de los snacks de ejercicio No hay una definición "oficial" de los snacks de ejercicio, pero esta revisión reciente los resume como ráfagas de actividad física vigorosa, de menos de un minuto de duración, que se repiten varias veces al día. Veamos qué dice la evidencia. Tres snacks diarios de subir tres tramos de 20 escaleras (60 en total), y solo tres veces a la semana, es suficiente para mejorar en pocos meses la capacidad cardiorrespiratoria. La mejora es modesta, pero incluso mejoras pequeñas se asocian con reducciones importantes de mortalidad. En este estudio, por ejemplo, pasar de la capacidad cardiorrespiratoria más baja a la siguiente (por debajo de la media), reduce a la mitad el riesgo de mortalidad en los siguientes 10 años. Este estudio también demuestra que subir escaleras cada hora, en una jornada laboral de 9 horas sentado, mejora el control de la glucemia en personas con sobrepeso. Realizar un snack de entrenamiento antes de las comidas reduce su respuesta glucémica (estudio). Si no puedes completar tu entrenamiento de una vez, divídelo en segmentos más breves a lo largo del día. Por ejemplo este estudio comparó el efecto de realizar tres sprints diarios de 20 segundos cada uno, de dos maneras distintas: En un caso se concentraban en una sola sesión de entrenamiento, que sería el método clásico. En el otro se dejaban varias horas de descanso entre cada sprint. Varias semanas después, las mejoras en rendimiento fueron equivalentes. Y podemos lograr beneficios incluso con dosis más pequeñas, aumentando la intensidad. Realizar esprints en bici estática, ¡de tan solo 4 segundos! una vez cada hora, mitiga parte de los problemas metabólicos causados por largas jornadas sentados (estudio). Otro estudio midió los snacks de movimiento que realizaban los participantes en base a sus trackers de actividad física, y demostró que los que hacían más snacks al día, aunque fueran cortos, sufrieron menos mortalidad. Tan solo 10 snacks al día, sumando menos de 15 minutos en total, se asocia ya con una reducción importante de mortalidad. Algo similar indica este otro estudio. Pero, si puedes hacer más, mejor. Snacks de fuerza Y el mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento de fuerza. Este estudio en personas mayores, de más de 70 años, concluye que sentarse y levantarse de la silla durante un minuto, dos veces al día, aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular, en tan solo 28 días. En personas jóvenes, realizar una sola serie de un ejercicio multiarcular con alta intensidad (cerca del 1RM) y sus series de aproximación respectivas ayuda a mantener la fuerza con mínima inversión de tiempo (detalle). Ejemplos de snacks de ejercicio Las posibilidades de incluir más movimiento en tu vida son infinitas. Antes de ducharte por la mañana, mientras se caliente el agua, realiza 10-20 sentadillas. Mientras calientas el café en el microondas o se pr...

Hoy respondo las siguientes consultas: Dieta del grupo sanguíneo: ¿Tiene sentido? ¿Existe el metabolismo roto o la tumba metabólica? ¿Cómo se "arregla" el metabolismo? Café y colesterol: Riesgo y Solución. Cómo seleccionar suplementos. Chaleco lastrado y Gravitostato. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí: https://fitnessrevolucionario.com/perform

Hoy hablo con Ismael Galancho, técnico superior en dietética y compañero mío en Perform Institute. Su nuevo libro es Quema tu dieta. Algunos de los temas que tocamos: - Factores que contribuyen al sobrepeso. - Dieta Paleo y Alimentación Intuitiva. - Qué es la Dieta Flexible y cómo diseñarla. - Cómo romper estancamientos. - Miel y carne, ¿Son realmente malos? - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí. Puedes aprender más sobre la App Spotieat aquí y en su cuenta de Instagram.

Hoy hablo con el Dr. Valter Longo, uno de los investigadores más reconocidos en el ámbito del ayuno y su impacto en el cáncer, además de otros ámbitos como la longevidad. Su nuevo libro es El Ayuno contra el Cáncer. Algunos de los temas que tocamos: - Ayuno intermitente vs. Restricción calórica. - Ayuno en la prevención del cáncer. - Dieta que simula el ayuno (FMD). - Problemas de la restricción calórica constante. - Ejercicio y tratamiento del cáncer. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy respondo las siguientes preguntas: - ¿Es peligroso el flúor para la salud? ¿Existe alguna alternativa (hidroxiapatita)? - Consumo de lácteos y salud ósea / osteoporosis. - Hormesis del sueño. ¿Tiene beneficios dormir poco de vez en cuando? Errata: En esta pregunta dije que la grelina señaliza saciedad. En realidad señaliza hambre, por eso el batido con menos calorías la hacía aumentar más.  - Cetosis, ejercicio y gluconeogénesis. - Batido de proteína, ¿Antes o después de entrenar? - Cardo mariano para el hígado. - Peligros de las alabanzas y mito de Ícaro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.   Apúntate al webinar de Superávit (oposiciones nutrición): https://www.fitnessrevolucionario.com/oposiciones

Hoy hablo con Patricia Ramírez (Patri psicóloga) sobre recomendaciones para llevar una vida más serena, a partir de los consejos que ofrece en su nuevo libro, Vivir con Serenidad. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Por qué es más importante la serenidad que la felicidad? - Cómo vacilar a nuestros miedos para que no nos resten serenidad. - Ideas para lidiar con los rencores y los arrepentimientos. - Método REACH para perdonar a los que nos han herido. - Organización y productividad serena. - Flexibilidad mental para adaptarse al cambio. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.   Últimos días para apuntarse al desafío Metamorfosis: https://fitnessrevolucionario.com/metamorfosis

En este video resumo las principales lecciones y aplicaciones prácticas de una de mis lecturas favoritas de los últimos años (Range o Amplitud). Explico por qué los deportistas que se especializan muy pronto suelen tener peores resultados a largo plazo, y por qué esto aplica también en el ámbito profesional. Puedes ver el libro aquí: - En español: https://amzn.to/3ROfI0m - En inglés: https://amzn.to/3IV50kr Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes ver el video completo aquí: https://youtu.be/99eMk1P0pz4

Hoy hablo sobre qué es la fatiga y cómo mejorar nuestra capacidad de "sufrimiento" con Manuel Sola Arjona, especialista en deportes de resistencia y autor del libro La Naturaleza del Entrenamiento. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué són los sistemas complejos y cómo aplicarían al entrenamiento? - ¿Qué es realmente la fatiga y cuáles son sus causas? - "Pacing” o regulación del esfuerzo. - ¿Cómo mejorar nuestra capacidad de “sufrir”? - Autodiálogo para reducir la fatiga. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Curso de entrenamiento: https://fitnessrevolucionario.com/perform Desafío Metamorfosis: https://fitnessrevolucionario.com/metamorfosis

"Tu felicidad depende de tres cosas, todas las cuales están en tu poder: tu voluntad, tus ideas sobre los eventos en los que te involucras y el uso que haces de tus ideas" - Epicteto Este episodio de La Ciudadela Interior ha sido el más escuchado del 2022, y dado que la temática encaja perfectamente con la época navideña, me pareció buena idea publicarlo de nuevo. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cómo veían los estoicos la felicidad? Fórmula de la felicidad, o principales factores que contribuyen a nuestra felicidad. Tipos de felicidad: eudaimónica y hedónica. Importancia del propósito y la gratitud. Diferencia entre el yo que experimenta y el yo que recuerda. Ideas prácticas para ser más felices: dinero, tiempo, amistades... Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel tapa blanda o en papel tapa dura. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel (tapa blanda): https://amzn.to/2O6hyh9 Papel (tapa dura): https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/invicto-tapa-dura Puedes apuntarte al Desafío Metamorfosis aquí: fitnessrevolucionario.com/metamorfosis También disponible en video https://youtu.be/ozw9zEggX7w

"Si solo deseásemos ser felices, sería fácil conseguirlo. Pero deseamos en realidad ser más felices que los demás, y esto es mucho más difícil de lograr, porque creemos que los demás son más felices de lo que realmente son" - Montesquieu Los humanos somos seres muy sociales. Pero no nos contentamos con pertenecer a un grupo, queremos ascender en él, lograr su reconocimiento (detalle). Y, como siempre, este impulso innato se debe al valor evolutivo que aportaba el estatus. En todos los grupos humanos estudiados, las personas de más estatus tienen acceso a más recursos, a más oportunidades de procreación y a mejores cuidados para ellas y para su descendencia (detalle, detalle, detalle). Por este motivo estamos programados para ganar estatus (detalle, detalle). Percibimos el estatus como una necesidad, casi tan importante como comer o respirar. Sin estatus, enfermamos. En este artículo entenderás la importancia del estatus en la salud y algunas ideas para mejorarlo. Primero... ¿Qué es el estatus? Podríamos definir el estatus como el lugar que ocupa un individuo en la jerarquía social. Este lugar determina su prioridad a la hora de acceder a recursos. En animales como las hormigas o las abejas este estatus viene marcado por la genética. Una abeja obrera nunca intentará convertirse en reina. En los humanos, sin embargo, esta jerarquía es flexible y cambiante, de ahí nuestra obsesión por escalar. Según la investigadora Denise Cummins, existen dos tipos básicos de estatus (detalle): Basados en Dominancia: donde se usa la fuerza para escalar en la jerarquía y para acceder a los recursos deseados. Basados en Prestigio: donde el estatus no se impone sino que se obtiene a través de ciertos comportamientos y resultados. Por suerte, el estatus en la mayoría de sociedades humanas está más basado en el prestigio que en la dominancia. A pesar de su gran importancia, el estatus no deja de ser una percepción, una historia creada por nuestro cerebro. En el fondo, nuestro estatus es una representación simbólica de nosotros en la mente de otros. Y nosotros mismos mantenemos una representación mental del estatus que asignamos a los demás. Para estimar el estatus de cada individuo usamos un complejo algoritmo, que evalúa infinidad de variables. Por ejemplo, asociamos más estatus a la gente que viste ropa cara, que habla con más confianza, que se muestra más relajada o que adopta posturas de dominancia (detalle, detalle). Pero hay muchísimos matices. Alguien muy exitoso podría ganar más estatus por vestir con sencillez y comportarse con humildad. Si tu estatus es ampliamente reconocido no es necesario invertir en señales externas. Por otra parte, el estatus es un juego de suma cero, que se mide en relación al de los demás. Por ejemplo, hay baja correlación entre satisfacción vital e ingresos absolutos. Sin embargo, hay una alta correlación entre satisfacción y nuestros ingresos relativos, comparados con los del resto. No es tanto el dinero lo que mejora nuestra satisfacción, sino el hecho de tener más que los demás (estudio, estudio). Estatus y salud En el mundo salvaje donde evolucionamos, la soledad era una sentencia de muerte. Sin conexión no había protección. El rechazo del grupo implica la pérdida total de estatus, por eso el bullying o la falta de conexión social es tan perjudicial (detalle, detalle). Pero la conexión no es suficiente. Nadie quiere vivir en los escalafones inferiores de la sociedad. No solo queremos ser aceptados, queremos ser reconocidos. Las personas de alto estatus socioeconómico tienen mejor salud y viven más (estudio, estudio). Una parte importante de la diferencia viene, sin duda, porque las personas con más recursos pueden permitirse mejores alimentos y más tratamientos médicos, además de tener mejor educación y más tiempo para realizar actividad física. Pero no es lo único que importa.

Hoy hablamos sobre los psicodélicos y sobre cómo pueden ayudar tanto a personas con trastornos mentales como a personas sanas. Para ello contamos con Antón Gómez-Escolar, una de las personas con más conocimiento sobre estos temas en España, y autor del libro Guía esencial del renacimiento psicodélico. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué son los psicodélicos y cuál es su historia? - Psicodélicos más estudiados: LSD, psilocibina, MDMA, ayahuasca... - ¿Qué efectos tienen los psicodélicos en el cerebro? - Terapias asistidas con psicodélicos: depresión, adicciones, estrés postraumático, dolor, aceptación de la muerte... - Posibles beneficios en personas sanas. - ¿Funcionan las microdosis? (estado de ánimo, creatividad...) - Riesgos y cómo minimizarlos. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes seguir el trabajo de Antón en su linkedIn y su libro. Puedes visitar también la Sociedad Española de Medicina Psicodélica (SEMPsi) y el observatorio y plataforma de divulgación sobre psicodélicos (INAWE). A modo de ejemplo, seleccionamos algunos estudios sobre los efectos de los psicodélicos (o terapias asistidas con psicodélicos): Ensayos de psicodélicos para el tratamiento de la depresión: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36322843/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33146667/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35166158/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27909164/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31916890/ Ensayos de psicodélicos para el tratamiento de las adicciones: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36001306/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25213996/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27441452/ Ensayos de psicodélicos para el tratamiento del TEPT: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33972795/

Hoy respondo las siguientes preguntas: - ¿Es malo levantarse cuando aún es de noche? ¿Qué se puede hacer? - Azul de metileno. ¿Para qué sirve realmente? - Mi experiencia con dispositivos, gadgets o wearables: Oura ring, pulsómetro, Whoop, Muse, monitor continuo de glucosa... - Rendimiento mental para estudiar oposiciones. - Protector solar en la cara. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: - Suplementos rendimiento mental. - Video sobre productividad. - Sueño, pérdida de grasa y Oura Ring. - Autorregulación para adaptar el entrenamiento. - Variabilidad de la frecuencia cardiaca. - Monitores continuos de glucosa. - Diario esencial. - Clase magistral Vitamina D.    

Hoy hablo con el Dr. Ángel Durántez, doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Madrid, titulado en Age Management Medicine en Estados Unidos y pionero en España de esta rama de la medicina que busca un envejecimiento saludable. Algunos de los temas que tocamos: - Historia de la medicina "anti-envejecimiento" y cómo se entiende actualmente. - ¿Es el envejecimiento una enfermedad? - Edad biológica y cómo estimarla: telómeros, relojes epigenéticos, biomarcadores (ApoB, índice omega 3, fuerza de agarre, VO2 max...). - Suplementos para ralentizar el envejecimiento: precursores de NAD, espermidina, quercetina... - Genes vs. hábitos para el envejecimiento saludable. - Terapias de optimización hormonal. - Cómo impacta la actitud en el envejecimiento. - Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo del Dr. Durántez en su web, Instagram y libro Joven a los 100. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes preguntas: -  ¿La proteína reduce la longevidad? ¿Qué cantidad optimiza la esperanza de vida y su calidad? -  Entrenamiento PHA (Peripheral Heart Action). -  ¿Funciona realmente la acupuntura? ¿En qué casos? -  ¿Se puede entrenar el mismo músculo dos días seguidos? - Protocolo Autoinmune Paleo. Enfermedades autoinmunes y permeabilidad intestinal. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Este es el audio de un video donde resumo recomendaciones concretas para mejorar la productividad. https://youtu.be/vZoZ9Ja0UM0 No solo importa la gestión del tiempo, sino también la gestión de la atención y la energía, tal como detallo en mi Diario Esencial. Puedes echar un vistazo a mi Diario Esencial aquí: https://fitnessrevolucionario.com/diario Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Ismael Cala, uno de los comunicadores latinoamericanos más reconocidos, especialista en liderazgo y autor del libro Fluir para no Sufrir. Algunos de los temas que tocamos: - Cómo deja CNN en su momento de mayor éxito para lanzar un proyecto propio. - Los principios de un buen líder. - Honestidad vs. Integridad. - Humildad vs. Timidez vs. Cobardía. - Flexibilidad y Resiliencia - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. https://cnnespanol.cnn.com/video/cnnee-brk-cala-anuncia-despedida-del-canal/

Este es el audio de un video reciente de mi canal de Youtube. https://youtu.be/sw_ro_2PKOM

Hoy hablo con Mariano Sigman, Doctor en Neurociencia por la Rockefeller University de Nueva York y autor de libros como La vida secreta de la mente y El poder de las palabras. - Algunos de los temas que tocamos: - ¿Tomamos decisiones racionales? - ¿Nos podemos fiar de nuestras intuiciones? - Prejuicios, sesgos cognitivos y cómo mitigarlos. - Estrategias para mejorar el autodiálogo. - Resignificar las emociones negativas. - Ideas para conversar con los demás y llegar a acuerdos. - Y mucho más. Puedes seguir a Mariano Sigman en su web e Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy respondo las siguientes preguntas: - ¿Por qué vivimos más que antes a pesar de comer peor y ser más sedentarios? - Elevar el flujo Energético para perder grasa. - Intensidad al correr (Zona 2 vs. Zona 5). - ¿Es malo ducharse a diario? - Embarazo y dieta vegana. - Embarazo y creatina. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Apoya el podcast visitando a nuestros patrocinadores (código FR10): http://webotanix.com/ y https://paleobull.com/ Artículos relacionados: Entrenamiento polarizado. Protocolo de calentamiento. Creatina.

"Que nadie te escuche quejarte… ni siquiera tú mismo" -  Marco Aurelio. En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos los problemas de la queja constante y cómo limitarla. - ¿Cómo se define una queja? - ¿Por qué nos quejamos tanto? - Ideas estoicas para reducir la queja. - Desafío: 21 días sin quejarse Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes escuchar también los episodios anteriores: Episodio 1: Combatiendo la Tristeza y la Pérdida Episodio 2: Aprovechando el tiempo con sabiduría Episodio 3: Gestionando la Ira. Episodio 4: Enfrentando la Adversidad. Episodio 5: Claves de la Felicidad Episodio 6: Venciendo la ansiedad y el estrés

Hoy hablo con María Martinón-Torres, médica y reconocida paleoantropóloga, autora además del libro Homo Imperfectus. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Cómo evolucionó la dieta de nuestra especie? - Cómo la carne nos hizo libres. - Fuego, cocina, intestino y cerebro. - Lácteos y cereales. - Por qué seguimos enfermando a pesar de la evolución. - Enfermedades autoinmunes, colon irritable, celiaquía... - Violencia y autodomesticación: genes y cultura - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Echa un vistazo a La Caja Saludable en https://lacajasaludable.es/ Apúntate al primer encuentro de Perform Institute en Málaga aquí:  performinstitute.com/encuentro  

En este audio revisamos los beneficios principales de la fruta, explico cuáles son las mejores, cuántas deberías comer al día y mucho más. Puedes ver el video completo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=ZVZrox8fSQI Puedes reservar tu entrada para el encuentro en Málaga aquí: www.performinstitute.com/encuentro

Hoy respondo las siguientes preguntas: - ¿Es malo tomar café a primera hora? Café y cortisol. - Prevenir y rehabilitar lesiones. ¿Cuáles han sido mis últimas lesiones? - Cómo lidiar con las críticas por seguir buenos hábitos. - ¿Engordan los antibióticos? - Boxeo para estar en forma. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes apuntarte al primer encuentro de Perform Institute aquí: https://www.performinstitute.com/encuentro Artículos relacionados: - Mitos sobre el café. - Libro invicto.

Hoy hablamos de estoicismo con Pepe García, más conocido por su proyecto El Estoico, y autor del nuevo libro Siempre en Pie. Algunos de los temas que tocamos: - Su estoico favorito y por qué. - Aplicación práctica de las virtudes estoicas. - Cómo mejorar la disciplina y la atención. - La importancia del auto-diálogo. - Beneficios de pensar en la muerte. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

"Ser fuerte para ser útil" - Georges Hébert Hasta hace un par de décadas se daba poca importancia al entrenamiento de fuerza. Todo giraba alrededor del cardio o entrenamiento aeróbico, y el corazón era el único músculo que parecía importar. Pero a medida que nuevos estudios demostraban los enormes beneficios del entrenamiento de fuerza, las recomendaciones empezaron a cambiar. De hecho, casi todas las guías de actividad física actuales recomiendan incluir, al menos, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. La mayoría de personas, sin embargo, no saben por dónde empezar, y esto es precisamente lo que aprenderás en este artículo. Pero primero... ¿Qué es el entrenamiento de fuerza? Todas las capacidades físicas son importantes, pero la fuerza es la base. Cualquier movimiento necesita un mínimo de fuerza. El ejercicio aeróbico requiere la aplicación constante de fuerza. La potencia es Fuerza x Velocidad. El equilibrio o la estabilidad requieren aplicar fuerza para vencer la gravedad. ¿Qué podríamos considerar entonces entrenamiento de fuerza? Aquel que implica esfuerzos musculares que no puedes mantener más allá de unos pocos minutos sin descanso. Es por tanto un entrenamiento anaeróbico, que consume principalmente fosfocreatina y glucógeno. Otro aspecto particular del entrenamiento de fuerza es su intención: el objetivo principal es mejorar la fuerza y la masa muscular. Beneficios de entrenar fuerza Antiguamente éramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural. O eras fuerte o morías. En tribus ancestrales, los hombres fuertes tenían mejores reputaciones y eran mejores cazadores (estudio). En el mundo actual no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestra familia, y por tanto no le damos importancia. Sin embargo, nuestra genética no ha cambiado porque se hayan inventado los trabajos de oficina. Nuestro cuerpo evolucionó durante millones de años en un entorno en el que debía ser fuerte, y privarlo de desarrollar su fuerza impide que sus genes se expresen con salud. Y la fuerza no era exclusiva de los hombres. Los brazos de mujeres prehistóricas eran más fuertes que los de remadoras de élite actuales (detalle). ¿Qué beneficios aporta la fuerza a la salud? El entrenamiento de fuerza alarga la vida (metaanálisis, metaanálisis) pero, sobre todo, alarga la vida con calidad (detalle, revisión). El entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para prevenir la osteoporosis (detalle) y la sarcopenia (detalle). Ganar masa muscular te ayuda a perder peso con más facilidad y a minimizar el efecto rebote (detalle). Lo importante para verse mejor no es tanto perder peso como mejorar el ratio músculo/grasa. Y para ello debemos entrenar fuerza. Si practicas otros deportes, añadir entrenamiento de fuerza reducirá tu riesgo de lesión (metaanálisis). Al entrenar fuerza los músculos captan glucosa del torrente sanguíneo, lo que mejora la salud metabólica (metaanálisis). Al entrenar fuerza con rangos de movimientos completos se mejora la movilidad de manera equivalente a  realizar estiramientos clásicos (metaanálisis). Mente fuerte Más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios psicológicos. Reduce por ejemplo los síntomas de depresión y ansiedad (metaanálisis, metaanálisis, libro). Mejora además la autoconfianza y la autoestima (detalle). Nuestro cerebro responde a nuestra presencia física. Un cuerpo fuerte mejora la percepción que tenemos de nosotros mismos, y también cómo nos perciben los demás (estudio). Cómo empezar a entrenar fuerza (y cómo progresar) Antes de controlar objetos externos debes controlar tu propio cuerpo, a través de la calistenia. El término calistenia combina dos palabras griegas: kallos (belleza) y sthenos (fuerza). Puedes empezar con Desencadenado, un programa que usa la calistenia para mejorar tu fuerza con ejercicios como sent...

Hoy hablo con Pablo Manzano, investigador en el Basque Centre for Climate Change de Bilbao y experto en ecología de pastizales. Tiene también experiencia en organizaciones internacionales como la UICN o la FAO. Algunos de los temas que tocamos: - Problemas de la ganadería industrial. - ¿La ganadería extensiva requiere mucho terreno? - ¿Es un problema que la ganadería use mucho agua? - Metano y gases de efecto invernadero. - Nutrientes en productos animales. - Impacto medioambiental de la dieta. - Productos que imitan la carne. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes conocer más sobre el trabajo de Pablo en su twitter, su web, este video sobre sus líneas de trabajo y la web del BC3. Visita Somos Omnívoro para probar carne de calidad producida de manera sostenible. Con el código FR10 te regalarán unas hamburguesas de ternera. Recuerda añadir a mano el paquete de hamburguesas de ternera en la página de extras después de haber seleccionado el lote.

Hoy respondo las siguientes consultas: - Snacks de movimiento y cómo incluirlos. - Riesgo de los pesticidas y cómo reducirlos. - Belleza y cuerpo estético a partir de los 50. - Nutrigenómica y nutrigenética: Comer según nuestros genes. - Las leyes del poder: Robert Greene, Maquiavelo... Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos / Recursos relacionados: Empezar a entrenar a cualquier edad. Artículo nutrigenética / nutrigenómica. Las 48 reglas del poder.

Hoy hablo con el Dr. Sergio Vañó sobre alopecia o caída del pelo. Algunos de los temas que tocamos: - Principales causas de la caída del pelo: déficit de nutrientes, estrés, factores hormonales... - Alopecia androgénica: Efectos de la testosterona y la DHT. - Diferencias entre hombres y mujeres. - Fármacos: finasteride, dutasteride y minoxidil. - Alternativas naturales como saw palmetto. - Otros tratamientos contra la calvicie: Plasma rico en plaquetas y microneedling. - ¿Cómo se realizan los injertos capilares y cúando tienen sentido? - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes seguir al Dr. Sergio Vañó en su página e instagram. Te puedes apuntar al evento del método Wim Hof aquí: fitnessrevolucionario.com/wim

Hoy respondo las siguientes consultas: - ¿Podemos mejorar la inteligencia? - Siestas y riesgo de derrame cerebral (noticias vs. realidad). - Qué estudiar para pautar dietas legalmente. - Comida procesada en deportistas y requerimientos de carbohidrato. - Beneficios de donar sangre. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. No olvides visitar nuestros patrocinadores en paleobull.com, webotanix.com (código FR10) y ver el directo para obtener el título de Técnico Superior en Dietética en http://fitnessrevolucionario.com/tsd  

Hoy hablo sobre los beneficios de la avena y algunas recetas con ella. Incluyo también el audio de un video donde resumo mis 6 lecciones favoritas de Epicteto. Si prefieres, puedes ver el detalle aquí: - Avena y recetas: https://fitnessrevolucionario.com/avena - Avena overnight de La Newyorkina: https://fitnessrevolucionario.com/on - Video de Lecciones de Epicteto: https://youtu.be/eW9yhjtfSYw Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo sobre relaciones de pareja con Joan Gallardo, mentor y autor del libro Nunca renuncies a ser feliz. Algunos de los temas que hablamos: - Claves para elegir pareja. - ¿Qué papel debería jugar el físico en la elección? - Cómo lidiar con los conflictos de la convivencia. - ¿Se puede superar la infidelidad? - Rupturas y separaciones. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes conocer más sobre Joan en su web, Instagram y libro. Últimos días para apuntarte al Desafío 6 Semanas, puedes echarle un vistazo aquí: https://fitnessrevolucionario.com/d6s

Hoy hablamos de la importancia de conocer las grandes ideas que nos han dejado los pensadores clásicos. Y para ello me acompaña Emilio del Río, Doctor en Filología latina, profesor en la Universidad Complutense y una de las personas con más conocimiento sobre el antiguo mundo grecorromano. Es además autor del libro Locos por los clásicos. Algunos de los temas que tocamos: - La Ilíada y La Odisea, las primeras novelas. - Enseñanzas de las primeras fábulas de Esopo. - Discursos célebres y sus ideas principales. - Estoicismo y los primeros filósofos: Platón, Séneca, Epicteto, Marco Aurelio... - Grandes figuras femeninas clásicas. - Y mucho más. Puedes conocer más sobre Emilio en wikipedia, Instagram y su libro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Y puedes apuntarte al Desafío 6 Semanas que empieza en septiembre aquí: https://fitnessrevolucionario.com/d6s  

Hoy respondo las siguientes preguntas: - Biomarcadores para estimar la salud y predecir el riesgo de enfermedad. - Diferencia entre edad cronológica y edad biológica. - Suplementos para quemar grasa. - CBD y Psicodélicos (LSD, psilocibina, MDMA...): Historia y usos. - Beneficios de la stevia como endulzante. Puedes apuntarte al Desafío 6 Semanas aquí: https://fitnessrevolucionario.com/d6s Puedes apuntarte al seminario en vivo sobre las pruebas libres de dietética aquí: https://fitnessrevolucionario.com/tsd Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Recursos relacionados: Inflamación crónica de bajo grado. Test riesgo cardiovascular ApoB. Tests genéticos. Suplementos quema-grasa. Salud, cannabis y CBD. Libro "Cómo cambiar tu mente", de Michael Pollan.

Hoy hablo con Isra Bravo, uno de los mejores copywriters en habla hispana. El copywriting es la capacidad de persuadir con las palabras, pero veremos cómo se puede utilizar para mejorar nuestros hábitos y nuestra vida. Algunos de los temas que tocamos: - Cómo termina un disléxico dedicándose a escribir. - ¿Qué es la escritura persuasiva y de qué depende? - ¿Cómo persuadir a los demás para que mejoren sus hábitos? - Ejercicios de escritura para mejorar nuestra vida. - Beneficios de llevar un diario. - Y mucho más. Puedes conocer más sobre Isra visitando su web y leyendo su libro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Álvaro Sánchez sobre ideas para ser más felices. ¿Cómo podemos definir la felicidad? Ideas filosóficas ligadas a la felicidad: Duḥkha, hedonismo inteligente, equilibrio epicúreo, adaptación hedónica. eudaimonia... Imaginación, subconsciente y felicidad. Dinero y felicidad: ¿Cuál es la relación? Cómo gastar dinero para ser más felices. Redes sociales e infelicidad. ¿Son más infelices los millennials? Genes y felicidad. Escotes, BMWs y mucho más. Álvaro se ha quitado las redes sociales (en la entrevista explica por qué), pero puedes conocer más sobre él en su web. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas: - Fármacos contra la obesidad (semaglutida, saxenda...). - Deportes recomendables para niñas pequeñas. - ¿Es el gazpacho alto en azúcar? - ¿Cuántas frutas pueden comerse al día como máximo? - ¿Cuánto pescado puede comerse a la semana según el tipo? - ¿Son necesarias las fases de volumen y definición? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Contenido relacionado: Video sobre el libro Amplitud: especialistas vs. generalistas. Guía del pescado. Barra Libre. Guerrera Espartana.

Hoy hablo con Imanol Ibarrondo, exfutbolista, coach deportivo, conferencista y autor del libro La primera vez que la pegué con la izquierda. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de la Presencia y cómo cultivarla. El poder de las Preguntas para cambiar nuestra mentalidad. Por qué debemos Positivizar, sin caer en el optimismo ciego. EmPatía y autocompasión. Estoicismo en el coaching deportivo Y mucho más. Puedes seguir a Imanol en su cuenta de twitter o Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Recuerda apoyar a nuestros patrocinadores (código descuento –FR10): Paleobull (https://paleobull.com/), Webotanix (http://webotanix.com/), Tienda Fitness Revolucionario (https://tiendafitnessrevolucionario.com/).

Hoy hablo con Teresa Terol sobre cómo usar la psiconutrición para comer mejor: - ¿Es bueno contar calorías? Beneficios y riesgos. - Flexibilidad en la dieta y la mentalidad. - ¿Es la obesidad un trastorno de la conducta alimentaria? - Hambre emocional vs. hambre real. - Ideas para mejorar nuestro autocontrol. - Mindful eating para controlar el hambre. - Ayuno intermitente para mejorar el autocontrol. - Y mucho más. Puedes seguir a Teresa en su cuenta de Instagram, Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Este es el audio de un video donde resumo ideas prácticas y concretas para mejorar tus hábitos. Si te interesa este tema te recomiendo también mi libro Invicto y el Diario Esencial :) - Invicto: https://amzn.to/3LIMrA5 - Diario Esencial: https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/diario-esencial/ Si quieres ver el video completo, está aquí: https://www.youtube.com/watch?v=GxVCsW01x9U

Los huesos son los órganos rígidos que forman el esqueleto. Algunos están especializados en ofrecer protección, como el cráneo o las costillas. Otros, la mayoría, actúan como palancas manejadas por los músculos para producir movimiento. Y hasta aquí llega la visión clásica de los huesos. En las últimas décadas, sin embargo, hemos aprendido que el hueso es además un órgano endocrino, que se comunica con multitud de tejidos. En este artículo aprenderás por qué es importante mantener una buena salud ósea y las claves para lograrlo. ¿Cómo se renuevan tus huesos? El hueso es un tejido vivo, sujeto a un ciclo constante de creación y destrucción. Cada año se renuevan el 10% de sus células (detalle). Como el barco de Teseo, dentro de unos años tu esqueleto será totalmente nuevo. El proceso de renovación ósea es fascinante. Está controlado por dos tipos de células: los osteoclastos y los osteoblastos. Los osteoclastos erosionan la superficie del hueso, liberando minerales en la sangre. Esto suena peligroso, pero tu cuerpo sabe lo que hace. Esta degradación es necesaria para reparar las constantes microfracturas diarias y para regular los niveles de calcio en sangre. Los osteoblastos, por su parte, forman nuevo hueso, fijando minerales y otros compuestos. Como de costumbre, este procesado está regulado por distintas hormonas, destacando la PTH (parathormona) y la calcitonina. La PTH es producida por la glándula paratiroides y la calcitonina por la tiroides, y entre ambas mantienen el nivel adecuado de calcio en sangre: Si el calcio baja, la PTH activa los osteoclastos para que los huesos liberen parte de su contenido. También actúa sobre la vitamina D y la mucosa intestinal para aumentar la absorción de calcio. Si el calcio sube, la calcitonina inhibe la acción de los osteoclastos, evitando que sigan erosionando el hueso. Reduce además la absorción intestinal de calcio. También es importante el papel de las hormonas sexuales. Tanto la testosterona como los estrógenos previenen la pérdida de masa ósea (detalle, detalle). El hueso como órgano endocrino La osteocalcina es una proteína sintetizada por el osteoblasto. Hasta hace un par de décadas se pensaba que la osteocalcina participaba en la formación de hueso, pero ratones de laboratorio que no expresaban esta proteína desarrollaban esqueletos totalmente normales (estudio). Pero, curiosamente, tenían otros problemas: acumulaban más grasa, se reproducían menos y eran menos inteligentes. Estudios posteriores descubrieron que la osteocalcina es mucho más que una proteína, es en realidad una hormona que afecta multitud de funciones fisiológicas (detalle, detalle). Participa por ejemplo en la regulación de la glucosa, y los ratones sin osteocalcina tienen más riesgo de diabetes (detalle). Tanto en humanos como en ratones, la osteocalcina influye también en la testosterona y la reproducción (detalle). Y, más sorprendente todavía, el hueso se comunica con el cerebro (detalle, detalle). Los ratones con bajos niveles de esta hormona tienen peor humor, peor memoria y más riesgo de depresión, y estos síntomas remiten al aportar osteocalcina (detalle, detalle). Los estudios en humanos son todavía escasos, pero la osteocalcina podría ser una de las vías adicionales por las que el ejercicio beneficia al cerebro. Epidemia de osteoporosis Se estima que más de un tercio de las mujeres de 50 años tienen osteoporosis, y más de un quinto de los hombres (detalle). Es además una enfermedad silenciosa, que no produce síntomas hasta que llega una fractura. Son especialmente peligrosas las fracturas de cadera, que en personas mayores se asocian con una mortalidad del 35% en el año posterior (estudio). En mujeres de más de 55 años, la carga hospitalaria por fracturas debidas a la osteoporosis es mucho mayor que por otros trastornos como infarto de miocardio, derrame cerebral o cáncer de pecho,

Hoy respondo las siguientes preguntas: - Beneficios de la luz solar y riesgos de la luz artificial. - Combinación de alimentos (trofología o dietas disociadas): proteína y carbohidrato, fruta sola... - Limpiezas de colon, enemas de café... ¿Tienen sentido? - ¿Es útil la creatina para perder grasa? - Entrenamiento concurrente: combinación de fuerza y cardio. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. ¿Quieres un desayuno sano y rápido? Echa un vistazo a la avena overnight de La Newyorkina: https://fitnessrevolucionario.com/on Artículos: Beneficios de la luz solar. Peligros de la luz artificial. Mi charla en TEDx. La Revolución de la Glucosa. Creatina.

Hoy hablo con el Dr. José Abellán, cardiólogo intervencionista y clínico, y CEO de Área Sístole, especialistas en rehabilitación cardiaca. Temas que tocamos: ¿Hemos normalizado la enfermedad cardiovascular? Colesterol y riesgo cardiovascular: ¿Qué parámetros y ratios debemos revisar? Importancia de la Lp(a). ¿Es bueno el vino para el corazón? ¿En qué dosis? Dieta cetogénica y salud coronaria. Fuerza y salud coronaria. ¿Cuándo tiene sentido tomar estatinas y efectos secundarios? Ejercicio para prevenir y tratar la enfermedad coronaria. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de José en su Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con el Dr. Carlos Jaramillo, médico por la Universidad de la Sabana en Colombia con estudios también en la Yale University of Medicine en Estados Unidos y Harvard. Es además autor del libro El milagro anti-estrés, del que hablaremos hoy. Algunos de los puntos que tocamos: - Qué es el estrés y qué tipos existen. - Estrés físico, químico y emocional. - Autoinmunidad, Fatiga adrenal y más. - Pérdida de la respuesta al estrés. - Entendiendo la curva del cortisol. - Adaptógenos, magnesio, inositol y otros suplementos. - Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo del Dr. Carlos Jaramillo en su web o Canal de Youtube, así como en sus otros libros: Como y El milagro metabólico. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas: - Modelo insulina-carbohidrato: ¿Es la insulina la responsable de la obesidad? - Libro La Revolución de la Glucosa: lo bueno y lo malo. - Triglicéridos de cadena media en deportistas. - Café y síndrome de abstinencia. - ¿En qué periodo histórico me gustaría vivir? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Recuerda que el 11 de junio se cierran las plazas del curso de nutrición deportiva de Perform Institute: http://fitnessrevolucionario.com/perform ¿Quieres un desayuno sano y rápido? Echa un vistazo a la avena overnight de La Newyorkina: https://fitnessrevolucionario.com/on 

Hoy hablo con el Dr. Antonio Hernández, médico, especialista en medicina estética y antienvejecimiento y autor del libro Testosterona: La hormona de la vida. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de la testosterona en las mujeres y síntomas de deficiencia. Cáncer de próstata y testosterona. Efecto de la testosterona en la alopecia (caída del pelo). Finasteride para próstata y pelo: beneficios y riesgos. Terapias de reposición hormonal: cuándo son recomendables y posibles riesgos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Este es el audio de un video donde resumo las ideas principales del libro 4000 Semanas, probablemente el que más me ha gustado este año. Combina filosofía (80%) con herramientas prácticas (20%) para mejorar nuestra relación con el tiempo. Encaja además muy bien con las ideas principales de mi libro Invicto y mi Diario Esencial: - Cuatro mil semanas: https://amzn.to/3LCpcYo - Invicto: https://amzn.to/3LIMrA5 - Diario Esencial: https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/diario-esencial/ Si quieres ver el video completo, está aquí: https://youtu.be/3LVY9xBzuKQ

"El hombre es un ser social cuya inteligencia exige para excitarse el rumor de la colmena" - Ramón y Cajal Cuando hablamos de los pilares de la salud solemos referirnos a la dieta, el ejercicio y el descanso, pero tendemos a dejar de lado la forma en la que nos relacionamos. Sin embargo, las relaciones personales tienen un profundo impacto en nuestra salud y longevidad. En este artículo resumo algunas ideas sobre el efecto de la soledad en nuestra salud, extraídas mi libro Saludable Mente. Entenderás el concepto del número de Dunbar, cómo la soledad atrofia el cerebro y cómo nos dañan las relaciones tóxicas. El número de Dunbar Relacionarnos con los demás nos parece natural, por eso no somos conscientes de su gran complejidad. El simple hecho de mantener una conversación activa multitud de zonas cerebrales. Debemos interpretar tanto las palabras de la otra persona como discernir sus emociones a partir del lenguaje corporal. A la vez, debemos preparar nuestra respuesta y ajustar nuestro propio lenguaje no verbal. La complejidad de la socialización se multiplica a medida que aumenta el tamaño del grupo. Vivir en grupo implica llevar una especie de contabilidad social con todos sus miembros. Debemos recordar los favores que debemos, o nos deben, los compromisos adquiridos y el grado de fiabilidad de cada miembro. Necesitamos además mantener un mapa mental de la cambiante jerarquía social, entendiendo las relaciones entre las distintas personas. Es importante también adaptar nuestro comportamiento al interactuar con cada sujeto, según sus particularidades, nuestra historia compartida y el conocimiento que tenemos sobres sus propias relaciones e intereses. Vivir con los demás implica llegar a consensos y colaborar en múltiples proyectos. Esta gran complejidad es precisamente lo que limitaba el tamaño del grupo en sociedades ancestrales. El antropólogo Robin Dunbar descubrió que existía una correlación directa entre el volumen de la neocorteza de cada especie y el tamaño de su grupo social. En el caso de los humanos, concluyó que el número máximo de vínculos sociales que nuestro cerebro puede gestionar sin abrumarse es aproximadamente 150, el famoso número de Dunbar. Estudios recientes confirman esta hipótesis, observando que la densidad de materia gris en zonas del cerebro relacionadas con la percepción social guarda relación con el número de personas con las que nos relacionamos. La soledad atrofia el cerebro Interactuar con los demás requiere una gran habilidad mental. Estudios en ratas indican que las que viven con otras en la jaula desarrollan hipocampos más grandes que las que se crían sin compañía. Por otro lado, cuando ratas que han vivido siempre con otras son privadas de compañía, sufren en pocos meses una reducción de su volumen cerebral (detalle, detalle). Por motivos evidentes no podemos replicar estos experimentos en humanos. De hecho, el confinamiento solitario es considerado el peor castigo en las cárceles, y para muchos es una forma de tortura. Contamos sin embargo con experimentos naturales que confirman un efecto similar del aislamiento social en humanos. Un estudio analizó por ejemplo el cerebro de ocho investigadores antes de pasar meses en una estación científica en la Antártida. Cuando regresaron, sus hipocampos se habían reducido en un 7%, y eso considerando que no estuvieron completamente solos. Al reducir drásticamente su grupo social, también lo hizo su cerebro. Es probable que influyeran otros factores, como pasar más tiempo en espacios interiores y la monotonía del entorno ártico. En resumen, la gran complejidad de la interacción social la convierte en un potente lubricante neuronal, que al reducirse acelera el declive mental. La soledad eleva el estrés El aislamiento social daña nuestra salud por multitud de vías. Para empezar, el cerebro interpreta la soledad como un peligro inmediato, elevando el estrés.

Hoy hablo con Ismael Galancho y Borja Bandera sobre cómo lograr el equilibrio entre salud, rendimiento y estética. Algunos de los temas que tocamos: ¿Menos grasa es igual a mejor rendimiento? Formas de medir la grasa: bioimpedancia, plicómetro, dexa... ¿Impacta la salud el exceso de grasa en deportistas (powerlifting, sumo...)? Riesgo de bajos niveles de grasa corporal. ¿Qué es realmente el sobreentrenamiento y síntomas? Mala relación con la comida en deportistas. ¿Ultraprocesados en nutrición deportiva? Exceso de preocupación con el físico, dismorfia corporal. Impacto de las redes sociales. Y mucho más... Si te interesa la nutrición deportiva echa un vistazo a nuestro nuevo curso, que empieza el 11 de junio: https://www.fitnessrevolucionario.com/perform  

Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Qué es una dieta anti-frágil? Dieta carnívora de Paul Saladino. Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Lactoferrina: Qué es, beneficios, fuentes y suplemento. ¿Es correr un entrenamiento de alta intensidad? No olvides echar un vistazo a nuestra nueva avena overnight en https://fitnessrevolucionario.com/on (y usar el código de descuento FR10) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/recursos relacionados: Libro antifrágil. Dieta carnívora. Beneficios del suero. Peligros del exceso de hierro.

Hoy hablo con el Dr. Carlos Balsalobre sobre las principales variables del entrenamiento y cómo optimizarlas usando aplicaciones del móvil. Algunos de los temas que tratamos: Variables principales del entrenamiento: volumen, frecuencia, intensidad... ¿Cómo estimar la intensidad de entrenamiento y el 1RM real? Cómo usar la velocidad para ajustar el entrenamiento. Importancia de evaluar el salto vertical. Qué es la fatiga y cómo se puede estimar. Concepto de readiness. Dorsiflexión de tobillo e impacto en el riesgo de lesión. Variables que influyen en la técnica de carrera. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo (y las Apps) de Carlos en su web. Si quieres aprender sobre nutrición deportiva, echa un vistazo a nuestro nuevo curso: http://www.fitnessrevolucionario.com/perform Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes preguntas: Suplementos para la ansiedad: ashwaganda, CBD, magnesio, L-teanina, manzanilla... Agua de grifo vs. agua embotellada y filtros para el agua. Suero en intolerantes a la lactosa y cómo adquiero nuevo conocimiento. Cetoadaptación y dieta cetogénica cíclica. Flexibilidad metabólica y dispositivo Lumen. ¿Sirve realmente para hackear el metabolismo? Si quieres aprender sobre nutrición deportiva, echa un vistazo a nuestro nuevo curso: http://www.fitnessrevolucionario.com/perform Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: Qué son los adaptógenos. Estrategias contra la ansiedad (La Ciudadela Interior). Aprender a aprender, con Héctor Ruiz Beneficios, usos y riesgos del CBD, con el Dr Mariano García. Una semana de mis comidas. Programa De Cero a Ceto.

“Hoy escapé de la ansiedad, o mejor dicho la descarté, porque estaba dentro de mí, en mis percepciones, no en algo externo” – Marco Aurelio Este episodio de La Ciudadela Interior es una colaboración especial con El Extraordinario, un sello de documentales sonoros. Algunos de los temas que tocamos: Distorsiones cognitivas y ansiedad. Cómo los estoicos enfrentaban la ansiedad. Técnicas para calmar la mente. Impacto de los hábitos en la ansiedad y el estrés. Respiración 4-7-8, autoinstrucciones y técnica STOP. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. También está en alemán y en inglés. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Alemán: https://amzn.to/3kriVUh Inglés: https://amzn.to/36HLPfk No olvides visitar El extraordinario en su web y redes sociales: IG: https://www.instagram.com/elextraordinario.wtf/ TW: https://twitter.com/Extraordinario  

Como regla general, no recomiendo estirar antes de entrenar. Los estiramientos estáticos no reducen el riesgo de lesión (revisión, detalle) y perjudican el rendimiento, especialmente la aplicación de fuerza (estudio). En resumen, tiene poco sentido estirar los músculos que después vas a contraer. Sin embargo, calentar antes de entrenar sí te ayudará. El calentamiento facilita la transición entre un estado de descanso y uno de acción. Prepara tu cuerpo y tu mente. A continuación, veremos los beneficios de un buen calentamiento y algunos ejemplos. Beneficios de calentar Calentar tiene tres beneficios principales. 1. Reduce el riesgo de lesión Las lesiones tienen multitud de causas (detalle), y no es fácil estimar en qué medida se pueden prevenir al calentar. Dicho esto, la mayoría de estudios apoyan la idea de que el calentamiento reduce el riesgo de lesión (estudio, revisión). Se lograría este efecto protector por distintas vías: se reduce la resistencia viscosa de los músculos, se lubrican las articulaciones (detalle) y aumenta el rango de movimiento (estudio). 2. Mejora el rendimiento Según este metaanálisis, el calentamiento mejoró el 79% de los indicadores de rendimiento evaluados. En este estudio, el grupo que calentó mejoró un 3% el peso máximo levantado (1RM) en un press de pierna. Los mismos mecanismos que reducen el riesgo de lesión mejoran también el rendimiento: más riego sanguíneo en los músculos, menos resistencia viscosa, más rango de movimiento... Parte de los beneficios vienen simplemente de elevar la temperatura corporal: Los músculos se contraen con más fuerza (y se relajan más rápido) a mayor temperatura (estudio, detalle). Las señales nerviosas viajan más rápido y se aceleran las reacciones metabólicas (detalle). De hecho, los llamados calentamientos pasivos han demostrado ser efectivos (estudio), y consisten en elevar la temperatura corporal con mecanismos externos, como agua caliente, sauna o calefacción. Si vas en coche al gimnasio y tienes poco tiempo para entrenar, pon a tope la calefacción antes de llegar. Pero el calentamiento activo, con ejercicios, aporta otros beneficios, como veremos más adelante. Por último, el movimiento ayuda también a vencer la resistencia de la mente, que se prepara para la acción cuando liberas un poco de sudor. 3. Facilita la recuperación Como explico en un artículo anterior, las llamadas agujetas, o dolor muscular de aparición tardía, tiene un componente fisiológico y otro neuronal. Un buen calentamiento puede afectar ambos, facilitando la recuperación en mayor medida que el llamado cool-down o enfriamiento post-entrenamiento (estudio, estudio). Estructura del calentamiento Tradicionalmente se ha dividido el calentamiento en dos grandes bloques: uno general y otro específico. El general busca una activación global, mientras que el específico está orientado a mejorar el entrenamiento concreto que vamos a realizar. La combinación de ambos calentamientos (general y específico) mejora los resultados en mayor medida que cualquiera de ellos por separado (estudio). Recientemente, se ha propuesto el protocolo de calentamiento RAMP: Raise (Elevar), Activar, Movilizar y Potenciar. Veamos el detalle. Protocolo RAMP El protocolo consiste en realizar ejercicios para lograr estos objetivos secuenciales: Elevar la temperatura corporal (Raise), Activar los músculos, Movilizar las articulaciones y Potenciar el rendimiento (detalle). R - Raise (Elevar la temperatura) Antes de nada debemos elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. Lo ideal es realizar alguna actividad aeróbica de baja intensidad durante unos pocos minutos: correr en el sitio, remar, saltar comba... Si tienes suficiente espacio, realiza desplazamientos en distintas direcciones: hacia delante y hacia atrás, lateralmente... El objetivo es lograr un ligero sudor, sin llegar nunca a fatigarse.

Hoy hablo con Lydia Valentín, campeona olímpica y mundial en halterofilia, y autora del libro El peso de la gloria. Su historia y sus grandes logros. Herramientas psicológicas en el deporte. Las claves de su éxito: Lucha, Confianza y Pasión. Cómo lidiar con la presión y los obstáculos. Dopaje en la halterofilia. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Lydia en su web, su Instagram y su libro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: ¿Dormimos mejor solos o acompañados? Electroestimulación: ganancia muscular y pérdida de grasa. Conexión mente-músculo al entrenar. ¿Mejora el resultado? ¿Tiene carbohidrato o azúcar la leche deslactosada? Estoicismo para tiempos de guerra. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Recuerda apoyar a nuestros patrocinadores (código descuento –FR10): Paleobull (https://paleobull.com/), Webotanix (http://webotanix.com/), Tienda Fitness Revolucionario (https://tiendafitnessrevolucionario.com/). Artículos relacionados: Estrategias para mejorar el sueño. Cómo enfrentar la adversidad: La Ciudadela Interior 4.

Hoy hablo con el Dr. Jose Luis Neyro sobre la vitamina D. Algunos de los temas que tocamos: ¿Por qué la vitamina D es más parecida a una hormona que a una vitamina? Importancia de la vitamina D para la salud. Distintos tipos de vitamina D y funciones de cada una. ¿Qué se mide realmente en una analítica? Niveles recomendados de vitamina D. Sistema Inmune, Covid y vitamina D. Exposición al sol, alimentos y suplementos. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos recomendados: Vitamina D y COVID.

Hoy hablo con Xuan Lan, una referente mundial en la enseñanza del Yoga y autora del libro Yoga para mi Bienestar. Algunos de los temas que tocamos: Su trayectoria: De ejecutiva de banca a maestra de Yoga. ¿Es el Yoga algo “suave” solo para mujeres? Tipos de yoga, tradicional y moderno. Pranayamas: importancia de la respiración. Similitudes entre el Estoicismo y el Yoga como filosofía. Actividad física para complementar el Yoga. Claves diarias para mejorar el Bienestar. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Xuan Lan en su web, Instagram y canal de Youtube. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Paola Graziano sobre la autoestima. Algunos de los temas que tocamos: Qué es la autoestima y de qué depende. Ideas equivocadas sobre la autoestima y la autoconfianza. Por qué no podemos mejorar la autoestima directamente. Autoestima, imagen corporal y redes sociales. Herramientas para mejorar la autoestima. Por qué debemos equilibrar la autoexigencia con la autocompasión. Fábula del anillo del rey. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Paola en su web. Descarga su cuaderno de trabajo "Desarmando la trampa de la autoestima" aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Recuerda apoyar a nuestros patrocinadores (código descuento – FR10): Paleobull (https://paleobull.com/), Webotanix (http://webotanix.com/), Tienda Fitness Revolucionario (https://tiendafitnessrevolucionario.com/).

Hoy respondo las siguientes consultas: Mínima dosis efectiva de entrenamiento. Dieta Cetogénica vs. Alta en carbohidrato: ¿Cuál funciona mejor para adelgazar? ¿Por qué es recomendable entrenar la extremidad opuesta durante una lesión? ¿Son útiles los Aminoácidos Esenciales? Entrenamiento durante el embarazo: beneficios, adaptaciones, intensidad... Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Recuerda apoyar a nuestros patrocinadores (código descuento - FR10): Paleobull (https://paleobull.com/), Webotanix (http://webotanix.com/), Tienda Fitness Revolucionario (https://tiendafitnessrevolucionario.com/). Artículos recomendados: Técnicas avanzadas de hipertrofia. Video sobre el suero de proteína y BCAAs. Cómo mejorar la testosterona. Programa De Cero a Ceto. Programa Barra Libre. Salud articular. Salud de las mitocondrias.

Hoy hablo con Irene Aguiar sobre el riesgo para el deporte femenino que supone competir con mujeres trans. Irene es asesora jurídica especialista en derecho deportivo. Algunos de los temas que tocamos: Problemas de las leyes trans actuales. Por qué las mujeres trans no deberían competir con las mujeres biológicas. Diferencias entre hombres y mujeres. Por qué el sexo no es un espectro. Riesgos de ignorar la biología o lo políticamente correcto vs. lo biológicamente correcto. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Irene visita su página y cuenta de twitter. Podcast patrocinado por tiendafitnessrevolucionario.com, paleobull.com y webotanix.com (código descuento FR10).

La única condición necesaria y suficiente para perder peso es crear un déficit calórico. Dicho de otra manera, comer menos de lo que gastas. Al hacer esto fuerzas a tu cuerpo a cubrir ese déficit con tus reservas de grasa. Hay, sin embargo, muchas formas de lograr ese déficit calórico, y unas son más recomendables que otras. Dieta, Ejercicio o Dieta+Ejercicio Por ejemplo, podrías añadir mucho ejercicio sin recortar calorías. Por desgracia, la mayoría de personas que intentan esto fracasan. El motivo es que es muy difícil generar suficiente gasto energético solo con ejercicio (detalle), sobre todo en personas no entrenadas. Además, requiere mucho tiempo. La estrategia opuesta sería reducir calorías sin hacer ejercicio. Para la mayoría es mucho más fácil comer 400 calorías menos al día que quemar 400 calorías adicionales con actividad física, día tras día. Los que solo hacen dieta suelen perder peso a corto plazo, pero pagan un alto precio en forma de pérdida muscular. Además, por el efecto del proteinostato, tienen más efecto rebote con el tiempo (detalle). Por tanto, para optimizar resultados debes combinar dieta y ejercicio. De media, añadir actividad física aumenta un 20% la pérdida de peso y eleva también la probabilidad de no recuperar el peso perdido (metaanálisis). Por ejemplo, en este estudio de un año de duración, el grupo que solo hizo dieta perdió un 8.5% de peso, el grupo que solo hizo ejercicio perdió un 2.4% y el grupo que hizo dieta más ejercicio perdió un 10.8%.   Es importante destacar que solo evaluaron peso, pero no podemos olvidar el efecto de la dieta en la masa muscular. De hecho, no queremos realmente perder peso, sino perder grasa y ganar músculo, o al menos retener el músculo que tenemos mientras perdemos grasa. Y para lograrlo, el entrenamiento de fuerza es fundamental. Pero esto no quiere decir que el cardio no pueda jugar un papel. A continuación revisaremos los beneficios de cada tipo de ejercicio y de la combinación. Beneficios del cardio El principal beneficio del ejercicio aeróbico es que permite quemar más calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento de fuerza. Levantar peso es una actividad intermitente, que requiere esfuerzos elevados intercalados con descansos. El cardio, sin embargo, se realiza a una intensidad más moderada, que nos permite mantener el esfuerzo durante mucho más tiempo, sin descanso. De media, una persona de 70 kilos, corriendo a 10 km/hora quemará unas 360 calorías en media hora, respecto a 215 levantando pesas (detalle). El ejercicio aeróbico aumenta además el VO2max, un indicador de nuestra capacidad aeróbica, en mayor medida que las pesas (estudio, estudio). Incluir un par de sesiones de ejercicio aeróbico a la semana mejorará tu salud cardiovascular, elevará tu flujo energético y te permitirá comer más, haciendo el proceso de pérdida de peso más tolerable. Beneficios del entrenamiento de fuerza El entrenamiento de fuerza nos ayuda a lograr la llamada recomposición corporal: perder peso y ganar masa muscular a la vez (aquí explico cómo). Aumentar la masa muscular eleva el metabolismo basal, algo que no se logra con el ejercicio aeróbico. El impacto no es muy grande pero tampoco es despreciable, una media de 100 calorías/día (metaanálisis). Como vimos, el ejercicio aeróbico podría tener beneficios específicos para el corazón, pero el entrenamiento de fuerza también. De hecho, la combinación de ambos mejora la salud cardiovascular más que cualquiera de ellos por separado (estudio). El entrenamiento de fuerza es también efectivo para perder grasa corporal y visceral (metaanálisis), y parece reducir la grasa pericárdica (que rodea el corazón) en mayor medida que el ejercicio aeróbico (estudio). Cardio vs. Fuerza En este estudio, los grupos que realizaron solo ejercicio aeróbico o solo entrenamiento de fuerza perdieron aproximadamente el mismo porcentaje de grasa en 12 semanas,

Hoy hablo con el Mago More, autor del libro Superpoderes del éxito para gente normal, sobre creación de hábitos y productividad. Algunos de los temas que tocamos: Ideas para formar nuevos hábitos. Importancia de ponerse en modo avión. ¿Qué es la “vida profunda”? Domando el infinito y afilando el hacha. Herramientas para ser más productivos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes conocer más sobre el Mago More en su web e Instagram. Puedes apuntarte a la lista de espera de su curso sobre productividad aquí.

Hoy hablo con Maelán Fontes sobre el dolor lumbar, pero tocamos otros muchos temas relacionados: Principales causas del dolor lumbar. ¿Es peligrosa la flexión lumbar? Peso muerto y dolor lumbar. ¿Influye la técnica en el riesgo de lesión? Masajes, Antiinflamatorios y Cirugía. Y mucho más. Si te interesa profundizar en el trabajo de Maelán visita su web y su Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

En este episodio profundizo en los edulcorantes y vemos si es realmente mejor la Coca-Cola light que la normal. El detonante fue esta infografía (https://www.instagram.com/p/CZWRx8UNZT9/) donde indicaba que cambiar la Coca-Cola normal por la light es positivo aunque no sea ideal. Algunos de los temas que comento: Edulcorantes naturales y artificiales. ¿Son peligros los edulcorantes? Edulcorantes y riesgo de obesidad. Cuáles son los mejores y peores. Coca-Cola normal vs. Coca-Cola light. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados. Pérdida de grasa y microbiota: https://www.fitnessrevolucionario.com/2020/02/16/microbiota-perdida-peso/ Microbiota bucal: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/04/01/259-microbiota-sari-arponen/

En este audioartículo te doy recomendaciones para mejorar tu sueño: Cómo nos impacta la luz y la oscuridad Importancia de la temperatura adecuada Horarios regulares Rituales de sueño Cómo crear un oasis de descanso Actividad física Meditación Comida Suplementos Y más Puedes ver el video aquí: https://www.youtube.com/watch?v=sHnDuaJSzd0 Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas: Beneficios de Caminar hacia atrás. ¿Ocupa más la grasa que el músculo? Estoicismo y nuevas tecnologías. ¿Qué hubieran pensando los estoicos de las redes sociales? ¿Es importante dormir en una habitación oscura? ¿Es malo hacer mucho deporte? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: Ganar músculo y perder grasa a la vez. Riesgos de la actividad artificial por la noche. Entrevista Dra. María Sanz sobre riesgos del exceso de ejercicio. Salud articular. Visita nuestros patrocinadores Paleobull (https://paleobull.com/) y Webotanix (https://webotanix.com/).

Hoy hablo con Pablo Vázquez y Pau Bañón, creadores de Enso Movers. Algunos de los temas que tocamos: Flexibilidad vs. Movilidad. ¿Qué ocurre realmente al ganar rango de movimiento? Limitaciones de los estiramientos estáticos y foam roller. Estiramientos con cargas para mejorar la movilidad. Movimiento para prevenir y rehabilitar lesiones. Ejercicios para mejorar la movilidad. Y mucho más. Para profundizar en su trabajo puedes visitar su web (https://ensomovers.com/) e Instagram (https://www.instagram.com/ensomovers/). Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Podéis visitar también nuestro patrocinador Webotanix (https://webotanix.com/). Código FR10 para un 10% de descuento. Y aquí el video con el detalle de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=5e_vm4umd_w  

Hoy hablo con Ramón Nogueras, psicólogo, divulgador y autor del libro Por qué creemos en mierdas. Algunos de los temas que tocamos: El mito de la racionalidad humana. Heurísticos, sesgos y cómo nos engañan. Papel de los medios de comunicación en la desinformación. Bulos durante la pandemia y antivacunas. Estrategias para no ser víctima de los bulos. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de Ramón en su web, libro y estos otros sitios. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

En esta edición especial sobre el coronavirus y la vacunación doy voz a una editorial reciente de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria. Algunos de los temas que comentan: Por qué debemos aprender a convivir con el virus. Vacunas y dosis de recuerdo. Problemas en la comunicación por parte de los medios y los gobiernos. Por qué debe ponerse fin a las restricciones. Gestión de nuevas olas. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes ver la editorial de AMF aquí.

Hoy respondo las siguientes preguntas: ¿Es útil la miel y el propóleo para tratar el resfriado? Sueño polifásico y recomendaciones para trabajar por la noche. ¿Se puede mejorar físicamente toda la vida? ¿Debemos preocuparnos por el Neu5gc en carne y lácteos ? Cómo mejorar la potencia con Pliometría y cómo integrarla en el entrenamiento. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Te puedes apuntar al Curso de Wim Hof aquí. Artículos relacionados: Los mejores endulzantes. Cómo dormir mejor. Empezara entrenar a cualquier edad. Carne y cáncer. Beneficios de donar sangre. Mejorando el salto vertical.

"Tu felicidad depende de tres cosas, todas las cuales están en tu poder: tu voluntad, tus ideas sobre los eventos en los que te involucras y el uso que haces de tus ideas" - Epicteto Este episodio de La Ciudadela Interior es una colaboración especial con El Extraordinario, un sello de documentales sonoros. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cómo veían los estoicos la felicidad? Fórmula de la felicidad, o principales factores que contribuyen a nuestra felicidad. Tipos de felicidad: eudaimónica y hedónica. Importancia del propósito y la gratitud. Diferencia entre el yo que experimenta y el yo que recuerda. Ideas prácticas para ser más felices: dinero, tiempo, amistades... Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. No olvides visitar El extraordinario en su web y redes sociales: IG: https://www.instagram.com/elextraordinario.wtf/ TW: https://twitter.com/Extraordinario Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 También disponible en video https://youtu.be/ozw9zEggX7w

Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Produce sobrepeso el estrés crónico? Ajustes al entrenamiento en una fase de definición. Actividad física y dolor de espalda. ¿Absorbemos bien la proteína de la carne cruda / poco hecha? ¿Importa el índice glucémico (o insulina) para ganar masa muscular? Puedes apuntarte al Desafío 6 Semanas aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/d6s Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: Microbiota y pérdida de grasa. Artículo sobre dolor de espalda. Podcast sobre dolor de espalda. Repeticiones para ganancia muscular.

La RAE define un antojo como «un deseo apremiante y pasajero, habitualmente caprichoso». Aplicado a la alimentación, nos referimos a un deseo intenso por un alimento concreto. Como sabemos, el objeto de ese deseo intenso no suele ser el brócoli o el berro, sino mezclas procesadas de almidón, grasa y azúcar (detalle). La neurociencia confirma que estas mezclas producen una activación especialmente marcada de nuestro sistema de recompensa (estudio). En este artículo veremos estrategias para controlar estos deseos y evitar que frenen nuestro progreso. Cuándo ceder y cuándo resistir ¿Debemos comer el donuts? ¿Es malo satisfacer ese antojo? La respuesta, como casi siempre, es que depende. Cuándo ceder “La única manera de librarse de la tentación es ceder ante ella” - Oscar Wilde Si hablamos de un antojo infrecuente, digamos una vez a la semana, y al satisfacerlo en moderación se calma, date el capricho. De hecho, las personas que intentan imponer un control rígido sobre su alimentación suelen fracasar a largo plazo (detalle). Estas personas clasifican los alimentos en términos de blanco y negro, permitido o prohibido, y se sienten mal cuando se salen de su asfixiante plan. Esta visión es un error. Deseamos más lo que no podemos tener, es el llamado efecto de fruta prohibida (detalle). Prohibirnos determinados alimentos puede aumentar nuestro deseo por ellos y elevar el riesgo de atracón (estudio). Según una encuesta que hice en twitter, el alimento que más antojos parece causar es el chocolate. Si es tu caso, ¿deberías prohibírtelo? Probablemente no. Por ejemplo, los que se prohibieron el chocolate en este estudio tuvieron deseos más intensos por él. Cuándo resistir “La libertad no se logra satisfaciendo deseos, sino eliminándolos” – Séneca Sin embargo, si los antojos que sientes por determinado alimento son constantes y difíciles de controlar, caer en la tentación no es la solución. Si es tu caso, debes resistir. Lo que repites se refuerza, y si cada vez que sientes un antojo cedes ante él, siempre te dominará. Poco después de satisfacer el placer volverá a aparecer, y en muchos casos más fuerte (detalle). Los antojos son una respuesta condicionada, no una necesidad fisiológica (detalle, detalle). Por este motivo, eliminar durante un tiempo eso que tanto te tienta reducirá tu atracción (metaanálisis, revisión, revisión). En los seis meses de este estudio, las personas que más resistieron sus antojos perdieron más peso. Esta recomendación parecería contradecir la anterior. ¿Resistir el antojo no generaría el problemático efecto de fruta prohibida y posible atracón? Todo depende de la mentalidad que apliques. Pasar de "Me prohíbo comer" a "Elijo no comer" En vez de pensar que te prohíbes un alimento piensa que elijes no comerlo, al menos durante un tiempo. La diferencia es sutil, pero importante. "Nunca más podré comer un croissant" es un pensamiento rígido que puede disparar el efecto fruta prohibida y aumentar tu deseo de comerlo. Podemos reemplazar este pensamiento por el siguiente: «Podría comer un croissant pero es un alimento con baja densidad nutricional que no me ayuda en mis objetivos. Prefiero eliminarlo o limitarlo a momentos especiales». Es decir, no está prohibida su ingesta, simplemente no merece la pena. Lo primero es una restricción, lo segundo es una elección. Ideas para controlar los antojos Tanto si tu caso es el primero como el segundo, debes desarrollar herramientas que te ayuden a lidiar con los antojos. Como explico en Invicto, nuestros pensamientos, emociones y comportamientos se influencian unos a otros. Modificando nuestros pensamientos y acciones podemos regular nuestras emociones, y es lo que veremos a continuación. Herramientas cognitivas (cambiar pensamientos) Cambiar la forma en la que pensamos cuando surge un antojo modifica la forma en la que nos sentimos en relación a ese antojo.

Hoy me entrevista Jaime Rodríguez de Santiago en su podcast Kaizen, y hablamos de muchas cosas: mis influencias, mi historia, mis carencias, cómo mantener un cerebro en forma, cómo mejorar nuestros hábitos, cómo veo la felicidad y mucho más. Puedes escuchar la entrevista que le hice a Jaime en Radio Fitness Revolucionario aquí. Y si quieres apuntarte al desafío, lo puedes hacer aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar tu musculatura y tu fuerza, pero aporta además distintos beneficios para la salud. En este video hablo sobre muchos de estos beneficios, sobre posibles riesgos y varios mitos (¿daña los riñoes? ¿produce calvicie?). Te indico además cuál es la mejor creatina y cómo tomarla. Si quieres una marca concreta, recomiendo esta (https://www.fitnessrevolucionario.com/creatina) o la de Paleobull (https://paleobull.com/discount/FR10?redirect=/products/savia-creatina-electrolitos). Puedes comprar mis libros firmados aquí (solo hasta agotar existencias): https://fitnessrevolucionario.com/tienda Si quieres ver el video completo, está aquí. https://www.youtube.com/watch?v=3S36mpM9Xzw Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Pablo Malo, psiquiatra experto en psicología evolucionista y autor del libro Los peligros de la moralidad. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cómo surge la moralidad humana? Postureo Moral o Virtue Signaling. Polarización tribal en redes sociales. Cultura de la cancelación y libertad de expresión. Falacia moralista y falacia naturalista. Cómo la moralidad pervierte la ciencia. Ideas para evitar los peligros de la moralidad. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de Pablo en su web, twitter y libro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con el Dr. Álex Yañez, experto en nutrición y rendimiento deportivo y autor del libro "Los 100 mejores suplementos y alimentos que cambiarán tu vida". Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué es el Omega 3 y qué beneficios tiene? Fuentes de Omega 3 y tipos principales. ¿Es relevante el ratio Omega 6:Omega 3? ¿Qué mirar antes de comprar un suplemento de Omega 3? Beneficios del colágeno y distintos tipos. ¿Qué colágenos tienen evidencia científica y en qué casos? ¿Existe deficiencia de magnesio en la población? ¿Qué tipo de magnesio elegir (óxido, cloruro, citrato, glicinato, gluconato, carbonato...)? Ashwagandha para reducir el estrés y otros beneficios. Patentes de ashwagandha y cómo tomarla. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Álex en su web, instagram y canal de Youtube. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.    

Hoy respondo las siguientes consultas: Preservar músculo tras una cirugía: nutrición, suplementos y entrenamiento. Carbohidrato en la cena para dormir mejor: por qué funciona y cómo incluirlo. ¿Es recomendable tomar caseína antes de dormir? Cómo hacer crecer las pantorrillas o gemelos. Nacionalismo: sentido evolutivo, lo bueno y lo malo. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablamos sobre cómo mejorar nuestra piel con la Dra. Ana Molina, especialista en Dermatología en el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz y Profesora Titular de Dermatología de la Universidad Autónoma de Madrid. Algunos de los temas que tocamos: Influencia de la actividad física en la calidad de la piel. ¿Por qué huele nuestro sudor? Cómo ducharnos para evitar dañar la piel y su microbiota. Alimentación y salud de la piel. ¿Qué es el exposoma y cómo nos hace envejecer? Radiación solar: lo bueno y lo malo. Impacto de la contaminación en la piel. Mejores cosméticos y cómo aplicarlos. Y mucho más. Para conocer mejor el trabajo de Ana puedes revisar su instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes preguntas: ¿Es malo comer mucha fruta o lácteos? ¿Cuáles son mejores? Ética estoica y veganismo. ¿Es inmoral comer animales? Impacto del sexo en la testosterona. Batidos de proteína de suero en niños. Entrenamiento aeróbico Zona 2. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Recuerda que el 15 de noviembre termina la promoción del programa Fundamentos. Artículos/podcasts relacionados: Introducción al estoicismo. Especial Testosterona. Ayuno de dopamina. Entrenamiento polarizado.

Hoy hablo con Nazareth Castellanos, licenciada en física teórica, doctora en neurociencia, directora de la investigación de la cátedra extraordinaria de Mindfulness y ciencias cognitivas de la universidad complutense de Madrid. Es especialista en la relación entre el cerebro y el resto del cuerpo. Algunos de los temas que tocamos: Cambios que produce la meditación en el cerebro. Fases de la meditación y cómo se progresa. ¿Qué son realmente las emociones y cómo se forman? Impacto de la respiración en nuestro estado mental. Relación cerebro-corazón, todo está conectado. Espiritualidad y salud. Y mucho más. Para profundizar en el trabajo de Nazareth visita su web, su libro o su Instagram. Este podcast está patrocinado por mi App favorita de meditación, Petit Bambou. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

¿Cuántas veces has escuchado los miedos asociados a cumplir años? "Engordarás más comiendo lo mismo". "Te costará más ganar masa muscular". "Ya no recuperarás como antes". ... Si miramos los datos promedio, estas creencias tienen algo de cierto. Cada década después de los treinta perdemos de media un 5% de masa muscular, un 10% de testosterona y también masa ósea (detalle, detalle, detalle). Ganamos grasa y perdemos capacidad cardiaca (estudio, estudio). Por supuesto el envejecimiento juega un papel en esta merma física, pero muy inferior al que la gente cree. Como veremos en este artículo, es bastante cierta la idea de que no dejamos de entrenar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de entrenar. Metabolismo y edad Recientemente se publicó el mayor estudio hasta la fecha sobre la evolución del metabolismo con la edad, y la conclusión general es que entre los 20 y los 60 años el metabolismo basal permanece casi igual ajustando por masa magra. Se aprecia una ralentización marcada a partir de los 60 años, pero no antes en la mayoría de casos. Salvo excepciones, culpar a tu metabolismo lento por el aumento de grasa no es una excusa válida. Ganancia muscular y envejecimiento Otra creencia popular es que es difícil ganar masa muscular con la edad, pero tampoco es cierto. En este estudio, por ejemplo, no se observaron diferencias de ganancia muscular en personas de distinta edad sometidas al mismo entrenamiento. Los adultos de 30-39 años ganaron el mismo músculo que los adolescentes de 18-19. La conclusión de los investigadores es que la edad no limita la respuesta al entrenamiento de fuerza, al menos hasta los 39 años. ¿Y qué pasa a partir de los 40? ¿Es realmente el final de la juventud para nuestros músculos? Por suerte, no. Un estudio evaluó la cantidad y calidad del tejido muscular en atletas de entre 40 y 81 años, y no encontró correlación entre el tamaño muscular y la edad. Concluye que sus resultados contradicen la creencia común de que el músculo y la fuerza se reducen únicamente por la edad. "Por el contrario", afirma, "esas reducciones parecen ser el efecto de un desuso crónico, y no del envejecimiento". La siguiente imagen, por ejemplo, compara la masa muscular (en el muslo) de un atleta de 40 años con la de otro atleta de 70, y las diferencias son pequeñas. Sin embargo, vemos en la imagen inferior la gran pérdida muscular (y aumento de grasa) en una persona sedentaria de 74 años. Muchos otros estudios, tanto en hombres como en mujeres, tampoco encuentran diferencias relevantes en la ganancia de masa muscular en jóvenes de 20 años respecto a adultos mayores de más de 60 (estudio, estudio, estudio, estudio). Y no existe un límite de edad a partir del cual sea imposible ganar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y la musculatura incluso a partir de los 90 años (estudio). Esto no quiere decir que no sea un poco más difícil ganar músculo con la edad, obviamente, pero las diferencias son mucho más pequeñas de lo que la mayoría piensa (metaanálisis). El resumen sería, por tanto, que perdemos mucho más músculo por dejar de usarlo que por cumplir años. Recuperación y edad Como vimos, hay pocas diferencias en la respuesta al entrenamiento de fuerza entre jóvenes y mayores, pero ¿Es posible que al envejecer perdamos capacidad de recuperación? Parece que no. Este estudio comparó el resultado de distintas métricas asociadas a la recuperación en un grupo de hombres jóvenes (18-30 años) respecto a un grupo de mayor edad (40-59 años). Durante los dos días posteriores a una sesión dura de entrenamiento de fuerza no se observaron diferencias relevantes en distintos marcadores de daño muscular, inflamación o dolor. Los mayores se recuperaron con la misma facilidad que los jóvenes. ¿Y qué ocurre en el caso de mujeres? Lo mismo. Este estudio, por ejemplo, comparó también distintos marcadores de recuperación en mujeres meno...

Hoy hablo con Víctor Reyes sobre cómo mejorar nuestra mentalidad a la hora de mejorar nuestro físico (o cualquier aspecto de nuestra vida). Algunos de los temas que comentamos: La importancia del compromiso, o la diferencia ente estar comprometido y estar interesado. Errores principales que cometemos en el gimnasio. Cómo regular el esfuerzo / intensidad al entrenar. Cómo definir objetivos adecuados. Obsesiones con el físico e importancia de la flexibilidad. Cómo definir prioridades y centrarse en lo importante. Claves para ganar volumen. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Víctor en su blog, su libro Conquista tu Físico o Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy profundizo en la Testosterona, una de las hormonas más poderosas. Algunos de los temas que trato: Cómo nos afecta la testosterona: fisiología y psicología. Síntomas de baja testosterona. Niveles recomendados y valores en las analíticas. Cómo mejorar la testosterona: alimentación, entrenamiento, descanso, estrés, luz... Nutrientes importantes para la testosterona. Qué suplementos funcionan y cuáles no: zma, ácido d-aspártico, tribulus terrestris, fenogreco, ashwagandha, DHEA, creatina... Y mucho más. Si buscas un suplemento con varios de los compuestos con evidencia para elevar la testosterona, prueba este. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Libros mencionados: Compórtate: La biología que hay detrás de nuestros mejores y peores comportamientos. Testosterone: The Story of the Hormone that Dominates and Divides Us. Invicto.

Hoy hablo con Roberto Bosquet, conocido como Chef Bosquet en las redes sociales. Además de sus grandes conocimientos culinarios tiene una historia muy inspiradora de reinvención profesional. Algunos de los temas que tocamos: Cómo pasó de ser bombero a convertirse en uno de los chefs más mediáticos. Ideas para convertir en saludables alimentos poco recomendables. Recetas basadas en comida real para después de entrenar. De cocinar en casa a gestionar la carta de varios restaurantes. Y mucho más. Para conocer más sobre Roberto (y sus recetas) visita su web, su Instagram y su libro. Y si tienes cerca uno de sus restaurantes, Naked&Sated, no te lo pienses :) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hablo con el Dr. Álvaro Campillo sobre los problemas de la cronodisrupción y cómo optimizar nuestros ritmos circadianos con luz/oscuridad, comida y ejercicio. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cómo funcionan los relojes de nuestro cuerpo? Efecto de la cronobiología en nuestra salud. ¿Cómo influyen los horarios de comida y el ayuno intermitente en la cronobiología? ¿Cuál es la mejor hora para entrenar? Recomendaciones para evitar la cronodisrupción en trabajadores a turnos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Si quieres formarte con los mejores echa un vistazo a los cursos de máster, especialista universitario y formación contínua en ICNS (https://www.icns.es/). Usa el código FR2021 para obtener un descuento. Artículos / Videos relacionados: Mi charla Tedx sobre Ritmos Circadianos: https://www.youtube.com/watch?v=Cv9k725d47g Importancia de la luz natural durante el día. Problemas de la luz artificial por la noche.

"Quien tiene un porqué para vivir, puede soportar casi cualquier cómo" - Friedrich Nietzsche Al pensar en cómo mejorar la salud solemos quedarnos en el plano físico: dieta, descanso, ejercicio. Estos elementos son fundamentales, pero el ser humano necesita algo más para prosperar: necesita un propósito. A continuación exploraremos el impacto del propósito en nuestra salud y veremos cómo cultivarlo. ¿Qué es un propósito de vida? Podríamos definir el propósito como un sentido claro de dirección en nuestra vida (detalle). Un propósito de vida es un marco general que encuadra nuestros objetivos y dirige nuestras acciones. Es una percepción de que nuestra vida tiene sentido y dirección. Está relacionado con tener una filosofía de vida, con tener claridad sobre preguntas vitales: ¿Quién soy? ¿Qué cosas son importantes para mí? ¿Qué quiero perseguir? ¿Qué estoy dispuesto a sacrificar? Un propósito es una dirección más que una meta, una brújula más que un mapa. El propósito está muy relacionado con la identidad. Si no sabes quién eres es difícil determinar a dónde vas. Es uno de los motivos por los que cambiar la identidad es la mejor forma de cambiar nuestro comportamiento. Propósito, mentalidad y comportamiento El propósito es un aspecto central de nuestras vidas, con profundas ramificaciones en la salud física y mental (detalle, revisión). Tener un propósito nos da estabilidad emocional y nos ayuda a lidiar con la adversidad (estudio, estudio). Nos permite mantener la mirada en el largo plazo y sufrir menos por los problemas diarios. Un propósito nos ayuda a priorizar nuestros objetivos y a perder menos tiempo con distracciones irrelevantes. Nos da energía y nos permite realizar más esfuerzo, incluso en tareas no relacionadas directamente con ese propósito (estudio, detalle). Tener un propósito disminuye nuestra impulsividad y nos hace valorar más el futuro. Esto explicaría, en parte, por qué las personas con propósito ganan más dinero (estudio) y toman mejores decisiones en relación a su salud (estudio). Podríamos pensar que tener un propósito vital es un privilegio reservado para la élite social, pero no parece cierto. El propósito se asocia con mejor salud independientemente del nivel socioeconómico (estudio). Perseguir un propósito cambia también cómo nos perciben los demás. Las personas con propósito son consideradas más atractivas y más deseables como amistades (estudio). No es casualidad que los grandes líderes hayan sido personas capaces de articular con claridad hacia dónde van. Propósito y salud Las personas que tienen un propósito claro viven más (estudio, estudio, detalle). En Japón denominan a este propósito Ikigai, y multitud de estudios lo asocian con mayor esperanza de vida. Tener un propósito se asocia con menos enfermedad cardiovascular (estudio), menos infartos cerebrales (estudio), menos hospitalizaciones (estudio) y menos inflamación crónica de bajo grado (estudio). Las personas con propósito muestran también un deterioro cognitivo más lento y menos riesgo de alzhéimer (estudio, estudio, estudio). Un propósito eleva además la reserva cognitiva (estudio). Algunas relaciones son bidireccionales. Por ejemplo, este estudio encuentra que las personas con un propósito vital hacen más actividad física, pero la propia actividad física podría contribuir al sentimiento de propósito. Como siempre, el propósito tiene muchos componentes, algunos son innatos y otros son fruto del ambiente. En esta investigación, por ejemplo, proponen dos vías principales para desarrollar el propósito, una proactiva y una reactiva. La reactiva tiene que ver con una respuesta a un evento vital que da lugar a un cambio de valores y a un propósito firme. Muchas veces son tragedias personales las que dan lugar a una nueva dirección. Aunque debemos estar preparados para lidiar con la adversidad, es algo que preferimos evitar. Por eso,

Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Se puede engordar con dieta cetogénica? ¿Causa resistencia a la insulina? Entrenamiento en ayunas: ¿Se puede tomar un batido de proteína después? Ciclado de carbohidratos y ejemplos. Hipnosis contra el dolor crónico. Protocolos para mejorar movilidad. Recuerda que estamos en los últimos días de promoción del Diario Esencial. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos / podcasts recomendados: Programa De Cero a Ceto. Periodización del carbohidrato. Ciclado de carbohidratos. Dolor de espalda. Movilidad.

Hoy hablo con la Dra. María Sanz, especialista en cardiología del deporte y prescripción de ejercicio en el paciente cardiovascular. Forma parte del grupo de cardiología del deporte del Hospital Clinic, que se encarga de realizar el screening cardiovascular del FC Barcelona. Algunos de los temas que tocamos: ¿Es malo para el corazón un volumen elevado de ejercicio aeróbico? Principales problemas detectados en atletas: fibrilación auricular, valvulopatías... Cambio de paradigma en las nuevas guías sobre rehabilitación cardiaca. Importancia del ejercicio en personas con problemas coronarios. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de María en su twitter, linked in y publicaciones. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Miguel Toribio-Mateas, neurocientífico clínico especializado en el eje intestino-cerebro. Su trabajo de investigación se enfoca en el desarrollo de análisis de microbiota fecal y de alimentos funcionales para la prevención y el tratamiento de la salud cerebral. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué es el Eje Intestino-Cerebro? Impacto de la salud intestinal en la salud mental. Mejores alimentos para la microbiota. ¿Son útiles los tests de microbiota? ¿En qué casos y cómo se pueden interpretar? ¿Existe una huella microbiana óptima? Impacto del ejercicio en la microbiota. Y mucho más. Puedes seguir el trabajo de Miguel en su Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con el Dr. Mariano García de Palau, especialista en el uso de cannabis con fines terapéuticos en Kalapa Clinic. Algunos temas que tocamos: Principales compuestos del cannabis. Funciones del sistema endocannabinoide. Uso clínico del cannabis / marihuana. CBD (o cannabidiol) para ansiedad, dolor, neurorotección, recuperación deportiva... Posibles riesgos y recomendaciones. Y mucho más. Podcast patrocinado por Webotanix, empresa especializada en investigación, desarrollo y comercialización de productos a base de CBD de alta calidad. Puedes usar el código FR10 para tener un descuento del 10%. Página web:  https://webotanix.com Tienda online: https://webotanix.com/tienda/ (FR10 código descuento) Instagram: https://www.instagram.com/webotanix/ Facebook:  https://www.facebook.com/webotanix Más detalle en este artículo: https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/01/19/marihuana/ Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

“Juicio objetivo, ahora, en este momento. Acción racional, ahora, en este momento. Aceptación incondicional de todos los eventos externos, ahora, en este momento. Esto es todo lo que necesitas” – Marco Aurelio Con motivo de mi libro Invicto, recibo muchas consultas sobre el estoicismo, y en este artículo respondo de manera resumida a algunas de las principales: ¿Qué es el estoicismo? Origen del estoicismo Principales ideas estoicas ¿Cómo es un estoico? Herramientas estoicas Los estoicos más famosos La ciudadela interior Libros sobre estoicismo Significado del estoicismo El estoicismo es una filosofía que pretende dar dirección a nuestras vidas. Aporta además herramientas concretas para potenciar la felicidad y vencer la adversidad. Podríamos también definir el estoicismo como una especie de sistema operativo mental, que dada una situación actual te ayuda a determina cómo actuar para alcanzar tus objetivos y a mantener la calma en medio del caos. Origen del estoicismo Zenón de Citio fundó el estoicismo en el año 300 a.C. Era un comerciante chipriota, y su barco naufragó en uno de sus viajes, cerca de las costas griegas. Perdió su valiosa mercancía y casi su propia vida, pero logró llegar a Atenas donde se interesó por la filosofía. Estudió con muchos maestros y se empapó de distintas corrientes filosóficas, tomando lo mejor de cada una de ellas y añadiendo sus propias ideas. Zenón empezó a difundir sus pensamientos en una galería cubierta del mercado de Atenas, y dado que estas construcciones se denominaban Stoa, su filosofía se empezó a conocer como estoicismo. Su enfoque práctico atrajo a muchos seguidores de todas las clases sociales. Varios gobernantes encontraron utilidad en sus ideas y hablaban de ellas en público, lo que convirtió al estoicismo en una filosofía muy popular. Parte de su atractivo radica en su practicidad. No dedica mucho tiempo a debates intelectuales sino que intenta ayudarnos a lidiar mejor con los problemas diarios: enfermedades, toma de decisiones, críticas, enfados, adversidades, tentaciones... El estoicismo ofrece respuestas a todo tipo de problemas, de ahí su aceptación en todos los estratos sociales. Por ejemplo, Epicteto era un esclavo y Marco Aurelio un emperador. Los principios estoicos fueron probados tanto en prisiones como en palacios. Principales ideas de la filosofía estoica El estoicismo aporta multitud de ideas valiosas que describo en mi libro Invicto, pero la siguiente imagen resume algunas de las principales y sus consecuencias. Profundicemos en algunas de las características del estoicismo. 1) Eudaimonia, Virtud y Ataraxia “La filosofía es el amor de la sabiduría, es el arte de vivir una buena vida” – Epicteto Para los estoicos, el objetivo final de la vida era alcanzar la eudaimonia, traducida generalmente como felicidad. Sin embargo, esta traducción no representa fielmente el sentido filosófico que le atribuían los estoicos, y algunos prefieren darle un significado más ligado a la autorrealización o al florecimiento personal. Con esta perspectiva, la eudaimonia consistiría en desarrollar tu potencial, cerrando la brecha entre lo que eres y lo que podrías llegar a ser. A su vez, la eudaimonia se apoya en dos grandes ideas: la virtud y la tranquilidad. Virtud (o Areté) La virtud es con diferencia la principal preocupación de los estoicos. Consideraban que actuar con virtud era condición necesaria y suficiente para lograr la ansiada eudaimonia o felicidad. Para referirse a la virtud usaban en realidad el término Areté, traducible también como excelencia, o como conjunto de acciones que te permitirán alcanzar tu potencial. Destacaban cuatro virtudes principales: sabiduría, justicia, coraje y templanza. Por templanza entendían una combinación de moderación y autocontrol, y algunos autores se refieren a esta cuarta virtud como disciplina. Los estoicos reconocían que obrar con virtud no es...

Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Utiliza nuestro cuerpo igual los nutrientes vegetales que los animales? ¿Qué riesgos podría tener una dieta vegana? ¿Qué es el entrenamiento de fuerza? ¿Se puede entrenar la fuerza en casa? Ego depletion: ¿Se gasta la fuerza de voluntad al usarla? ¿Tiene algún beneficio o problema tomar café después de entrenar? Efecto de la proteína en la longevidad. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/programas relacionados: Entrenamiento en casa. Cafeína y entrenamiento. Mitos sobre el café. Programa Invicto.  

Hoy hablo con Natalia de Santiago, especialista en finanzas personales y autora del libro Invierte en Ti. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de tener un presupuesto y cómo realizarlo. Cuánto debemos ahorrar al mes. El problema de las pensiones y por qué serán peores. Deuda buena y deuda mala. Comprar casa o alquilar. Tipos de fondos de inversión y cómo seleccionar los mejores. Y mucho más. Puedes profundizar en el trabajo de Natalia en su libro, su web o Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Si te gusta esta temática puedes leer mi artículo Ocho Reglas para Mejorar tus Finanzas (y tu Salud).

Para mejorar debes entrenar, pero el entrenamiento es solo una parte de la ecuación. La otra parte es la recuperación. Muchos se centran en el ejercicio, la parte más visible. Sin embargo, es igual de importante todo lo que haces entre las sesiones de entrenamiento, el llamado comúnmente entrenamiento invisible. El efecto de una hora de entrenamiento dependerá de lo que haces durante las 23 horas restantes. En este artículo explicaremos la pirámide de la recuperación, detallando las mejores estrategias para optimizar tu rendimiento y resultados a largo plazo. Hoy nos centraremos en el descanso. Rendimiento, fitness y fatiga Entrenar supone un estrés agudo, que debilita nuestro cuerpo de manera temporal. Este estrés no es malo, y es precisamente la señal que le indica a nuestro cuerpo que debe fortalecerse. Justo después de entrenar tu rendimiento es peor que al empezar (por acumulación de daño muscular, depleción de sustratos energéticos, fatiga mental...), pero tras la recuperación se produce la supercompensación, haciendo que tu rendimiento sea ahora superior. Al repetir este ciclo de entrenamiento y recuperación, el rendimiento (y la masa muscular) mejora gradualmente. Además del rendimiento, debemos entender otros dos conceptos: el fitness y la fatiga. Por fitness nos referimos, en este contexto, a las adaptaciones que se producen fruto del entrenamiento, y empiezan de manera inmediata. Se eleva por ejemplo la síntesis de proteína y mejora la función mitocondrial, pero estas adaptaciones no se materializan en mejor rendimiento por culpa de la fatiga. A medida que las adaptaciones (fitness) se consolidan y se reduce la fatiga, se observa la mejora en el rendimiento. Como vimos hace tiempo, la fatiga es un proceso complejo, una señal que emite el cerebro a partir de factores tanto fisiológicos como psicológicos. Se diferencia además entre dos tipos de fatiga: central y periférica. En la central, es el sistema nervioso el que empieza a funcionar mal, dando instrucciones equivocadas a los músculos. La fatiga periférica afecta directamente a los músculos, y dificulta su respuesta aunque reciban instrucciones correctas. Por este motivo se la conoce también como fatiga muscular. Cualquier tipo de actividad física produce ambos tipos de fatiga, pero no en la misma proporción. Como regla general, las actividades de alta intensidad producen más fatiga central, y las de baja intensidad (y larga duración), más fatiga muscular. Pirámide de la Recuperación Hay multitud de estrategias para mejorar la recuperación, pero no todas son igual de importantes. Por desgracia, se habla más de tratamientos físicos como crioterapia, plataformas vibratorias, liberación miofascial, electroestimulación o medias de compresión. Todos ellos tienen su lugar (y quedan bien en Instagram), pero no son lo principal. En la base de la pirámide de recuperación está el sueño y el descanso, y es en lo que nos centraremos hoy. En próximas entregas cubriremos el resto de niveles de la pirámide. Sueño y rendimiento En 2013, la carrera de Roger Federer parecía tocar a su fin. No logró llegar a ninguna gran final y las lesiones no le daban tregua. En 2017, tras varios años en la sombra, resurgió con fuerza, ganando Wimbledon y el abierto de Australia. En 2018, con 36 años, recuperó el número 1 del mundo. A una edad en la que muchos jugadores ya están retirados, Federer estaba en la cima. ¿Cuál fue una de las claves de este milagro? El descanso. Federer empezó a dormir más de 10 horas cada noche, más una siesta diaria (detalle). No es el único atleta de alto rendimiento que da tanta importancia al sueño. Usain Bolt, James Lebron o Venus Williams también duermen 10 horas cada noche (detalle). Como vimos en su momento, el déficit de sueño perjudica nuestra función cognitiva y la capacidad de tomar buenas decisiones. En atletas,  el sueño mejora la recuperación y el rendimient...

Hablo con María Casas, graduada en farmacia y especialista en nutrición y entrenamiento. Algunos de los temas que tocamos: Principales errores al perder grasa. Cómo estimar las calorías de mantenimiento. ¿Es necesario contar calorías? Ejemplo: Dieta actual de María. Errores típicos en el entrenamiento. Mejores ejercicios para glúteos. Cómo adaptar el entrenamiento según el ciclo menstrual. Y mucho más. Puedes seguir a María en su web, instagram, Youtube y TikTok. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy respondo las siguientes consultas: Hidratación: ¿Cuándo y cuánto beber al entrenar? Suplementos de proteína vegetal: ¿Son saludables? ¿Cuándo usarlos? Entrenamiento mínimo para mantener masa muscular. Uso de omeprazol y reflujo gastroesofágico. Riesgos y posibles soluciones. ¿Se puede reemplazar la verdura por suplementos vitamínicos si se hace una sola comida al día? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados: ¿Cuánto músculo puedes ganar y el mínimo para mantener? Reflujo Gastroesofágico e Hipoclorhidria. Panacea vegana Paleobull. Guía de las verduras.

En esta entrevista que me hace Marcos Cartagena hablamos sobre mi concepto de Salud Salvaje, explico qué es el adipostato y por qué importa a la hora de perder peso. Cambiamos después de tema para profundizar en el estoicismo, y más concretamente en cómo los estoicos veían la muerte o el destino. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes escuchar la entrevista en su canal aquí. Entrevisté a Marcos Cartagena en el episodio 275, donde nos explica algunas ideas de la cultura de Japón que nos pueden ayudar a vivir mejor.

Hoy explico los principios de la hipertrofia, considerando entrenamiento, ejercicios, nutrición, proteína, suplementos y mucho más. Se trata en realidad del audio de un video que subí recientemente a mi canal de youtube. Puedes verlo completo aquí. Si quieres más detalle sobre la ganancia muscular, vete aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

“Eres desafortunado porque no has sufrido adversidad. Has pasado tu vida sin un oponente, y nadie sabrá de lo que eres capaz, ni siquiera tú” – Séneca Volvemos con la cuarta entrega de La Ciudadela Interior. Si no has escuchado los tres primeros episodios, hazlo ahora: En el primero explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza. En el segundo hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos. En el tercero vemos cómo gestionar nuestra ira, la emoción que los estoicos consideraban más destructiva. En este cuarto episodio resumo las recomendaciones estoicas para enfrentar la adversidad. Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel (Amazon): https://amzn.to/2O6hyh9 Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes aprender más sobre el estoicismo en este artículo.

Hoy hablo con el Dr. Tomás Duraj, médico especialista en el tratamiento metabólico de diversas enfermedades, especialmente en el caso del cáncer pero también de la enfermedad cardiovascular, que es el tema principal de la charla de hoy. Algunos de los temas que tocamos: Inicio de la enfermedad cardiovascular. Marcadores clásicos de colesterol: colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos... Otros indicadores: Apob, Lp(a), inflamación, glucosa, resistencia insulina, homocisteína… Lean Mass Hyper-responder: Colesterol y dietas bajas en carbohidrato. Suplementos a explorar: berberina, Omega 3, levadura de arroz rojo... Y mucho más. Recuerda que al usar el código FR10 tendrás un 10% de descuento en cualquier análisis de Melio, como el Perfil Plus (el más completo) o el de Riesgo cardiovascular. Puedes seguir a Melio en https://www.instagram.com/melio_es/ y al Dr. Tomás en https://www.instagram.com/tommydeemd/. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Marcos Cartagena sobre algunas ideas de la cultura japonesa que nos pueden ayudar a vivir mejor. Tanto si te interesa Japón como si no, encontrarás ideas de valor. Algunas de las cosas que comentamos: ¿Cómo encontrar el Ikigai o propósito de vida? Poner en perspectiva los problemas. Importancia de la armonía y el equilibrio. El arte de ayudar a los demás. Fortalecerse con la adversidad. Similitudes con la filosofía estoica. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes conocer más sobre Marcos en su web o su Instagram. Otros enlaces: Su libro El Método Hanasaki. Su podcast. Su agencia de viajes, Descubriendo Japón.

Durante décadas, el café tuvo mala fama. Se sospechaba de cualquier sustancia que pudiera alterar nuestro estado mental, y se asumía que sus beneficios inmediatos tendrían un coste a largo plazo. Sin embargo, cuanto más se investigaba el efecto del café sobre nuestra salud más beneficios se observaban (como detallamos en esta charla). A pesar de ello, persisten muchos mitos sobre el café, y en el artículo de hoy repasaremos los más repetidos: ¿el café deshidrata? ¿Desmineraliza? ¿Produce hipertensión? ¿Eleva el riesgo de cáncer de pulmón? ¿Contiene muchas micotoxinas? Empecemos. Mito 1: El café deshidrata Esta creencia es una verdad a medias. Es cierto que la cafeína eleva la filtración glomerular en los riñones y las ganas de orinar, actuando como un diurético natural (estudio, estudio). Sin embargo, el agua que aporta el café es muy superior al líquido que pierdes por ese aumento de diuresis, por lo que es absurdo pensar que el café deshidrata. Este metaanálisis estima que 300 mg de cafeína, equivalente a tres cafés, producen una pérdida de líquido de tan solo 100 ml, muy inferior al agua que aportarían esos tres cafés. Se observó también que el ejercicio mitigaba ese efecto diurético, y la conclusión es que "las preocupaciones sobre la pérdida de fluido por el consumo de cafeína no están justificadas, especialmente si la ingesta precede el ejercicio". Otro estudio, que evaluó distintos indicadores de hidratación, concluye que el café hidrata de manera equivalente al agua. Mito 2: El café desmineraliza La creencia de que el café desmineraliza viene de algunos estudios que muestran mayor excreción de calcio al consumir cafeína. Estudios recientes, sin embargo, concluyen que la pérdida es mínima, equivalente al calcio que aportan una o dos cucharadas de leche (estudio, estudio). Por otro lado, la mayoría de estudios no encuentran relación entre el consumo de café y mayor riesgo de osteoporosis (estudio, estudio, estudio) De hecho, varios estudios encuentran mejor densidad ósea en personas con un consumo moderado de café (estudio, estudio). Dicho esto, algunos estudios sí encuentran una ligera asociación, pero solo a partir de cuatro tazas diarias, y sin que la pequeña pérdida ósea encontrada se traduzca en más riesgo de fractura. En cualquier caso, siempre que hablamos de salud ósea debemos recordar que el entrenamiento de fuerza es, con diferencia, lo más importante que puedes hacer para evitar la osteoporosis. Nota: Muchos artículos que alertan sobre los peligros del café se basan en estudios con cafeína pura. Sin embargo, el café es mucho más que cafeína. Aporta decenas de polifenoles que contribuirían a sus múltiples beneficios (detalle), además de minerales en pequeñas cantidades (detalle). Esto no implica que los suplementos de cafeína sean malos, como explico aquí, pero deben usarse con más cuidado. Mito 3: El café produce hipertensión La hipertensión crónica es una de las principales causas de enfermedad coronaria, de ahí el miedo que algunas personas tienen al café. Esta revisión de 34 estudios concluye que la ingesta de 2-4 tazas de café al día eleva de manera ligera la presión arterial en personas no acostumbradas a tomar café, pero solo en 2 mmHg según este estudio, y solo por unas horas. Además, el efecto desaparece con el consumo continuado. Estas elevaciones puntales no son malas, y de hecho pueden ser positivas. Otra forma de elevar momentáneamente la presión arterial es con el ejercicio, y es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro corazón. Si hablamos del efecto del café en la tensión a largo plazo, metaanálisis (como este o este) no encuentran asociación con hipertensión en personas que consumen más de tres tazas diarias. De hecho, estudios como este o este encuentran menor hipertensión con dosis altas de café (más de cuatro tazas diarias). En cualquier caso, lo que realmente nos interesa es conocer el impacto en la sal...

Hoy hablo con Marina Díaz sobre cómo mejorar nuestra comunicación con los demás. Algunos de los temas que comentamos: Impacto de nuestras relaciones sociales en nuestra salud. ¿Qué errores cometemos al comunicarnos con los demás? Por qué debemos validar las emociones de los demás. Importancia de la vulnerabilidad. Enfrentar conversaciones difíciles. Cómo mejorar el lenguaje no verbal. Puedes acceder aquí a la formación sobre comunicación que ofrece Marina (descuento usando el cupón MARCOS). Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Recursos recomendados: Puedes acceder aquí (https://www.psicosupervivencia.com/marcos/) a la formación sobre comunicación que ofrece Marina (descuento usando el cupón MARCOS). Podcast 215: Eliminar excusas y pasar a la acción. Mentir, de Sam Harris. Te escucho, de Michael Sorensen. Charla Brene Brown sobre Vulnerabilidad.

Hoy respondo las siguientes preguntas: Respiración adecuada al levantar pesado. ¿Es buena el agua de coco? Colecho: beneficios de dormir con tus hijos. Oposiciones a bombero: composición corporal y rendimiento. ¿Es necesario remojar la avena? Beneficios del gazpacho. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados: Mejorar el salto vertical. Colecho, lactancia, apego y porteo, con Elena López

La definición de densidad nutricional es sencilla: cantidad de nutrientes por caloría. Como regla general, debemos priorizar los alimentos con mayor densidad nutricional. En la sociedad actual, sin embargo, muchas personas están sobrealimentadas pero desnutridas. Ingieren demasiadas calorías pero insuficientes nutrientes. En este artículo repasaremos los alimentos con mayor densidad nutricional y veremos cómo incluirlos en la dieta. Índice de Densidad Nutricional Aunque el concepto teórico es sencillo, el aterrizaje práctico es más complejo. Al fin y al cabo, no hay consenso sobre cómo medir el potencial nutricional de un alimento. Personalmente, me centraría en cuatro factores: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y polifenoles. El aporte proteico es relevante porque facilita el control del peso y la ganancia muscular (detalle, detalle). Las vitaminas y los minerales son fundamentales para mantener la salud, y deficiencias de cualquiera de ellos traerán problemas (detalle). Los polifenoles no son técnicamente necesarios (y no existen ingestas diarias recomendadas), pero cada vez más evidencia indica que su consumo nos beneficia (revisión). Por otra parte, no debemos dar el mismo peso a todos los compuestos, ya que somos más deficientes en unos que en otros. Por ejemplo, la siguiente gráfica resume la situación en España (detalle). Fuente: Partearroyo et al. Assessment of micronutrients intakes in the Spanish population, 2018.   Las principales carencias son de folato, zinc, magnesio y hierro (este último solo en mujeres). También se observa una baja ingesta de vitamina D, pero su principal fuente es el sol (detalle), no la comida. Tendría sentido, por tanto, asignar una mayor puntuación a los alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde somos más deficientes. Por último, he considerado clasificaciones como la del CDC americano (detalle) o el NNR (Naturally Nutrient Rich). Clasificación Tras tener en cuenta todo lo anterior, esta sería la clasificación (más detalle de clasificaciones en El Plan Revolucionario). Nivel 1 Hígado. Hierbas y especias. Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, berros, brócoli...). Huevos. Moluscos bivalvos: ostras, mejillones, almejas... Sardinillas enteras. Salmón. Carne de vaca (magra). Nivel 2 Otras verduras: Coliflor, pimientos, zanahorias... Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras, arándanos... Otros pescados. Setas. Otras carnes: pollo, cerdo, pavo... Avena. Legumbres. Lácteos fermentados (yogur, kéfir...). Nivel 3 Semillas: calabaza, cáñamo... Patatas y boniatos. Otras frutas. Frutos secos. Otros cereales enteros. Otros lácteos (queso, leche, suero aislado...). Nivel 4 Aceite de oliva. Chocolate > 80%. Otra comida real. Ingesta aproximada La clasificación anterior no implica que debas comer siempre más cantidad del primer grupo. Al ser alimentos con baja densidad calórica sería difícil llegar a tus calorías de mantenimiento solo con ellos. Si quieres lograr un déficit calórico importante, deberás primar los alimentos del primer grupo, minimizando así el riesgo de cualquier posible deficiencia. Pero, por supuesto, debes incluir otros alimentos. Si estás en mantenimiento, el primer grupo de alimentos (los más densos nutricionalmente) será menos relevante en tu dieta que los siguientes. Si estás en volumen, deberás consumir en mayor medida los alimentos de grupos más densos calóricamente, ya que en este caso no hay riesgo de déficit de nutrientes, y es muy difícil lograr un superávit calórico consumiendo únicamente alimentos con alta densidad nutricional. A modo orientativo, esta sería una distribución razonable del porcentaje de calorías que podrían venir de cada grupo de alimentos según el nivel calórico que necesites en cada momento. Aporte orientativo de los distintos grupos de alimentos según tus obje...

Hoy hablo con la Dra. Rosa Molina, psiquiatra, Doctora por la Universidad Complutense de Madrid, docente y presidenta de la Sección de Neurociencia Clínica de la asociación española de neuropsiquiatría. Algunos de los temas que tocamos: Papel de las emociones en nuestras decisiones. ¿Debemos fiarnos de nuestra intuición? Principales sesgos cognitivos y cómo mitigarlos. Fatiga de decisión y cómo evitarla. Ideas para automatizar buenas decisiones. Cómo reducir el arrepentimiento tras tomar una decisión. Y mucho más. Puedes seguir su trabajo en su Instagram y su podcast De Piel a Cabeza. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Libros recomendados en el podcast: Pensar rápido, pensar despacio. La paradoja de la elección (inglés). El error de Descartes.

Hoy hablo con Teresa M. Terol, psicóloga experta en trastornos de la conducta alimentaria. Algunos de los temas que comentamos: Principales trastornos de la conducta alimentaria: anorexia, bulimia, trastorno por atracón... ¿Es la obesidad un trastorno de la conducta alimentaria? ¿Cómo saber si tienes una mala relación con la comida? Autoestima y relación con la comida. ¿Qué papel juegan las redes sociales en los trastornos alimentarios? Gordofobia vs. "Salud en cualquier talla". El tabú del suicidio. Puedes seguir a Teresa en su cuenta de Instagram, donde tiene por ejemplo el video sobre el suicidio que comentamos. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas: Glucosa y Hemoglobina glicosilada. Niveles recomendados y por qué pueden alterarse. Ecdisterona (o ecdisteroides) para ganar músculo y fuerza. Ideas para comer más hígado y beneficios de su consumo. Cómo seguir mejorando cuando alcanzas tus objetivos. ¿Es malo tener muy poca grasa corporal? Cuánto carbohidrato debe comer un atleta. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados: Hígado y dietas detox. Ratio metionina/glicina. Dieta cetogénica y rendimiento deportivo. Periodización del carbohidarto. Programa Barra Libre.  

Fidget es una de esas palabras inglesas sin traducción directa en nuestra lengua. Se refiere a los movimientos repetitivos y generalmente inconscientes que hacemos por nervios o aburrimiento: mover las piernas, jugar con el lápiz, cambiar constantemente de postura... Hasta hace poco se despreciaba esta actividad física espontánea, pero estudios recientes demuestran que es más importante de lo que se pensaba. En este artículo veremos por qué realizamos estos movimientos y cómo podemos aprovecharlos para perder más grasa y mejorar nuestra salud. Adentrémonos en la apasionante ciencia del fidgeting. ¿Por qué hacemos "fidgeting"? Estos movimientos involuntarios parecen tener una doble función: psicológica y fisiológica. Por el lado psicológico, podrían ayudarnos a regular nuestra atención. Tendemos a movernos más cuando nos aburrimos o nos desconcentramos, precisamente porque el fidgeting parece ser una estrategia inconsciente que nos ayuda a mantener la atención (detalle). Esos movimientos constantes parecen calmar a nuestro ansioso cerebro, permitiéndole concentrarse mejor. Quizá por eso el fidgeting se asocia con mejor retención de nueva información (estudio, detalle), especialmente en niños con déficit de atención (estudio). Un estudio demostró que dibujar garabatos mientras escuchamos una conversación nos ayuda a recordar más información. Fidgeting y pérdida de peso Pasando a las explicaciones fisiológicas, el fidgeting podría jugar un papel importante en el famoso adipostato, cuya misión es mantener nuestro peso en un nivel adecuado. Cuando recortamos la ingesta calórica este adipostato hace que reduzcamos nuestro gasto energético. Esta era una estrategia de supervivencia perfecta cuando la comida escaseaba. Por desgracia, es un gran obstáculo a la hora de perder peso en el mundo moderno. Aquí explico cómo minimizar este problema. Por suerte, el adipostato también actúa en sentido contrario (aunque con menos fuerza). Al comer más, nuestro cuerpo intenta gastar más, evitando un exceso de acumulación de grasa. Y una de las estrategias que utiliza para elevar el gasto energético es el fidgeting. En este estudio sobrealimentaron a un grupo de personas (no obesas) con mil calorías por encima de sus calorías de mantenimiento diarias, durante 8 semanas. Evidentemente ganaron grasa, pero mucha menos de la esperada a partir de ese incremento energético. El motivo es que sus cuerpos intentaron defenderse del sobrepeso elevando el fidgeting inconsciente. Fidgeting y gasto energético Es sorprendente que movimientos de tan baja intensidad puedan tener un impacto real, pero la evidencia es clara. La explicación es que el fidgeting puede contribuir de manera relevante al NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o ese movimiento diario que genera más gasto calórico que el propio entrenamiento. Tiene sentido, por tanto, hacer énfasis en aumentarlo. Las diferencias de NEAT explican las diferencias de ganancia de peso en mayor medida que las diferencias en la cantidad de ejercicio   Hacer fidgeting mientras estamos sentados o de pie eleva el gasto energético en un 29% y 38%, respectivamente (estudio). Si multiplicamos este efecto por varias horas al día, el resultado no es nada despreciable. En este estudio controlado, algunas personas gastaban hasta 800 calorías al día por estos movimientos espontáneos, mucho más de lo que la mayoría quema en sus entrenamientos más intensos. Fidgeting y salud Multitud de estudios asocian pasar más tiempo sentado a mayor riesgo de hasta 34 trastornos (detalle), incluyendo enfermedad cardiovascular (estudio), problemas metabólicos (revisión, revisión), trombosis (estudio) o trastornos neurodegenerativos (detalle). Sentarse durante horas provoca por ejemplo disfunción endotelial (estudio) y aumento de la inflamación (estudio). No es por tanto de extrañar que sentarse más se relacione con mayor mortalidad general (metaanálisis, estudio,

Hoy hablo con la Dra. Ana María Cuervo, experta en envejecimiento y autofagia, y directora de su propio laboratorio en la Escuela de Medicina Albert Einstein. Es una de las investigadoras más reconocidas en este ámbito pero tiene además la capacidad de explicar conceptos complejos con mucha claridad. Algunos de los temas que tocamos: ¿Por qué envejecemos y cuáles son las claves del envejecimiento? ¿Qué es realmente la autofagia y cómo se puede optimizar? Cómo influye la autofagia (o carencias de ella) en la salud y el envejecimiento. Ayuno intermitente y autofagia. Separación entre comidas y activación de la autofagia. Ayuno 16/8 vs. ayunos prolongados. Impacto del ejercicio y el sueño en la autofagia. Metformina y otros compuestos para activar la autofagia. Autofagia y enfermedades neurodegenerativas. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hablo con Antonio Caballero, preparador físico de fútbol. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué hace un preparador físico de fútbol? Planificación del entrenamiento físico a lo largo de la semana. Ejemplo de una sesión: enfoque, partes, duración... Trabajo de fuerza en futbolistas: beneficios y enfoque. Resistencia aeróbica y cómo plantearla. Entrenamiento invisible: impacto de otros hábitos en el desempeño físico. ¿Qué es el coaching y cómo puede ayudar los futbolistas? Y mucho más. Puedes echar un vistazo al Congreso de Futbol Revolucionario aquí. Recuerda que tienes un 20% de descuento con el código REVOLUCIONARIO20. Para seguir el trabajo de Antonio síguelo en Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

“Cualquier persona capaz de hacerte enfadar se convierte en tu dueño” – Epicteto Volvemos con la tercer entrega de La Ciudadela Interior. Si no has escuchado los dos primeros episodios, hazlo ahora: En el primero explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza. En el segundo hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos. En este tercer episodio profundizamos en los peligros de llevarnos dejar por la ira y damos recomendaciones estoicas (y modernas) para no enfadarnos y evitar tomar malas decisiones por culpa de la ira. Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel (Amazon): https://amzn.to/2O6hyh9 Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos / Podcasts relacionados: El poder de la respiración, con Luke Wills. Cómo fortalecer nuestras mentes.

Hoy hablo con Mario Redondo, licenciado en Ciencias de la Actividad física y el Deporte, diplomado en fisioterapia y especialista en el papel del ejercicio físico en el cáncer. Algunos de los temas que tratamos: Cánceres más frecuentes y cómo la actividad física reduce el riesgo. Beneficios de la masa muscular ante un diagnóstico de cáncer. Entrenamiento durante el tratamiento. Efecto del ejercicio en la supervivencia tras un cáncer. Particularidades a tener en cuenta. Y mucho más. Para conocer mejor su trabajo visita su web o Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

"El baile es el lenguaje oculto del alma" - Martha Graham "La música es el sonido de las emociones" - Georgia Cates Bailar es una actividad humana universal. Todas las sociedades cazadoras-recolectoras estudiadas usaban distintos tipos de danzas. Aunque la música y los bailes actuales son muy distintos a los de antes, cumplen funciones similares. Además, son una forma divertida de añadir más actividad física a nuestra vida y mejorar nuestro estado de ánimo. Por si esto fuera poco, la música nos motiva y reduce la fatiga, mejorando el rendimiento físico. Nacidos para bailar Los recién nacidos ya responden de manera especial a la música (estudio). A los pocos meses son capaces de sincronizar sus movimientos con los ritmos musicales (estudios), y esta sincronización les produce un placer especial: sonríen más cuando mejoran la precisión de su coordinación (estudio). Los antropólogos debaten sobre el sentido evolutivo del baile, y seguramente existe en todas las sociedades porque cumple multitud de funciones. En primer lugar, bailar potencia la cohesión social. Movernos de manera síncrona con los miembros de un grupo fortalece nuestro sentimiento de pertenencia (estudio), favoreciendo la cooperación y la generosidad (detalle, detalle). Los grupos más cohesionados y colaboradores tenían una ventaja competitiva en un mundo salvaje, de ahí que el baile se convirtiera en un ritual tribal. Más allá de su beneficio grupal, el baile también cumplía una función individual: mostrar nuestros atributos al sexo opuesto. Bailar bien requiere control muscular, buena coordinación y resistencia, todas cualidades deseables en una posible pareja. De hecho, algunos antropólogos ven el baile humano como una versión más sofisticada del ritual de apareamiento de otras especies. Sea cual sea su sentido evolutivo, lo que nos importa ahora son sus beneficios. Beneficios de bailar Para empezar, bailar es como jugar, algo que hacemos porque nos divierte y no simplemente por los beneficios que promete. Es una buena alternativa para las personas que detestan los movimientos monótonos y regimentados de los clásicos ejercicios de gimnasio. Desde un punto de vista físico, el baile tiene también muchos beneficios: Aumenta la capacidad aeróbica y en menor medida la fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio). Mejora la movilidad de la cadera y la flexibilidad de la espalda (estudio, estudio). Mejora la coordinación y la agilidad (estudio). Reduce el riesgo de caídas en personas mayores (estudio). Bailar tiene además un efecto especial en el cerebro. Como explico en mi libro, Saludable Mente, los movimientos complejos son especialmente beneficiosos para el cerebro. Memorizar pasos de baile o coreografías supone un esfuerzo adicional para el cerebro respecto a otros tipos de entrenamiento (revisión, detalle), y varios estudios confirman que ralentiza el deterioro cognitivo (estudio, estudio). Además, sincronizarnos con otros eleva la producción de endorfinas en el cerebro (estudio) y mejora nuestro estado de ánimo (revisión). Cada tipo de baile tiene sus particularidades, selecciona simplemente el que más te llame. Desde ballet hasta tango, del reggaetón al hip hop, pasando por zumba y pole dancing. O, si quieres algo más intenso, prueba con el baile zaouli, originario de Costa de Marfil. https://www.youtube.com/watch?v=_94viw75ulc Beneficios de la música La música es tan antigua como el baile, y la primera flauta conocida tiene más de 40.000 años (detalle). De hecho, muchos antropólogos opinan que la música precede al lenguaje (detalle). Aprendimos a cantar antes que a hablar. De alguna manera, la música es el idioma universal de la humanidad. Existen dudas sobre la función original de la música y, al igual que el baile, es probable que tuviera varias (detalle, detalle). La primera, como casi siempre, sería encontrar pareja. Otras muchas especies,

Hoy respondo las siguientes preguntas: Frutas y verduras congeladas: ¿Pierden nutrientes? ¿Tienen algún problema? Estrategias y suplementos para reducir tensión arterial. Fortalecer las rodillas: chasquidos, mejor estabilidad, ejercicios recomendados... Skip Jump: ¿Es cardio o HIIT? ¿Es malo para las rodillas? Suplementos: ¿Hay algunos que sean recomendables para todo el mundo? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Notas disponibles en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/05/20/266-alimentos-congelados/ Artículos/Podcasts relacionados: Óxido nítrico y salud cardiovascular. Sal e hipertensión. Beneficios de la sauna. Fortalecer los glúteos. Salud articular. Guía de suplementos. Nutrigenómica. Errores al realizar una dieta cetogénica.

Hoy hablo con Fernando Alonso Martín, ingeniero especialista en ámbitos como tecnología, finanzas, psicología y toma de decisiones. Es una charla distinta pero que aporta muchas herramientas útiles para la vida: Importancia de tener un “marcador interno”: ¿Qué está en el nominador y en el denominador de nuestra vida? Ideas para tomar mejores decisiones: sesgos cognitivos y modelos mentales útiles. Pensando en apuestas: importancia de entender conceptos básicos sobre estadística. Contrato de Ulises para mejorar nuestros hábitos. Cómo desarrollar pensamiento crítico. Estoicismo vs. Hedonismo. Y mucho más. Para profundizar en el trabajo de Fernando, visita su web o twitter. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Montse Reus sobre cómo el estilo de vida puede ayudar en el hipotiroidismo (Hashimoto). Algunos de los temas que comentamos: Factores causantes y cómo responder tras un diagnóstico. Importancia de la alimentación en este trastorno. Efecto del estrés en la evolución del hipotiroidismo. Papel del ejercicio (y el músculo). Suplementos: CBD y vitamina D. Mentalidad para abordar una enfermedad. Y mucho más. Puedes apuntarte al summit gratuito sobre hipotiroidismo aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados: Entrevista anterior a Montse Reus. Artículo sobre CBD.

Se acaba de publicar mi libro Saludable Mente en versión audio. Puedes comprarlo aquí en las distintas plataformas (o en Audible aquí). Hoy te dejo una muestra del capítulo 9, donde hablo de la importancia de aprender constantemente para mantener nuestro cerebro en forma y para mejorar nuestras vidas. Puedes escuchar (y también leer) el primer capítulo aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

El sistema inmune es nuestro departamento de defensa. Combate virus y bacterias, repara heridas y elimina células cancerígenas. Por desgracia, nuestro estilo de vida lo debilita, abriendo la puerta a todo tipo de enfermedades. Durante la pandemia se ha hecho mucho énfasis en medidas como la distancia social, la mascarilla y el lavado de manos, pero apenas se ha hablado de cómo nuestro estilo de vida afecta al sistema inmune. Hoy veremos cómo la actividad física potencia el sistema inmunológico y nos protege de infecciones. Exploraremos también el efecto del ejercicio en las vacunas y si debes realizar actividad física cuando estás infectado. Actividad física y sistema inmune Las personas activas tienen menos riesgos de enfermar por cualquier causa, incluyendo COVID-19 (estudio) y otras enfermedades infecciosas (metaanálisis). Los pacientes de COVID-19 con baja actividad física tienen más del doble de riesgo de hospitalización y muerte que los activos (estudio). El ejercicio mitiga además la inflamación crónica de bajo grado, asociada también con mayor riesgo (estudio). Fuente: Adaptado de https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080 No es casualidad que la mortalidad del COVID-19 se dispare con la edad. El envejecimiento afecta a todo nuestro cuerpo, y el sistema inmune no está exento. Sin embargo, investigaciones recientes indican que esta degradación tiene más que ver con la inactividad que con la edad (detalle, detalle). Este estudio, por ejemplo, evaluó la función inmunitaria de 125 ciclistas amateur, de entre 55 y 79 años. La comparó después con la de un grupo sedentario de la misma edad y con un grupo de jóvenes, de entre 20 y 36 años. Aunque la edad se deja notar, muchas funciones del sistema inmune en los deportistas mayores se parecían más a las de las personas jóvenes. Sus timos, por ejemplo, producían casi la misma cantidad de células T que en el caso de los jóvenes. Las personas mayores que se mantienen activas tienen sistemas inmunes más parecidos a los de personas jóvenes Estudios similares demuestran que las personas mayores que se mantienen activas están mejor protegidas contra infecciones (estudio, estudio), y unas pocas semanas de entrenamiento son suficiente para ver mejoras en el sistema inmune (estudio). Y no son necesarios grandes esfuerzos. Este estudio de intervención dividió a 115 mujeres con sobrepeso y menopausia en dos grupos: Un grupo hizo solo estiramientos y el otro actividad física moderada cinco veces a la semana. El grupo activo sufrió un tercio de resfriados que el que solo estiraba. El ejercicio potencia las vacunas Antes de hablar de cómo el ejercicio mejora el efecto de las vacunas, un poco de cultura. Breve historia de las vacunas En el año 430 a.C., una terrible epidemia azotó Atenas. En los siguientes cuatro años morirían 100.000 personas, casi un tercio de la población total de la ciudad. El historiador Tucídides fue el primero en describir el concepto de inmunidad, al observar que las personas que habían superado la enfermedad podían cuidar de los enfermos sin volver a recaer (detalle). Siglos más tarde, en 1796, este conocimiento dio lugar a la primera vacuna. El investigador Edward Jenner observó que las personas que habían pasado un tipo de viruela, la vacuna (así llamada porque se contraía de las vacas), quedaban protegidas contra la viruela humana, una versión mucho más letal de la enfermedad. Las mujeres que ordeñaban vacas se infectaban con una versión animal de la viruela, quedando así protegidas de la viruela humana, mucho más peligrosa Armado con esta información, y aprovechando que no existían todavía comités de bioética, Jenner administró viruela de una vaca al hijo de su jardinero, un niño de 8 años. Esperó a que se recuperara y posteriormente le inyectó viruela humana. El niño nunca enfermó. Su sistema inmune había desarrollado los anticuerpos necesarios para luchar contra otras varian...

Hoy hablo con Belén Colomina, psicóloga, instructora de meditación y colaboradora de Petit Bambou, una de las apps de meditación más populares. Algunos de los temas que tocamos: Diferencia entre la meditación y el mindfulness. Ideas equivocadas sobre la meditación. Impacto de la meditación en el cerebro. Beneficios de la meditación en el estrés y la ansiedad. ¿Qué es el mindful eating? Recomendaciones para empezar a meditar. Meditación en niños. Y muchos más. Este episodio está patrocinado por Petit Bambou, una de mis apps favoritas de meditación (https://www.petitbambou.com/). Para conocer más sobre el trabajo de Belén puedes visitar su web, perfil de Instagram o proyecto Bummda Omm. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy hablo con la Dra. Carmen Pedraza, catedrática de Psicobiología (Universidad de Málaga) e investigadora sobre el efecto del estrés en el cerebro. Algunos de los temas que comentamos: Tipos de estrés y su efecto en el cerebro. Neuroinflamación y neuroplasticidad. Efecto del estrés crónico en la depresión y otros trastornos. Modulación del estrés a través del ejercicio y la dieta. ¿Es efectiva la meditación para regular el estrés? Utilidad de los fármacos y la terapia psicológica para mitigar la depresión. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes tener más detalle sobre el trabajo de Carmen en esta página.

"No es que tengamos poco tiempo, sino que desperdiciamos mucho" - Séneca Este es el segundo episodio de un nuevo experimento: La Ciudadela Interior. Si no has escuchado el primero, hazlo ahora aquí. En ese primer episodio explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza. En este segundo episodio hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos. Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel (Amazon): https://amzn.to/2O6hyh9  

La inflamación es una respuesta de nuestro organismo ante un daño: un tobillo torcido, una quemadura, una infección… Los síntomas que asociamos a la inflamación, como enrojecimiento o hinchazón, representan el comienzo del proceso de reparación. Sin inflamación no hay curación. La inflamación, por tanto, no es mala. Es una estrategia de tu sistema inmune para atacar al agente invasor, cuando existe, y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. En condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza, y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la llamada inflamación aguda, y es necesaria. El problema viene cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo. No tienes hinchazón ni enrojecimiento aparente, pero el sistema inmune se mantiene alerta. El resultado es una inflamación permanente de bajo grado, crónica, silenciosa, y muy peligrosa. Es como tener una herida que nunca cura. La constante activación del sistema inmune, diseñado para defenderte, termina dañándote. En este artículo profundizaremos en las causas principales de esta inflamación crónica de bajo grado y algunas estrategias para combatirla. Inflamación y enfermedad Las enfermedades crónicas modernas son muy diversas, pero comparten factores causantes. De ellos, la inflamación crónica de bajo grado es el más relevante, al elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes, trastornos autoinmunes, depresión y enfermedades neurodegenerativas (detalle, detalle, detalle). De hecho, se asocia con mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio, estudio). La inflamación es un mejor predictor de longevidad que la longitud de los telómeros (estudio). Esta inflamación de bajo grado contribuye a tantas enfermedades porque afecta a todo el cuerpo: Daña el ADN, elevando el riesgo de cáncer. Se estima que la inflamación contribuye al 25% del riesgo de cáncer (detalle). Desregula la homeostasis de múltiples hormonas, favoreciendo por ejemplo la resistencia a la insulina (estudio). Daña órganos y tejidos, interfiriendo con su correcto funcionamiento. Ataca incluso músculos y huesos, contribuyendo a sarcopenia y osteoporosis (detalle, detalle). Daña el sistema cardiorrespiratorio. La inflamación es, en muchos casos, un mejor predictor del riesgo de enfermedad coronaria que el colesterol (estudio, detalle, detalle). Como vimos en su momento, la enfermedad se inicia por una partícula LDL que se incrusta en una arteria, pero se desarrolla por una respuesta inflamatoria inadecuada. Dificulta el propio funcionamiento del sistema inmune, elevando el riesgo de infecciones y haciendo menos efectivas las vacunas (estudio). Inhibe la neurogénesis, elevando el riesgo de depresión y enfermedades neurodegenerativas (detalle). Causas de la inflamación de bajo grado Multitud de factores contribuyen a esta inflamación crónica de bajo grado. Revisemos los principales.   Obesidad Cuando nuestras células grasas, llamadas adipocitos, se llenan al límite, se vuelven disfuncionales, y alertan de su estado liberando citoquinas proinflamatorias. Algunas personas tienen más facilidad que otras para producir nuevos adipocitos (hiperplasia), y en estos casos la elevación de la inflamación es menor (detalle). Al crear nuevos adipocitos se distribuye la grasa entre más células y el estrés que soporta cada una es menor. Las personas que desarrollan nuevos adipocitos (hiperplasia) sufren menos inflamación al engordar   Como aspecto negativo, los adipocitos creados al engordar difícilmente se destruirán, facilitando ganancias de peso futuras. Por otro lado, algunos tipos de grasa tienen limitaciones a la hora de hipertrofiar, es decir, de expandir su capacidad de reserva. Por ejemplo, la grasa visceral es especialmente peligrosa porque en ella se produce menos hiperplasia y más hipertrofia, y por tanto más inflamación (estudio).

Hoy respondo las siguientes consultas: Beneficios y riesgos de la levadura de arroz rojo para reducir el colesterol. ¿Es bueno también el ayuno intermitente en las mujeres? Al hacer ayuno intermitente ¿Es mejor saltarse el desayuno o la cena? ¿Es recomendable freír con aceite de orujo? ¿Se puede ganar masa muscular con dieta de mantenimiento? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados: Guía del colesterol. Amenorrea hipotalámica. Mitos sobre el ayuno y protocolos. Horarios de comida. Mejores aceites para cocinar. Claves de la ganancia muscular.  

Hace poco me entrevistó Mª Carmen Gomar en su podcast de Radio Nacional Española (La cuadratura del círculo). Hablamos sobre estoicismo, el libro Invicto y cómo nos puede ayudar esta filosofía en el mundo moderno. Recuerda que puedes acceder al programa Invicto en digital (https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/invicto/) (con audiolibro y cuaderno incluido) o en papel (https://amzn.to/3tm4R13) ¿Quieres saber más sobre estoicismo? Lee esta introducción a la filosofía estoica y sus principios.

Hoy hablo con Álvaro Pinteño sobre el dolor de espalda. Álvaro es fisioterapeuta especializado en terapia manual, prescripción y programación de ejercicio terapéutico y abordaje del dolor neuromusculoesquelético. Algunos de los temas que tocamos: Peligros de las radiografías y por qué dolor no implica daño. Impacto de la postura en el dolor de espalda. ¿Hay ejercicios buenos y malos para la espalda? ¿Se curan solas las hernias? ¿En qué casos? Efecto placebo y regresión a la media en las personas con dolor. Importancia de la actividad física en la rehabilitación. Terapia manual, acupuntura y punción seca. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Álvaro visita su web, sus perfiles de Instagram y Twitter, y su libro Explicando la Fisioterapia.

Hablo con Sari Arponen, autora del libro ¡Es la microbiota, idiota!. Nos centramos en la microbiota de la boca y de la piel. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de la microbiota oral y su relación con distintas enfermedades. Cómo proteger y mejorar la microbiota oral. Impacto de la mascarilla en la salud bucal. Papel de la microbiota de la piel. Eje Intestino-Cerebro-Piel y relación con trastornos como psoriasis o eczema. Impacto del estrés en la microbiota. Problemas del exceso de higiene en las bacterias de la piel. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Enlaces: Libro: ¡Es la microbiota, idiota! Su web, su proyecto Slow Medicine Revolution y su perfil de IG. Podcast sobre salud bucal con José Luis de la Hoz. Importancia de la respiración nasal con Luke Wills.

“En ningún sitio encontraremos un retiro más tranquilo que en nuestra propia mente” – Marco Aurelio Este es el primer episodio de un nuevo experimento: La Ciudadela Interior. Iré tratando distintos temas apoyándome en las lecturas de los principales textos estoicos. En este primer episodio hablo sobre la tristeza y el sentimiento de pérdida, usando extractos de las cartas de consolación que Séneca escribió a Marcia, Helvia (su madre) y Polibio (traducción usada). Episodio 2: Aprovechando el tiempo con sabiduría. Episodio 3: Gestionando la Ira. Episodio 4: Enfrentando la Adversidad. Episodio 5: Claves de la Felicidad Episodio 6: Venciendo la ansiedad y el estrés Episodio 7: Deja de Quejarte Episodio 8: Conquista tus miedos Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! :) Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Tapa dura: https://amzn.to/40BS8rB Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas: Astaxantina y sus beneficios cognitivos. Repeticiones en los ejercicios para ganancia muscular y de fuerza. Standing desk e importancia del “Fidgeting”. Riesgos de un superávit calórico muy largo. ¿Causan los lácteos trastornos autoinmunes y otras enfermedades? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/recursos relacionados: Libro Saludable Mente. Claves de la hipertrofia/fuerza. Mejorando el entorno de trabajo y uso del standing desk. Artículos sobre leche, queso, suero y fermentos.

Estancarse en la pérdida de peso es frustrante, pero estos estancamientos son también oportunidades de aprendizaje. A continuación resumo diez causas frecuentes por las que no pierdes peso y algunas ideas prácticas para superarlas. 1. Estás perdiendo pero no te das cuenta Tu peso fluctúa día a día por multitud de factores: nivel de hidratación, glucógeno, contenido del estómago, retención de líquido, ciclo menstrual... Si te pesas una vez a la semana y no ves variación podrías pensar que no has bajado nada. Para mejorar el seguimiento recomiendo pesarse a diario y calcular el peso medio de la semana. Al comparar la media semanal se suavizan las fluctuaciones diarias y podrás ver el progreso real. Evaluar el progreso por el peso medio semanal evita ser engañado por las fluctuaciones diarias Esto es especialmente relevante tras las pérdidas rápidas de las primeras semanas. Además, si estás entrenando fuerza (y deberías), ganarás masa muscular. Esto te ayudará a quemar más grasa, pero la pérdida de peso total será menor. Si pierdes dos kilos de grasa y ganas un kilo de músculo la báscula solo reflejará una pérdida total de 1 kilo de peso, a pesar de que es muy buen progreso. Sin embargo, alguien que no entrene fuerza quizá pierda dos kilos de grasa y además uno de músculo. Al mirar la báscula se pondría muy contento (¡3 kilos menos!), a pesar de ser un resultado mucho peor. Recuerda además que el peso es solo una métrica más de progreso, no necesariamente la principal. Otro ejemplo: si empiezas a suplementar con creatina es normal ganar 1-2 kg en poco tiempo (estudio, estudio), pero no es grasa, simplemente agua. 2. Comes más de lo que piensas La mayoría subestima las calorías que ingiere  (estudio, estudio, estudio, detalle), y la diferencia es especialmente grande en las personas con más sobrepeso (estudio, estudio). Muchos estudios observan desviaciones de entre el 20 y el 50%. Claramente no somos conscientes de este error, porque seguimos reportando menos calorías aunque sepamos que van a ser verificadas después (estudio) o aunque nos paguen por mejorar la precisión (estudio). Nos engañamos con mucha facilidad. Incluso los dietistas subestiman sus calorías en un 10% (estudio). Es menos de la mitad que el resto de la población, pero sigue siendo un error suficientemente grande como para producir estancamiento. ¿Cuáles son los errores de cálculo más frecuentes? Subestimamos las porciones. Lo que nos parece 100 gramos de arroz son en realidad 150. Recordamos los alimentos que nos hacen quedar bien (espinaca y kale) pero tendemos a olvidar aquellos de los que nos sentimos menos orgullosos (como los donuts). Contamos las cien calorías de la ensalada pero no las trescientas del aderezo. Registramos el café pero no las tres cucharadas de aceite de coco y la mantequilla (por eso no recomiendo el café bulletproof). No contamos las calorías líquidas. Nuestros mecanismos que señalizan saciedad son poco influenciados por las calorías líquidas, por eso es mejor reducirlas (estudio, estudio, estudio) No consideramos los pequeños snacks que tomamos durante el día. ¿Cómo minimizar este error? Compra una pesa como esta y registra durante una semana todo lo que comes, con apps como myfitnesspal o FatSecret. 3. No basas tu dieta en comida real Las calorías importan, pero también su origen. La comida real (alimentos frescos mínimamente procesados) tiene muchos beneficios respecto a los alimentos más procesados: Es más saciante, y facilita por tanto el control calórico. Su digestión requiere más energía, lo que reduce las calorías finalmente absorbibles. Es más densa nutricionalmente, y los micronutrientes también participan en la señal de saciedad (detalle). El resultado es que al basar la alimentación en comida real se pierde peso con más facilidad (estudio). Las dietas basadas en alimentos frescos facilitan la pérdida de peso,

Hoy hablo con Arturo Goicochea, neurólogo especialista en migraña y dolor crónico. Algunos de los temas que comentamos: ¿Qué es realmente la migraña? ¿Qué es el sistema neuroinmune y por qué se "equivoca"? Síntomas sin explicación: fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, dolores de espalda... Reducción del dolor al aprender sobre él. Pasos concretos para mitigar las migrañas y otros síntomas sin explicación. Y muchos más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Arturo y su grupo puedes revisar los siguientes enlaces: Blog de Arturo. Web del GoiGroup. Sus libros: Desaprender la migraña y SAPIENS, ma non troppo.    

Hoy entrevisto a Luke Wills sobre el poder de la respiración. Algunos de los temas que tocamos: Impacto de la respiración en la salud. Consejos para respirar mejor y errores comunes. Control del sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático). Tolerancia al CO2 y rendimiento deportivo. Protocolos prácticos de respiración para calmarse o activarse. Y mucho más. Para profundizar, te recomiendo dos opciones: 1. Evento presencial de Método Wim-Hof Los próximos eventos se realizarán en Santiago de Compostela, el 10 y 11 de junio. Son dos eventos de un día cada uno.   ¿Qué incluye el evento? Respiración:  Aprenderemos a practicar correctamente la técnica de respiración del Método Wim Hof. Después del taller, estarás preparado para practicarlo solo en tu casa. Adaptación al frío:  Aprenderemos los beneficios de exponer el cuerpo al frío y cómo adaptarnos de una manera segura y gradual, además de cómo prepararnos mentalmente ante el reto del frío. Experimentaremos la intensidad del baño de hielo (alrededor de 5 grados), un buen desafío. Comida en un restaurante cercano. Charla de Marcos Vázquez: Profundizaremos en el concepto de Hormesis y veremos cómo aplicarlo a distintos ámbitos de nuestra vida. Horario Con ligeras variaciones, el horario del evento será el siguiente: 09:00-14:30 – Taller Método Wim Hof con Luke Wills (técnica de respiración & baño de hielo) 15:00-16:00 – Comida (incluida) 16:00-18:00 – Charla Fitness Revolucionario, con Marcos Vázquez Precio 155 euros: Reserva 55 euros. El resto el día del evento. FORMULARIO SÁBADO 10 DE JUNIO  FORMULARIO DOMINGO 11 DE JUNIO  ¿Dónde es? Pabellón Multiusos Fontes do Sar Rúa de Diego Bernal, s/n, 15702 2. Curso on-line de Luke Donde profundiza en la respiración y, sobre todo, en protocolos prácticos de respiración con distintos objetivos. Puedes ver el detalle aquí, y con el código FR20 tendrás un 20% de descuento.

Episodio especial sobre el coronavirus, un año después del primero: Actualización de datos. Polarización y falta de pensamiento crítico. Beneficios/Costes de las medidas para frenar el virus. Efectos de las vacunas e impacto en la propagación. Evolución futura de la pandemia. Suplementación de vitamina D. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas: Estrategias para romper estancamientos en la pérdida de peso. Transaminasas elevadas en analíticas. Ganar músculo con ayuno intermitente. ¿Reduce el estoicismo el disfrute de la vida? ¿Es malo obsesionarse con la vida saludable? Mejor momento para tomar la creatina. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos relacionados: El arte de las recargas. Descansos en la dieta. Analíticas alteradas en deportistas. Distribución de la proteína y ganancia muscular. Programa Invicto. Creatina.

"Lo que no es bueno para la colmena no puede ser bueno para la abeja" - Marco Aurelio Estudiar neuronas aisladas nos da pocas pistas sobre cómo funciona el cerebro. De manera similar, estudiar cerebros en aislamiento impide acceder a gran parte de su funcionamiento. Para entender realmente el cerebro, debemos estudiarlo conectado con otros. Al fin y al cabo, no fue nuestro cerebro aislado el que nos permitió alcanzar la cima de la jerarquía animal, sino nuestra capacidad de interactuar con los demás. En este artículo resumo tres ideas que me parecen especialmente interesantes en relación a cómo nuestro cerebro se relaciona con el resto, extraídas de mi nuevo libro, Saludable Mente. Exploramos el concepto de teoría de la mente, vemos cómo el sentimiento de soledad es similar al dolor físico y cómo nos afecta nuestra posición en el espectro introvertido-extrovertido. Teoría de la mente Prosperar en un grupo social implicaba entender los pensamientos, sentimientos e intenciones de los demás. Esta capacidad, denominada teoría de la mente, es difícil de desarrollar. Por eso nuestro cerebro empieza a practicarla desde el primer día. Los bebés prestan más atención a las caras humanas que a cualquier otro estímulo visual. Es nuestra forma de empezar a socializar y conocer el grupo del que formaremos parte. Interpretar el mundo interno del resto de miembros era crucial, y nuestro cerebro le dedica buena parte de su infraestructura neuronal. De hecho, pensar en los demás y en nuestra relación con ellos es el estado por defecto del cerebro. En un podcast anterior introduje el concepto de la red neuronal por defecto. Cuando demandamos a nuestro cerebro estudiar para un examen o preparar un presupuesto de ventas, activa zonas cerebrales ligadas con la memoria, el razonamiento, el aprendizaje y la planificación. Cuando dejamos de estar concentrados en algo externo, activamos sin embargo esta red neuronal por defecto, redirigiendo la atención hacia nosotros y nuestras relaciones con los demás. La única explicación posible para dedicar tantos recursos a esta actividad es que debía ser vital. No hubiéramos prosperado como especie si el cerebro, que consume un 20% de nuestra energía en reposo, hubiera dedicado todo su tiempo libre a tareas irrelevantes. Que el cerebro dedique más tiempo al razonamiento social que a todo lo demás nos da una idea de la importancia de interactuar con los demás. Los neurocientíficos llegaron a estas conclusiones mirando en el interior de nuestros cerebros, pero podríamos concluir lo mismo observando nuestro comportamiento. Internet nos da acceso a todo el conocimiento del universo, ¿y dónde pasamos nuestro tiempo? En las redes sociales. En los ratos libres nuestro cerebro no te anima a resolver problemas de cálculo diferencial, sino a abrir Instagram y ver lo qué hacen los demás. Si Facebook fuera una religión (y algunos creen que lo es), tendría más miembros que el cristianismo y el islam. Que los destinos más populares de internet sean lugares dedicados a nuestra vida social no es casualidad, sino un mero reflejo de nuestro cableado neuronal. El inicio de la teoría de la mente Durante los primeros años de vida tenemos únicamente una representación en primera persona del mundo que nos rodea, y asumimos que es compartida por todos. Si nos tapamos los ojos pensamos que nadie nos ve. Un experimento clásico para definir cuándo nos hacemos conscientes de la separación de nuestra propia mente consiste en exponer a niños de distintas edades a una sencilla obra con dos marionetas. En la escena hay también una caja, una cesta y una canica. Al comienzo, una marioneta coloca la canica en la cesta y sale de la escena. En su ausencia, la otra marioneta recupera la canica de la cesta y la pone ahora en la caja. Poco después regresa la primera marioneta, y los investigadores preguntan a los niños dónde buscará la canica ¿en la cesta o en la caja?

Hoy hablo con el Dr. Borja Bandera sobre ayuno intermitente y dieta cetogénica. Algunos de los temas que comentamos: Documentales recientes sobre el ayuno y su visión "desde dentro". La realidad del ayuno intermitente: lo bueno, lo malo y la utilidad real. Diseño del estudio en el que está participando. Dieta cetogénica: realidad vs. ficción, errores típicos, suplementos... ¿Y si sube mucho el colesterol con la dieta cetogénica? Y mucho más. Puedes seguir a Borja en su web, canal de Youtube e Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.  

Hoy hablo con Nacho Roura, graduado en Psicología y estudiante de máster de investigación en neurociencias clínicas y cognitivas. Algunos de los temas que comentamos: Cómo la terapia psicológica modifica la estructura del cerebro. Cómo se define la anorexia y qué factores contribuyen a su aparición. Aplicación de calor como posible terapia para mitigar los síntomas de la anorexia. Similitudes y diferencias entre la anorexia y la bulimia o el trastorno por atracón. ¿Influye el tipo de divulgación en redes sociales en los trastornos de la conducta alimentaria? Y mucho más. Puedes seguir a Nacho en su cuenta de Instragram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy me entrevista la Dra. Sari Arponen, de Slow Medicine Revolution. El podcast original se publicó aquí https://slowmedicinerevolution.com/podcast/1468/. Hablamos de salud mental en la pandemia y de mis libros Saludable Mente e Invicto, entre otras muchas cosas :) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Carlos López Otín, uno de los investigadores españoles más destacados, reconocido por sus publicaciones sobre envejecimiento y cáncer. En la entrevista hablamos, entre otras cosas, de su nuevo libro (El sueño del tiempo) y de su nuevo paper (Hallmarks of Health). Algunos de los temas que comentamos: Los relojes de nuestro cuerpo y cómo afectan nuestra salud: relojes epigenéticos, genéticos/telómeros, relojes circadianos etc. Ritmos circadianos y consecuencias de su desregulación. Claves del envejecimiento: alteraciones epigenéticas, percepción inadecuada de nutrientes y pérdida de la proteostasis. Reloj epigenético, edad biológica vs. edad cronológica y ayuno intermitente. Impacto de buenos hábitos de vida en la longevidad. Compuestos más prometedores para ralentizar el envejecimiento: metformina, precursores de NAD, espermidina, rapamicina... Las tres principales claves de la salud. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Más detalle: Publicación Hallmarks of Aging. Publicación Hallmarks of Health. Nuevo Libro: El sueño del tiempo Libro anterior: La vida en cuatro letras.

Hoy respondo las siguientes consultas: Programación de Fuerza con Crossfit. ¿Es lesivo el Crossfit? ¿Son malas las kipping pull-ups? Proteína: ¿Es cierto que solo se absorben 30 gramos de cada vez? ¿Qué pasa si nos excedemos con la proteína? Beneficios e inconvenientes de cocinar los alimentos. Relación entre la inflamación crónica de bajo grado y Covid-19. Salud visual: ¿Son recomendables las gafas antirreflejo? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículo y podcasts relacionados: Programa Barra Libre. Cafeína y rendimiento deportivo. Beta-alanina. Programa De Cero a Ceto. Apalancamiento de proteína. Cuántas ingestas de proteína al día. Programa El Plan Revolucionario. Inflamación crónica de bajo grado, con Pedro Bastos. Salud Visual, con Ramón García.  

Hoy hablo con Héctor Ruiz sobre cómo mejorar nuestro aprendizaje. Algunos de los temas que comentamos: Mitos que persisten en el aprendizaje: estilos de aprendizaje, aprendizaje por exploración... Técnicas más efectivas para aprender. ¿Por qué es poco efectivo repasar y subrayar? Elaborar y Evocar: ¿a qué se refiere y por qué son tan efectivos para aprender? ¿Cómo funciona la memoria? Qué es la carga cognitiva y cómo optimizarla. Impacto de la música en el aprendizaje, lo bueno y lo malo. Motivación y Expectativas al aprender. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de Héctor en su twitter y libros: ¿Cómo aprendemos?,  Conoce tu cerebro para aprender a aprender y Aprendiendo a aprender. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

El 28 de Enero se publicó mi nuevo libro, Saludable Mente. Este libro complementa el anterior, Salud Salvaje, pero es totalmente independiente. Intenta darte nociones básicas sobre cómo funciona tu sorprendente cerebro pero, sobre todo, enseñarte a cuidarlo. Para saber un poco más, puedes descargar el primer capítulo gratis aquí. Si te interesa, puedes comprarlo en Amazon, Casa del Libro o la librería que prefieras. Si prefieres la versión audio, puedes comprarla aquí o en Audible (y escuchar una muestra aquí). ¡Gracias por el apoyo! Marcos

Hoy hablo con Pablo Castañeda, ingeniero que se desarrolla en el sector de la salud creando tecnologías de inteligencia artificial y especializado en neurociencia. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué es la arquitectura del sueño? Principales enemigos del descanso. Efecto del sueño en la memoria y el aprendizaje. Importancia de los ritmos circadianos. Recomendaciones para dormir mejor. Beneficios de la siesta y duración óptima. Diferencias entre cronotipos. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de Pablo en su blog, Instagram y libro (Guía para dominar el descanso). Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Mi charla TEDx que comenta Pablo :)

Nuestras creencias tienen consecuencias. Los pensamientos no solo modifican nuestro comportamiento, sino también la fisiología básica de nuestro cuerpo. Este estudio reciente nos da una idea del poder de nuestra mente. Los investigadores ofrecieron a los participantes dos bebidas con etiquetas distintas: una indicaba cero calorías y cero azúcar, la otra marcaba 124 calorías y 30 gramos de azúcar. Midieron después el nivel de glucosa en sangre, observando un aumento mayor tras la bebida marcada como alta en azúcar. Aparentemente, no hay nada raro, hasta que nos enteramos de que las bebidas eran las mismas, solo cambiaba la etiqueta. La misma bebida (etiqueta real), con 15 gramos de azúcar, fue etiquetada de dos maneras distintas: Sin azúcar (cero calorías) y Alta en azúcar (con 124 calorías). El cambio de etiqueta modificó la glucosa en sangre. Las etiquetas no solo aportan información al cerebro, aportan expectativas. Y el cerebro intenta siempre ajustar la fisiología del cuerpo para hacerla encajar con lo que espera (más detalle). Lo interesante es que no solo nos afectan las "etiquetas externas", sino también las que nosotros mismos nos ponemos. Nuestro diálogo interno condiciona nuestros resultados externos. En mi libro Invicto explico por ejemplo la importancia de aprender a dialogar con uno mismo, intentando convertir pensamientos automáticos (y generalmente negativos) en otros más objetivos y productivos. Cada vez que tengas pensamientos como los de la izquierda, cuestiónalos e intenta convertirlos en otros más útiles y objetivos Si nos creemos incapaces de algo, ni siquiera nos esforzaremos para lograrlo, convirtiendo esa creencia en una profecía autocumplida. El poder de las palabras En un artículo anterior vimos que el cerebro es el gobernador central de la fatiga. Nuestra fisiología impone límites a nuestro desempeño físico, pero es finalmente el cerebro quien define cuánto nos deja acercarnos a ese límite. Hay una diferencia importante entre la sensación de no poder más y la capacidad real del cuerpo de continuar Ser conscientes del efecto del cerebro en el rendimiento nos permite adoptar estrategias psicológicas para rendir mejor, incluso con las mismas capacidades físicas. Nuestro rendimiento deportivo no solo depende de factores fisiológicos, sino también de aspectos psicológicos Y una de estas estrategias, que detallaremos hoy, es el autodiálogo, y más concretamente la repetición de frases motivadoras en momentos clave del entrenamiento o la competición. Ciencia y Frases Motivadoras Multitud de estudios indican que mejorar el autodiálogo potencia el rendimiento (metaanálisis). Una de las estrategias más sencillas para lograr esto es el uso de frases motivadoras. No es una idea reciente, y era ya usada por atletas y guerreros de antiguas civilizaciones. Milenios más tarde, la ciencia demuestra su efectividad. Veamos un par de ejemplos. Un estudio evaluó el rendimiento de dos grupos de ciclistas. Se registró el rendimiento de ambos al principio del experimento (corriendo una contrarreloj de 10km), y se les sometió después a intervenciones de autodiálogo distintas: un grupo repetía frases neutrales (como "mi color favorito es el verde") y el otro practicaba frases motivantes (como "Tengo energía de sobra"). Dos semanas después repitieron la prueba, y el grupo que practicó el autodiálogo motivador mejoró sus tiempos en mayor medida. Otro estudio hizo algo similar, usando en este caso una prueba de pedaleo hasta la fatiga. El grupo que se sometió después a una intervención basada en mejorar el autodiálogo aumentó su tiempo hasta la fatiga en mayor medida que el grupo de control (que simplemente repitió la prueba sin ninguna intervención). El grupo que realizó trabajo de mejora del autodiálogo (derecha) aumentó su tiempo hasta la fatiga, mientras que el grupo de control no mejoró (izquierda). Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24121242/

Hoy hablo con la Dra. Isabel Castaño, ginecóloga, experta en salud femenina y docente en ICNS. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué es la menopausia y cómo se diagnostica? ¿Cómo cambia el cuerpo de la mujer al entrar en la menopausia? Síntomas asociados a la menopausia y estrategias para mitigarlos. Cómo reducir el riesgos de sobrepeso, osteoporosis, pérdida de calidad en la vida sexual etc. Terapia de reemplazo hormonal: beneficios, riesgos y en qué casos es recomendable. Importancia del estilo de vida: Dieta, ejercicio y suplementos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes seguir a la Dra. Isabel en su Instagram.

Empezamos el año respondiendo las siguientes preguntas: ¿Es recomendable hacer ayuno intermitente o dieta cetogénica durante el embarazo? ¿Son saludables los cacahuetes? No respondedores: ¿hay gente que no mejora con el entrenamiento? Mi experiencia (de adolescente) con la asignatura de educación física y algunas reflexiones. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible. Artículos/podcasts relacionados: Inositol (fitatos). Frutos secos (Ratio Omega 6/Omega 3). Programa de Cero a Ceto.

Hoy hablo con Jesús Matos, psicólogo clínico y autor de libros como Buenos días, alegría y Un curso de emociones. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué son las emociones y cuál es su función? Por qué surge la ansiedad y cómo podemos reducirla. Ideas para preocuparnos menos. Impacto de la pandemia del coronavirus en la salud mental. Terapias contra la ansiedad. Y mucho más. Si quieres profundizar en el trabajo de Jesús, puedes visitar su Instagram, Facebook y ver sus charlas TEDx (Pinamar, David). Si quieres más información sobre el desafío de seis semanas que comento en el podcast, vete aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.

Los animales salvajes no necesitan guías nutricionales, y los únicos animales obesos somos los humanos y nuestras mascotas. Como vimos en un artículo antiguo, multitud de sensores internos nos ayudan a determinar los nutrientes que necesitamos en cada momento y la cantidad óptima de cada uno de ellos. Uno de estos sensores nos indica, por ejemplo, la cantidad adecuada de proteína, haciéndonos seguir comiendo hasta alcanzar ese requerimiento. Las recomendaciones nutricionales actuales, bajas en proteína, junto con el aumento de los alimentos ultraprocesados (bajos en proteína y en fibra), han contribuido a la epidemia de obesidad actual y a que nos cueste tanto adelgazar. En este artículo explicamos uno de los motivos: el apalancamiento de proteína, y damos algunos consejos para aprovechar los beneficios de este macronutriente. La hipótesis del apalancamiento proteico Los estudios iniciales se realizaron en insectos. Los investigadores comprobaron que las langostas comían más o menos calorías en función de la disponibilidad de proteína (estudio, estudio). Si las alimentaban con pienso rico en proteína comían menos. Si usaban pienso rico en carbohidrato comían más. La ingesta calórica de las langostas se eleva cuando llevan una dieta baja en proteína Repitieron este experimento en ratones (estudio), gallinas (estudio), gatos (estudio, estudio) y distintas especies de simios (estudio, detalle). En todos los casos observaron los mismos resultados: a mayor ingesta de proteína, menor acumulación de grasa. La conclusión de estas investigaciones es que la proteína es una importante palanca reguladora del apetito, de ahí que se denominase a este efecto "hipótesis del apalancamiento proteico" (detalle, detalle, detalle). Proteína y apetito humano El siguiente paso fue probar esta hipótesis en humanos. ¿Produce la proteína el mismo efecto en nuestro caso? Todo apunta a que sí (estudio, estudio). Un estudio analizó la evolución de la ingesta de los tres macronutrientes (proteína, carbohidrato y grasa) entre 1971 y 2006. Concluyó que, efectivamente, reducciones de proteína se asocian con una ingesta calórica mayor. A mayor consumo de proteína, menor ingesta calórica total. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001/ Pero encontrar asociaciones no es suficiente para validar una hipótesis, debemos probarla experimentalmente. Eso es precisamente lo que hizo otro estudio más reciente, que expuso a sus participantes a menús similares pero con distintos porcentajes de proteína. Se comprobó que al ofrecerles menús con un 10% de proteína ingerían un 12% más de calorías que si usaban menús con un 15% o 25% de proteína. Estudios posteriores confirman que se cumple esta regla nutricional tanto en personas delgadas como obesas (detalle, estudio, estudio). Proteína y obesidad Tanto las grasas como los carbohidratos han sido (injustamente) culpados de la epidemia de obesidad. Sin embargo, entendiendo la importancia que nuestro cuerpo asigna a la proteína, podríamos pensar que las dietas bajas en este macronutriente han contribuido en mayor medida al problema de obesidad. Las recomendaciones oficiales sitúan la ingesta recomendada de proteína en 0.8 g/kg al día, un valor claramente inferior al óptimo (detalle, detalle, detalle). En las últimas décadas, el porcentaje de calorías procedente de la proteína se ha reducido ligeramente. Y precisamente por su efecto de apalancamiento, incluso una reducción pequeña de proteína puede elevar de manera relevante la ingesta total de calorías (detalle, estudio, estudio). Por si esto fuera poco, las personas con resistencia a la insulina tienen una gluconeogénesis elevada, convirtiendo más aminoácidos en glucosa incluso en presencia de insulina (detalle). Esta mayor pérdida de aminoácidos podría elevar sus requerimientos de proteína, y si no son cubiertos promoverá una mayor ingesta de calorías. El proteinostato

Hoy hablo con Jorge Fernández, presentador durante 14 años de la Ruleta de la Suerte, ganador de Mr. España, portada de Men's Health y ex-jugador profesional de baloncesto, entre otros muchos logros. Desde hace unos años ha estado lidiando con problemas de salud causados por la enfermedad de Lyme e intoxicación de metales pesados. Algunos de los temas que tocamos: Importancia del deporte en su vida y en la salud en general. Enfermedad de Lyme / Borrelia: causas, síntomas y evolución. Intoxicación con metales pesados. Enfoque mental para lograr sus metas. Sus rutinas diarias, y mucho más. Puedes conocer más sobre Jorge en su página web y cuenta de Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.

Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: Impacto del exceso de cardio en las ganancias de fuerza y músculo, y cómo evitarlo. Estrategias para corregir los desequilibrios musculares. ¿Es el envejecimiento una enfermedad? ¿Seremos inmortales? ¿Son recomendables las freidoras de aire? Saltar comba vs. correr: quema de calorías, riesgo de lesión... Efecto del frío después de entrenar fuerza: adaptación vs. recuperación. Artículos y podcasts relacionados: Episodio 199: Ralentizar el Envejecimiento, Resveratrol, NAD, Equilibrio mTOR/AMPK Episodio 203: Metformina y envejecimiento. Beneficios de saltar a la comba. La guía del frío. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.

Hoy hablo con Gemma Rabal, graduada en ciencias políticas y especialista en salud pública. En la entrevista tocamos temas polémicos pero en los que me parecía importante profundizar: Pensamiento crítico aplicado a la salud. Por qué se invierte tan poco en prevención. Críticas válidas a vacunas y cribados de cáncer. ¿Funciona el impuesto al azúcar? Fallos de la medicina basada en evidencia. Ratio beneficio/coste de muchos fármacos nuevos contra el cáncer. Y mucho más. Puedes seguir a Gemma en su cuenta de Twitter. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.

Hoy hablo con Blanca García-Orea, nutricionista clínica especialista en salud digestiva y autora del libro Dime qué comes y te diré que bacterias tienes. Algunos de los temas que tocamos: ¿Por qué se le da poca importancia a la nutrición y a la salud digestiva en la medicina convencional? Diferencias entre alergias e intolerancias alimentarias. Causas de la intolerancia a la fructosa. Tipos de intolerancia a la lactosa y por qué se producen. Sensibilidad al gluten no celíaca. Dietas sin-gluten. El mejor pan y cómo elaborarlo. Y mucho más. Puedes contactar con Blanca en la web de su centro o Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.

Hoy respondo las siguientes preguntas: ¿Rompe el ayuno un suplemento pre-entreno? Nutrición para recuperación tras lesión o cirugía. ¿Puede ayudar el ayuno intermitente? ¿Se puede llevar una dieta cetogénica a largo plazo? Cetosis y triglicéridos de cadena media (TCM). Impacto de nuestros hábitos y la ganadería en el cambio climático. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible. Artículos relacionados: Autofagia y qué comer durante un ayuno. Protocolo FMD (Fasting Mimicking Diet). Protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast). Colágeno y salud articular. Entrenamiento con oclusión. Mi protocolo cetogénico. Suplemento de TCM. Ganadería extensiva. Libro sobre cambio climático y datos interesantes.

Pasamos gran parte de nuestra vida trabajando por dinero, pero la mayoría desconoce su funcionamiento. La salud y las finanzas deberían ser asignaturas básicas, pero rara vez nos enseñan a cuidarlas. Curiosamente, tanto la salud como la riqueza se rigen muchas veces por las mismas reglas. La misma mentalidad y comportamientos que mejoran nuestro cuerpo nos ayudan también a acumular más dinero. A continuación resumo ocho de esas reglas aplicables a ambos ámbitos, con algunas recomendaciones concretas. 1. Ten un presupuesto (al menos un tiempo) "No me digas lo que valoras. Muéstrame tu presupuesto y yo te diré lo que valoras" - Joe Biden El primer paso para mejorar tus finanzas es aprender a ahorrar. Y para ahorrar, es útil saber en qué se va tu dinero. Registrar tus gastos es una técnica poderosa para controlar tus finanzas, porque te da claridad sobre los puntos a mejorar. Los grandes gastos mensuales son fáciles de identificar (como el alquiler o la hipoteca), pero son menos evidentes los pequeños gastos recurrentes: frapucchinos, cervezas, Spotify, Netflix, Amazon Prime... Sin embargo, al sumar todos esos pequeños gastos, los montos empiezan a importar. Como dice el refrán, pequeños agujeros pueden hundir grandes barcos. Hacer un presupuesto te obliga a reflexionar sobre los gastos que merecen la pena de verdad, y cuáles es mejor recortar. De la misma manera, llevar un registro de tus calorías te ayudará a entender cómo responde tu cuerpo y a romper posibles estancamientos. Tanto registrar calorías como gastos son procesos educativos en sí mismos, que recomiendo realizar durante un tiempo. ¿Necesitas hacerlo siempre? Evidentemente no. Una vez has desarrollado cierta intuición puedes relajar el registro, siempre que al final de mes ahorres suficiente (en el caso de las finanzas) y no aumenten los kilos (en el caso de la salud). 2. Controla los excesos "La riqueza no consiste en tener grandes posesiones, sino en tener pocas necesidades" - Epicteto Los pequeños gastos recurrentes son una fuente habitual de problemas, pero también los excesos esporádicos. Gastos impulsivos el fin de semana pueden echar por tierra los esfuerzos de los días anteriores. Tus preferencias de ocio influyen de manera importante en tu futuro patrimonio. Sin control, es fácil gastar cientos de euros cada fin de semana, o miles de euros en vacaciones extravagantes. En la medida de lo posible, adopta un ocio que requiera menos dinero y más actividad física. Salir a caminar por el monte es mejor para tu salud y tu cartera que ir de tiendas. Y algo similar ocurre a la hora de intentar quemar grasa. Muchos se extrañan por no perder peso tras controlar las calorías toda la semana, pero no son conscientes del impacto del fin de semana. Sin darse cuenta, comen más y se mueven menos, deshaciendo el déficit calórico de los días previos. 3. Prioriza pagar las deudas "Cada vez que pides dinero prestado estás robando a tu yo del futuro" - Nathan W. Morris No debes gastar tu dinero antes de tenerlo. Nada lastrará más tu progreso financiero que las deudas.  Si tienes deudas, la mayor parte de tus ahorros debería estar destinada a deshacerte de ellas. Si tienes varias deudas, dedica más recursos a las más caras, haciendo los pagos mínimos en el resto. Si debes dinero en tarjetas de crédito (con un interés típico del 20%), págalas primero. Sería el equivalente a invertir con un 20% de retorno garantizado. Y dado que estas inversiones no existen, paga primero tus tarjetas. Podríamos aplicar en este caso el concepto de "via negativa" popularizado por Nassim Taleb. Antes de añadir cosas buenas, debes dejar espacio para ellas, y la mejor forma de hacerlo es eliminando lo que te daña. Lo malo que eliminamos puede ayudarnos más que lo bueno que incorporamos. Sumamos a nuestra vida restando. Antes de pensar en realizar grandes inversiones, deshazte de la deuda. Como siempre, hay excepciones.

Esta semana se cumple un año del lanzamiento del programa Invicto. Para celebrarlo os dejo con un segmento sobre estrategias para vencer la procrastinación. Desde hace unos meses está disponible también en papel (solo el libro principal) en Amazon Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.

Hoy hablo con Fabián C. Barrio, una persona muy interesante que combina en sus videos filosofía con crítica social con lecciones prácticas de vida. Es enemigo de lo políticamente correcto y, como el mismo se define, una digna mezcla de Paulo Coelho, el cuñado de la barra del bar y Torbe. Algunos de los temas que tocamos: Problemas de la educación normativa. Por qué no debemos sobreproteger a los más jóvenes. Necesidad de desarrollar una filosofía de vida. Importancia de proteger nuestro tiempo y vivir nuevas experiencias. Lecciones de sus viajes en moto alrededor del mundo. Cómo tomar decisiones importantes sin miedo al fracaso. Estoicismo para una pandemia. Y mucho más. Para conocer más sobre Fabián, visita su web y canal de Youtube. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.

Hoy hablo con Ismael Galancho, diplomado en educación física, técnico superior en dietética y autor del libro Requiem por una pirámide. Algunos de los temas que tocamos: ¿Existe un gran culpable de la obesidad? Guerra de dietas entre profesionales. Críticas al modelo CICO (Calories In, Calories Out). ¿Qué es realmente la resistencia a la insulina y por qué se produce? Resistencia a la insulina e inflamación crónica de bajo grado. Criterios para personalizar la dieta (por ejemplo el contexto metabólico). Importancia de la actividad física y el músculo en la salud. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.  

La melatonina es conocida como la hormona del sueño, y una de sus misiones principales es regular los ritmos circadianos. Su poder, sin embargo, es mucho más amplio, y mejora nuestra salud de distintas maneras. Por desgracia, el mundo moderno parece estar diseñado para inhibir la producción de esta maravillosa molécula, con terribles consecuencias. En este artículo aprenderás algunos beneficios poco conocidos de la melatonina y las mejores estrategias para optimizarla, incluyendo el uso de suplementos. El origen de la melatonina La melatonina era ya sintetizada por formas de vida muy primitivas, pero su función inicial era actuar como antioxidante (detalle). Con la evolución de seres más complejos cobraron importancia los ritmos circadianos, al ser necesario modificar el comportamiento según el momento. La melatonina tiene una larga historia, pero sus funciones se fueron ampliando con el tiempo   En nuestro caso, el reloj central está en el núcleo supraquiasmático, y utiliza distintos procesos para comunicar la hora al resto del cuerpo. Al llegar la noche activa la glándula pineal, encargada de producir melatonina. Esta hormona se libera después en el torrente sanguíneo, desde donde llega a todos los tejidos. La luz inhibe la melatonina, mientras que la oscuridad la estimula De esta manera, la melatonina desarrolló una función adicional: actuar como mensajera de la oscuridad. La luz artificial nocturna inhibe la liberación de melatonina, lo que explicaría los problemas de salud causados por esta luz. Beneficios de la melatonina La melatonina cumple infinidad de funciones, unas sistémicas y otras a nivel celular (detalle). Exploremos algunos de sus beneficios más relevantes. 1. Reduce el jet lag Muchos asumen que la melatonina se limita a inducir el sueño, pero su funcionamiento es más complejo. Su efecto más inmediato es regular el ritmo circadiano, por eso dosis elevadas no son necesariamente mejores. Es el suplemento más efectivo para reajustar el ritmo circadiano tras viajes transoceánicos, especialmente en dirección este. Tomada antes de acostarse, en la noche del lugar de destino, reduce los síntomas asociados al jet lag (metaanálisis). 2. Mitiga el insomnio La melatonina fue el primer compuesto que demostró efectividad contra el insomnio, sin provocar síndrome de abstinencia tras dejar de usarla (estudio, estudio, estudio). En muchos estudios se usan dosis de 2mg, con liberación prolongada (como esta), aunque en algunos casos funciona mejor la rápida (como esta). La melatonina de liberación prolongada mantiene su efecto durante más tiempo pero puede tardar más la conciliación del sueño. 3. Protege contra el cáncer En los últimos años se han publicado multitud de estudios que ligan mayor exposición a luz artificial nocturna con mayores tasas de cáncer (detalle). La luz nocturna inhibe la melatonina, privándonos de sus múltiples efectos contra el cáncer: poder antioxidante, regulación de la apoptosis (o muerte celular), mejora del sistema inmune, inhibición de la angiogénesis (lo que limita el riego sanguíneo a las células cancerígenas) y bloqueo de la migración de células malignas (detalle, detalle, detalle, detalle).   La melatonina reduce el riesgo de cáncer por múltiples vías. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/322140649_Melatonin_and_breast_cancer_Evidences_from_preclinical_and_human_studies   La melatonina no solo tiene un papel preventivo, sino que se está utilizando con buenos resultados como complemento de las terapias convencionales. Ha demostrado, por ejemplo, mejorar la supervivencia y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia (metaanálisis, metaanálisis, revisión, estudio, estudio). 4. Mejora la salud mitocondrial Mucho antes de que la melatonina adoptase su función señalizadora de la oscuridad, era ya usada por las mitocondrias para combatir los radicales libres que se liberan al producir energía. De hecho,

Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Qué es el glucomanano / konjac / shirataki? Beneficios, propiedades y riesgos. Esclerosis múltiple: Impacto de la dieta, ayuno intermitente y otros factores de estilo de vida. Por qué se producen las canas y cómo ralentizarlas. Ideas para entrenar mientras viajas. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible. Artículos/libros relacionados: Salud intestinal. El protocolo Wahls. Protocolo FMD. Adaptógenos contra el estrés. Programa Desencadenado.

Hoy hablo con Álex Fidalgo, creador del podcast Lo Que Tu Digas, y un gran comunicador. Algunos de los temas que tocamos: Ideas para combatir la depresión: medicación, lecturas, autores, mensajes... Cómo lanzar su podcast le ayudó a vencer la depresión. Estrategias para mejorar nuestra capacidad de comunicar. Problemas de la comunicación “moderna” y las nuevas tecnologías. Dialogar como una forma de aprender de los demás. Y mucho más. Para conocer más sobre el trabajo de Alex puedes visitar su Podcast, Facebook, Twitter, Instagram y Youtube. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.

A la hora de perder peso, la preocupación de la mayoría es intentar seleccionar la dieta más efectiva. Sin duda unas dietas son más recomendables que otras, pero a largo plazo los resultados dependen más de hábitos que de dietas concretas. Si ves el cambio como algo temporal, seguramente fracasarás. Al volver a los hábitos de siempre regresarán los kilos de siempre, más alguno de regalo. Debes por supuesto elegir un buen plan de alimentación, pero poniendo el foco después en los nuevos hábitos a desarrollar. En este artículo conocerás los hábitos que se suelen asociar con éxito a largo plazo, e ideas concretas para incorporarlos. 1. Permitir cierta flexibilidad (Control Flexible) Las dietas muy restrictivas son difíciles de mantener en el tiempo. Eliminar para siempre alimentos que disfrutas reduce la adherencia, al requerir demasiada fuerza de voluntad. Además, deseamos más lo que no podemos tener, y este control rígido eleva el riesgo de antojos (estudio) y posiblemente atracones. Por otro lado, una flexibilidad excesiva también es negativa. Para alcanzar ciertos objetivos debes realizar ciertos sacrificios, y eso implica marcarte límites. Ese punto de equilibrio ideal es lo que algunos estudios denominan "control flexible", que variará según cada persona. Para mantener el peso perdido (y una buena relación con la comida), busca tu grado ideal de flexibilidad Mantener un control flexible implica prestar atención a la comida y seguir ciertas reglas orientativas, pero entendiendo que tu progreso no se detiene por cenar un día tu pizza favorita. Se trata de priorizar comida real y ser consciente de las porciones, sin autocastigarse o culparse si un día comes más de la cuenta o algo poco recomendable. https://www.instagram.com/p/CFY7FjdIn0h/ Mientras que este control flexible facilita el mantenimiento del peso perdido (estudio), el control rígido se asocia con peores resultados a largo plazo (estudio). Además, el control rígido puede derivar en una peligrosa obsesión por alcanzar una supuesta pureza dietética. Cuando fracasas en esta imposible misión, te vienes abajo, empeorando los resultados. Evita la mentalidad de todo o nada. Busca progreso, no perfección. 2. Reducir snacks La creencia de que debemos comer cinco o seis veces al día es reciente. En los años setenta la mayoría hacía tres grandes comidas al día, pero este número fue en aumento con el paso del tiempo. Por un lado, las recomendaciones nutricionales se inclinaron hacia las pequeñas comidas, pensando que de esta manera se controlaría mejor el hambre y se mantendría elevado el metabolismo (ambas ideas son equivocadas). Por otro lado, la industria alimentaria aumentó su promoción de snacks de media mañana y media tarde. Sabían que si aumentamos el número de ingestas diarias tenderemos a comer más, y los estómagos grandes son más rentables que los pequeños. De esta manera, el número promedio de comidas fue aumentando, desde las típicas tres comidas al día hace solo unas décadas hasta las cinco o seis actuales (detalle). El número de snacks diarios se ha elevado desde los años 70. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20237134/ Las calorías procedentes de los snacks han aumentado en todos los rangos de edad, contribuyendo al exceso calórico actual (estudio). Los snacks suman cada vez más calorías. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955403/ En general, más snacks se asocia con mayor ingesta calórica y más sobrepeso (estudio, estudio). La mayoría de veces ni siquiera comemos estos snacks por hambre, sino por gula, aburrimiento o estrés (estudio). Evidentemente no es lo mismo comer una fruta que una chocolatina, pero es en los snacks donde solemos meter más basurilla. Como regla general, intenta hacer las menos comidas con las que te sientas saciado, reduciendo los snacks entre comidas. 3. Cocinar más y comer menos fuera Cocinar es una de las mejores habilidades que puedes desarrollar.

Hoy hablo con Arturo García sobre cómo mejorar nuestros glúteos, tanto a nivel estético como funcional. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de entrenar los glúteos. Cadera de violín (hip dip) y cómo las diferencias óseas generan distintas formas de glúteos. Los mejores ejercicios para los glúteos. Errores típicos en el entrenamiento de glúteos. Perfeccionando el Hip Thrust. Volumen óptimo de entrenamiento. Y mucho mas. Para conocer más sobre el trabajo de Arturo puedes visitar su web e Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.

Esta semana me entrevistan en el podcast de El Estoico. Algunos de los temas que comentamos: ¿Cómo llegué al estoicismo y cómo me ayudó en mi vida? Por dónde recomiendo empezar. Principales prácticas estoicas para iniciarse. Entendiendo nuestras pasiones y aprendiendo a gestionarlas. Herramientas estoicas para la pandemia. Técnicas para calmarte y tomar mejores decisiones. Perdonando nuestros errores. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Si quieres aprender más sobre estoicismo échale un vistazo a mi programa Invicto :)  

Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo. Controlan además una gran cantidad de movimientos atléticos. Te ayudan a levantar más peso pero también a saltar más alto y correr más rápido. No es casualidad por tanto que causen tanto interés en el sexo opuesto. En un entorno salvaje, unos glúteos bien formados eran un buen indicador de la capacidad de supervivencia de su poseedor. El impulso de mirar los glúteos ajenos está en nuestros genes. Unos glúteos débiles no solo restan atractivo y desempeño físico, también son muchas veces la causa de dolores y lesiones. Los glúteos estabilizan la cadera y mantienen una postura erguida. Si no realizan estas actividades correctamente otros músculos deberán compensar su función, aumentando el riesgo por ejemplo de dolores lumbares o lesiones de rodilla. Por desgracia, esta gran musculatura permanece ahora dormida casi todo el día. Su función principal parece ser amortiguar nuestras largas horas sentados. La vida moderna perjudica su estética e inhibe su función. En este artículo aprenderás cómo recuperar su fortaleza y su belleza. Es el momento de despertar a estos gigantes. La anatomía del glúteo Los glúteos son en realidad un grupo muscular con tres grandes protagonistas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor (o máximo) es el músculo más grande y superficial, representando 2/3 del tamaño total. Es un potente extensor de la cadera (la empuja hacia delante). Contribuye por tanto a enderezar tu cuerpo en la subida de movimientos como peso muerto o sentadilla. El glúteo medio, junto con el menor, rotan la cadera hacia fuera y abducen la pierna (la separan del cuerpo). La debilidad del glúteo medio suele derivar en mala estabilidad y más dolores de espalda baja (estudio, estudio). Si ves a corredores cuyas caderas bailan de un lado a otro en cada zancada, esta puede ser la causa, elevando el riesgo de lesión. Un glúteo medio débil es incapaz de estabilizar la cadera al correr, elevando el riesgo de lesión. Este problema se denomina "marcha de Trendelenburg" Claves para mejorar los glúteos Los glúteos son músculos versátiles, involucrados en multitud de movimientos. Por eso, la mejor forma de entrenarlos es incorporando distintos planos y ángulos, variando también el volumen y la intensidad de los ejercicios. Además, distintos movimientos involucran en mayor o menor medida distintas porciones de cada uno de los músculos que forman los glúteos, logrando un estímulo mayor gracias a una buena combinación. Dicho esto, no debemos olvidar los principios básicos del entrenamiento. En la base deben estar siempre los grandes movimientos, que en este caso serán tres: hip thrust, sentadilla y peso muerto. En segundo lugar, debemos incorporar trabajo de asistencia, sin olvidar los ejercicios laterales que involucren en mayor medida el glúteo medio, como todos los encargados de abducir la cadera. Por último, añadir cierta variedad de ejercicios de aislamiento con menos intensidad logrará un buen estímulo adicional, mejorando los resultados. Los ejercicios de aislamiento son además útiles para corregir posibles desequilibrios musculares entre lados. Los mejores ejercicios para glúteos Hay muchas formas de clasificar los distintos ejercicios: Podemos fijarnos por ejemplo en la dirección del movimiento. La sentadilla y el peso muerto son verticales, mientras que el hip thrust es horizontal. Podemos distinguir también entre ejercicios dominantes de cuádriceps (como las distintas variantes de sentadilla), dominantes de cadera (como el peso muerto y las hiperextensiones inversas) o dominantes de glúteo (como el hip thrust, el puente de glúteo o las patadas de burro). Esta dominancia depende además de la anatomía de cada uno. Como indico en esta infografía, distintas anatomías derivan en distintas técnicas y por tanto en distinta activación muscular. Algunas personas notan más activación del glút...

En el episodio de hoy hago una actualización sobre nuevos estudios del impacto de la vitamina D (y la exposición solar) en el riesgo del COVID-19, así como del efecto de la mascarilla durante la actividad física. Más en concreto, toco los siguientes temas: Nuevos estudios sobre vitamina D y coronavirus. Dosis recomendada de vitamina D. Mejor hora para suplementar. Mejor hora para tomar el sol. Impacto de la mascarilla en la actividad física. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible. Artículos relacionados: Sol y cáncer. Beneficios del sol y la luz natural.

Esta semana me entrevista la revista SportLife en un programa especial sobre la pérdida de grasa. Incluyo aquí mi participación, pero puedes escuchar el programa entero en este enlace. En mi entrevista tocamos lo siguiente: ¿Por qué nos cuesta tanto quemar grasa? ¿Es mejor crear déficit energético comiendo menos o gastando más? Concepto del flujo energético. Grasa abdominal en corredores. Ayuno intermitente y dieta cetogénica. Adipostato, Gravitostato y Proteinostato. El error principal que muchos cometen. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Me entrevistan en Radio 5 para explicar el concepto de Salud Salvaje, sus pilares principales y algunas recomendaciones para recuperarla. Incluyo además el audio del primer capítulo de mi libro :) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Hoy hablo con Pedro Vivar, en una charla más controvertida de lo habitual. Algunos de los temas que tocamos: Cómo cambiar nuestro entorno para mejorar nuestra vida. Mentalidad para superar una grave lesión. Conceptos equivocados sobre el estoicismo. Importancia de exponernos a la incomodidad, física y emocional. Enfrentando las críticas y los dogmas. Y mucho más. Puedes conocer más sobre su trabajo en Diario Estoico, su Instagram y su libro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Perder peso es fácil. Casi todo el mundo que lo intenta lo logra. Lo realmente difícil es mantener el peso perdido. Menos de un 10% de los que se ponen a dieta pesan realmente menos al cabo de pocos años (estudio). De hecho, la mayoría termina pesando más que al empezar (estudio, estudio). Irónicamente, las dietas mal realizadas engordan, y cada intento fallido te aleja más del objetivo. ¿Qué pasa después del después? No tiene por qué ser así. Si conoces los motivos podrás tomar medidas para evitar este destino. En este artículo entenderás una de las causas por las que las dietas fracasan y cómo evitarla. Mecanismos de regulación del peso Nuestro cuerpo intenta mantener un cierto rango de grasa corporal, utilizando para ello multitud de mecanismos de retroalimentación. De ellos, el control realizado por la leptina es el más poderoso. La leptina es una hormona segregada por las células de grasa (adipocitos), por lo que su nivel en sangre es un buen indicador del nivel de grasa acumulada. Al perder grasa la leptina se reduce y el cerebro ralentiza el metabolismo, además de señalizar más apetito y hacer que te muevas menos. Este mecanismo de regulación es conocido como adipostato, y aunque fue muy útil en la era de las cavernas, es ahora la kryptonita de las dietas. Por suerte existen estrategias para hackear nuestro adipostato, como por ejemplo las recargas y los descansos. Sin embargo, no es el único mecanismo de regulación del peso que tenemos. Tu cerebro presta también atención al peso total y a la cantidad de músculo. Este último mecanismo de control es el llamado proteinostato, y es del que hablaremos a continuación. El proteinostato Una dieta baja en proteína y no acompañada de entrenamiento de fuerza resulta con frecuencia en una pérdida elevada de masa muscular. Tras finalizar (o abandonar) la dieta, tu cerebro te hará comer de más hasta recuperar la proteína perdida, y este es precisamente el concepto del proteinostato (detalle). Dado que ganar grasa es más rápido que ganar músculo, recuperar toda la proteína perdida derivará con frecuencia en un nivel de grasa superior al inicial. Dicho de otra manera: el efecto rebote será proporcional a la pérdida de masa muscular. Cuanta más masa muscular pierdas durante la dieta, mayor será el efecto rebote. Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/ Como muestra la gráfica anterior, cuanto más músculo pierdas durante el déficit calórico más grasa acumularás después. Por supuesto puedes "forzarte" a no comer más, pasando hambre y quedándote en el mismo peso que antes, pero tendrás un ratio músculo/grasa peor que al empezar. Si inicias a futuro una nueva dieta lo harás por tanto desde un nivel de músculo menor, y el resultado será todavía peor (estudio). Por suerte, este no es un destino inevitable si sabes lo que haces. Veamos ahora cómo usar el proteinostato a nuestro favor. Usa el proteinostato a tu favor Como acabamos de explicar, el proteinostato es un factor adicional que contribuye al clásico efecto rebote de las dietas. Sin embargo, también podemos usar este proteinostato para ayudarnos. Si logramos ganar masa muscular durante la dieta, el proteinostato contribuirá a controlar el apetito tras la restricción calórica, maximizando la probabilidad de mantener el peso perdido (estudio). Centrándonos en esta misión, hay dos reglas básicas y sencillas para ganar masa muscular: Ingerir suficiente proteína. Hablamos de niveles de 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Si tienes mucho sobrepeso, será algo menos. Realizar entrenamiento de fuerza. No necesitas levantar grandes pesos, pero debes aplicar suficiente tensión a tus músculos para estimular su crecimiento (detalle). Al principio es suficiente usar entrenamientos corporales o pesos externos básicos (como kettlebells). Nota: Como siempre, hay otros muchos factores que influyen en la ganancia muscular (aquí los detallo),

En el episodio de hoy respondo las siguientes consultas: ¿Es fiable el documental Fat Fiction sobre dietas altas en grasa? ¿Aumentan el cáncer los suplementos de antioxidantes? Efectos del ácido araquidónico en la respuesta inflamatoria. Importancia de entrenar fuerza en corredores. ¿Funcionan las terapias estéticas para eliminar grasa (masajes reductores, mesoterapia, coolsculpting...)? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos/Podcast relacionados: Críticas a documentales What the Health y The Game Changers. Riesgos de aceites vegetales. Programa Barra Libre.

Hoy hablo con Molo Cebrián, gran comunicador, estudiante de psicología y creador del podcast Entiende Tu Mente. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de aprender de los fracasos. Cómo definir buenos objetivos (enfoque SMARTER). ¿Por qué no logramos lo que queremos? Qué es la motivación, qué tipos existen y cómo mejorarla Evitando los grandes saboteadores: ladrones de tiempo, distracciones, críticas... Y mucho más. Puedes conocer más sobre todo lo que hablamos en su libro (digital, papel), web e Instagram.   Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.  

Hoy me entrevista Miguel Pelayo, el Entrenador Antigimnasio, sobre estoicismo, mi libro Invicto y cómo aplicar sus conceptos a la vida en general y a mejorar nuestra salud en particular. ¿Qué es el estoicismo? Obesidad y gordofobia. Estrategias para alcanzar tus objetivos. Claves para vencer la procrastinación. Cómo evitar ceder ante las críticas de los demás. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Puedes conocer más sobre Miguel Pelayo en su web, su instagram o canal de Youtube.

“Si estás de mal humor, da un paseo. Si sigues de mal humor, da otro paseo” – Hipócrates Nuestro portentoso cerebro se forjó en movimiento. Un cerebro capaz de tomar decisiones sofisticadas solo tenía sentido si después podía ejecutarlas. En un entorno salvaje hay poca separación entre lo cognitivo y lo físico. Ambos procesos se retroalimentan y se apoyan constantemente. Cada movimiento aportaba al cerebro nueva información, permitiéndole refinar su siguiente decisión. Nuestro cerebro dedica por tanto gran parte de su estructura a controlar el movimiento de nuestro cuerpo y, como veremos, reducir nuestro movimiento perjudica su funcionamiento. Ejercicio, plasticidad cerebral y función cognitiva La primera evidencia de la capacidad del cerebro de generar nuevas neuronas vino de estudios en ratones, y lo único que hicieron los investigadores para lograr este sorprendente efecto fue dejarles correr (estudio). Cuando los ratones corrían se apreciaban elevaciones de BDNF (un potente fertilizante neuronal), y con el tiempo un aumento del tamaño del hipocampo (estudio, estudio, estudio). Se observaba además una mejor calidad de las mitocondrias neuronales, encargadas de producir energía. Y los cambios no eran solo estructurales, sino también funcionales. Los ratones que corrían mejoraban su desempeño en distintas pruebas de memoria e inteligencia (estudio, estudio, estudio). Por el contrario, al limitar el movimiento de los ratones empeora el metabolismo energético en el cerebro y disminuye la neurogénesis (estudio). En humanos, los primeros estudios observacionales mostraban también una relación clara entre actividad física y capacidad cognitiva (revisión, estudio, estudio). Las personas activas superan a las sedentarias en casi todo: memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas (estudio, estudio, estudio). Tienen además menos riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos con el tiempo (estudio, estudio). Al estudiar el efecto concreto en el cerebro se observan diferencias claras entre las personas activas y las sedentarias, incluso desde edades tempranas. Un estudio en niños de nueve y diez años mostró un hipocampo un diez por ciento mayor en aquellos que estaban en mejor forma física, comprobando además que rendían mejor en pruebas de memoria declarativa (estudio). Los niños con mejor rendimiento físico tienen hipocampos más grandes. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20735996/ Otro estudio en más de dos mil sujetos usó acelerómetros para estimar con más precisión la actividad física diaria de los participantes, y analizó después sus cerebros con resonancia magnética funcional. ¿Conclusión? Los que más caminaban tenían cerebros más grandes, y cada hora extra de movimiento al día se asociaba con un año menos de envejecimiento cerebral. Incluso un poco de actividad física es mucho mejor que nada. Estudios en adultos mayores observan que el simple hecho de caminar entre dos y cuatro horas a la semana se asocia con más materia gris y menos riesgo de desarrollar Alzheimer que los sujetos totalmente sedentarios (estudio, estudio). ¿Correlación o Causalidad? Hasta ahora hemos revisado principalmente estudios observacionales, por lo que podríamos hacernos la pregunta de siempre: ¿El ejercicio potencia el cerebro o las personas con cerebros mayores son más propensas a ejercitarse? Aunque ambas direcciones pueden darse a la vez, estudios recientes demuestran que la actividad física mejora sin lugar a dudas la función cognitiva (metaanálisis, metaanálisis, estudio). Por ejemplo, un estudio de intervención separó a 120 adultos mayores en dos grupos. Uno de ellos se sometió a tres entrenamientos aeróbicos adaptados a su edad: cuarenta minutos de ejercicio tres veces a la semana. El otro realizó ejercicios básicos de estiramiento. Un año después, el grupo que empezó a realizar actividad física más vigorosa aumentó el tamaño de su hipocampo un 2%,

Hoy respondo las siguientes consultas: Alimentación Intuitiva: Qué es, qué puntos comparto y cuáles no. Máxima grasa que puedes perder al día, y cómo de grande debería ser el déficit energético. Inositol: qué es y cuándo lo recomiendo (resistencia a la insulina, ovarios poliquísticos...). Tipos de colágeno y propiedades: piel, articulaciones... Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: La crisis del sabor. Modelo de gasto energético restringido. Salud articular. Colágeno. Protocolo PSMF.

Si tuviéramos que diseñar la dieta más efectiva para perder la máxima grasa posible minimizando la pérdida muscular, se basaría en tres pilares principales: Alta en proteína. Para mitigar la pérdida muscular, aumentar la termogénesis y también la saciedad. Muy baja en carbohidrato. Para elevar la producción de cuerpos cetónicos y potenciar la saciedad. Muy baja en calorías. Para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa. Esto implica que además de baja en carbohidrato será también baja en grasa. Y estas son en realidad las características del protocolo PSMF o Protein Sparing Modified Fast, que podríamos traducir como ayuno modificado que retiene la proteína (el músculo). No es una idea nueva, y se utilizó ya con éxito en los años 70. Demostró ser efectiva para perder peso rápido en personas con obesidad (estudio, estudio). Estudios más recientes confirman que es un método seguro y efectivo para las personas con mucho peso que perder (estudio, estudio). En la última década ha resurgido esta dieta, no solo como estrategia de choque para las personas con muchos kilos de más, sino también para las que quieren reducir rápido su nivel de grasa corporal, como los culturistas antes de una competición. Evaluemos el detalle de esta dieta, con un día de ejemplo, y algunas variantes quizá más recomendables. Los pilares de PSMF Empezaremos profundizando en los tres pilares básicos de este protocolo. Los tres pilares de la dieta PSMF 1) Alta en Proteína Cuanto mayor sea el déficit energético mayor debe ser la ingesta de proteína. En este caso se propone estar por encima de las recomendaciones generales, idealmente en el rango de 2-3 gramos diarios por kilo de peso. Si pesas 70 kg, deberías comer entre 140 y 210 gramos de proteína al día. Si entrenas fuerza, apunta al límite superior (2.5-3 g/kg). Si no, te puedes quedar en la parte inferior (2-2.5 g/kg). Como siempre, si tienes bastante peso que perder, usa como referencia tu peso objetivo, no el actual. 2) Muy baja en Carbohidrato Olvídate de los almidones (cereales, legumbres o tubérculos) y de la mayoría de frutas. Podrás incluir sin embargo mucha verdura baja en carbohidrato, como espinaca, lechuga, kale, pepino, calabacín... La verdura es muy recomendable por dos motivos principales: Nutrientes. Al reducir tanto las calorías existe riesgo de déficit de ciertos minerales y vitaminas, y las verduras aportan una gran densidad nutricional (o muchos nutrientes por cada caloría). Saciedad. La fibra, como la proteína, es saciante, y la combinación de ambas hace que este protocolo sea algo más tolerable. Si realmente lo necesitas, podrías incluir un puñado de fresas, moras o frambuesas al día, que supone unos pocos gramos de carbohidrato. 3) Muy baja en Calorías Las calorías son el factor principal que determinará cuánto peso perderás, por eso están en la base de la pirámide. Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo efecto metabólico, por eso debemos adaptar los macronutrientes según nuestros objetivos. Empezando por la proteína (lo más importante), alguien que pese 70 kg consumirá entre 140 y 200 gramos de proteína al día, representando 600-800 calorías (cada gramo de proteína tiene cuatro calorías). Recuerda además que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros macronutrientes, y aproximadamente el 25% de sus calorías se gastan en su propia digestión. Añade quizá 25 gramos de carbohidrato (100 calorías más) y 20-30 gramos de grasa (180-300 calorías). Esta grasa vendrá seguramente de la carne, huevos o pescado, o también de media cucharada de aceite de oliva en la ensalada. Hablamos por tanto de unas 1.000 calorías al día, con la mayoría de estas calorías provenientes de la proteína. Lo bueno Perder más grasa al principio puede actuar como elemento motivacional . Como explico en este artículo, las pérdidas rápidas de grasa se asocian con mejores resultados a medio plazo,

Hoy hablo con Laura Díaz, doctora en biomedicina y especialista en el eje intestino-cerebro. Algunos de los temas que comentamos: Mecanismos de comunicación entre el Intestino y el Cerebro: Sistema nervioso, sistema inmune y sistema hormonal. Relación entre salud intestinal y trastornos mentales. Impacto de la microbiota y la neuroinflamación en la depresión. Relación entre Ictus y microbiota. Intestino y trastornos neurodegenerativos. ¿Qué es el Scientist Dating Forum? Y mucho más. Nota: En la conversación se mencionan 50 toneladas de comida al año, se refiere en realidad a lo largo de la vida promedio. Puedes conocer más sobre el trabajo de Laura en su Instagram, linkedin y twitter. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Hoy hablo sobre los múltiples beneficios del café con el Dr. Félix Martín Santos, médico neumólogo y experto en los efectos del café. Algunos de los temas que tratamos: Principales compuestos del café. Café y riesgo de mortalidad. Impacto del café en el riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular. Depresión y trastornos neurodegenerativos. Dosis diaria recomendada. Rendimiento deportivo. ¿Es igual de bueno el descafeinado? Posibles contraindicaciones. Mejores tipos de café y forma de preparación. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Para conocer mejor el trabajo del Dr. Félix Martín puedes visitar su columna en Tribuna Salamanca, sus videos sobre beneficios del café, su Facebook, Twitter o su página web. Te pueden interesar algunos artículos/podcasts donde hablo también del café: Mitos sobre el café. Cafeína, quema de grasa y rendimiento deportivo. Café y ayuno. Café descafeinado. Alternativas al café.

"Al preparar la batalla, los planes son inútiles, pero la planificación es esencial" - Dwight D. Eisenhower Entrenamientos aleatorios generan resultados aleatorios. Para mejorar los resultados, recomiendo seguir un programa planificado que asegure una progresión adecuada y trabaje múltiples capacidades. Sin embargo, debes aprender también a personalizar los programas generales, considerando tus diferencias individuales y tus fluctuaciones diarias de energía. En este sentido, se habla hace tiempo del concepto de autorregulación. En este artículo aprenderás qué es la autorregulación y cómo aplicarla en tus entrenamientos para mejorar tus resultados. Limitaciones del enfoque clásico Muchos programas basan la progresión en porcentajes del 1RM (one-repetition maximum), o peso máximo que puedes levantar una vez en un ejercicio dado. Es una estrategia válida para empezar, y es de hecho la que uso en programas como Barra Libre o Guerrera Espartana. Una vez estimado el 1RM (generalmente con alguna fórmula) se planifica el siguiente bloque de entrenamiento, indicando para cada sesión el número de repeticiones a realizar y la intensidad. Por ejemplo, para cada ejercicio se indicaría algo como 3x5 al 85% del 1RM, que implicaría realizar 3 series de 5 repeticiones con el 85% de tu 1RM. Si tu último 1RM estimado en en ese ejercicio es 120 kg, usarías 96 kg (85% de 120). Esta estrategia de planificación fija tiene varios problemas: Tu 1RM real no es fijo, sino que varía cada día. Fluctúa según multitud de factores, tanto fisiológicos como psicológicos. Si llevas varios días durmiendo mal, has bajado las calorías o te visita tu regla, seguramente se reduzca tu fuerza. Planificar tu sesión de hoy según tu 1RM de hace varias semanas no es la propuesta más acertada. El número de repeticiones que cada persona puede realizar con un % determinado del 1RM varía mucho (estudio).Con un 85% del 1RM algunas personas podrían realizar 4 repeticiones y otras 8, haciendo que la prescripción de un día concreto del programa sea excesiva para unas pero insuficiente para otras. Usar porcentajes del 1RM es interesante para los grandes movimientos multiarticulares, pero no tanto para los ejercicios de aislamiento. Tiene poco sentido hacer curl de bíceps en base a tu 1RM. Distintos métodos de autorregulación permiten mitigar estas limitaciones. Uno usado por atletas más avanzados propone ajustar el entrenamiento según las pérdidas de velocidad en cada serie. Es interesante, pero complejo técnicamente. Una opción mucho más sencilla, pero efectiva, es la basada en el índice de esfuerzo percibido, o RPE en inglés (Rate of Perceived Exertion). Explicaremos primero algunos conceptos y pasaremos después a las aplicaciones prácticas. RPE y RIR El RPE es un concepto ideado por Gunnar Borg, y consiste básicamente en asignar una valoración a tu nivel de esfuerzo. Aunque existen varias escalas, la de cero a diez es la más usada. Dado que esta percepción de esfuerzo es una métrica subjetiva, fue tradicionalmente desdeñada por la ciencia del deporte, que buscaba los causantes de la fatiga en variables duras y objetivas:  nivel de glucógeno, ratio testosterona/cortisol, daño muscular, variabilidad de la frecuencia cardiaca... Sin embargo, tras décadas intentando averiguar cuál es el factor limitante del rendimiento, se llegó a la conclusión de que no está en nuestros músculos o pulmones, sino en nuestro cerebro (detalle, detalle). Como vimos en su momento, el cerebro integra multitud de variables y nos hace sentir un determinado nivel de esfuerzo, precisamente lo que intenta estimar el RPE. La fatiga no es una señal de entrada al cerebro a partir de tus músculos o pulmones, sino una señal de salida producida por tu cerebro Sorprendentemente, una métrica tan subjetiva como el RPE resultó ser mejor predictor del estado del atleta que los clásicos indicadores fisiológicos  (revisión).

Hoy respondo las siguientes consultas: Zonas azules y centenarios: Mitos y realidades sobre la longevidad. Beneficios y riesgos de la Dieta Macrobiótica. Recargas de carbohidrato antes de la menstruación. Dieta cetogénica baja en FODMAPs. ¿Qué es el lipedema? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos y podcasts relacionados: Podcast sobre restricción de metionina. Podcast sobre equilibrio mTOR/AMPK. Artículo sobre las recargas. Podcast sobre dietas bajas en FODMAPs. Programa De Cero a Ceto.

Hoy hablo con Pau Gasol y el Dr. Santi F. Gómez sobre obesidad infantil, libros y otros temas: Conclusiones principales del estudio PASOS. Iniciativas de la Gasol Foundation para reducir la la obesidad infantil. Libros recomendados por Pau y Santi. Estoicismo para superar la adversidad. Y mucho más. Puedes apuntarte al evento Pl4nets aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Libros mencionados: Bajo el aro. El líder que no tenía un cargo. El obstáculo es el camino. Quality Land.

Hoy hablo con Evaristo Molina, con quien he creado el curso Revoluciona Tu Consulta. Algunos de los temas que comentamos: Habilidades emprendedoras que todo el mundo debería desarrollar. La importancia de definir un nicho de mercado. Cómo definir una Propuesta Única de Valor. Paquetización de servicios para elevar el valor. Tipos de tráfico, embudos de venta y la importancia de generar confianza. Cambio de mentalidad en el proceso de venta. Curso Revoluciona Tu Consulta. Puedes conocer más sobre el trabajo de Evaristo en su Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

“Intenta aprender algo sobre todo y todo sobre algo” – Thomas Huxley A lo largo de la evolución, distintas especies desarrollaron distintas estrategias de supervivencia. Unas se hicieron más generalistas y otras más especialistas. Las especies generalistas tienen nichos amplios. Están adaptadas a distintos tipos de climas y dietas. En este grupo están las cucarachas, las ratas y los humanos. Las especialistas tienen nichos más estrechos. Requieren dietas o condiciones climáticas muy específicas para sobrevivir. Aquí destacan especies como los koalas y los osos panda. Ser un especialista tiene sus ventajas. Los koalas enfrentan poca competencia por las hojas de eucalipto, su único alimento. Los animales con dietas variadas compiten sin embargo con muchas especies distintas. Como contrapartida, los especialistas son mucho más vulnerables a cualquier cambio del entorno. Pequeñas variaciones climáticas o alteraciones en su limitada fuente de alimentación pueden causar su extinción. Los nichos biológicos son difíciles de cambiar, pero podemos aplicar sus lecciones al terreno intelectual. A la hora de desarrollar nuevas habilidades y conocimientos, mi propuesta es guiarse por el siguiente modelo en T. Por un lado, recomiendo desarrollar conocimiento básico sobre múltiples ámbitos. Por otro lado, te beneficiarás de especializarte en algo. Aprende algo sobre todo, y todo sobre algo. Amplitud: Aprende algo sobre todo "Para desarrollar una mente completa, estudia la ciencia del arte, estudia el arte de la ciencia. Aprende a ver y te darás cuenta de que todo se conecta con todo lo demás" - Leonardo da Vinci Sobrevivir en un entorno salvaje requería múltiples habilidades. Nuestros ancestros construían herramientas de caza pero distinguían también cientos de tipos de plantas. Elaboraban ropa para protegerse del frío y diseñaban botes sencillos para navegar por los ríos. Encontraban tiempo además para esculpir y pintar. La sociedad moderna, por el contrario, intenta que nos especialicemos en campos de conocimiento cada vez más estrechos. Especializarse en algo tiene muchos beneficios, por supuesto, pero encierra también peligros. La especialización limita nuestra visión y capacidad de elección. Cuando solo tienes un martillo tiendes a pensar que todos los problemas son clavos. Los profesionales sanitarios muy especializados ofrecen con frecuencia peores recomendaciones, proponiendo tratamientos de su especialidad sin ser conscientes de que existen otros más eficientes. Los cardiólogos intervencionistas proponen por ejemplo usar catéteres con mucha más frecuencia que cardiólogos menos especializados, y los pacientes de estos últimos suelen tener mejores resultados (detalle). En el campo intelectual, el premio Nobel es el reconocimiento más prestigioso, y muchos asumen que es el resultado de una dedicación absoluta a una tarea única. Sin embargo, un análisis de cientos de sus ganadores, concluyó que un rasgo distintivo de muchos de ellos es que tienen más hobbies e intereses ajenos a su campo que el resto de científicos. Estudios similares en emprendedores confirman que tienen más éxito aquellos que combinan conocimientos de distintas áreas (detalle). Grandes genios de la historia lograron su reconocimiento por cruzar constantemente las fronteras artificiales que imponemos al conocimiento. Leonardo da Vinci era un hijo ilegítimo, lo que impidió su acceso a una buena educación y lo excluyó de las ocupaciones más lucrativas de la época. A pesar de ello, o quizá gracias a ello, fue capaz de revolucionar múltiples disciplinas, desde la pintura a la medicina, pasando por la escultura y la ingeniería (detalle). A pesar de carecer de estudios formales, Leonardo revolucionó multitud de ámbitos del conocimiento: pintura, escultura, óptica, anatomía, ingeniería...   La creatividad consiste en identificar conexiones entre elementos aparentemente dispares. Al exponerte a un mayor número de ámbitos de con...

Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Es mejor hacer todo el entrenamiento diario en una sesión o repartirlo en varias sesiones a lo largo del día? Beneficios y riesgos de ayunos prolongados (72 horas). Impacto de la dieta cetogénica en el ciclo menstrual y cuándo hacer recargas. Caída de pelo: Finasteride (Propecia) y ganancia muscular Metabolismo Ahorrador vs. Derrochador: Diferencias en la facilidad para perder o ganar peso. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: Claves de la hipertrofia. Ayunos prolongados y mi experiencia. Protocolo FMD o Fasting Mimicking Diet. Recargas de carbohidrato. Variaciones durante el ciclo menstrual. Puedes apoyarnos visitando nuestros patrocinadores (código de descuento FR10):  Paleobull.

Hoy hablo con Jaime Rodríguez de Santiago, General Manager de FreeNow y creador del podcast Kaizen. Tocamos los siguientes temas: ¿Qué son los modelos mentales? Sistemas complejos y retroalimentación. Cómo tomar mejores decisiones en entornos de incertidumbre. Cisnes negros y gestión del riesgo. Pensamiento de segundo orden. Causas próximas vs. causas últimas. Aplicación práctica de modelos mentales. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

La teoría clásica de la distribución de proteína indica que debemos repartir la ingesta total en múltiples tomas, asegurando que cada una de ellas supera el umbral anabólico sin llegar a sobrepasar el techo anabólico. Si una ingesta no supera el umbral anabólico no estimulará de manera relevante la síntesis de proteína. Por otro lado, toda la proteína que supere el techo anabólico será oxidada sin ofrecer ninguna ventaja. Revisiones como esta aconsejan por tanto realizar un mínimo de cuatro ingestas de 0.4-0.6 g/kg de proteína al día. En superávit calórico podemos estar en el umbral inferior, mientras que al recortar calorías para perder grasa es recomendable usar el umbral superior. Considerando esas cuatro ingestas estaríamos en los niveles de 1.6-2 g/kg que recomiendo de manera general. Si por ejemplo pesas 70 kg, deberías comer entre 112 y 140 gramos de proteína al día. Recuerda que nos referimos a gramos de proteína, no a gramos de alimento. A modo de ejemplo, esta es la comida que necesitas para llegar a 100g de proteína. https://www.instagram.com/p/B98twdmISG5/ Estas propuestas tienen buen respaldo teórico, pero la práctica es algo más complicada. ¿Es realmente importante la distribución de proteína? Si nuestro cuerpo tuviese tantas restricciones a la hora de aprovechar la proteína, no habríamos sobrevivido hasta nuestros días. Es difícil creer que nos debilitásemos realmente por pasar medio día sin proteína o que tuviésemos un límite de absorción tan bajo. Para conseguir proteína de calidad debíamos realizar esfuerzo y asumir riesgos, y es razonable pensar que tenemos bastante más flexibilidad. ¿Qué problemas tiene la teoría clásica? Debemos entender que es una hipótesis construida sobre datos mecanísticos basados en marcadores intermedios, como la síntesis de proteína a corto plazo. Y esta variable es una mera predicción imperfecta de lo que realmente nos interesa: ganancia muscular a medio plazo. Muchos estudios utilizan proteínas aisladas, principalmente suero, que genera una respuesta elevada pero menos prolongada que la proteína de la comida (detalle). Aunque hay sin duda un límite de proteína aprovechable en cada ingesta para construir nuevo músculo, es probablemente superior al que se cree, y dependerá también de la cantidad de masa muscular involucrada en el entrenamiento. Muchos estudios utilizan ejercicios de aislamiento, reduciendo los requerimientos. Este estudio utilizó sin embargo un entrenamiento de cuerpo entero (full-body), observando una mayor síntesis de proteína incluso con una ingesta de 40 gramos de proteína, por encima del umbral de 25-30 gramos clásico. ¿Y si hago ayuno intermitente? Si pasamos de los estudios que analizan respuestas inmediatas en síntesis de proteína a los que evalúan de verdad ganancia muscular, nuestro cuerpo muestra mucha más flexibilidad. Un estudio comparó el resultado en ganancias de fuerza e hipertrofia en dos grupos de mujeres levantadoras, consumiendo la misma cantidad de proteína (1.6 g/kg) pero con distribuciones distintas. Un grupo realizó una distribución clásica (con más ingestas) y el otro siguió un enfoque 16/8, concentrando todas las calorías (incluyendo la proteína) en una ventana de ocho horas. Al cabo de ocho semanas, ambos grupos lograron las mismas ganancias de fuerza y músculo, pero el grupo que hizo 16/8 perdió más grasa. El grupo con ayuno 16/8 (TRF o Time Restricted Feeding) ganó la misma musculatura que el grupo con distribución constante de proteína (CD), pero perdió más grasa (FM). Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/ Lo mismo se observa en un estudio similar en hombres entrenados. Comieron las mismas calorías y proteína, pero un grupo siguió un protocolo 16/8 y el otro realizó ingestas más frecuentes a lo largo de todo el día. El grupo de ayuno intermitente (IF) ganó el mismo músculo pero perdió más grasa que el grupo con más ingestas de proteína (ND).

Hoy hablamos con Manuel Sola Arjona, ex-ciclista profesional y entrenador de ciclistas. Tocamos los siguientes temas: ¿Qué son las zonas de entrenamiento y cómo nos ayudan a programar el entrenamiento? Beneficios del entrenamiento polarizado y cómo llevarlo a la práctica. Importancia de la percepción de esfuerzo (RPE) y por qué es tan importante. Papel del cerebro en la percepción de fatiga. Suplementos y técnicas psicológicas para rendir mejor. Y mucho más. Para conocer mejor el trabajo de Manuel puedes visitar su web y podcast. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: Vitamina C: usos, dosis, suplementación, impacto en el sistema inmune, COVID-19… Beneficios “ancestrales” de la meditación y qué estímulos nos permite recuperar. Ortorexia: qué es y cómo evitarla. Cremas solares y cáncer de piel. Revisión de la evidencia y algunos consejos. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: Sistema inmune. Triaje de nutrientes. Beneficios de la meditación. Sol y cáncer de piel. Beneficios de exponernos al sol y a la luz natural.

Nuestro cuerpo intenta mantener un cierto rango de grasa corporal, utilizando para ello multitud de mecanismos de retroalimentación. De ellos, el control realizado por la leptina es el más poderoso. La leptina es una hormona segregada por las células de grasa (adipocitos), por lo que sus niveles en sangre son un buen indicador del nivel de grasa acumulada. Al perder grasa la leptina se reduce y el cerebro ralentiza el metabolismo, además de señalizar más apetito y hacer que te muevas menos. Este mecanismo de regulación es conocido como adipostato, y aunque fue muy útil en la era de las cavernas, es ahora la kryptonita de las dietas. Por suerte existen estrategias para hackear nuestro adipostato, como por ejemplo las recargas y los descansos. Tenemos además otro mecanismo de regulación independiente, que en vez de vigilar el nivel de leptina en sangre analiza directamente el peso a través de sensores en los huesos (detalle). Más peso implica más efecto de la gravedad sobre ellos, de ahí su nombre: gravitostato. Hoy entenderás cómo funciona este gravitostato y cómo podrás engañarlo para perder grasa con más facilidad. Engañando a tu gravitostato Hace tiempo se especulaba con la capacidad de nuestros huesos de percibir nuestro peso y enviar información al cerebro, como si de una báscula interna se tratase. Si por ejemplo se eleva el peso, el cerebro podría reducir el hambre, al entender que tenemos suficientes reservas de grasa. Los huesos pueden sentir tu peso a través de sus células (osteocitos), enviando información al cerebro. Para validar esta teoría, un estudio implantó una cápsula con peso en ratas y ratones obesos, observando que al hacer esto efectivamente comieron menos y perdieron más peso que el grupo de control, al que implantaron una cápsula sin peso. Al aumentar el peso de ratas y ratones con un peso externo comen menos y pierden más peso. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5777058/ La gráfica anterior refleja el peso real de los ratones, descontando el peso externo añadido. Si consideramos ambos (peso del ratón más el añadido), vemos que los ratones lastrados pierden un peso equivalente al añadido, hasta alcanzar el peso promedio del grupo de control. Es decir, su cuerpo promueve la pérdida de grasa hasta regresar al peso anterior. Y es el gravitostato el encargado de realizar este control. El cerebro intenta deshacerse del "nuevo" peso, quemando grasa para recuperar el peso anterior. Gravitostato: De Ratones a Humanos ¿Funcionaría un enfoque similar en humanos? Un estudio reciente parece confirmarlo. Dividieron a 72 sujetos con obesidad tipo 1 (30-35 de IMC) en dos grupos. Ambos grupos llevaron un chaleco lastrado ocho horas al día durante tres semanas, pero con distintas cargas. En un grupo el peso del chaleco era equivalente al 1% del peso de cada sujeto (carga baja) y en el otro se cargaba el chaleco con el 11% de su peso (carga alta). A las tres semanas, el grupo con más carga perdió más grasa y ganó más músculo que el grupo con apenas carga. El grupo que llevó más carga perdió más grasa (fat mass) y ganó más músculo (Fat free mass). Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589537020300821 La teoría del gravitostato parece bastante sólida, pero serán necesarios más estudios para confirmar su eficacia. Podría tener además dos limitaciones importantes a considerar: Parece más efectivo en caso de sobrepeso claro, y menos en personas que ya tienen un peso adecuado. La activación del gravitostato es menor si pasas mucho tiempo sentado. El movimiento potencia la acción de la gravedad. Si pasas el día sentado en un acolchado sofá, tus huesos no detectarán mucha carga. Otro posible inconveniente es que necesitarías llevar el chaleco muchas horas al día para tener un efecto relevante, pero podrías seguramente lograr resultados positivos con acciones sencillas, como llevarlo durante tu entrenamiento y tus paseos diarios.